Tababarkan Mini-Barbell ee Kelsey Wells wuxuu kugu bilaabi doonaa qaadis culus

Qanacsan

• 5-Dhaqdhaqaaqa Jidhka Buuxa ee Barbell Mini-Barbell
• Deadlift
• Safka Laab-Laabay
• Sumo Squat
• Garabka riix
• Triceps Push-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Markii ugu horreysay ee aan la kulannay Blogger-ka jirdhiska dhididkayga ee Kelsey Wells, waxaan ku mashquulnay farriinteeda #screwthescale oo aan diiradda saarnay waxyaabaha runtii muhiimka ah dhammaadka isbeddelka jirdhiska: caafimaadka iyo farxadda. Halkii laga hagaajin lahaa tirada miisaanka, Wells waxay diiradda saartay safarkeeda si ay u hesho xoog, karti, iyo dulqaad. Hadda, tababare ahaan App-ka Kayla Itsines, SWEAT, Wells waxay caawinaysaa haween aan tiro lahayn inay beddelaan jirkooda iyagoo raacaya maskaxdeeda "xoogga miisaanka". (Waxayna sii wadaysaa inay si dhab ah u sii waddo waddada, iyada oo xusuusineysa haweenka inay u naxariistaan ​​naftooda oo aysan ku dadaalin dhammaystirka jimicsiga.)

Barnaamijkeeda PWR (iyo barnaamijkeeda cusub ee PWR 3.0, oo ay ku jiraan 36 toddobaad oo jimicsi ku salaysan miisaan) waxay ku saabsan yihiin qaabaynta murqaha caatada ah iyo xoogga - caannimadeeda waxay markhaati u tahay inta haween ah oo u heellan inay qaadaan miisaan culus. (Sababtoo ah, sida Wells tilmaamay, muruqyada * waa * sexy. Hadday ogaadaan iyo haddii kaleba, dumarka badankood ee raadinaya inay sameeyaan isbeddel miisaan-lumis ayaa runtii raadinaya inay helaan murqo, sidoo kale.)

Kuwa ku cusub kor u qaadista culus, Wells waxay u abuurtay jimicsigan yar-barbell jirka oo buuxa iyada oo ku saleysan barnaamijkeeda oo kugu bilaabi doona. Raac fiidiyaha si aad u ogaato qaabkeeda. (Ku xigta: 4 Jimicsiga Toning-Jirka Hoose ee Kelsey Wells)

5-Dhaqdhaqaaqa Jidhka Buuxa ee Barbell Mini-Barbell

Sida ay u shaqeyso: Buuxi 3-5 qaybood oo ah 10-12 reps.

Waxaad u baahan doontaa: Gambaleel yar, oo lagu raray miisaan culus. (Wells waxay u isticmaashaa 40 ilaa 60 rodol oo yar yar, laakiin waxay ku talinaysaa inaad doorato miisaan adiga kugu ah 7/10 oo aad kordhiso marka xooggaaga iyo kalsoonidaadu kor u kacdo.)

Deadlift

A. Ku hay gambaleelka, calaacalaha oo u jeeda jidhka. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa oo xoogaa laaban jilbaha.

B. Ku dheji miskaha si aad hore u foorarsato, si toos ah dib ugu celiso, hoos u dhig baarka hore ee shilalka.

C. Jirka kor u qaad oo ku cadaadi glute sare si aad ugu laabato booska bilowga.

Safka Laab-Laabay

A. U istaag si toos ah cagaha u kala fogaanayaan ballaca garabkiisa. Ku hay gambaleelka bawdada horteeda.

B. Laab jilbaha iyo hoose ee jirka ee hore ilaa 45 darajo iyadoo gacmaha si toos ah hoos ugu fidsan dhulka.

C. Dhaqdhaqaaq wadid, miisaanka si toos ah ugu soo qaad xagga laabta oo garbaha garbaha isku dheji. Qabo hal ilbiriqsi oo ku celi Joogtee calool adayg inta aad samaynayso layligan.

Sumo Squat

A. Istaag cagahaaga oo ka ballaaran balladhka garabka, lugaha suulasha waxay soo noqdeen ilaa 45 darajo, baallaha oo ku dul taagan garbaha.

B. Neefso si aad u fadhiiso miskaha gadaal oo aad hoos ugu dhigto squat, adoo ka dhigaya xudunta hawlgelinta iyo dhabarka dhexdhexaad.

C. Ku hakado xagga hoose, marka miskaha ay la socdaan jilbaha ama marka qaabku bilaabo inuu jabo. Shinniyadu waa inay ahaadaan kuwo toosan, jilbahana waa inay isha ku hayaan (laakiin dhaafeen) suulasha.

D. Sii daa si aad ugu cadaadiso cidhibta iyo cidhifka sare ee cagta si aad u istaagto.

Garabka riix

A. Istaag cagaha kala-ballaadhka misigta, jilbahana jilicsanaada, udub-dhexaadna ku hawlan. Ku qabo gambalelka laabta hortiisa xagga dhererka garabka, calaacashana horay u soo jeedaan iyo xusullada hoos u jeedaan.

B. Neefso adiga oo si toos ah kor ugu riixaya gambaleelka (oo aan hore u socon), sidaa darteed curcuradu si toos ah ayay garbaha u dul saaran yihiin oo labada gacmoodna waxay u dhow yihiin dhegaha. Ka dhig udub -dhexaadka.

C. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa si barbellku u raaco isla waddada si uu ugu laabto booska bilowga.

Triceps Push-Up

A. Ku billow meel looxad sare leh oo calaacalaha aad uga cidhiidhsan garabka ballaadhkiisa, adigoo ku haya baalasha. Samee afar geesoodka iyo xudunta sidii adigoo haysta loox.

B. Neefta oo u leexi suxullada si toos ah dib ugu laab laabashada jirka oo dhan isla mar ahaantaana xagga sagxada, triceps ayaa ku dheggan feeraha agtooda. Jooji marka xabadku uu ka hooseeyo dhererka xusulka.

C. Neefso oo ku cadaadi calaacalaha si aad jidhka uga riixdo dhulka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd, miskaha iyo garbahana dhaqaajiso isla mar.

Dib u eegis loogu talagalay