16 Cunnooyinka Lagu Cuno Cunnada Ketogenic

Qanacsan

• 1. Cuntada badda
• 2. Khudaarta carb-yar-yar
• Liiska khudradda Keto:
• 3. farmaajo
• Liiska jiiska Keto:
• 4. Avocados
• 5. Hilibka iyo digaagga
• 6. Ukunta
• 7. Saliida qumbaha
• 8. Caano fadhiid Greek iyo jiis
• 9. Saliid saytuun ah
• 10. Looska iyo iniinyaha
• 11. Berry
• 12. Subag iyo kareem
• 13. Baastada Shirataki
• 14. Saytuun
• 15. Qaxwo iyo shaah aan macaaneyn
• 16. Shukulaatada madow iyo budada kookaha
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Cuntada ketogenic waxay noqotay mid caan ah.

Daraasaduhu waxay ogaadeen in carbigan aadka u hooseeya, cuntada dufanka badan ay waxtar u leedahay miisaanka oo yaraada, sonkorowga, iyo suuxdinta (,,).

Waxa kale oo jira caddeyn hore oo muujineysa inay faa'iido u yeelan karto kansarrada qaarkood, cudurka Alzheimer, iyo cudurrada kale, sidoo kale.

Weli, cilmi baaris tayo sare leh oo ku saabsan cuntada ayaa wali loo baahan yahay si loo go'aamiyo badqabka muddada-dheer iyo waxtarkiisa (,,).

Cunnooyinka ketogenikada ayaa caadi ahaan xaddidaya kaarboodka 20 illaa 50 garaam maalintii. In kasta oo ay tani u muuqan karto mid dhib badan, cuntooyin badan oo nafaqo leh ayaa si fudud ugu habboon habkan cunidda.

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee lagu cuno cuntada ketogenic.

1. Cuntada badda

Kalluunka iyo kalluunka qolofta leh waa cunno aad u fiican oo keto ka sameysan. Salmon iyo kalluunka kale waxay hodan ku yihiin fiitamiinnada B, potassium, iyo selenium, laakiin weli ma ahan mid carb-la'aan ah ().

Si kastaba ha noqotee, carbs-yada noocyada kalluunka qolofta leh way kala duwan yihiin. Tusaale ahaan, halka shiribka iyo inta badan carsaanyooyinka aysan kujirin carbs, noocyada kale ee kalluunka qolofta leh (,).

In kasta oo kalluunkaas qolofleyda ah weli lagu dari karo cuntada ketogenic, waxaa muhiim ah in lala xisaabtamo kaarbooyinkan markii aad isku dayeyso inaad ku sii dhexjirto meel cidhiidhi ah.

Waa kuwan tirada carb ee loogu talagalay 3.5-ounce (100-gram) adeegyo ah noocyada caanka ah ee kalluunka (,,,,):

• clams: 4 garaam
• murugo: 4 garaam
• baqshiish: 4 garaam
• lohod: 3 garaam
• xayawaan 3 garaam

Salmon, sardines, mackerel, iyo kalluunka kale ee dufanka badan ayaa aad ugu badan dufanka omega-3, kuwaas oo la ogaaday inay hoos u dhigayaan heerarka insulin isla markaana ay kordhiyaan xasaasiyadda insulin ee dadka miisaankoodu sarreeyo iyo buurnida badan ().

Intaas waxaa sii dheer, cunista badan ee kalluunka ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca halista cudurada iyo caafimaadka garashada oo hagaagay (,).

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa cunista 1 illaa 2 cunnooyinka badda ah toddobaad kasta ().

Noocyo badan oo ka mid ah cunnada badda waa kuwo aan carb lahayn ama aad ugu hooseeya carbs-yada. Kalluunka iyo kalluunka ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo fiitamiinno, macdanno, iyo omega-3s.

2. Khudaarta carb-yar-yar

Khudaarta aan-istaarjigu lahayn ayaa ku yar kalooriyada iyo kaarboogayaasha, laakiin waxay ku badan yihiin nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fitamiin C iyo dhowr macdan ah.

Khudaarta iyo dhirta kale waxay ka kooban yihiin faybar, kaas oo jirkaagu uusan dheefshiido una nuugin sida carbs-yada kale.

Sidaa darteed, fiiri tirintooda carbiska (ama shabaqa), oo ah wadarta carbs-ka laga jaray fiber. Ereyga "carbs net" wuxuu si fudud ula jeedaa carbs-ka jidhku nuugo.

Ogsoonow in carbs-yada saafiga ah iyo saameyntooda ay ku leeyihiin jirka xoogaa muran ka jiro, cilmi baaris dheeraad ahna loo baahan yahay.

Khudaar badan ayaa ka kooban carbs yar oo nadiif ah. Si kastaba ha noqotee, cunitaanka hal qaadasho oo ah khudaar "istaarji ah" sida baradhada, yama, ama xididdo ayaa kaa dhigi kara dhammaan xaddiga carb ee maalinta.

Tirada carb-ga saafiga ah ee khudaarta cagaaran ee aan istaarig aheyn waxay u dhexeysaa in ka yar 1 garaam 1 koob oo ah isbinaajka ceyriin ilaa 7 garaam 1 koob oo ah geedaha Brussels la kariyey (,).

Khudaarta ayaa sidoo kale ku jirta antioxidants ka caawiya ka hortagga xagjirnimada bilaashka ah, kuwaas oo ah maaddooyinka aan xasillooneyn ee sababi kara dhaawaca unugyada (, 20).

Waxaa intaa dheer, khudradda iskutallaabta ah sida kale, broccoli, iyo cauliflower ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca kansarka iyo halista cudurka wadnaha (,).

Khudaarta yaryar ee carbiska yar yar ayaa bedel weyn u ah cunnooyinka kaarboonka badan.

Tusaale ahaan:

• aan tayo lahayn ayaa loo isticmaali karaa in lagu ekeysiiyo bariiska ama baradhada la shiiday
• "Zoodles" ayaa laga abuuri karaa zucchini
• squag spaghetti waa bedel dabiici ah oo loogu talagalay isbaaska

Waa kuwan tusaalooyin qaar khudaarta saaxiibtinimo u leh ee lagu daro qorshaha cunitaankaaga.

Liiska khudradda Keto:

• dhir
• avokado
• broccoli
• kaabash
• ubax
• qajaar
• digirta cagaaran
• ukunta
• kale
• saladh
• saytuun
• basbaas (gaar ahaan cagaar)
• isbinaajka
• yaanyada
• zucchini

Carbs-yada saafiga ah ee khudaarta aan-istaarjigu soo gaarin waxay u dhexeeyaan 1 illaa 8 garaam koobkiiba. Khudaartu waa kuwo nafaqo leh, noocyo badan leh, waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta halista cudurka.

3. farmaajo

Waxaa jira boqolaal nooc oo farmaajo ah. Nasiib wanaag, badankood aad ayey ugu hooseeyaan kaarbooyinkooda iyo dufankoodu badan yahay, taas oo ka dhigaysa iyaga kuwo ku habboon cuntada ketogenic.

Hal ounce (28 garaam) oo jiis cheddar ah ayaa bixiya 1 garaam oo carbs ah, 6.5 garaam oo borotiin ah, iyo qadar wanaagsan oo kaalshiyam ah ().

Jiisku wuxuu ku badan yahay dufanka buuxa, laakiin lama muujin inuu kordhiyo halista cudurka wadnaha. Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in farmaajo uu ka caawin karo kahortaga cudurka wadnaha (,).

Cheese sidoo kale wuxuu ka kooban yahay linoleic acid isku dhafan, taas oo ah dufan lala xiriiriyay baruurta oo lunta iyo hagaajinta qaab dhismeedka jirka (26).

Intaas waxaa sii dheer, cunista jiiska si joogto ah waxay kaa caawin kartaa yareynta luminta muruqyada iyo xoogga ku dhaca gabowga.

Daraasad 12 usbuuc ah oo ku saabsan dadka waaweyn ee waayeelka ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay 7 wiqiyadood (210 garaam) oo jiis ricotta ah maalin kasta ay soo mareen muruq yar iyo murqaha oo lumay intii lagu jiray daraasadda marka loo eego kuwa kale ().

Waa kuwan qaar ka mid ah farmaajo ka hooseeya carbs-ka cuntada keto.

Liiska jiiska Keto:

• farmaajo buluug ah
• caajis
• camembert
• cheddar
• xikmad
• jaakad
• jiis
• farmaajo
• feta
• farmaajo
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• buunshaha
• parmesan
• jack basbaas
• provalone
• romano
• farmaajo xarig ah
• Switzerland

Jiisku wuxuu hodan ku yahay borotiinka, kaalshiyamka, iyo asiidh dufan leh oo faa'iido leh, haddana wuxuu ka kooban yahay qadar yar oo kaarboon ah.

4. Avocados

Avocados si aan caadi ahayn ayey u caafimaad qabaan; 3.5 wiqiyadood (100 garaam), ama qiyaastii nus ka mid ah avocado dhexdhexaad ah, waxaa ku jira 9 garaam oo carbs ah.

Si kastaba ha noqotee, 7 ka mid ah kuwan waa fiyuus, sidaa darteed tirooyinka carb ee saafiga ahi waa kaliya 2 garaam ().

Avocados waxay ku badan yihiin fiitamiino iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan macdanta loo yaqaan 'potassium', macdan muhiim ah dad badan ayaa laga yaabaa inaysan ku filneyn. Intaa waxaa dheer, qaadashada macdanta 'potassium' ee ka saraysa ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato u-gudbinta cuntada ketogenic sahlan ().

Intaa waxaa dheer, avocados ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta heerarka kolestaroolka iyo triglyceride.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay cunayaan hal avokado maalintii ay saameyn faa'iido leh ku yeesheen sababaha halista dheef-shiid kiimikaad ee ay ka mid yihiin heerarka hoose ee LDL (xun) kolestaroolka. ().

Avocados waxay ka kooban tahay 2 garaam oo ah karbooniyo saafi ah halkii adeegba waxayna ku badan yihiin faybar iyo nafaqooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan potassium. Intaas waxaa sii dheer, waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta astaamaha caafimaadka wadnaha.

5. Hilibka iyo digaagga

Hilibka iyo digaagga waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin cunnooyinka daruuriga ah ee loo yaqaan 'ketogenic diet'.

Hilibka cusub iyo digaagga kuma jiraan carbs waxayna hodan ku yihiin fiitamiinnada B iyo dhowr macdan oo muhiim ah (,).

Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo laga helo borotiin tayo sare leh, oo la muujiyey inay gacan ka geysato sidii loo ilaalin lahaa murqaha inta lagu jiro cunnooyinka carb aad u hooseeya (,).

Mid ka mid ah daraasadaha dumarka waayeelka ah ayaa lagu ogaaday in cunista cunnida ku jirta hilibka dufanka badan ay horseeday heerarka kolestaroolka HDL (fiican) oo 5% ka sareeyay kan dufanka yar, ee cunnooyinka carbiska badan ().

Waxaa ugu wanaagsan in la doorto hilibka cawska lagu quudiyay, haddii ay suurtagal tahay. Taasi waa sababta oo ah xayawaanka cuna cowsku waxay soo saaraan hilib leh xaddi sare oo dufanka omega-3 ah, conjugated linoleic acid, iyo antioxidants marka loo eego hilibka laga helo xoolaha hadhuudhka lagu quudiyay ().

Hilibka iyo digaaga kuma jiraan carbs waxayna hodan ku yihiin borotiin tayo sare leh iyo nafaqooyin dhowr ah. Hilibka cawska lagu quudiyay ayaa ah doorashada ugu caafimaad wanaagsan.

6. Ukunta

Beedku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaad iyo waxqabad badan adduunka.

Hal ukun oo weyn ayaa ka kooban wax ka yar 1 garaam oo carbs ah iyo qiyaastii 6 garaam oo borotiin ah, taasoo ukunta ka dhigaysa cunto ku habboon hab nololeedka ketogenic ().

Intaa waxaa dheer, ukunta ayaa la muujiyey inay kiciso hormoonno kordhiya dareenka dhereg iyo dhereg (()).

Waa muhiim in la cuno ukunta oo dhan, maaddaama inta badan ukunta nafaqooyinka laga helo jaallaha. Tan waxaa ka mid ah antioxidants lutein iyo zeaxanthin, oo ka caawiya ilaalinta caafimaadka indhaha ().

In kasta oo jaallaha beedku ay ku badan yihiin kolestaroolka, haddana cunistooda kor uma qaado heerarka kalastaroolka dhiigga ee dadka badankood. Xaqiiqdii, ukunta waxay umuuqataa inay wax ka bedesho cabirka walxaha LDL si loo yareeyo halista cudurka wadnaha ().

Ukuntu waxay ka kooban tahay wax ka yar 1 garaam oo carbs ah waxayna kaa caawin kartaa inaad saacado buuxdo. Waxay sidoo kale ku badan yihiin dhowr nafaqo oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​ilaalinta caafimaadka indhaha iyo wadnaha.

7. Saliida qumbaha

Saliidda qumbaha waxay leedahay astaamo u gaar ah oo ka dhigaya mid ku habboon cuntada ketogenic.

Marka horeba, waxaa ku jira silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan triglycerides (MCTs). Si ka duwan dufanka silsiladda dhaadheer, MCT-yada waxaa si toos ah u qaada beerka waxaana loo beddelaa ketones ama waxaa loo isticmaalaa sidii il tamar deg deg ah.

Xaqiiqdii, saliidda qumbaha waxaa loo isticmaalay in lagu kordhiyo heerarka ketone ee dadka qaba cudurka Alzheimer iyo cilladaha kale ee maskaxda iyo nidaamka dareenka ().

Aashitada ugu badan ee saliidda qumbaha ku jirta waa lauric acid, oo ah dufan silsilad yar oo silsilad ah. Waxaa la soo jeediyay in saliida qumbaha ee isku dhafan ee MCTs iyo lauric acid ay kor u qaadi karto heerka ketosis ee joogtada ah,,.

Waxaa intaa dheer, saliidda qumbaha waxay ka caawin kartaa dadka waaweyn ee buurnida inay lumiyaan miisaanka iyo dufanka caloosha.

Hal daraasad, ragga cunay 2 qaado (30 mL) oo saliid qumbaha ah maalintii waxay lumiyeen 1 inch (2.5 cm), celcelis ahaan, khadadka dhexda iyaga oo aan sameynin wax isbadal ah oo xaga cuntada ah (,).

Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan sida loogu daro saliidda qumbaha cuntadaada, akhri maqaalkan.

Saliidda qumbaha waxay hodan ku tahay MCTs, taasoo kordhin karta wax soo saarka ketone. Intaa waxaa dheer, waxay kordhin kartaa heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna sare u qaadeysaa luminta miisaanka iyo dufanka caloosha.

8. Caano fadhiid Greek iyo jiis

Caano cagaaran Greek yogurt iyo jiiska aqalada waa caafimaad, cunno badan oo borotiin ah.

In kasta oo ay ku jiraan xoogaa carbs ah, weli waxaa lagu dari karaa qaab nololeedka ketogenic ee dhexdhexaad ah.

Nus koob (105 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah ayaa bixiya 4 garaam oo carbs ah iyo 9 garaam oo borotiin ah. Qadarkaas jiiska aqalku wuxuu bixiyaa 5 garaam oo carbs ah iyo 11 garaam oo borotiin ah (,).

Caano fadhi iyo jiis labadaba waxaa la muujiyey inay gacan ka geysanayaan yareynta rabitaanka cuntada iyo sare u qaadida dareenka buuxnaanta (,).

Midkoodna keligiis ayaa sameeya cunto fudud oo dhadhan fiican leh. Si kastaba ha noqotee, labadaba sidoo kale waxaa lagu dari karaa lows la jarjaray, qorfe, ama xawaashyo kale oo loogu talagalay daaweyn dhaqso ah oo fudud keto.

Labada yogurt ee Greek-ga ah iyo jiiska aqalku wuxuu kakooban yahay 5 garaam oo carbs ah halkii adeegba. Daraasaduhu waxay muujiyeen inay ka caawiyaan yaraynta rabitaanka cuntada iyo kobcinta buuxda.

9. Saliid saytuun ah

Saliida saytuunka waxay faa'iidooyin cajiib ah u leedahay wadnahaaga.

Waxay ku badan tahay oleic acid, dufan aan caadi aheyn oo la ogaaday inay yareyneyso qatarta cudurada wadnaha ee daraasado badan (,).

Intaa waxaa dheer, saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah ayaa ku badan antioxidants loo yaqaan 'phenols'. Xerya-dhaqameedyadan ayaa sii ilaaliya caafimaadka wadnaha iyaga oo yareeya bararka iyo hagaajinta shaqada halbawlaha (,).

Sida il dufanka saafi ah, saliida saytuunka kuma jirto carbs. Waa saldhig ku habboon dharka saladhka iyo majones caafimaad leh.

Sababtoo ah maahan mid xasiloon sida dufanka buuxa ee heerkulka sare, waxaa fiican inaad u isticmaasho saliidda saytuunka ah kuleylka kuleylka yar ama aad ku darto cuntada ka dib marka la kariyo.

Saliida saytuunka ah ee bikradaha aan caadiga aheyn waxay kujirtaa dufanka iskujira ee wadnaha-caafimaad qaba iyo antioxidants. Waxay ku habboon tahay dharka saladhka, majones, iyo ku darista cuntada la kariyey.

10. Looska iyo iniinyaha

Lowska iyo iniinyaha waa iniin caafimaad leh, dufan badan, iyo cuntooyin carb yar.

Isticmaalka lowska ee joogtada ah ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca halista cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, niyad-jabka, iyo cudurrada kale ee daba-dheeraada (, 55).

Intaas waxaa sii dheer, lowska iyo iniinyaha ayaa ku badan fiber, taas oo kaa caawin karta inaad dareento buuxda oo aad u nuugto kalooriyo yar guud ahaan ().

In kasta oo nutska iyo abuurka oo dhami ay ku yar yihiin karboogayaasha saafiga ah, qaddarku aad ayuu ugu yara duwan yahay noocyada kala duwan.

Waa kuwan tirada carb ee 1 wiqiyadood (28 garaam) oo ah lowska iyo iniinaha caanka ah (,,,,,,,,):

• yicibta: 2 garaam oo karbooni ah (6 garaam oo wadar ah)
• Lowska Brazil: 1 garaam oo karbuun ah (3 garaam oo wadar ah)
• cashews: 8 garaam oo karbaash shabag ah (9 garaam oo wadar karbaas ah)
• lowska macadamia: 2 garaam oo carbs ah (4 garaam oo wadar ah karbooni)
• pecans: 2 garaam oo karbaash ah (4 garaam oo wadar ah karbooni)
• pistachios: 5 garaam oo karbuun ah (8 garaam oo wadar ah)
• iniinta: 2 garaam oo karbaash ah (4 garaam oo wadar ah karbooni)
• abuurka chia: 1 garaam oo karbuun ah (12 garaam oo wadar ah)
• cawsduur: 0 garaam oo karbaash ah (8 garaam oo wadar iskujiran)
• abuurka bocorka: 3 garaam oo karbaash shabag ah (5 garaam oo wadar karbaash ah)
• abuurka sisinta: 3 garaam oo karbuun ah (7 garaam oo wadar ah)

Lowska iyo iniinyaha ayaa ah kuwo wadnaha-fayo qaba, oo ay ku badan tahay fiberka, waxayna u horseedi kartaa gabow caafimaad qaba. Waxay bixiyaan 0 illaa 8 garaam oo karbooniyo saafi ah halkii ounce.

11. Berry

Inta badan miraha aad ayey ugu badan yihiin carbs-ka si loogu daro cuntada ketogenic, laakiin berry ayaa ka reeban.

Isteroberiga waa ku yar yihiin kaarbooyinku waxayna ku badan yihiin fiber. Xaqiiqdii, miraha loo yaqaan 'raspberries' iyo 'blackberries' waxay ka kooban yihiin faybar badan sida carbs-ka la shiidi karo.

Midhahan yar yar waxaa ku raran antioxidants loo tiriyay yareynta caabuqa iyo kahortaga cudurada (,,).

Waa kuwan tirada carb ee loogu talagalay 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo miro ah (,,,):

• miro madow: 11 garaam oo karbaash ah (16 garaam oo wadar karbo ah)
• miro buluug: 9 garaam oo karbaash ah (12 garaam oo wadar karbaash ah)
• miro: 6 garaam oo karbooni ah (12 garaam oo wadar ah)
• strawberries: 7 garaam oo karbaash shabag ah (9 garaam oo wadar karbaas ah)

Berry waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka oo yareyn kara halista cudurka. Waxay bixiyaan 5 ilaa 12 garaam oo karbooniyo saafi ah halkii 3.5-ounce adeeg ah.

12. Subag iyo kareem

Subagga iyo kareemku waa dufan wanaagsan oo lagu daro cuntada ketogenic. Mid walbana wuxuu ka kooban yahay oo keliya xaddi yar oo kaarboon ah halkii adeeg (,).

Sanado badan, subagga iyo kareemka ayaa la rumeysnaa inay sababaan ama wax ka geystaan ​​cudurka wadnaha sababo la xiriira dufanka buuxa ee ay ka kooban yihiin. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan oo waaweyn ayaa muujiyay in, dadka badankood, dufanka buuxa uusan ku xirneyn cudurka wadnaha (,).

Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in isticmaalka dhexdhexaadka ah ee caanaha dufanka badan laga yaabo inay yareyn karto halista wadno-qabadka iyo istaroogga (,,).

Sida waxyaabaha kale ee caanaha dufanka leh, subagga iyo kareemku waxay hodan ku yihiin linoleic acid isku dhafan, aashitada dufanka leh ee kobcin karta dufanka (30).

Subagga iyo kareemkuba waxay kudhowaan carb-la'aan waxayna umuuqdaan inay leeyihiin saameyn dhexdhexaad ah ama faa'iido leh oo ku saabsan caafimaadka wadnaha marka lagu cabo dhexdhexaad.

13. Baastada Shirataki

Baasto 'Shirataki' waa wax kudarsan cajiibka cuntada ketogenic. Waxaad ka heli kartaa iyaga oo u dhow wax soo saarka dukaamada raashinka ama internetka.

Waxay ka kooban yihiin wax ka yar 1 garaam oo carbs ah iyo 15 kaloori halkii adeegba maxaa yeelay badiyaa waa biyo ().

Xaqiiqdii, baastooyinkan waxaa laga sameeyaa fiyuus viscous ah oo loo yaqaan 'glucomannan', kaasoo nuugi kara ilaa 50 jeer culeyskiisa biyo ().

Fiber viscous wuxuu sameeyaa jel kaasoo hoos u dhigaya dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka. Tani waxay gacan ka geysan kartaa yareynta gaajada iyo sonkorta dhiigga, taas oo ka dhigaysa mid faa'iido u leh miisaanka oo yaraada iyo maaraynta cudurka macaanka (,,).

Baasto Shirataki waxay ku yimaadaan qaabab kala duwan, oo ay ku jiraan bariis, fettuccine, iyo linguine. Waxaa lagu beddeli karaa baastada caadiga ah ee dhammaan noocyada cuntada.

Baastada Shirataki waxay ka kooban tahay wax ka yar 1 garaam oo carbs ah halkii adeegba. Fibre-kooda dareeraha ahi wuxuu caawiyaa inuu hoos u dhigo dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka, kaas oo kor u qaada buuxa iyo xasilloonida heerarka sonkorta dhiigga.

14. Saytuun

Olive waxay bixisaa waxtarro caafimaad oo la mid ah saliidda saytuunka, kaliya qaab adag.

Oleuropein, antioxidant-ka ugu weyn ee laga helo saytuunka, wuxuu leeyahay astaamo lidka ku ah bararka waxaana laga yaabaa inuu unugyadaada ka ilaaliyo waxyeelada ().

Intaa waxaa dheer, daraasadaha ku jira fitamiinada waxay soo jeedinayaan in cunista saytuunka ay ka caawin karto kahortagga lafaha iyo yareynta cadaadiska dhiigga, in kasta oo aan wali la helin tijaabooyin aadane (,).

Saytuunku way ku kala duwan yihiin waxyaabaha ku jira carb cabirkooda darteed. Si kastaba ha noqotee, kalabar gawaaridoodu waxay ka yimaadaan fiber, sidaa darteed waxyaabaha ay ka kooban yihiin carb-digaagga ayaa aad u hooseeya.

Toban saytuun (34 garaam) waxay kakooban yihiin 2 garaam oo wadarta carbs ah iyo 1 garaam oo fiber ah. Tani waxay u shaqeysaa tirinta carb saafiga ah oo qiyaastii 1 garaam ah iyadoo kuxiran cabirka ().

Saytuunku wuxuu hodan ku yahay antioxidant-yada laga yaabo inay caawiyaan ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo lafaha. Waxay ka kooban yihiin 1 garaam oo ah karbooniyo saafi ah halkii ounce.

15. Qaxwo iyo shaah aan macaaneyn

Qaxwada iyo shaahuba waa caafimaad qaba, cabitaannada aan carb lahayn.

Waxay ka kooban yihiin kafeyn, taas oo kordhinaysa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna kaa caawin kartaa hagaajinta waxqabadka jirka, feejignaanta, iyo niyaddaada (,,).

Waxaa intaa dheer, kafee iyo shaah cabbayaasha ayaa la muujiyey inay si weyn hoos ugu dhigeen halista cudurka macaanka. Xaqiiqdii, kuwa leh kafeega ugu badan waxay leeyihiin halista ugu hooseysa ee lagu qaado cudurka macaanka ().

Ku darista kareem culus qaxwada ama shaaha waa hagaag laakiin ka fogow kafeega "khafiifka ah" iyo latteyaasha shaaha. Kuwani waxaa caadi ahaan lagu sameeyaa caano aan dufan lahayn waxayna ku jiraan dhadhan fiican oo carb ah.

Qaxwada iyo shaaha aan dhadhamin malaha wax carbs ah waxayna kaa caawin karaan sare u qaadida heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka, iyo sidoo kale waxqabadka jirka iyo maskaxda. Waxay sidoo kale yareyn karaan halista aad ugu jirto sonkorowga.

16. Shukulaatada madow iyo budada kookaha

Shukulaatada madow iyo kookaha waa ilaha macaan ee antioxidants.

Xaqiiqdii, kookaha waxay siisaa ugu yaraan waxqabad antioxidant badan sida miraha kale, oo ay kujiraan buluugga iyo acai berry ().

Shukulaatada madow waxay ka kooban tahay maadada loo yaqaan 'flavanol', oo laga yaabo inay yareyso halista cudurka wadnaha iyadoo la yareeyo cadaadiska dhiigga iyo ilaalinta halbowlayaasha caafimaadka (96, 97, 98).

Waxoogaa la yaab leh, shukulaatada waxay ka mid noqon kartaa cuntada ketogenic. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la doorto shukulaatada mugdiga ah ee ka kooban ugu yaraan 70% adkaha kookaha, la doorbidayo in ka badan, oo wax u cun si dhexdhexaad ah.

Hal ounce (28 garaam) oo shukulaato aan macaaneyn (100% kookaha) ayaa leh 3 garaam oo carbs ah ().

Shukulaatada mugdiga ah iyo budada kookaha ayaa ku badan antioxidant-ka waxayna kaa caawin karaan yareynta halista cudurka wadnaha.

Qeybta hoose

Cunto ketogenic waxaa loo isticmaali karaa in lagu gaaro miisaanka oo yaraada, maareynta sonkorta dhiigga, iyo yoolalka kale ee caafimaadka la xiriira.

Nasiib wanaag, waxaa ku jiri kara noocyo kala duwan oo nafaqo leh, dhadhan fiican leh, iyo cuntooyin fara badan oo kuu oggolaanaya inaad ku sii jirto heerkaaga maalinlaha ah.

Si aad u goosato dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee cuntada ketogenic, u isticmaal cuntooyinka keto-saaxiibtinimada leh si joogto ah.