Fiidiyowga Kettlebell Cardio Workout wuxuu ballan qaadayaa inuu ku neefsado

Qanacsan

• Kettlebell Swing
• Tuur
• Jaantus 8
• Kettlebell Qabsashada Sare
• Mayd Nadiif ah
• Riix Press si Lunge Lverse
• Dhintay Nadiif ilaa Goblet Squat
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aadan u isticmaalin kettlebells qayb ka mid ah hawlaha wadnahaaga, waa waqtigii dib loo qiimeyn lahaa. Qalabka tababarka ee qaabka gambaleelka ayaa awood u leh inuu kaa caawiyo inaad gubto kalooriyada waaweyn. Daraasad ay sameysay Golaha Mareykanka ee Jimicsiga ayaa lagu ogaaday in jimicsiga kettlebell uu gubi karo ilaa 20 kalori daqiiqad-marka aad ku darto qeexitaanka garbahaaga, dhabarka, badhida, gacmaha, iyo xudunta. Taasi waa sax: Qalabkan kaliya ayaa ah habka ugu fudud ee lagu dhalin karo xoogga iyo jimicsiga wadnaha hal kulan.

"Kettlebells waa is haysta, la qaadi karo, waxaana loo isticmaali karaa meel kasta oo loogu talagalay labadaba jimicsiga wadnaha, jimicsiga xoogga leh, ama labadaba labadaba," ayay tiri Lacee Lazoff, oo ah heerka koowaad ee StrongFirst macalin kettlebell iyo tababaraha Performix House. "Waxay yihiin qalabka ugu fiican ee wadnaha sababtoo ah dhaqdhaqaaqyadu waxay noqon karaan kuwo qarxa oo cashuurta garaaca wadnaha."

Diyaar ma u tahay inaad siiso duufaan? Halkan, Lazoff waxa uu soo bandhigayaa taxane horudhac weyn oo fiidyowgan jimicsiga wadnaha ee kettlebell. (Ma rabtaa jimicsiyo kettlebell karti badan oo gubanaya? Isku day wareegga kettlebell ee HIIT ee Jen Widerstrom ama tababarkan asaasiga ah ee kettlebell.)

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah layliyada hoos ku qoran tirada reps ee la tilmaamay ama u dhexeysa waqtiga. Samee wareegga hal ama laba jeer wadar ahaan.

Waxaad u baahan doontaa: kettlebell miisaan dhexdhexaad ah iyo saacad

Kettlebell Swing

A. Istaag adigoo kettlebell ku dheji dabaqa hore ee cagaha iyo lugaha in yar oo ka ballaaran ballac sinta. Ku dheji miskaha oo leh jilbaha jilicsan si aad u foorarsato oo ku qabsato gambaleelka gacanta laba gacmood si aad u bilowdo.

B. Gambaleelka dhabarka u luli lugahaaga dhexdooda. Haysashada udub -dhexaadka, si xoog leh kor ugu qaad kettlebell -ka adiga oo miskahaaga hore u sii fogeeya oo qandaraasyadaada qaloociya.

C. U oggolow kettlebell inuu gaaro dhererka xabadka, ka dibna isticmaal xawaaraha si aad ugu oggolaato inuu dhaco oo dib ugu laabto lugaha dhexdooda. Ku soo celi socodka bilaw ilaa dhamaad dhaq-dhaqaaq dareere ah.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Tuur

A. Istaag cagaha ballac-ballaadhkiisa oo kala fog oo ku haysta kettlebell meesha rafan (sternum u dhow) gacanta midig.

B. Neefso oo geli xudunta, ku dhega miskaha oo laabta jilbaha si aad hoos ugu dhigto qulqulka. Joogso marka bawduhu ay isbarbar dhigaan dhulka.

C. Riix dhexda cagta si aad u istaagto, adigoo isticmaalaya xawaaraha si aad isku mar u riixdo gambaleelka dusha sare ee gacanta midig.

D. Si tartiib ah hoos ugu dhig gambaleelka si aad u laabato booska si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Jaantus 8

A. Istaag cagaha ka sii ballaadhsan sinta-ballaca, adigoo kettlebell ku leh dhulka cagaha dhexdooda. Hoos u dhig laba-jibbaaran, adigoo laf dhabarta si dabiici ah u toosan, laabta kor u qaaday, garbaha dhabarka, iyo qoorta oo dhexdhexaad ah. Hoos u soo qabso oo gacanta midig ku qabso gacanta kettlebell.

B. Si tartiib ah dib ugu laabo kettlebell lugaha dhexdooda oo gacanta bidix ku soo wareeji xagga dambe ee bowdada bidix si aad gambaleelka ugu wareejiso gacanta bidix.

C. Si toos ah ugu wareeji kettlebellka agagaarka lugta bidix. Iyada oo ku mashquulsan, isla markiiba hore u riix miskaha si aad u istaagto, adigoo gacanta bidix ku lulaya kettlebell ilaa dhererka xabadka.

D. U oggolow kettlebell inuu hoos ugu dhaco lugaha dhexdooda, oo uu gaaro gacanta midig agagaarka dambe ee bowdada midig si uu kettlebell ugu wareejiyo gacanta midig.

E. Gambaleelka hore u wareeji dhinaca ka baxsan lugta midig oo hore u sii miskaha si ay u istaagaan, adigoo ku lulaya kettlebell ilaa dhererka xabadka gacanta midig. Gambaleelka dib ha ugu soo dego lugaha dhexdooda si loo dhamaystiro jaantuska-8. Bilow wakiilka xiga adiga oo aan hakad lahayn.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Kettlebell Qabsashada Sare

A. Ku bilow cagaha in yar oo ka ballaadhan ballac ahaan sinta iyo kettlebell ee dhulka cagaha dhexdooda. Hoos ugu dhig afar meelood meel si aad gacanta midig ugu qabato gacanta gambaleelka.

B. Hal dhaqdhaqaaq dareere ah, ku qarxi cidhibta oo hore u riix miskaha si aad kor ugu jiiddo gambaleelka ilaa laabta. Ka dibna gambaleelka kor u riix si gacanta midig si toos ah garabka loogu fidiyaa, calaacasha weji hore u soo jeediso, kettlebellkuna wuxuu dul fadhiyaa cududda hore.

C. Dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 10 reps. Beddel dhinacyada; ku celi.

Mayd Nadiif ah

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta Ku laab miskaha oo laab jilbaha si aad gacanta ugu qabato kettlebell labada gacmood.

B. Adigoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaadka ah, kettlebell kor u taag si toos ah adiga oo miskahaaga hore u riixinaya oo xusullada kor u qaadaya, kettlebell ku dhow jirka.Marka kettlebell -ku noqdo mid aan miisaan lahayn, si degdeg ah suxullada u geli dhinacyada oo gacmaha hoos u dhig si ay hoos ugu qabsadaan gacanta, adigoo soo galaya meel raxan leh oo kettlebell -ku ku yaal dhinaca midigta ee xabadka.

C. Dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad dib ugu soo dejiso kettlebellka si aad u dul rogto wax yar oo ka sarreeya dabaqa.

Samee 10 reps; Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Riix Press si Lunge Lverse

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka, adigoo gacanta midig ku haysta kettlebell meesha la ruxay (meel u dhow sternum-kaaga).

B. Hoos u dhig laba jibbaaran, ka dibna isla markiiba fidi miskaha iyo jilbaha, adoo isticmaalaya xawaaraha si aad u cadaadiso kettlebellka sare, iyada oo gacanta midig si buuxda u fidsan tahay garabka midig.

C. Haysashada udub -dhexaadka, gadaal u soco adiga oo lugta midig u galinaya lunge -ga dambe, jilibka dambe dhulka ku garaacaya oo jilibka hore si toos ah ugu foorarsanaya anqawga bidix.

D. Ka riix cagta dambe oo ku cadaadi badhtamaha cagta hore si aad ugu soo laabato joogsiga, adigoo culayska saaraya wakhtiga oo dhan. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda 1 rep.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Dhintay Nadiif ilaa Goblet Squat

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta Ku laab miskaha oo laab jilbaha si aad gacanta ugu qabato kettlebell labada gacmood.

B. Adigoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaadka ah, kettlebell kor u taag si toos ah adiga oo miskahaaga hore u riixinaya oo xusullada kor u qaadaya, kettlebell ku dhow jirka. Marka kettlebell uu noqdo mid aan miisaan lahayn, si degdeg ah u xidh xusullada oo u daa gacmaha hoos u simbiriirixan si ay hoos ugu qabtaan gacanta, iyagoo soo galaya meel xidhan oo kettlebell ku hor yaal laabta.

C. Isla markiiba hoos ugu dhaadhac squat koobab, joogsiga marka bowdyadu ay barbar socdaan dhulka. Riix dhexda cagta si aad u istaagto, ka dibna dib u rog si nadiif ah si aad u dejiso kettlebellka cagaha dhexdooda si aad ugu soo noqoto booska bilawga, ku dhufo gambaleelka dabaqa si kooban ka hor inta aanad bilaabin wakiilka xiga.

Samee 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay