Dhammaan Faa'iidooyinka Epic ee aad ka hesho Samaynta Kettlebell Swing

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Swing Kettlebell iyo Kala duwanaanshaha
• Sida Loo Sameeyo Kettlebell Swing
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhammaan waxay ku salaamayaan kettlebell lulaya. Haddii aadan waligaa mid hore samayn, waxaad u badan tahay inaad la yaaban tahay sababta ay u jiraan guux aad u badan oo ku xeeran layligan kettlebell ee caadiga ah. Laakiin waxaa jira sabab ay ugu xoog badan tahay meesheeda ugu sarreysa adduunka tababarka.

"Qalabka kettlebell waa dhaqdhaqaaqa ugu caansan ee kettlebell sababtoo ah kala-duwanaanshaha iyo awoodda uu si degdeg ah u kiciyo garaaca wadnaha," ayuu yiri Noelle Tarr, oo ah tababare, macalinka StrongFirst-shahaadad ee kettlebell, iyo qoraaga Qumbaha & Kettlebells. "Waa dhaqdhaqaaq cajiib ah oo wadarta jirka ah kaas oo dhisa xoog isagoo sidoo kale u baahan awood, xawaare, iyo dheelitir."

Faa'iidooyinka Swing Kettlebell iyo Kala duwanaanshaha

“Luliddu waxay inta badan bartilmaameedsataa muruqyada xudunta, oo ay ku jiraan miskahaaga, miskahaaga, iyo muruqyada, iyo jirka sare, oo ay ku jiraan garbahaaga iyo lugahaaga,” ayuu yiri Tarr. (Isku day jimicsigan kettlebell ee dufanka leh ee gubanaya ee Jen Widerstrom si aad jidhkaaga oo dhan u siiso jimicsi dilaa ah.)

Iyadoo faa'iidooyinka muruqa gaarka ah ay yihiin kuwo xajin ah, qaybta ugu fiican ayaa ah in dhaqdhaqaaqani uu u tarjumo mid ku habboon oo awood leh guud ahaan. Daraasad 2012 ah oo lagu daabacay Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda waxay ogaadeen in tababarka lulidda kettlebell uu kordhay awoodda ugu badan iyo walxaha qarxa ee ciyaartooyda, halka daraasad ay samaysay Golaha Ameerika ee Jimicsiga waxay ogaadeen in tababarka kettlebell (guud ahaan) uu kordhin karo awoodda aerobic, hagaajin karo dheelitirka firfircoon, oo si weyn u kordhin karo xoogga asaasiga ah. (Haa, taasi waa sax: Waxaad gabi ahaanba ku heli kartaa jimicsiga wadnaha kaliya kettlebells.)

Diyaar ma u tahay lulid? In kasta oo tilmaamaha tababarka xoogga badan ay dhahaan, "bilow iftiin, ka dibna horumar," tani waa hal tusaale oo bilowga iftiinku dhab ahaantii dib u noqon karo: "Dadka badankood runtii waxay ku bilaabaan miisaan aad u fudud, sidaa darteedna waxay u adeegsadaan gacmahooda muruqa kor u qaadista, "ayuu yidhi Tarr. Haddii aad ku cusub tahay tababarka kettlebell, isku day 6 ama 8 kg kettlebell si aad u bilowdo. Haddii aad khibrad u leedahay tababarka xoogga ama kettlebells, iskuday 12kg.

Haddii aadan dareensaneyn inaad diyaar u tahay lulid buuxda, si fudud ugu tababar “socodka” kettlebell -ka gadaal gadaalna dhig dhulka. "Markaad taas ku qanacdo, isku day inaad si dhaqso ah uga furto miskaha si aad awood ugu yeelatid lulidda miskaha, ka dibna kor u qaad kettlebell hoostaada oo dhig dhulka," ayay tiri. Ku celceli joogsiga inta u dhexeysa lulid kasta (ku dheji kettlebell dhulka) ka hor intaadan isku xirin.

Markaad barato lulidda aasaasiga ah, iskuday lulid hal-gacan ah: Raac tillaabooyin la mid ah sida lulidda kettlebell-ka dhaqameed, marka laga reebo inaad gacanta ku qabato oo keliya hal gacan oo aad u adeegsato dhaqdhaqaaqa. “Sababtoo ah waxaad isticmaaleysaa hal dhinac oo jirkaaga ah, adiga waa in Ku xaji xuduntaada xaga sare ee lulid si aad isu dheeli tirto," Tarr ayaa yidhi. Natiijo ahaan, waxaa ugu wanaagsan inaad ku bilowdo culeys yar oo aad dhisato marka aad ku raaxaysato dhaqdhaqaaqa. "

Sida Loo Sameeyo Kettlebell Swing

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan garabka ballac iyo gambaleelka dhulka oo ku saabsan cag xagga hore ee suulasha. Ku dhejinta miskaha iyo ilaalinta lafdhabarta dhexdhexaadka ah (oo aan dhabarkaaga ku soo laabanayn), hoos u foorari oo ku qabo gacanta kettlebell labada gacmood.

B. Si aad u bilowdo lulidda, neefso oo kor u qaad kettlebell gadaal iyo kor labada lugood dhexdooda. (Lugahaaga ayaa xoogaa toosin doona booskan.)

C. Awoodda miskaha, neefso oo dhaqso u istaag oo kor u leexiso kettlebell -ka illaa heerka isha. Xagga sare ee dhaqdhaqaaqa, xudunta iyo glutes waa inay si muuqata u heshiiyaan.

D. Kettlebell -ka hoos u riix oo hoos ka dhig oo ku celi. Markaad dhammaysato, xoogaa xoogaa hakad xagga hoose ee lulidda oo dib ugu celi kettlebell dhulka hortaada.

Ku celi 30 ilbidhiqsi, ka dibna naso 30 sekan. Isku day 5 qaybood (Wareegyo kale oo leh jimicsiyo kettlebell culus oo loogu talagalay tababarka dilaaga.)

Talooyin Foomka Swing Kettlebell

• Gacmahaagu waa inay si fudud u hagaan gambaleelka marka uu kor u kacayo inta lagu jiro qaybta hore ee lulida. Ha u isticmaalin gacmahaaga kor u qaadida gambaleelka.
• Meesha sare ee dhaqdhaqaaqa, muruqyada calooshaada iyo gulucyadaadu waa inay si muuqata u ururaan. Si lagaaga caawiyo inaad tan samayso, neeftaada soo afuuf marka kettlebell -ku gaaro meesha sare, taasoo abuuri doonta xiisad xuduntaada.
• Ha ula dhaqmin lulmida sida dabagalka oo kale: Iskuday, waxaad miskahaaga gadaal iyo gadaal u tooganaysaa sidii adigoo kursi ku fadhiya. Si aad u sameyso lulida kettlebell, ka fakar inaad dabadaada gadaal u riixdo oo aad ku dhegto miskaha, oo miskahaaga u oggolow inay awood u yeeshaan dhaqdhaqaaqa.

Dib u eegis loogu talagalay