Digirta kilyaha 101: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaad

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Barootiin
• Carbs
• Fibreyaasha
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Miisaanka oo yaraada
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka ee digirta kelyaha
• Xakamaynta sonkorta dhiigga
• Kahortaga kansarka mindhicirka weyn
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Sumowga digirta beedka
• Waxyaabaha kahortaga ee digirta kalyaha
• Calool-xannuun iyo dibbiro
• Qeybta hoose

Digirta kilyaha waa noocyo ka mid ah digirta caadiga ah (Phaseolus vulgaris), legume asal ahaan ka soo jeeda Bartamaha Ameerika iyo Mexico.

Digirta guud waa dalag dalag muhiim ah iyo ilaha ugu weyn ee borotiinka adduunka oo dhan.

Waxaa loo isticmaalaa suxuun dhaqameed kala duwan, digirta kalyaha sida caadiga ah waxaa loo cunaa si fiican loo kariyey. Digirta kalyaha ceyriin ama si khaldan loo kariyey waa sun, laakiin digirta si wanaagsan loo diyaariyey waxay ka mid noqon kartaa qayb caafimaad leh oo ka mid ah cunto isku dheelitiran ().

Waxay ku yimaadaan midabbo iyo qaabab kala duwan, oo ay ku jiraan caddaan, kareem, madow, casaan, guduud, midab leh, midab leh, iyo midab leh.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato digirta kelyaha.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Digirta kilyaha waxay inta badan ka kooban tahay carbs iyo fiber laakiin sidoo kale waxay u adeegtaa il wanaagsan oo laga helo borotiinka.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah digirta kalyaha la kariyey waa:

• Kalori: 127
• Biyaha: 67%
• Protein: 8.7 garaam
• Gawaarida: 22.8 garaam
• Sonkor: 0.3 garaam
• Fiber: 6.4 garaam
• Dufan: 0.5 garaam

Barootiin

Digirta kilyaha waxay qani ku tahay borotiin.

Kaliya 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah digirta kalyaha la kariyey waxay ku faantaa ku dhowaad 9 garaam oo borotiin ah, taas oo ka dhigan 27% wadarta guud ee kaloriinta ().

In kasta oo tayada nafaqada ee borotiinka beanku guud ahaan ka hooseeyo tan borotiinka xayawaanka, digirtu waa bedel la awoodi karo oo dad badan.

Xaqiiqdii, digirtu waa mid ka mid ah ilaha borotiinka ee dhirta ku tiirsan, mararka qaarna loo yaqaan "hilibka ninka liita" (3).

Barootiinka ugu ballaaran ee lagu barto digirta kalyaha waa maadada loo yaqaan 'Phaololin', taas oo dadka qaarkood u keenta xasaasiyad xasaasiyadeed (,).

Digirta kilyaha ayaa sidoo kale ku jirta borotiinno kale sida muxaadarooyinka iyo kahortagayaasha loo yaqaan 'protease inhibitors' (6).

Carbs

Digirta kilyaha waxay inta badan ka kooban tahay kaarbooyin istaarji ah, oo qiyaastii ah 72% wadarta guud ee kaloriinta ().

Istaraatiijku badanaa wuxuu ka kooban yahay silsilado dhaadheer oo gulukoos ah qaab amylose iyo amylopectin (3).

Digirtu waxay leedahay saami aad u sarreeya oo amylose ah (30-40%) marka loo eego inta badan ilaha kale ee cuntada laga helo istaarijka. Amylose ma aha sida la shiidi karo sida amylopectin (,).

Sababtaas awgeed, istaarijka beanku waa carb si tartiib ah u sii deysa. Dheef-shiidka ayaa qaata waqti dheer, wuxuuna keenaa kor u kaca tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib iyo dheef leh leh.

Digirta kilyaha ayaa aad ugu hooseysa heerka glycemic index (GI), taas oo ah cabirka sida ay cuntooyinka u saameeyaan kororka sonkorta dhiigaaga cuntada kadib ().

Xaqiiqdii, istaarijka beanku wuxuu leeyahay saameyn waxtar badan oo ku saabsan dheelitirka sonkorta dhiigga marka loo eego cuntooyinka kale ee badan ee sarreeya (,).

Fibreyaasha

Digirta kilyaha waxaa ku badan fiber.

Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo istaarijin adkaysi leh, oo door ka ciyaari kara maaraynta culeyska ().

Digirta kilyaha ayaa sidoo kale bixisa fiilooyin aan la milmi karin oo loo yaqaan 'alpha-galactosides', taas oo sababi karta shuban iyo calool fadhi dadka qaarkood (,).

Labada istaarjiin adkaysi leh iyo alfa-galactosides waxay u shaqeeyaan sidii prebiotics. Daawada prebiotics waxay ku dhex socotaa habka dheef-shiidkaaga illaa ay ka gaarayaan xiidmahaaga, halkaas oo ay ku khamiirinayaan bakteeriyada waxtarka leh (,).

Khamiirinta fiilooyinkaan caafimaadka qaba waxay keeneysaa sameynta asiidh dufan-gaaban (SCFAs), sida butyrate, acetate, iyo propionate, kuwaasoo laga yaabo inay horumariyaan caafimaadka xiidmaha ayna yareeyaan halista kansarka mindhicirka (,,).

Digirta kilyaha ayaa ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fiilooyin caafimaad qaba, oo dhexdhexaad ka ah heerarka sonkorta dhiigga waxayna kobciyaan caafimaadka xiidmaha.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Digirta kilyaha ayaa hodan ku ah fiitamiino iyo macdano kala duwan, oo ay ku jiraan (,,,,):

• Molybdenum. Digirtu waxay ku badan tahay molybdenum, oo ah cunsur raadraac inta badan laga helo abuurka, miraha, iyo digirta.
• Folate. Sidoo kale loo yaqaan folic acid ama fiitamiin B9, folate waxaa loo tixgeliyaa inay muhiimad gaar ah leedahay inta lagu jiro uurka.
• Birta. Macdantaan muhiimka ah waxay ku leedahay shaqooyin badan oo muhiim ah jirkaaga. Birta ayaa laga yaabaa inay si liidata uga soo nuugto digirta sababo la xiriira maadada phytate.
• Copper. Cunsurkan raad-raaca ah ee loo yaqaan 'antioxidant' wuxuu badiyaa ku hooseeyaa cuntada reer Galbeedka. Marka laga reebo digirta, ilaha cuntada ugu fiican ee naxaasku waa hilibka xubnaha, cuntada badda, iyo lowska.
• Mangaaniis. Xaruntani waxay ku dhex jirtaa inta badan cuntooyinka, gaar ahaan miraha, miraha, khudradda, iyo khudradda.
• Botaasiyam. Nafaqadan lagama maarmaanka ah waxay ku yeelan kartaa saameyn faa'iido leh caafimaadka wadnaha.
• Fitamiin K1. Sidoo kale loo yaqaan phylloquinone, fitamiin K1 waxay muhiim u tahay xinjirowga dhiigga.

Digirta kilyaha waa isha wanaagsan ee fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, sida molybdenum, folate, iron, copper, manganese, potassium, iyo fitamiin K1.

Xeryaha kale ee dhirta

Digirta kilyaha waxaa ku jira xeryo badan oo bioactive ah, oo ay ku jiraan (24,,,,):

• Isoflavones. Qeyb ka mid ah antioxidants-ka oo ku jira xaddi aad u badan oo ku jira soybaan, isoflavones waxaa loo kala saaraa sida phytoestrogens sababo la mid ah hormoonka galmada dumarka, estrogen.
• Anthocyanins. Qoyskan ka kooban antioxidants midab leh ayaa ku dhaca maqaarka digirta kelyaha. Midabka digirta kilyaha guduudan waxaa badanaa sabab u ah anthocyanin oo loo yaqaan pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Borotiinkan sunta ah ayaa ku jira xaddi badan oo digirta kalyaha ah, gaar ahaan noocyada cas. Waxaa lagu baabiin karaa iyadoo la karinayo.
• Aashitada jirka. Waxaa laga helaa miraha la cuni karo oo dhan, acid acid (phytate) waxay wax u dhintaa nuugista macdanta kala duwan, sida birta iyo zinc. Waxaa lagu yareyn karaa iyadoo la qoynayo, la bixinayo, ama la khamiirinayo digirta.
• Xannibaadayaasha istaarikada. Qeyb ka mid ah muxaadarooyinka, oo sidoo kale loo yaqaan 'alpha-amylase inhibitors', xannibaadaha istaarijka ayaa wax u dhimaya ama dib u dhigaya nuugista kaarboodka ee habkaaga dheef-shiidka laakiin waxaa ku firfircoonayn karinta.

Digirta kilyaha waxaa ku jira noocyo kala duwan oo ah isku-darka dhirta bioactive. Phytohaemagglutinin waa muxaadaro sun ah oo kaliya laga helo digirta kalyaha oo cayriin ama si aan habooneyn loo kariyey.

Miisaanka oo yaraada

Miisaanka oo kordha iyo cayilku waa dhibaatooyin caafimaad oo waaweyn, oo lala xiriirinayo halista sii kordheysa ee cudurro kala duwan oo daba dheeraada.

Dhowr daraasadood oo indho-indheyn ah ayaa ku xiraya isticmaalka digirta khatarta hoose ee miisaanka oo kordha iyo cayilka (,).

Daraasad 2-bilood ah oo lagu sameeyay 30 qaangaar ah oo buuran oo ku saabsan cunnada miisaanka oo yaraata ayaa muujisay in cunista digirta iyo digiraha kale 4 jeer usbuucii ay horseedday miisaanka oo ka weynaada cuntada aan digirta lahayn ().

Dib-u-eegis dhowaan lagu sameeyay daraasadaha 11 ayaa sidoo kale laga helay xoogaa caddayn ah oo taageeraya laakiin ma aysan awoodin inay soo saaraan gabagabo adag ().

Farsamooyin kala duwan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​saameynta faa'iido leh ee digirta miisaanka oo yaraada. Kuwaas waxaa ka mid ah fiilooyinka, borotiinka, iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

Waxyaabaha ugu caansan ee laga bartay nafaqeynta kalyaha cayriin waxaa ka mid ah istaashirayaasha xannibaadaha, nooc ka mid ah borotiinnada wax u dhimaya ama dib u dhigaya dheef-shiidka iyo nuugista carbs-ka (istaarijka) mareenkaaga dheef-shiidka ().

Xannibaadaha istaarijka, oo laga soo saaray digirta kalyaha cad, waxay muujinayaan xoogaa xoogaa ah miisaan lumis dheeri ah (,,).

Si kastaba ha noqotee, karkarinta 10 daqiiqo ayaa gebi ahaanba baabi'inaysa xannibaadaha istaarijka, iyaga oo baabi'inaya waxtarkooda digirta si buuxda loo kariyey ().

Sidaas oo ay tahay, digirta kelyaha ee la kariyey waxay bixiyaan tiro ka mid ah xeryahooda culeyska-lumis-saaxiibtinimo, iyaga oo ka dhigaya wax ku darsiga wanaagsan ee miisaanka oo yaraada.

Digirta kilyaha waxaa ku badan borotiin iyo faybar waxayna ku jiraan borotiinno yareyn kara dheef-shiidka istaroogga (carbs), dhammaantoodna waxay caawin karaan miisaanka oo yaraada.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka ee digirta kelyaha

Miisaanka oo yaraada saaxiibtinimo mooyee, digirta kalyaha waxay yeelan kartaa faa iidooyin dhowr ah markii si habboon loo kariyo oo loo diyaariyo.

Xakamaynta sonkorta dhiigga

Waqti ka dib, sonkorta dhiigga ee sareysa waxay kordhin kartaa halista cuduro badan oo raaga, sida wadne xanuun. Marka, dhexdhexaadinta kor u kacaaga sonkorta dhiigga kadib cuntada waxaa loo arkaa inay faa'iido u leedahay caafimaadka.

Ku qaniga borotiinka, fiberka, iyo kaarboodka si tartiib ah u sii deynaya, digirta kelyaha ayaa waxtar badan u leh ilaalinta heerarka caafimaadka leh ee sonkorta dhiigga.

Waxay leeyihiin dhibco yar oo GI ah, taas oo macnaheedu yahay kor u kacaaga sonkorta dhiigga ka dib markaad cunto iyaga ayaa hooseeya oo tartiib tartiib ah ().

Xaqiiqdii, digirtu way kafiican tahay xakamaynta sonkorta dhiigga inta badan ilaha cuntada ee carbs (,,,,).

Dhowr daraasadood oo indho-indheyn ah ayaa muujinaya in cunista digirta ama cuntooyinka kale ee glycemic-ka yar ay yareyn karto halista aad u leedahay nooca 2aad ee sonkorowga (,,).

Cunista cuntooyinka ay ku yartahay glycemic waxay sidoo kale wanaajin kartaa xakameynta sonkorta dhiiga ee dadka horey uheystay nooca 2aad ee sonkorowga ().

Xitaa haddii aadan haysan xaaladan, ku darista digirta cuntadaada waxay hagaajin kartaa dheelitirka sonkorta dhiigga, waxay ilaalinaysaa caafimaadkaaga guud, waxayna yareyneysaa halista cuduro badan oo raaga.

Kahortaga kansarka mindhicirka weyn

Kansarka xiidmaha waa nooc ka mid ah noocyada ugu badan ee kansarka adduunka oo dhan.

Daraasadaha kormeerku waxay xiriirinayaan qaadashada miraha, oo ay ku jiraan digirta, halista dhimista kansarka mindhicirka (,).

Tan waxaa taageera tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka (,,,).

Digirtu waxay kakoobantahay nafaqooyin kaladuwan iyo fiilooyin leh saameyn liddi ku ah kansarka.

Fibreyaasha, sida istaarjiin adkaysi leh iyo alfa-galactosides, waxay u gudbaan iyaga oo aan hoos ugu dhicin xiidankaaga, halkaas oo ay ku khamiiriyaan bakteeriyada saaxiibtinimada leh, taas oo keentay sameynta SCFAs ().

SCFA-yada sida butyrate waxay wanaajin karaan caafimaadka xiidmaha waxayna yareyn karaan halista kansarka mindhicirka weyn (,).

Digirta kilyaha waa xulasho aad ufiican dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga iyo kuwa kale ee doonaya inay xasiliyaan heerarkooda sonkorta dhiiga. Waxay sidoo kale kobcin karaan caafimaadka xiidmaha waxayna yareyn karaan halista kansarka mindhicirka weyn.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo digirta kilyaha laga yaabo inay leedahay dhowr faa iidooyin caafimaad, digirta kalyaha ceyriin ama aan ku filneyn waa sun.

Intaas waxaa sii dheer, dadka qaarkiis waxay rabi karaan inay xaddidaan isticmaalka digirta sababo la xiriira burooyin iyo hawo kacsan awgeed.

Sumowga digirta beedka

Digirta kalyaha ceyriin waxaa kujira xaddi badan oo borotiin sun ah oo loo yaqaan phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin waxaa laga helaa digir badan laakiin gaar ahaan wuxuu ku badan yahay digirta kalyaha cas.

Kelyaha digirta kilyaha ayaa laga soo sheegay xoolaha iyo dadkaba. Bini'aadamka, astaamaha ugu waaweyn waxaa ka mid ah shuban iyo matag, mararka qaarkood u baahan isbitaal dhigid (,).

Cunista iyo karinta digirta ayaa baabi'isa inta badan suntaan, sameynta digirta kelyaha ee sida wanaagsan loo diyaariyey oo badbaado leh, aan waxyeello lahayn, oo nafaqo leh (,).

Kahor isticmaalka, digirta kelyaha waa in lagu qoynayaa biyo ugu yaraan 5 saacadood laguna kariyey 212 ° F (100 ° C) ugu yaraan 10 daqiiqo ().

Waxyaabaha kahortaga ee digirta kalyaha

Digirta kalyaha ceyriin iyo si khaldan loo kariyey waxay xambaarsantahay nafaqeeyayaal badan, kuwaas oo ah walxo yareeya qiimaha nafaqada iyagoo curyaaminaya nuugista nafaqada ee habka dheef-shiidkaaga.

In kasta oo ay mararka qaar waxtar yeelan karaan, haddana nafaqeeyayaalka ayaa walaac weyn ka qaba waddamada soo koraya oo digirtu ay tahay cunnada ugu badan.

Waxyaabaha nafaqada leh ee digirta kalyaha waa (,,):

• Aashitada jirka. Xaruntan, oo sidoo kale loo yaqaan 'phytate', ayaa wax u dhinta nuugista macdanta, sida birta iyo zinc.
• Kahortagayaasha ilaaliya. Sidoo kale loo yaqaan sida loo yaqaan "trypsin inhibitors", borotiinadan waxay xannibayaan shaqada enzymes-ka dheefshiidka ee kala duwan, iyagoo wax u dhimaya dheef-shiidka borotiinka.
• Xannibaadayaasha istaarikada. Maaddooyinkan, oo mararka qaarkood loo yaqaan 'alpha-amylase inhibitors', ayaa wax u dhimaya nuugista kaarbooga mareenkaaga dheef-shiidka.

Aashitada Phytic, kahortagayaasha loo yaqaan 'protease inhibitors', iyo xannibaadaha istaarijka ayaa dhammaantood gebi ahaanba ama qayb ahaan aan firfircooneyn marka digirta si habboon loo qooyey loona kariyey (, 56, 57).

Khamiirinta iyo soo bixitaanka digirta ayaa yareyn kara nafaqooyinka nafaqada leh, sida aashitada phytic, xitaa intaas ka sii badan ().

Calool-xannuun iyo dibbiro

Dadka qaarkiis, digirta waxay sababi kartaa saameyn aan wanaagsaneyn, sida dibiro, gariir, iyo shuban ().

Fiilooyinka aan milmi karin ee loo yaqaan 'alpha-galactosides' ayaa mas'uul ka ah dhibaatooyinkaas. Waxay ka tirsan yihiin koox fiilooyin ah oo loo yaqaan FODMAPs, oo laga yaabo inay uga sii darto calaamadaha cudurka mindhicirka xanaaqa (IBS) (,,).

Alpha-galactosides qayb ahaan waa lagaa saari karaa iyadoo la qoynayo oo la beerayo digirta ().

Digirta kalyaha ceyriin ama si qaldan loo kariyey waa sun waana in laga fogaadaa. Waxaa intaa dheer, digirradan waxay ka kooban yihiin nafaqo-xumo waxayna sababi karaan dibiro, gariir, iyo shuban dadka qaarkood.

Qeybta hoose

Digirta kilyaha waa isha dhirta kufilan ee borotiinka. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin macdano kala duwan, fiitamiinno, fiilooyin, antioxidants, iyo xeryahooda kale ee dhirta u gaarka ah.

Sidaa darteed, digirradan waxay caawin karaan miisaanka oo yaraada, waxay sare u qaadaan caafimaadka xiidmaha, iyo heerarka sonkorta dhiigga ee dhexdhexaadka ah.

Si kastaba ha noqotee, digirta kelyaha waa in had iyo jeer loo cunaa si fiican loo kariyey. Digir ceeriin ama si aan habooneyn loo kariyey waa sun.