Waa maxay "12-3-30" Tababbarka Treadmill?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddi ay tahay keto iyo Whole30 ama CrossFit iyo HIIT, ma jirto wax la dafiri karo in dadku ay jecel yihiin fayoobida wanaagsan. Hadda, qof kastaa wuxuu u muuqdaa inuu ka qaylinayo "12-3-30" jimicsiga treadmill, oo ay abuurtay saameynaha qaab nololeedka Lauren Giraldo.

Shakhsiyadda warbaahinta bulshada ayaa markii ugu horreysay jimicsiga ku wadaagtay kanaalkeeda YouTube sanadka 2019, laakiin ma dhicin fayras ilaa ay ku dhejisay TikTok bishii Nofembar.

Fikradda jimicsigu waa mid fudud: Waxaad ku booddaa mashiinka treadmill, waxaad dejisaa u janjeera 12, oo ku soco 30 daqiiqo 3 mayl saacaddii. Giraldo waxay la timid qaaciddada dhacdo, ayay u sheegtay MAANTA waraysi.

"Anigu orod ma ihi, ku ordidda mashiinka tumanka iima shaqaynayn," ayay u sheegtay warbaahinta. "Waxaan bilaabay inaan ku ciyaaro hareeraha goobaha, wakhtigaas, qalabka jimicsiga ee jimicsigaygu wuxuu lahaa 12 foorarsi ah sida ugu badan. Saddexda mayl saacaddiiba waxay dareemeen sax, sida socodka, ayeeyday waxay had iyo jeer ii sheegi jirtay in 30 daqiiqo oo jimicsi ah maalintii ay tahay. Dhammaan waxaad u baahan tahay. Sidaas ayuu isku darka ku bilowday." (Laxiriira: Intee in leeg oo jimicsi ah ayaad ubaahantahay waxay kuxirantahay yoolalkaaga)

Laakiin xoogaa ayay ku qaadatay Giraldo inuu sameeyo jimicsiga si buuxda, ayay sii sheegtay MAANTA. "Xaqiiqdii waa inaan shaqeeyaa illaa 30 daqiiqo," ayay tidhi. "Waan u dulqaadan waayay aniga oo aan neefsanin waxaanan ku bilaabay nasasho kadib 10- ama 15-daqiiqo."

Ka dib markii ay dhistay awooddeeda oo ay samaysay jimicsiga qiyaastii shan maalmood usbuucii, Giraldo waxay lumisay 30 rodol waxayna awood u yeelatay inay culeyska iska saarto muddo laba sano ah, ayay ku muujisay fiidiyowgeeda TikTok. “Markii hore aad baan uga cabsan jiray jimicsiga mana ahayn wax dhiirrigelin ah, laakiin hadda waan ogahay inaan sameeyo hal shay oo waxaan dareemayaa wanaag naftayda ah,” ayay ku tiri clip -ka. "Oo waxaan rajeynayaa, waa waqtigii aniga." (Waxa la xidhiidha: Warqad Furan oo ku socota Haweenka Dareema inaanay ku jirin Gym-ka)

Fududeynta Giraldo '' 12-3-30 '' jimicsiga ayaa u muuqda mid soo jiidasho leh. Laakin haddii aad ku nooshahay qaab nololeed fadhiid ah, malaha fikrad fiican maaha inaad ku booddo mashiinka treadmill oo aad wax ka qabato jihada dheer ee noocan oo kale ah muddo dheer isla markaaba fiidmeerta, ayuu yidhi Beau Burgau, khabiir xoog iyo qaboojin ah (CSCS) ) iyo aasaasaha GRIT Training.

"Ku -socodka ku -tiirsanaanta waxay culays ku noqon kartaa jirkaaga," ayuu yiri Burgau. "Oo ku samaynta heerka-12 ee u janjeera 30 daqiiqo oo toos ah waa wax badan. Waa inaad hubisaa inaad kor u qaadayso xoojintaas si aad uga fogaato dhaawaca oo aad u adkaysato kala-goysyadaada iyo murqahaaga." (La xiriira: 12 Talooyin Tababar oo Bilowga ah, Dhexdhexaad ah, iyo Layli Sare)

Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka cayilan ama ku cusub taam ahaanshahooda, ayuu yidhi Burgau. "Waa inaad awood u leedahay inaad ku socoto dhul siman 30 daqiiqo oo toos ah ka hor intaadan ku darin nooc kasta oo u janjeera mashiinka treadmill," ayuu yidhi tababaraha. Markaad taas ogaato oo ay bilawdo inaad dareento wax fudud, waad horumarin kartaa, laakiin si dhawrsan, ayuu yidhi.

Burgau wuxuu kugula talinayaa kuwa bilowga ah inay ka bilaabaan heerka-3 u janjeera oo ay ku socdaan muddo gaaban-laga yaabee xitaa in yar ilaa shan ama 10 daqiiqo, oo ku saleysan heerka jirdhiskaaga. "Si tartiib ah u dhis sumcaddaas 30-ka daqiiqo ah, haddii taasi tahay yoolkaaga, ka hor intaadan kor u qaadin ante," ayuu soo jeedinayaa Burgau. Horumarkaan tartiib -tartiib ah wuxuu kaa qaadi karaa meel kasta dhowr toddobaad ilaa dhowr bilood, ayuu raaciyay. "Waxay noqon doontaa mid ka duwan qof walba," ayuu yidhi. (Waxa la xidhiidha: Calaamadaha digniinta ah ee aad naftaada si adag ugu riixayso qolka jimicsiga)

Habka kale ee lagu dhisi karo ilaa "12-3-30" jimicsiga waa inaad kordhiso u janjeersigaaga treadmill qiyaastii 10 boqolkiiba usbuuc kasta, waxay soo jeedinaysaa Duane Scotti, DPT, Ph.D. ee SPARK Physical Therapy.

Sida jimicsiyada intooda badan, foom sidoo kale waa fure. Markaad kor u socoto, waxaad si dabiici ah ugu jirtaa duulimaad hore, ayuu sharraxayaa Burgau. "Waxay gaabinaysaa laabtaada iyo muruqyada pec-ga waxayna dheeraynaysaa dhabarkaaga sare iyo murqaha murqaha," ayuu yidhi. Macnaha, qaabkaaga ayaa laga yaabaa inuu halis galo muddo ka dib. "Waa inaad hubisaa in garbahaagu soo noqdeen, xudduntaadu ku hawlan tahay, iyo inaadan dhabarkaaga saarin," ayuu yidhi Burgau. "Haddii mar uun aad dareento in dhabarkaaga hoose uu cidhiidhi yahay, jooji." (La Xiriira: 8 Qaladaadka Treadmill ee aad Samaynayso)

Inkasta oo jimicsiyada treadmill ay yihiin hab fiican oo lagu kiciyo garaaca wadnaha laguna gubo kalooriyooyinka, maahan wax ay tahay inaad sameyso maalin kasta, Burgau ayaa ku daray. "Sida jimicsi kasta, dhab ahaantii waa inaadan dib u soo celin-gadaal-gadaal maalin kasta toddobaadyo dhammaad ah," ayuu yidhi. "Noocyo kala duwan ayaa aad muhiim u ah." Scotti ayaa oggolaatay, oo ku talineysa in bilowgayaashu ay higsadaan sameynta jimicsiga wax aan ka badnayn laba ama saddex jeer toddobaadkii. (Laxiriir: Ma Xumahay inaad Sameyso Shaqo isku mid ah Maalin kasta?)

Markaad samaynayso jimicsiga 12-3-30 (ama wax ka beddelka aan soo sheegnay), waxaad filan kartaa inaad inta badan ka shaqeyso muruqyada dhabarka lugahaaga, iyo sidoo kale murqaha dhabarkaaga, ayuu sharaxay Scotti. Kuwaas waxaa ka mid ah murqaha laf-dhabarta ee kacsigaaga (kuwaas oo la ordaya laf dhabarta), gluteus maximus, murqaha, iyo anqawyada. "Haddii aad si isdaba joog ah u xoojiso kala-goysyada iyo murqaha isku midka ah, gaar ahaan markaad samaynayso jimicsi xoog leh, jimicsi ku salaysan, waxaad naftaada halis u gelinaysaa dhammaan noocyada dhaawacyada, sida Achilles tendonitis, plantar fasciitis, xanuunka guud ee jilibka. , iyo kabyada madaxa," ayuu ka digay Scotti.

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in wax laga beddelo, ayuu raaciyay. Xitaa Giraldo ayaa u sheegay MAANTA in ay bilawday in ay ku kabto jimicsiga treadmill tababbarka miisaanka iyo jimicsiyada kale maadaama ay hadda raaxo ku dareemayso jimicsiga.

Sida ugu fiican ee dhaawaca looga fogaado, ayuu Scotti yidhi, waa in la kala bixiyo, la kala bixiyo, la kala bixiyo. "Aad bay muhiim u tahay inaad diiriso jidhka oo aad dhaqaajiso [muruqaaga] ka hor inta aanad samayn jimicsi sidan oo kale ah," ayuu sharaxay. Marka la eego sida loo canshuuri karo layligaan, Scotti waxay soo jeedinaysaa in la sameeyo ugu yaraan shan daqiiqo oo fidinta firfircoon ka hor iyo shan daqiiqo oo jir-dhiska jir ahaaneed ee fidinta kadib. "Hubi inaad haysato fidinta ugu yaraan 30-60 ilbiriqsi mid walba," ayuu raaciyay. (Laxiriirta: Habka ugu Wanaagsan ee Loo Fidin Karo iyo Kahor Tababarka)

Dhammaadka maalinta, haddii yoolkaagu yahay inaad miisaanka dhinto, Burgau wuxuu leeyahay waxaa jira siyaabo kale oo badan oo lagu tagi karo. "Waxaan ku dhibtooday inaan ku taliyo inaan u kaco heer-12 u janjeera 30 daqiiqo," ayuu yidhi. "Waa wax aan loo baahnayn marka ay jiraan jimicsiyo kale oo badan oo saameyn hoose leh kuwaas oo si siman waxtar u leh."

"Waxaan ahay taageere weyn oo ah inaan sameeyo wax kasta oo ku dhiirrigeliya," ayuu raaciyay Burgau. "Wax kasta oo aad sameyso ayaa ka fiican inaad ku fadhiisatid sariirta, laakiin waa muhiim in laguu sheego oo aad hubiso inaad badbaado, furaha miisaan lumisku waa joogtaynta, markaa raadso wax aad ku raaxaysato samaynta oo aan khatar gelinaynin muddada dheer caafimaadka. "

Dib u eegis loogu talagalay