13ka Khudaarta Cagaaran ee Caafimaadka leh ee Caafimaadka leh

Qanacsan

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard cagaarka
• 4. Spinach
• 5. Kaabashka
• 6. Cagaarka cagaaran
• 7. biyo-biyood
• 8. Salaatiinta Romaine
• 9. Chard Switzerland
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Cagaarka cagaaran
• Guntii iyo gunaanadkii

Khudaarta cagaaran ee caleenta ahi waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh. Waxay ka buuxaan fitamiinno, macdanno iyo faybar laakiin kalooriyadoodu hooseyso.

Cunista cunno qani ku ah cagaarka caleenta waxay bixin kartaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan oo ay kujiraan halista buurnida, wadna xanuunka, dhiig karka iyo hoos u dhaca maskaxda ().

Halkan waxaa ah 13 ka mid ah khudaarta cagaaran ee caafimaadka leh ee lagu daro cuntadaada.

1. Kale

Kale waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah khudaarta ugu nafaqada badan meeraha iyadoo ay ugu wacan tahay fiitamiinno badan, macdanno iyo antioxidants.

Tusaale ahaan, hal koob (67 garaam) oo ah xirmo kale oo ceyriin ah 684% oo ah Qiimaha Maalinlaha ah (DV) ee fitamiin K, 206% ee DV-ta loogu jiro fitamiin A iyo 134% ee DV-ta loogu talagalay fitamiin C (2).

Waxa kale oo ku jira antioxidants sida lutein iyo beta-carotene, kuwaas oo yareeya halista cudurada ay keento diiqadda oksidheer ().

Si aad uga faa'iideysato inta kale ee kale oo dhan ay bixiso, waxaa ugu wanaagsan in la cuno cayriin maadaama karinta ay yareyn karto astaanta nafaqada ().

Kale wuxuu hodan ku yahay macdanta, antioxidant-ka iyo fiitamiinnada, gaar ahaan fiitamiinnada A, C iyo K. Si loo helo faa'iidooyinka ugu badan, waxaa ugu wanaagsan in la cuno ceeriin, maadaama karinta ay yareynayso astaanta nafaqada ee khudradda.

2. Microgreens

Microgreens waa cagaar aan bislaan oo laga soo saaro miraha khudaarta iyo geedaha. Caadi ahaan waxay cabiraan 1-3 inji (2.5-7.5 cm).

Tan iyo 1980-meeyadii, badanaa waxaa loo adeegsaday qurxin ama qurxin, laakiin waxay leeyihiin adeegsiyo badan oo badan.

In kasta oo ay yar yihiin, haddana waxay ka buuxa midab, dhadhan iyo nafaqooyin. Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in microgreens ay ku jiraan ilaa 40 jeer nafaqooyin badan marka la barbar dhigo dhiggooda qaangaarka ah. Qaar ka mid ah nafaqooyinkaas waxaa ka mid ah fiitamiinnada C, E iyo K ().

Microgreens waxaa lagu beeri karaa raaxada gurigaaga sanadka oo dhan, taas oo ka dhigaysa kuwo si fudud loo heli karo.

Microgreens waa cagaar aan bislaan, oo caan ahaa tan iyo 1980-yadii. Waxay yihiin kuwo dhadhan fiican leh oo ay ka buuxaan nafaqooyin sida fiitamiinada C, E iyo K. Maxaa ka sii badan, waa la kori karaa sanadka oo dhan.

3. Collard cagaarka

Cagaarka Collard waa cagaar caleen dabacsan, oo la xiriira cagaarka kale iyo guga. Waxay leeyihiin caleemo dhumuc leh oo dhadhaminaya xoogaa qadhaadh.

Waxay la mid yihiin qaababka kale iyo kaabashka. Xaqiiqdii, magacoodu wuxuu ka yimid ereyga "colewort."

Cagaarka Collard waa isha wanaagsan ee kaalshiyamka iyo fiitamiinnada A, B9 (folate) iyo C. Iyaguna waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin K markay tahay caleenta cagaaran. Xaqiiqdii, hal koob (190 garaam) oo ah cagaarka cagaaran ee la kariyey wuxuu xiraa 1,045% ee DV-da fiitamiin K (6).

Faytamiin K wuxuu caan ku yahay doorka xinjirowga dhiigga. Intaa waxaa dheer, cilmi baaris dheeraad ah ayaa la sameeyaa oo ku saabsan awoodda ay u leedahay inay hagaajiso caafimaadka lafaha ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 72,327 haween ah oo da'doodu udhaxeyso 38-63 ayaa lagu ogaaday in kuwa qaba qaadashada fitamiin K ee kayar 109 mcg maalintiiba ay si aad ah ugu sii kordhayaan khatarta jabka jabka, taasoo soo jeedinaysa xiriir ka dhexeeya fiitamiinkan iyo caafimaadka lafaha ().

Cagaarka Collard waxay leeyihiin caleemo qaro weyn oo dhadhankiisu qadhaadh yahay. Iyagu waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin K, waxay yareyn kartaa xinjirowga dhiigga waxayna kobcin kartaa lafaha caafimaadka qaba.

4. Spinach

Spinach waa khudradda caleenta cagaaran ee caanka ah waxaana si fudud loogu dhex daraa suxuunno kala duwan, oo ay ku jiraan maraqyo, suugooyin, cabitaanno iyo saladhyo.

Noocyadeeda nafaqada waxay layaab kuleedahay hal koob (30 garaam) oo isbinaajka ceyriin ah oo bixiya 181% ee DV-ta loogu talagalay fitamiin K, 56% ee DV-ta loogu talagalay fitamiin A iyo 13% ee DV-ga loogu talagalay manganese (9).

Waxaa sidoo kale ku jira folate, oo door muhiim ah ka ciyaara soosaarka unugyada dhiigga cas iyo kahortagga cilladaha tuubada neerfaha ee uurka ().

Hal daraasad oo ku saabsan cilladda laf-dhabarka laf-dhabarka ee laf-dhabarka ayaa lagu ogaaday in mid ka mid ah waxyaabaha ugu halista badan ee looga hortagi karo xaaladdan ay ahayd qaadasho hooseeya ee folate intii lagu jiray saddexda bilood ee ugu horreysa uurka ().

Qaadashada fiitamiinka dhalmada kahor, cunista isbinaajka waa hab fiican oo lagu kordhiyo qaadashada folate inta aad uurka leedahay.

Spinach waa khudradda caleenta cagaaran oo caan ah loona isticmaali karo siyaabo kala duwan. Waa ilo weyn oo folate ah, oo laga yaabo inay ka hortagto cilladaha tuubada neerfaha, sida laf-dhabarka, muddada uurka.

5. Kaabashka

Kaabashku wuxuu ka samaysan yahay rucubood caleemo qaro leh oo ku yimaadda midabbo cagaar, caddaan iyo guduud ah.

Waxaa iska leh Brassica qoyska, oo ay weheliyaan sprouts Brussels, kale iyo broccoli ().

Khudaarta ku jirta qoyskan dhirta ah waxa ku jira maadada loo yaqaan 'glucosinolates', oo siisa dhadhan qadhaadh.

Daraasaadka xayawaanku waxay ogaadeen in cuntooyinka ay ku jiraan xeryahooda dhirta laga yaabo inay leeyihiin waxyaabo ka hortaga kansarka, gaar ahaan kansarka sanbabada iyo hunguriga (,).

Faa'iidada kale ee kaabajka ayaa ah in la khamiirin karo oo loo rogi karo sauerkraut, kaas oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan, sida hagaajinta dheef-shiidkaaga iyo taageerida habka difaaca jirka. Waxay xitaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada (,,,).

Kaabashku wuxuu leeyahay caleemo qaro weyn wuxuuna ku yimaadaa midabbo kala duwan. Waxay leedahay astaamo ka hortaga kansarka oo loo rogi karo sauerkraut, oo bixisa faa'iidooyin caafimaad oo dheeri ah.

6. Cagaarka cagaaran

Tan iyo qarniyadii dhexe, xididdo ayaa la sheegay inay faa'iido u leeyihiin caafimaadka.

Xaqiiqdii, waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo cajiib ah, laakiin halka xididdo badanaa loo isticmaalo suxuunta, caleemaha badanaa waa la iska indhatiraa.

Tani waa nasiib darro, iyada oo la tixgelinayo inay yihiin wax la cuni karo oo hodan ku ah macdanta potassium, kaalshiyamka, riboflavin, fiber iyo fiitamiinada A iyo K. Kaliya hal koob (144 garaam) oo cagaarka digaaga la kariyey ah waxaa ku jira 220% oo ka mid ah DV-da fiitamiin A, 37% DV-ka loogu talagalay kaalshiyamka iyo 17% ee DV-ga loo yaqaan 'fiber' (19).

Waxay sidoo kale ku jiraan antioxidants-beta-carotene iyo lutein, kuwaas oo yareyn kara halista ciladaha indhaha, sida xumaanshaha maqaarka iyo indho-beelka (,).

Cagaarka cagaaran waxaa lagu dari karaa saladhyada, maraqyada ama sauteed waxaana loo cuni karaa saxan dhinaca ah.

Cagaarka cagaaran waa cagaar cagaaran oo la cuno oo laga helo caarada xididdo. Waxay ka buuxaan nafaqooyin, oo ay ku jiraan antioxidants laga yaabo inay taageeraan caafimaadka indhaha.

7. biyo-biyood

Watercress waa warshad biyo ah ka Brassicaceae qoyska iyo sidaas la mid ah arugula iyo cagaarka iniin khardal le'eg.

Waxaa la sheegay inay leedahay waxyaabo bogsiin ah waxaana loo isticmaali jiray daawada geedaha qarniyaal. Si kastaba ha noqotee, ma jiro daraasad bini'aadam ah oo xaqiijisay faa'iidooyinkan illaa hadda.

Daraasadaha tijaabada-tijaabada ayaa lagu ogaaday soosaarida biyo-biyoodka inay faa'iido u leedahay bartilmaameedka unugyada asliga ah ee kansarka iyo curyaaminta taranka unugyada kansarka iyo duulaanka (,).

Maaddaama ay dhadhan qadhaadh iyo waxoogaa basbaas leh leedahay, biyo-biyoodku wuxuu wax weyn ku kordhiyaa cuntooyinka dhadhanka dhexdhexaadka ah.

Watercress waxaa loo isticmaali jiray daawada geedaha qarniyaal. Daraasado yar oo tijaabo ah ayaa soo jeedinaya inay faa'iido u leedahay daaweynta kansarka, laakiin ma jiro daraasad bini'aadam oo xaqiijisay saameyntaas.

8. Salaatiinta Romaine

Salat-ka Romaine waa khudradda caleenta guud leh caleemo adag, caleemo madow leh feeraha xarunta oo adag.

Waxay leedahay cufnaan cufan oo waa salaar caan ah, gaar ahaan saladhka Kaysar.

Waa isha wanaagsan ee fiitamiinada A iyo K, oo leh hal koob (47 garaam) oo bixiya 82% iyo 60% ee DV-yada fiitamiinadan siday u kala horreeyaan (24).

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ku saabsan jiirka ayaa muujisay in saladku uu hagaajiyay heerarkooda dufanka dhiigga, taasoo suurtagal ka dhigeysa yareynta halista cudurka wadnaha. Daraasado dheeri ah ayaa loo baahan yahay in lagu baaro faa'iidooyinkan dadka ().

Salat-ka Romaine waa salad caan ah oo laga helo saladhyo badan. Waxay hodan ku tahay fiitamiinada A iyo K, daraasad ku saabsan jiirka ayaa soo jeedinaysa inay hagaajin karto heerarka dufanka dhiigga.

9. Chard Switzerland

Chard Swiss wuxuu leeyahay caleemo-cagaar-madow oo leh jirid qaro weyn oo ah casaan, cadaan, jaalle ama cagaar. Waxaa badanaa loo isticmaalaa cunto karinta badda dhexe waxayna ka tirsan tahay isla qoyska sida xididdo iyo isbinaajka.

Waxay leedahay dhadhan dhulka ah waxayna hodan ku tahay macdanta iyo fitamiinnada, sida potassium, manganese iyo fiitamiinnada A, C iyo K (26).

Chard Swiss sidoo kale wuxuu ka kooban yahay flavonoid gaar ah oo loo yaqaan 'syringic acid' - isku-dhaf ah oo laga yaabo inuu faa'iido u leeyahay yareynta heerarka sonkorta dhiigga (27).

Laba daraasadood oo yar yar oo ku saabsan jiirka sonkorowga qaba, maamulka afka ee sirinjiifka muddo 30 maalmood ah ayaa wanaajiyey heerarka sonkorta dhiigga (28, 29).

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in kuwani ay ahaayeen daraasado yaryar oo xayawaan ah iyo in cilmi-baaris bini-aadam ah oo taageeraya sheegashada in syringic acid ay gacan ka geysan karto xakamaynta sonkorta dhiigga ay maqan tahay.

In kasta oo dad badani caadi ahaan iska tuuraan jirridaha geedka chard-ga Switzerland, iyagu waa kuwo cufan oo nafaqo badan leh.

Waqtiga soo socda, isku day inaad ku darto dhammaan qaybaha dhirta chard-ka Swiss-ka ah suxuunta sida maraqyada, tacsiyada ama casseroles.

Chard Swiss wuxuu hodan ku yahay midabka waxaana badanaa lagu daraa cunto karinta Mediterranean. Waxay ka kooban tahay flavonoid syringic acid, oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay yareynta heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris ku saleysan aadanaha oo ku saabsan waxtarkeeda ayaa maqan.

10. Arugula

Arugula waa cagaar caleen ka Brassicaceae qoyska oo leh magacyo badan oo kala duwan, sida gantaal, colewort, roquette, rucola iyo rucoli.

Waxay leedahay dhadhan yar oo basbaas ah iyo caleemo yaryar oo si fudud loogu dhex dari karo saladhyada ama loo isticmaali karo wax lagu qurxiyo. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa is qurxin iyo daawo ahaan ().

Sida cagaarka kale ee caleenta ah, waxaa ka buuxa nafaqooyin ay ka mid yihiin carotenoids-ka pro-vitamin A iyo fiitamiinnada B9 iyo K (31).

Sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee amooniyamyada cuntada, isku-darka isu beddelaya nitric oxide ee jirkaaga.

In kasta oo faa'iidooyinka nitrate-ka laga doodo, haddana daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen inay ka caawin karaan kordhinta socodka dhiigga iyo yareynta cadaadiska dhiigga iyadoo la ballaarinayo xididdada dhiiggaaga ().

Arugula waa khudradda cagaaran ee caleenta ah oo ku tagta magacyo dhowr ah oo kala duwan, oo ay ku jiraan gantaal iyo rucola. Waxay hodan ku tahay fiitamiinada iyo nitrates si dabiici ah u dhaca, kuwaas oo gacan ka geysan kara yareynta cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta socodka dhiigga.

11. Endive

Endive (loogu dhawaaqo "N-quus") ayaa iska leh Cichorium qoyska. Si aad ah ayaan looga aqoon badaneyn cagaarka kale ee caleenta ah, suuragal ahaan maxaa yeelay way adag tahay in la koro.

Waa curly, jajabnaanta qaabkeeda waxayna leedahay nafaqo iyo dhadhan qadhaadh oo qadhaadh. Waa la cuni karaa iyadoo ceyrin ama la kariyey.

Koob koob oo nus ah (25 garaam) oo caleemo qoyan ah ayaa xirxiraya 72% oo ka mid ah DV-ga fiitamiin K, 11% ee DV-ta ah fitamiin A iyo 9% ee DV loo yaqaan 'folate' (33).

Sidoo kale waa isha laga helo kaempferol, antioxidant-ka la muujiyey si loo yareeyo caabuqa loona joojiyo koritaanka unugyada kansarka ee daraasadaha-tuubada tijaabada ah (,).

Endive waa khudradda cagaaran ee caleenta ah oo aan aad loo aqoon oo u eg qaab jajab ah. Waxay ka kooban tahay dhowr nafaqo, oo ay ku jiraan antioxidant kaempferol, oo yareyn kara koritaanka unugyada kansarka.

12. Bok Choy

Bok choy waa nooc ka mid ah kaabashka Shiinaha.

Waxay leedahay caleemo dhumuc, cagaar-cagaaran oo wax weyn ku soo kordhiya maraqyada iyo shiil-shiil.

Bok choy waxaa ku jira macdanta 'selenium', oo door muhiim ah ka ciyaareysa shaqada garashada, difaaca iyo ka hortagga kansarka ().

Intaa waxaa dheer, selenium wuxuu muhiim u yahay shaqada qanjirka 'thyroid'. Qanjirkani wuxuu ku yaal qoortaada wuxuuna soo daayaa hormoonno door muhiim ah ka ciyaara dheef-shiid kiimikaadka ().

Daraasad indha indheyn ah oo la xiriirta heerarka hoose ee selenium oo leh xaaladaha tayroodhka sida hypothyroidism, autoimmune thyroiditis iyo ballaarinta tayroodh ().

Bok choy waa caan ka ah Shiinaha waxaana badanaa loo isticmaalaa maraqa iyo shiilaha. Waxay ka kooban tahay macdanta 'selenium', oo waxtar u leh caafimaadkaaga maskaxda, xasaanadda, ka hortagga kansarka iyo caafimaadka tayroodhka.

13. Cagaarka cagaaran

Cagaarka cagaaran waa caleemaha geedka dabocase, oo ah khudradda xididka oo la mid ah beedka.

Cagaarradan waxay xiraan nafaqooyin ka badan kalluunka laftiisa, oo ay ku jiraan kalsiyum, manganese, folate iyo fiitamiinnada A, C iyo K (39).

Waxay leeyihiin dhadhan adag oo basbaas leh waxaana badanaa lagu riyaaqaa karsan halkii laga kari lahaa cayriin.

Cagaarka dabo-galka waxaa loo tixgeliyaa khudradda iskutallaabta, oo la muujiyey inay yareyneyso halista aad ugu jirto xaaladaha caafimaad, sida cudurrada wadnaha, kansarka iyo bararka (,,).

Cagaarka cagaaran ayaa sidoo kale ku jira dhowr antioxidants oo ay ku jiraan gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin iyo beta-carotene - oo dhammaantood door ka ciyaara dhimista culeyska jirkaaga ().

Cagaarka dabocase waxaa loo isticmaali karaa bedel ahaan kale ama isbinaajka inta badan cuntooyinka.

Cagaarka dabocase waa caleemaha geedka dabocase waxaana loo tixgeliyaa khudradda iskutallaabta. Daraasaduhu waxay ogaadeen inay yareeyaan culeyska jirkaaga ayna yareeyaan halista cudurka wadnaha, kansarka iyo caabuqa.

Guntii iyo gunaanadkii

Khudaarta cagaaran ee caleenta ah waxaa ka buuxa nafaqooyin muhiim ah oo xoog leh oo muhiim u ah caafimaadka wanaagsan.

Nasiib wanaagse, cagaar badan oo caleen ah ayaa laga heli karaa sanadka oo dhan, oo si fudud ayaa loogu dari karaa cuntadaada - siyaabo la yaab leh oo kala duwan.

Si aad u goosato faa'iidooyinka badan ee caafimaadka leh ee cagaarka caleenta ah, hubi inaad ku darto noocyo khudaartaas ka mid ah cuntadaada.