18 Khudaar qaas ah oo caafimaad leh

Qanacsan

• 1. Daikon
• 2. Xidid Taro
• 3. Iskuduwaha Delicata
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote squash
• 6. Cagaarka cagaaran ee 'Dandelion'
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. Kasaafada
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Qaraha qadhaadh
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Ramps
• 18. Salsify
• Qeybta hoose

Khudaarta sida caadiga ah loo isticmaalo, sida isbinaajka, salaarta, basbaaska, karootada, iyo kaabajka, waxay bixiyaan nafaqooyin iyo dhadhan badan. Layaab ma leh in ay ka mid yihiin noocyada ugu caansan adduunka.

In kasta oo khudaarradan ay aad u caafimaad qabaan, ku tiirsanaantooda si weyn ayaa kaa horjoogsan karta inaad isku daydo xulashooyin aan aad aqoon u lahayn.

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay muujineysaa in kordhinta khudaarta kaladuwan ee cuntadaada ay kaa caawin karto yareynta halista cudurka wadnaha - iyo xitaa hagaajinta tayada guud ee noloshaada (,,).

Si la yaab leh, kumanaan khudradood oo kala duwan ayaa ka baxa adduunka oo dhan, kuwaas oo qaarkood laga heli karo meesha aad ku nooshahay.

Waa kuwan 18 khudaar u gaar ah oo ka dhigi kara mid caafimaad leh oo xiiso leh ku darista cuntadaada.

1. Daikon

Daikon waa dabocase jiilaal inta badan loo isticmaalo suxuunta Aasiya. Iyada oo leh ciriiri cufan iyo mid fudud, dhadhan basbaas leh, waxay u egtahay karooto weyn oo cad oo dusha sare leh.

Aad ayey ugu yar tahay kalooriyada, oo bixisa kaliya 25 koob oo la kariyey (147 garaam). Waxaa sidoo kale ku jira nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiitamiin C, naxaas, macdanta potassium, iyo folate ().

Waxaa intaa dheer, daikon wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo xeryahooda dhirta ah ee xoogga leh, sida glucosinolates, oo u dhaqma sida antioxidants oo laga yaabo inay leeyihiin waxyaabo ka hortag ah (,)

2. Xidid Taro

Taro waa khudradda xididka oo ah isha caanka ah ee carb Afrika iyo Aasiya. Marka la kariyo, waxay leedahay dhadhan macaan oo jilicsan iyo jilicsanaan jilicsan, taas oo ka dhigaysa istaag aad u fiican baradhada, baradhada macaan, iyo khudradda cagaaran.

Sidoo kale waa il aad u fiican oo laga helo faybar, fitamiin E, fitamiin B, Botaasiyam, fosfooraska, magnesium, iyo manganese ().

Taro waxay si gaar ah faa'iido ugu leedahay caafimaadka dheefshiidka iyadoo ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka ee cajiibka ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in faybarkeedu u shaqeeyo sidii prebiotic, kicinta koritaanka bakteeriyada mindhicirka ee saaxiibtinimada leh ee kor u qaada caafimaadka jirka kana ilaaliya cudurrada mindhicirka, iyo faa'iidooyinka kale (,).

3. Iskuduwaha Delicata

Squash Delicata waa nooc ka mid ah squash xagaaga - in kastoo la goostay xilliga qaboobaha - oo leh qaab dherer ah iyo midab kareem leh oo lagu calaamadeeyay xariijimo toosan.

Si ka duwan squashes kale, sida butterutka ama bocorka, delicatas waxay leeyihiin maqaar khafiif ah oo jilicsan waana la cuni karaa iyada oo aan laga saarin maqaarka kore. Delicata waxay leedahay dhadhan macaan, sida bocorka oo kale oo si wanaagsan ugu lammaansan cuntooyin badan.

Sidoo kale waa ku yar tahay kalooriyada iyo kaarbooga, taas oo ka dhigaysa mid aad u hooseysa oo kaarboob yar oo lagu beddelo khudradda cagaaran sida baradhada iyo baradhada macaan ().

4. Sunchokes

Qudhunka Jerusalaam (Helianthus tuberosus) waa nooc gabbaldayaha ubax ah oo loo beeray digriiga la cuni karo, ee badanaa loo yaqaan 'sunchokes'.

Khudaartaan cagaaran waxay umuuqataa xididka sinjibiisha. Marka la kariyo, waa jilicsan oo dhadhan yar oo nafaqo leh.

Ilaha wanaagsan ee nafaqooyinka badan, artichokes Jerusalem waxay si gaar ah ugu sarreeyaan birta, taas oo muhiim u ah soo saarida unugyada dhiigga cas, iyo inulin, oo ah nooc ka mid ah faybarka oo kor u qaadi kara caafimaadka dheefshiidka iyo xakamaynta sonkorta dhiigga (,).

5. Chayote squash

Chayote waxay ka tirsan tahay isla qoyska sida bocorka iyo zucchini.

Cagaar dhalaalaya, squash duuduuban ayaa leh jilicsan, maqaarka la cuni karo iyo caddaan, hilib khafiif ah oo caadi ahaan la kariyey laakiin sidoo kale waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah.

In kasta oo kalooriyadu ku yar tahay, haddana waxaa ku jira fiitamiino iyo macdanno. Hal koob (132 garaam) oo chayote ceyriin ah wuxuu ka kooban yahay 25 kaloori oo keliya, laakiin wuxuu bixiyaa in ka badan 30% qiimaha maalinlaha ah (DV) ee folate, fiitamiin B ah oo ku lug leh isku-darka DNA iyo shaqada gacanta ().

6. Cagaarka cagaaran ee 'Dandelion'

Dhammaan qaybaha dhirta dandelion (Taraxacum officinale) waa kuwo la cuni karo, oo ay ku jiraan caleemaha, kuwaas oo loo yaqaan cagaarka 'dandelion cagaarka'.

In kasta oo aysan caan u ahayn caleenta kale ee caleenta, haddana waxaa ku raran noocyo fiitamiinno ah, macdanno ah, iyo xeryahooda xoogga leh ee ay ka mid yihiin fitamiin K, birta, iyo polyphenol antioxidants ().

Daraasado badan oo tijaabo ah iyo daraasado xayawaan ah ayaa soo jeedinaya in cagaarka lelvetannku hoos u dhigi karo sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka isla markaana ka caawin karo ka hortagga dhaawaca unugyada ()

Waxaa intaa dheer, waxaa lagu raaxeysan karaa cayriin ama la kariyey waxayna u beddelaan weyn cagaarka kale sida isbinaajka ama saladhka.

6. Fiddleheads

Fiddleheads waa caleenta dhadhanka yar yar ee ferns oo aan wali soo bixin. Waxay caan ku yihiin dadka wax quudiya, waxay ka soo goosteen fern fern waxayna leeyihiin nabar adag, qaab duuban.

Fiddleheads waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka iyo isku-darka dhirta, sida provitamin A, vitamin C, iyo manganese ().

Midabkooda dhirta carotenoid waxaa ka mid ah lutein iyo beta carotene, oo leh saameyn antioxidant iyo anti-bararka waxayna ka ilaalin karaan xaalado kala duwan sida kansarrada qaarkood iyo cudurrada indhaha (17,).

Fiddleheads waxaa si fudud loogu dhex daray isku shiilay, maraqa, iyo baastada.

8. Jicama

Jicama waa xididka la cuni karo ee Pachyrhizus erosus geedka canabka ah. Qalooc-u eg qaab, waxay leedahay hilib cad, oo si khafiif ah u macaan.

Khudaartaan tuunbada ah waxaa ku raran fitamiin C, fiitamiin biyo-ku milma oo muhiim u ah caafimaadka difaaca jirka wuxuuna u dhaqmaa sidii antioxidant ().

Jicama sidoo kale waxaa lagu buuxiyaa fiber, oo ay ku jiraan inulin, prebiotic oo u fiican caafimaadkaaga mindhicirka ().

9. Kasaafada

Kasaafada, oo sidoo kale loo yaqaan yuca, waa khudradda xididka oo u eg baradho macaan laakiin leh dhadhan macaan, nafaqo leh.

Badanaa la shiiday, la shiilay, ama la dubay, waa in la kariyaa si loo yareeyo heerarkeeda glycosides cyanogenic, taas oo wax u dhimi karta shaqada tayroodh (21).

Kasaafada waa isha wanaagsan ee fiitamiin C, dhowr fiitamiin B, magnesium, potassium, manganese, iyo copper. Sidoo kale waa mid u adkeysata abaarta, taasoo ka dhigeysa cunno ay cunaan dadka ku nool dalalka soo koraya (,).

10. Celeriac

Celeriac waa khudrad xidid gaar ah leh oo xiriir dhow la leh celery iyo dhir.

Waxay leedahay dhadhan sida celery oo kale ah oo ka dhigaya bedel-carb yar beddel wanaagsan baradhada maraqda iyo fuudka, in kasta oo sidoo kale lagu raaxeysan karo ceyriin.

Celeriac sidoo kale waa isha weyn ee fosfooraska, potassium, iyo fiitamiinada C iyo K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, oo sidoo kale loo yaqaan swedes, snaggers, ama neeps, waa khudrad iskutallaab ah oo isla qoysku ka kooban yahay sida kale, cauliflower, iyo kaabajka.

Waxaa la rumaysan yahay inay yihiin iskutallaab u dhexeeya dabocase iyo kaabash waxayna si aad ah ugu egyihiin dabocase muuqaal ahaan. Si kastaba ha noqotee, waxay leeyihiin maqaar adag iyo dhadhan fudud.

Rutabagas way ku yar yihiin kalooriyada laakiin waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka sida fiber, vitamin C, fosfooraska, potassium, manganese, iyo magnesium, taasoo ka dhigaysa inay yihiin veggie nafaqo-cufan leh oo lagu raaxeysan karo ceeriin ama la kariyey ().

12. Romanesco

Romanesco waa khudrad indhaha soo jiidata oo leh qaab adag, qaab muquuno u eg iyo midab cagaaran oo dhalaalaya. Waxaa intaa dheer, waxay bixisaa dhowr xeryood oo xoog leh.

Cilmi baaris ayaa muujisay in khudaarta brassica - oo ay ku jiraan romanesco, broccoli, iyo kaabajka - ay hodan ku yihiin polyphenol antioxidants iyo xeryahooda kale ee dhirta leh oo leh astaamo lidi ku ah iyo saameyn ku yeelashada difaaca jirka ().

Tusaale ahaan, cunnada hodanka ku ah naxaasta waxay ka ilaalin kartaa mindhicirka, sanbabada, iyo kansarka naasaha. Si kastaba ha noqotee, cuntada marna looma tixgelin karo inay daaweyn u tahay cudurkan (,,).

13. Qaraha qadhaadh

Qaraha qadhaadh (Momordica charantia) waa geed beero oo laga beero adduunka oo dhan waxaana lagu qiimeeyaa astaamaha dawooyinka ee awooda badan.

Noocyo badan ayaa jira, in kastoo dhammaantood leeyihiin dhadhan qadhaadh. Badanaa waxaa loo isticmaalaa suxuunta sida maraqa, kaluunka, iyo shiil.

Khudaarta ayaa muddo dheer loo isticmaali jiray daawo dhaqameedka si loogu daaweeyo xaalado kala duwan, sida sonkorowga, oof-wareenka, cudurka kalyaha, iyo cudurka psoriasis ().

Tijaabada-tuubada iyo cilmi baarista xayawaanka ayaa muujineysa in qaraha qadhaadh uu leeyahay anti-bararka, anticancer, iyo saameynta ka hortagga cudurka macaanka sababo la xiriira faro badan xeryaha dhirta ().

14. Purslane

Purslane waa weed la cuni karo oo si dabiici ah ugu baxda beeraha iyo cawska. Farsamo ahaan waa mid suugaan leh, waxay leedahay caleemo dhalaalaya iyo dhadhan macaan.

Purslane aad ayey ugu yar tahay kalooriyada, waxay bixisaa kaliya 9kiiba 1-koob (43-garaam) oo u adeega. Isla mar ahaantaana, waxay ku faantaa qadar aad u fiican oo ah potassium, magnesium, iyo alpha-linolenic acid (ALA), dufan ku salaysan dhirta omega-3 ().

Waxay sidoo kale hodan ku tahay antioxidants awood leh, oo ay ku jiraan fitamiin C, beta carotene, glutathione, iyo alfa tocopherol, oo ka caawiya ka hortagga dhaawaca unugyada iyo ka ilaalinta cudurada daba dheeraada (,).

15. Mashua

Mashua waa warshad ubax u dhalatay Koonfurta Ameerika oo soo saarta tuber la cuni karo oo leh dhadhan, dhadhan basbaas leh.

Digriiga wuxuu ku yimaadaa midabyo kala duwan - oo ay kujiraan jaalle, casaan, iyo guduud - waxaana la muujiyey inay bixiyaan bakteeriyada, anti-bararka, iyo saameynta antioxidant ee daraasaadka xoolaha iyo tijaabada-tuubada ().

Si kastaba ha noqotee, sida laga soo xigtay cilmi-baarista jiirka, mashua wuxuu dhaawici karaa shaqada xiniinyaha. Sidan oo kale, waa in loo cunaa si dhexdhexaad ah ().

Mashua badanaa waa la kariyaa laakiin sidoo kale waa la siin karaa iyada oo ceyriin ah.

16. Tomatillos

Caan ka ah cunnada Mexico, tomatillos waa xubno ka mid ah qoyska habeynta, oo ay ku jiraan yaanyo iyo eggplants.

Tomatillos waxay u egyihiin yaanyo waxaana lagu daboolay warqad xaashi ah oo laga saaray cuntada ka hor.

Markay bislaadaan, waxay qaataan midab cagaaran, guduud ah, ama midab casaan ah, waxay kuxirantahay noocyada kaladuwan. Tomatillos waxaa laga soo qaadan karaa meelo kala duwan oo bislaada, iyadoo la siinayo dhadhan dhadhan leh marka uu yar yahay iyo dhadhan macaan marka uu weynaado.

Dheeraad ah, iyagu waa nafaqo-cufan oo kaloriin yar, oo leh 1-koob (132-garaam) oo u adeegaya oo bixiya kaliya 42 kalori, haddana in ka badan 17% ee baahidaada maalinlaha ah ee fitamiin C ().

17. Ramps

Ramps waa nooc ka mid ah basasha duurjoogta ah ee ka soo jeeda Waqooyiga Ameerika isla markaana xiriir dhow la leh toonta iyo xayrta. Udgoonkooda udgoon, udgoonkooda udgoon iyo dhadhanka hodanka ahi waxay ka dhigaan kuwo caan ka ah cunnada kariyeyaasha iyo kuwa quudintaba ().

Ramps waa isha ay ku urursan tahay fiitamiin C, oo xoojiya nuugista birta iyo ka-hortagga dhaawaca unugyada iyo infekshannada (37,).

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in khudaarta allium-ka sida raamyada ay kaa caawin karto yareynta halista xaaladaha daba dheeraada sida kansarka iyo cudurka wadnaha (,,).

18. Salsify

Salsify waa khudradda xididka oo u eg karooto dheer. Waxay ku timaaddaa noocyo cad iyo madow, midkastoo leh dhadhan iyo muuqaal gooni ah.

Saliida madow waxay leedahay maqaar madow waxaana badanaa loo yaqaan "oyster khudradeed" sababtoo ah dhadhan jilicsan oo u eg oyster. Dhinaca kale, noocyada kala duwan ee cad waxay leeyihiin maqaar maqaar ah waxaana la sheegaa inay u dhadhamiyaan sida qalbiyada artichoke.

Labada noocba waxay u beddelaan khudaarta kale ee xididka sida baradhada iyo karootada oo ay ku badan yihiin nafaqooyin badan, oo ay ka mid yihiin fiitamiin C, fiitamiinno dhowr ah B, iyo macdanta ().

Waxaa intaa dheer, salsify wuxuu kobcin karaa dareenka buuxa wuxuuna yareeyn karaa heerarka kolestaroolka sababo la xiriira maadada fiberka badan (,).

Qeybta hoose

Daikon, qaraha qadhaadh, romanesco, iyo purslane ayaa ah waxyar oo kamid ah kumanaanka kun ee khudaarta aan caadiga ahayn laakiin nafaqada badan leh ee ka baxa adduunka.

Ku darista qaar ka mid ah khudaartaas cuntadaada ma kordhineyso oo keliya dhadhankaaga waxayna ku dari doontaa dhadhanka suxuuntaada laakiin sidoo kale waxay sare u qaadi doontaa caafimaadkaaga guud.

Ha ka baqin inaad isku daydo khudraddan gaarka ah haddii aad ku aragto suuqyada beeraleyda ama dukaanka raashinka ee deegaankaaga.