8 Qaladaadka Treadmill ee aad samaynayso

Qanacsan

• 1. Ka-boodidda Kulaylintaada
• 2. Ku ordaya meel aad ugu dhow xagga hore ee suunka
• 3. Adkeynta Dhinacyada Treadmill -ka
• 4. U Bood Dhinacyada Tamashlaha
• 5. Ahaanshaha Super Zone -ka
• 6. Hoos U Eeg Cagahaaga
• 7. Samaynta Xawaaraha isku mid ah oo ku celi ku celi
• 8. Jilicsanaanta cabsida
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii waayo-aragnimadaada kaliya ee treadmill ay tahay slo-mo dreadmill slogs badhtamaha jiilaalka marka aanad u adkaysan karin inaad ku dhufato wadada dhabta ah ee barafka, waa waqtigii aad dib ula qabsan lahayd mashiinka.

"Tadmill-ku waa mashiin aad u firfircoon wuxuuna kuu ogolaanayaa inaad abuurto waayo-aragnimo soo jiidasho leh," ayay tiri Angela Rubin, Maamulaha Istuudiyaha Shaybaarka ee Precision Running ee Equinox Chestnut Hill. (La xiriira: Tartanka Tababbarka Treadmill ee 30-ka Maalmood ee Dhab ahaantii Madadaalo ah)

Ha rumaysan iyada? Ha ka sii fogeyn qolka jimicsiga oo hadda uun la furay Precision Running Lab-meel bannaan oo martigelinaysa is-dhexgal, wadne-garaac (akhri: xawaaraha, kala-duwanaanta, shebang oo dhan) fasallada treadmill-ka. Waa tii ugu horreysay ee nooceeda ah oo ku taal xeebta bari (shaybaarka kale wuxuu ku yaal meesha Equinox ee Santa Monica) waxayna noqon doontaa fasalka koowaad ee Equinox u siiso xubnaha aan ka tirsanayn iyo sidoo kale xubnaha (nasiib noo leh reer Boston!).

Laakiin ka hor intaadan ku boodin fasalka-ama suunka ku xidh arrintaas-waa waqtigii wax laga qaban lahaa qaar ka mid ah khaladaadka ugu badan ee aan dhammaanteen sameyno marka aan gudaha ku ordayno. Halkan, waxaan ku qeexnaa iyaga (iyo hagaajintooda) annagoo kaashaneyna qaar ka mid ah khubarada ordaya. Farsamee farsamooyinkaaga oo waxaad ku heli doontaa xawaare, dulqaad, iyo xoog waqti yar. (Hadda taasi waa tababar treadmill ah oo aan gadaal ka heli karno.)

1. Ka-boodidda Kulaylintaada

Waxaad ku jirtaa degdeg, waxaad rabtaa inaad oroddo, si aadan u kululaan. Weyn maya-maya. "Ka boodista diirimaadku waxay ku gelinaysaa khatar inaad soo jiidato muruqa ama inaad xoojiso seedaha. Adigoo kululaynaya ka hor orodka waxaad kordhinaysaa bartinimada unugyada isku xidhka, diiri muruqa murqaha, glutes, iyo dabacsanaanta sinta, oo si tartiib tartiib ah kor ugu qaad garaaca wadnaha," ayuu yiri Kristen Mercier, oo ah tababaraha Tier III+ ee Equinox Chestnut Hill.

Hagaajinta: Socodka 3-ilaa 5-daqiiqo ama socod-socodka ayaa dhiigga diiriya oo jidhku dhaqaaqaa, ayuu yidhi Mercier. Jilbaha sare iyo laad dabada ah ilaa 30 ilbiriqsi midkiiba sidoo kale waxay diirin doonaan murqaha lugaha, taasoo u horseedi doonta jirkaaga orod hufan.

2. Ku ordaya meel aad ugu dhow xagga hore ee suunka

Hugitaanka hore ee mashiinka treadmill -ka ayaa xaddidaya wadista gacantaada waxayna kaa ilaalin kartaa inaad ku oroddo socodkaaga dabiiciga ah. "Marka aad u dhawaato kormeeraha, waxaad si miyir la'aan ah u xaddidi kartaa dhaqdhaqaaqaaga hore iyo gadaal si aadan u feerin mashiinka lagu tumanayo," Rubin ayaa yidhi. Waxa kale oo laga yaabaa inaad dib u laabato, oo aad beddesho booskaaga.

Jirka sare ee xaddidan wuxuu yeelan karaa falcelinta silsiladda ee jirka hoose, sidoo kale. "Naqshadeena cajiibka ah sida aadanaha ayaa ah inaan yeelano tallaabooyin dheellitirnaan markaan orodno," ayuu yiri Rubin. "Gacanta midig ayaa u kaxaynaysa inay dheellitirto lugta bidix. Haddii midkood ku koobnaado arrin dibadeed, waxay si dabiici ah saamayn ugu yeelan doontaa kan kale."

Hagaajinta: Scoot dib. Waxaad rabtaa inaad higsato inaad ku dhex ordo suunka dhexdiisa. Si tan loo sameeyo caado, ku dheji gabal yar oo cajalad ah gacmaha qalabka wax lagu tumanayo oo ku saabsan cag dib uga soo laabatay kormeeraha, ayuu soo jeediyay Rubin. Naftaada ku xujee inaad la jaanqaado taas.

3. Adkeynta Dhinacyada Treadmill -ka

Ma dareentaa inaad adigu aad u shaqeyneyso oo aad awoodid inaad dhaqso u riixdo adigoo ku dhejinaya dhinacyada treadmill -ka? "Xaqiiqda, samaynta tan waxay ka saartaa culeyska lugaha si ay u fududaato in shaqada la qabto," Mercier ayaa sharraxday. "Iyo dadaal yar oo aad samayso, yaraanta kalooriyadu guud ahaan way gubtaa." Ka sokow dadaalka hoos u dhaca, ku haysashada mashiinka treadmill waxay kor u qaadaa booska xun, sidoo kale waxay abuuri kartaa xiisad qoorta, garbaha, iyo gacmahaaga, ayay tiri.

Hagaajinta: Haddii aad dareento inaad u baahan tahay inaad xajiso, waxay u badan tahay inaad si degdeg ah u socoto. Hoos u dhig oo xoogga saar foomkaaga. "Ka feker inaad miskahaaga kor u qaaddo. Tani waxay garwaaqsan doontaa garbahaaga inay hoos u dhacdo iyo jirkaaguna inuu nasto.

4. U Bood Dhinacyada Tamashlaha

"Joojinta dhaqdhaqaaqa hore waxay u baahan tahay in jidhku ka fal celiyo xoogagga jabiyay," ayuu yidhi Rubin. Jawiga dabiiciga ah (dibadda u ordaya), si tartiib tartiib ah ayaad hoos ugu dhigi lahayd. “Inaan u soo leexdo dhinacyadu had iyo jeer way dhacdaa maxaa yeelay waa 'sahlan' oo shaqo yari markaa si dabiici ah ayay hoos ugu dhacaysaa,” ayuu yiri Rubin. "Haddii aad raadineyso inaad noqoto mid xoog badan, xasilloon, orod wanaagsan, dariiqyada yar waxay ku dari karaan shaqo yar waxayna runtii saameyn ku yeelan karaan yoolalkaaga."

Ma aha in la xuso, si khaldan u lugaynta cagahaaga kaliya waxay u horseedi kartaa anqawga qaloocsan, jilib leexday, ama ka sii daran, dhicitaan xun.

Hagaajinta: Way ka badbaado badan tahay inaad ka boodbooddo mashiinkaaga xawaaraha socodka (4 mph iyo ka hooseeya), haa-laakiin waxaad ka fiican tahay inaad jidhkaaga u tababarto si aad u maamusho deceleration dabiici ah oo dheeraad ah si aad u sameyso marka aadan ku joogsan, sidoo kale. , Rubin ayaa sharraxay. .

Haddii mishiinka treadmill uu awood u leeyahay in uu barnaamij xawaare ku socdo, barnaamij si tartiib tartiib ah u soo kabashada oo aad taabsan karto si aad si dhakhso ah u dejiso mishiinka treadmill dhamaadka bareeg ama orod. U fiirso inaadan aad hoos u dhigi karin ka dib orodka? "Waxay u badan tahay inaad dhakhso u socoto," ayay tiri. "Hoos u dhig xawaarahaaga orodka ilaa aad ka awooddo inaad ka hortagto hoos u dhigida iyo socodsiinta socodka ama socodsiinta orodka, adoo sharfaya isla tababbarayaasha orodka tartanka ee soo kabashada leh."

5. Ahaanshaha Super Zone -ka

TV-yada Treadmill-ku way adkaan kartaa in laga fogaado-laakiin adoo ku dhejinaya bandhig (oo ka baxsan shaqadaada) kama faa'iidaysanaysid inta ugu badan orodkaaga. "Markaad ku mashquulsan tahay, dib -u -dhiggaaga ayaa la tuuraa, taas oo saamayn ku yeelata socodkaaga. Tani waxay kordhineysaa halista inaad ku talax -tagto, dhacdo, ama aad ku dhaawacdo walaaca fekerka horay u socda," ayuu raaciyay Mercier.

Hagaajinta: U samee hadaf orodkaaga oo maskaxda ku hay inta aad ku jirto tababarkaaga. Haddii aad go'aansato inaad samayso shaqo degdeg ah, orod buur ah, ama aad ilaaliso aag gaar ah oo garaaca wadnaha ah, ujeedo leh ayaa ku hayn doonta diiraddaada, ayuu yidhi Mercier.

6. Hoos U Eeg Cagahaaga

Orodyahannada ka baqaya inay ka leexdaan bidix ama midig ama gebi ahaanba ka dhacaan dhagaxa (dhammaanteen, si daacad ah) waxay u muuqdaan inay hoos u eegaan markay ku ordayaan mashiinka treadmill. Laakiin qaab -dhismeedkani wuxuu qoorta iyo garbahaaga gelinayaa xiisad, ayuu yiri Rubin. Tani dhab ahaantii waxay hoos u dhigaysaa qaadashada oksijiinta ee aad ka heli lahayd meel dabiici ah, taasoo horjoogsanaysa waxqabadka guud.

​Hagaajinta: Indhahaaga kor u qaad oo garbaha dib u celi. Isku day oo hel aragti hore u socota oo inyar hoos u janjeersanaysa. Badanaa tani waxay ku habboon tahay shaashadda treadmill, haddii ay mid leedahay. "Inta badan kuwa wax soo saara ee treadmill-ka waxay muraayadahooda ka dhigaan 'celcelis ahaan' dhererka suunka," ayuu yidhi Rubin. Laakiin qof kastaa wuu ka duwan yahay sidaa darteed hubi inaad hesho waxa ugu fiican adiga. Haddii treadmill -kaaga uu hor yaallo muraayad, u isticmaal si aad u fiiriso foomkaaga.

7. Samaynta Xawaaraha isku mid ah oo ku celi ku celi

Dheer, orod joogto ah ayaa boos ka leh shaqo kasta, laakiin ku samaynta treadmill -ka waxay noqon kartaa caajis aad u weyn. Orodkani sidoo kale maaha habka ugu waxtarka badan ee looga faa'iidaysan karo mishiinka. Fasallada Shaybaadhka Qalin-u-qumman waa kuwo ku-meel-gaar ah, istaraatijiyad adag oo lagu xoojinayo xoogga iyo adkaysiga, ayuu yidhi Rubin. "Waxaa jira maktabad aad u weyn oo socod ah si ay wax u sii xiiso geliyaan oo ay kuu helaan natiijooyinka aad raadineyso."

Hagaajinta: Isku day jimicsigan dhexda ah ee ka yar 20-daqiiqo ka dib markaad hesho PR-gaaga (xawaarahaaga celceliska celceliska hal daqiiqo ee ugu fiican).

• 45 ilbidhiqsi: -1.0 mph laga bilaabo 1 -daqiiqo PR. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod
• 45 ilbidhiqsi: Xawaare isku mid ah oo leh hoos u dhac 1 boqolkiiba. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 45 ilbidhiqsi: Xawaare isku mid ah oo leh hoos u dhac 2 boqolkiiba. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod
• 45 ilbidhiqsi: -0.5 oo leh hoos u dhac 3 boqolkiiba. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod
• 45 ilbiriqsi: Xawaare isku mid ah oo u janjeedha 4 boqolkiiba. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 45 ilbidhiqsi: Xawaare isku mid ah oo leh hoos u dhac 5 boqolkiiba. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod
• 45 ilbidhiqsi: -0.5 oo leh hoos u dhac 6 boqolkiiba. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 45 ilbidhiqsi: Xawaare isku mid ah oo leh hoos u dhac 7 boqolkiiba. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 45 ilbidhiqsi: Xawaare isku mid ah oo leh hoos u dhac 8 boqolkiiba. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod

8. Jilicsanaanta cabsida

Joogitaanka orodku waxay qaadataa kalori iyo muruq gubasho ilaa heerka xiga. "Markaad ku darto jiijin waxaad kordhin kartaa xoojinta jimicsiga adigoon had iyo jeer ku shaqeynin xawaare," ayuu yidhi Rubin. "Waxaad ku ordi kartaa xawaare hoose oo weli waxaad sare u qaadi kartaa garaaca wadnahaaga adigoo kordhinaya qulqulka. Waxay sidoo kale qortaa muruqyo badan oo jirka hoose ah, gaar ahaan weylaha, murqaha, iyo glutes."

Intaas waxaa sii dheer, u janjeera ayaa xoogagga qaar ka qaadaa jilbaha, ayay sharraxday, taasoo la micno ah dadka qaba arrimaha jilibka oo xanaaqsan inay dareemi karaan gargaar ka yimaada buuraha.

Hagaajinta: Kor u leexi si aad uga baxsato koontaroolka jihada dhaadheer, laakiin aad wali ku xujeyso jirkaaga. Tijaabi jimicsigan 12-ka daqiiqo ee buuraha ah ee ka socda Qalinka Running Precision ka dib marka aad hesho PR-gaaga (celceliskaaga ugu fiican ee xawaaraha orodka hal-daqiiqo).

• 60 ilbidhiqsi: -3.0 mph oo ka hooseysa xawaaraha PR ee 7 boqolkiiba u janjeera. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 60 ilbidhiqsi: +0.2 mph si dhaqso leh 7 boqolkiiba u janjeera. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 60 ilbidhiqsi: +0.2 mph si dhaqso leh 7 boqolkiiba u janjeera. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 60 ilbidhiqsi: +0.2 mph si dhaqso leh 7 boqolkiiba u janjeera. Ka soo kabso 60 ilbidhiqsi socod/orod.
• 60 ilbiriqsi: +0.2 mph si dhaqsi ah marka loo eego boqolkiiba 7. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod
• 60 ilbidhiqsi: +0.2 mph si dhaqso leh 7 boqolkiiba u janjeera. Soo kabso 60 ilbiriqsi socod/socod

Dib u eegis loogu talagalay