10 Pound 2 Bilood: Qorshaha Cuntada Oo Lumid

Qanacsan

• Cunto nafaqo-cufan leh
• Sidee u shaqaysaa?
• Cunto iyo jimicsi
• Maalinta 1
• Quraac: Badar iyo midho
• Qado: Quinoa tabbouleh
• Casho: suuf aan noodle lahayn
• Cunto fudud (wakhti kasta):
• Maalinta 2
• Quraac: Khudaar-beed ugxan-cagaaran
• Qado: Quinoa tabbouleh
• Casho: yaanyo-isbinaajka polenta
• Cunto fudud (wakhti kasta):
• Maalinta 3
• Quraac: Cagaar cagaaran
• Qado: Yaanyo-isbinaajka polenta
• Casho: Laasnig caato ah
• Cunto fudud (wakhti kasta):
• Maalinta 4
• Quraac: Badar iyo midho
• Qado: saladh Cobb khudradeed
• Casho: Barootiin, khudaar cagaaran, badar
• Cunto fudud (wakhti kasta):
• Maalinta 5
• Quraac: Boorash
• AMA
• Quraac: Cagaar cagaaran
• Qadada: Duubista Hummus
• Casho: Barootiin, khudaar cagaaran, badar
• Cunto fudud (wakhti kasta):
• Maalinta 6
• Quraac: Khudaar-beed ugxan-cagaaran
• Qado: Cunto turkey ah iyo saladh digir cad ah
• Casho: Baasto qaanso roobeed
• Cunto fudud (wakhti kasta):
• Maalinta 7
• Quraac: Boorash
• Qado: Qado
• Casho: Baastada steak vodka creamy
• Cunto fudud (wakhti kasta):

Cunto nafaqo-cufan leh

Inkasta oo tirinta kalooriyada iyo jimicsiga ay wali tahay habka ugu wanaagsan ee miisaanka lagu dhimo, waxay noqon kartaa daal markii la sameeyo muddada dheer. Marka ay timaado luminta 10 rodol ama ka badan, waxaan diiradda saarayaa fikradda cunno nafaqo-cufan leh. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka adiga oo aan dareemin wax kaa lumaya.

Cunto nafaqo-cufan leh, ama sida aan jecelahay inaan ugu yeero, “garaaca ugu weyn ee kuleylkaaga kalooriga ah,” wuxuu isbarbardhigayaa tirada iyo tayada nafaqooyinka iyo tirada kalooriyada ku jirta shay.

Si fudud ayaa loo qeexay, taasi waxay ka dhigan tahay xoojinta cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiinnada, macdanta, phytochemicals, iyo antioxidants - iyo waliba kalooriyadu ku yar tahay. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah miro daray ah, khudrad, iyo miraha oo dhan.

Sidee u shaqaysaa?

Cufnaanta nafaqadu waxay u shaqeysaa sidii miisaanka oo yaraada iyo aaladda maareynta miisaanka maxaa yeelay ma dareemeyso wax xaddidan sida habab kale ay u dareemaan. Weli waad ku raaxeysan kartaa cunnooyinka aad jeceshahay adiga oo u labistaya waxyaabo nafaqo-cufan leh.

Tani waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta xaddiga cuntada aad cuni karto, iyadoo weli la maareynayo kalooriyadaada. Markaad dareento dhereg, waxaad sifiican uheli kartaa inaad kudhagto qorshe cunto kasta.

Mugga iyo buuxnaanta ayaa ah qodob muhiim u ah dheregnaanta. Markaan bilaabayno inaan dheef shiidno cuntada, calooshayadu si tartiib tartiib ah ayey isu ballaarisaa. Tani waxay farriin buuxda u direysaa maskaxda sidaas darteedna waxay yareynaysaa hamigeenna ah inaan wax cunno.

Calaamaddan ayaa si aad ah loogu dhawaaqaa markaan cuneyno cunnooyinka buuxinta, badanaa kuwa ay ku jiraan fiber, borotiin, iyo dufan. Taasi waa sababta qorshahan cuntadu uu ugu culus yahay karbohaydraytyada hodanka ku ah faytarka iyo borotiinka labadaba.

Cunto iyo jimicsi

Qorshaha cuntada ee soosocda ayaa loogu talagalay inuu kaa caawiyo inaad lumiso 10 rodol hal ilaa laba bilood. Daaqadaas ayaa la bixiyaa maxaa yeelay qof kastaa wuxuu la kulmaa miisaanka oo yaraada si kala duwan. Qaarkeen waxay awoodaan inay sameeyaan xoogaa isbeddelo ah isla markaana lumiyaan miisaanka isla markiiba fiidmeerta, halka kuwa kale ay u baahan yihiin waqti dheeri ah kahor inta uusan miisaanku bilaaban inuu soo baxo

Waxaan u maleynayaa inay muhiim tahay in dib loo shaaciyo in jadwalka waqtigu uusan macno u lahayn inta hawshu socoto.

Isbeddellada hab-nololeedka caafimaadka qaba waxay qaadan kartaa waqti ka dheer kan caanka ah, habab deg-deg ah. Marka isku day inaadan xanaaqin haddii ay qaadaneyso waqti ka dheer intii la saadaalinayey. Ilaa iyo inta aad isbeddel ku sameyneyso cuntadaada oo aad firfircoon tahay, ugu dambeyntii waad gaari doontaa yoolkaaga.

Si loo hubiyo inaad sameysay, waxaad u baahan tahay inaad isku darto qorshahaaga cusub ee cuntada iyo jimicsi wanaagsan. Waa maxay macnaheedu taasi, dhab ahaan?

Kaadi u fur oo ku dar tababar dheeri ah dhawr jeer usbuucii. Isku dheelitirkani wuxuu diiradda saarayaa hagaajinta caafimaadka wadnaha iyadoo la xoojinayo dheef-shiid kiimikaadka. Xullo waxqabadyada adiga sida ugu fiican kuugu shaqeynaya, maadaama aad u badan tahay inaad wax ku dhegto haddii aad ku raaxaysato inaad qabato.

Kuwa bilowga ah, ujeedkoodu waa ilaa 30 daqiiqo oo wadnaha ah saddex jeer usbuucii.Kuwa jimicsi jimicsi joogto ah, ujeedkoodu yahay 50 illaa 60 daqiiqo oo wadnaha ah, seddex ilaa afar jeer usbuucii.

Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka waxay ku talineysaa ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi xoog leh usbuucii. Xitaa haddii aadan awoodin inaad la kulanto lambarkan, weli waad ka faa'iideysan doontaa jimicsi kasta oo aad sameyso.

Si aad u booddo-bilowdo miisaan lumis oo aad u kordhiso gubashada kalooriga, ujeedo ka dhig inaad ku darto tababarka u dhexeeya hal dheeri iyo laba maalmood usbuucii. “Tababbarka bareegta” waxaa loola jeedaa si fudud u-beddelidda qarqaryo dhaqdhaqaaqyo xoog leh oo u dhexeeyaa waxqabadyo fudud.

Waxaa jira fasalo jimicsi kooxeed badan oo raaca qaabkan (sida wareejinta, xerada boot, iyo fasalo goobeed cayiman). Haddii aadan marin u lahayn fasal, sameyso jimicsi u dhexeeya adiga oo isku qasaaya 30 ilbidhiqsi illaa 2 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq xoog leh, oo ay ku xigto soo kabasho dhexdhexaad ah; ku celi meertadan 20 ilaa 40 daqiiqo.

Sida kor lagu soo sheegay, qorshahan cunnadu wuxuu diiradda saarayaa fayb-sarre, cunno nafaqo-cufan leh.

Xor ayaad u tahay inaad isticmaasho beddelaad oo isbeddel ku samee sida loogu baahan yahay. Tusaale ahaan, haddii aan kugula talinno 1 koob oo isbinaaj ah, waxaad ku beddeli kartaa 1 koob oo kale, saladh, ama khudradda kale.

Maalinta 1

Quraac: Badar iyo midho

• 1 koob oo badar ah, firiir badan, sida oatmeal, oo leh 1 ilaa 2 koob oo midho ah oo la xushay. Ku darso 1 koob oo ah caano aan macaaneyn, dufan yar ama dufan lahayn ama caano aan caano lahayn oo la xushay. Firileyda kale ee fiber-ka badan waxaa ka mid ah qamadiga la shiilay iyo badarka ku saleysan buunshaha. Ku dar qaar ka mid ah borotiinka ama dufanka caafimaadka leh si aad u ilaaliso dhereg, oo aad u dooratid xulashooyinka badarka ee sonkorta.

Qado: Quinoa tabbouleh

• 1 koob oo lagu daray hal tufaax iyo hal xabbo oo jiis ah. Waad sameyn kartaa tabbouleh waqti hore, adoo diyaarinaya ku filan qadada markale berrito!

Casho: suuf aan noodle lahayn

• Hal adeeg oo ah suuf aan noodle lahayn. Hel qashinka!

Cunto fudud (wakhti kasta):

• 1/4 koob isku dhafka raad raaca ama yicibta

Maalinta 2

Quraac: Khudaar-beed ugxan-cagaaran

• Laba ukun oo isku dhan ayaa lagu xoqay 1 koob oo isbinaaj la jarjaray, hal yaanyo la shiiday oo weyn, iyo 1/2 koob oo ah boqoshaada. Isku qas 1/4 koob oo jiis ah mozzarella jiis ka hor inta aanad u adeegin.

Qado: Quinoa tabbouleh

• 1 koob quinoa tabbouleh (hadhaagii shalay) oo leh 3 oz. digaag la kariyey (ama borotiin la doorto)

Casho: yaanyo-isbinaajka polenta

• Hal adeeg oo polenta ah oo leh yaanyo duban iyo isbinaaj. (Samee siyaado ah si aad bari ugu qadeyso.)

Cunto fudud (wakhti kasta):

• 1/2 koob dabacasaha ilmaha oo leh 1 tbsp. hummus

Maalinta 3

Quraac: Cagaar cagaaran

• Isku qas 1 koob oo caano yicib ah ama caano kale, 1 koob caleenta kale ee dhirtu ka baxdo ama isbinaajka ilmaha, hal moos weyn oo la qaboojiyey oo la jarjarey, 1 tbsp. subagga yicibta ama subagga looska, 1 tbsp. abuurka chia ama dhulka loo yaqaan flaxseed, qanjaruufo qorfe dhulka, iyo laba ilaa saddex xabbo oo baraf ah.

Qado: Yaanyo-isbinaajka polenta

• Hal adeeg polenta oo leh yaanyo duban iyo isbinaaj (hadhaagii casho xalay)

Casho: Laasnig caato ah

• Hal adeeg oo lasagna ah

Cunto fudud (wakhti kasta):

• Hal tufaax oo leh 1 tbsp. subagga yicibta

Maalinta 4

Quraac: Badar iyo midho

• 1 koob oo ah hadhuudh dhan, firilaydh aad u sarraysa oo leh 2 koob oo miro la xushay ah. Ku darso 1 koob oo ah caano dufan yar ama aan dufan lahayn ama caano aan caano lahayn oo la xushay. Firileyda-fiber-ka badan waxaa ka mid ah boorashka, qamadiga la shiiday, badarka ku saleysan buunshaha.

Qado: saladh Cobb khudradeed

• Ugu sarreysa 21/2 koob oo salad ah oo la xushay 1/3 koob oo digir garbanzo ah, kala badh qajaar la jarjaray, hal yaanyo yaryar oo la jarjarey, rubuc avokado ah, hal ukun adag, iyo 11/2 tbsp. vinaigrette.

Casho: Barootiin, khudaar cagaaran, badar

• 3 oz oo ah borotiinka la kariyey ee la xushay, 1 ilaa 2 koob oo khudaar la kariyey ah oo la xushay, iyo 1/2 koob oo hadhuudh la kariyey ah oo la xushay

Cunto fudud (wakhti kasta):

• Hal canab oo weyn, kala badh oo lagu shubey 1 tbsp. malab, iyo 1/8 koob lows ama iniinyaha

Maalinta 5

Quraac: Boorash

• Samee 1 koob oo boorash ah oo la kariyey oo leh 2 koob oo miro ah oo aad dooratay (isku day miro la qaboojiyey si aad u dhinto kharashyada; ku dar markaad karineysid boorashka). Ku darso 1 koob oo ah caano dufan yar ama aan dufan lahayn ama caano aan caano lahayn oo la xushay.

AMA

Quraac: Cagaar cagaaran

• Isku qas 1 koob oo caano yicib ah ama caano kale, 1 koob caleenta kale ee dhirtu ka baxdo ama isbinaajka ilmaha, hal moos weyn oo barafoobay oo la jarjaray, laguna jarjarey guntin, 1 tbsp. subagga yicibta ama subagga looska, 1 tbsp. miraha chia ama dhulka loo yaqaan flaxseed, qanjaruufo qorfe dhulka ah, iyo laba ilaa saddex xabbo oo baraf ah.

Qadada: Duubista Hummus

• Hal lavash (ama duudduuban oo hadhuudh ah oo la doorto) oo lagu daro 1/4 koob oo hummus ah, 1 koob oo caleemo isbinaaj ah, 1/2 koob oo ah jajabyo basbaas cas, 1/2 koob oo qajaar ah, iyo 1/4 koob oo karootada ah. Is duub oo ku raaxee!

Casho: Barootiin, khudaar cagaaran, badar

• 3 oz borotiinka la kariyey ee la xushay, 1 ilaa 2 koob oo khudaar la kariyey ah oo la xushay, 1/2 koob oo hadhuudh la kariyey ah oo la xushay

Cunto fudud (wakhti kasta):

• Hal baar oo ku saleysan cuntada oo dhan sida Larabar ama RXBar.

Maalinta 6

Quraac: Khudaar-beed ugxan-cagaaran

• Laba ukun oo isku dhan waxaa lagu dubay 1 koob oo isbinaaj la jarjaray, mid weyn, yaanyo la jarjaray, iyo 1/2 koob oo boqoshaada ah. Isku qas 1/4 koob oo jiis ah mozzarella jiis ka hor inta aanad u adeegin.

Qado: Cunto turkey ah iyo saladh digir cad ah

• Ugu sarreysa 21/2 koobabka saladhka xulashada leh 3 oz. naaska turkeyga ee la cabay, kala badh qajaar la jarjaray, 1/4 koob qasacadaysan, digir cad oo la miiray, hal pear yar oo la jarjaray, 10 canab oo casaan ah oo aan iniin lahayn, 11/2 tbsp. iniinta la dubay, iyo 11/2 tbsp. vinaigrette.

Casho: Baasto qaanso roobeed

• Hal qaadasho (qiyaastii 2 koob), oo ay ku jiraan soba (buckwheat) baastada, tofu, iyo khudaar fara badan

Cunto fudud (wakhti kasta):

• 1/2 koob oo uumame ah oo loo yaqaan 'edamame'

Maalinta 7

Quraac: Boorash

• Samee 1 koob oo boorash ah oo la kariyey oo leh 1 ilaa 2 koob oo midho ah oo aad dooratay (isku day miro la qaboojiyey si aad u dhinto kharashka oo aad ugu darto markaad karisid boorashka). Ku darso 1 koob oo caano dufan yar ama aan dufan lahayn ama caano aan caano lahayn oo la xushay, iyo 1/8 koob oo ah lows ama iniin ama borotiin / dufan caafimaad leh oo la xushay.

Qado: Qado

• Xulasho-iyo-tag ikhtiyaar u ah, u gudub Chipotle. Dalbo baaquli saladh burrito ah oo leh digir madow, khudradda qaabka fajita, guacamole, dubay dub-chile salsa, iyo salsa tamaandho.

Casho: Baastada steak vodka creamy

• Hal adeeg oo ah baastada steak vodka ee kareemka afarta ah

Cunto fudud (wakhti kasta):

• Hal weel (qiyaastii 6 oz.) Oo caano fadhi ah oo cad ah 1/2 ilaa 1 koob oo berry ah oo lagu qasay 1/2 qaado. malab

Alex Caspero, MA, RD, waa qoraaga Delish Aqoonta. Iyadu sidoo kale waa macallin yoga iyo khabiir ku takhasusay maaraynta culeyska, iyadoo diiradda la saarayo inay kaa caawiso inaad xiriir caafimaad leh la yeelato cuntadaada, helitaanka "miisaankaaga oo faraxsan". Raac iyada on Twitter @delishknowledge!