8 Talooyin wax ku ool ah oo Baruurta wejigaaga looga lumiyo

Qanacsan

• 1. Samee jimicsi wajiga ah
• 2. Kudar wadnahaaga shaqadaada
• 3. Cab biyo badan
• 4. Yaree cabitaanka khamriga
• 5. Iska yaree kaarboyinka la safeeyey
• 6. Beddel jadwalkaaga hurdada
• 7. Fiiri qaadashada soodhiyamkaaga
• 8. Cun faaybaar badan
• Qeybta hoose

Miisaan dhaca ayaa kaligiis caqabad noqon kara, iskaba daa miisaanka oo kaa yaraada meel gaar ah oo jirkaaga ka mid ah. Gaar ahaan, dufanka dheeriga ah ee wejiga waxay noqon karaan arrin jahwareer leh oo la xalliyo haddii ay ku dhibto.

Nasiib wanaagse, xeelado fara badan ayaa kordhin kara baruurta gubashada waxayna kaa caawin kartaa inaad hoos u dhigto wejigaaga.

Halkan waxaa ah 8 habab oo wax ku ool ah oo kaa caawinaya inaad dufanka ku weydo wajigaaga.

1. Samee jimicsi wajiga ah

Jimicsiga wajiga waxaa loo isticmaali karaa in lagu wanaajiyo muuqaalka wajiga, la dagaallanka gabowga, iyo in la wanaajiyo awoodda murqaha ().

Warbixinnada Anecdotal waxay sheeganayaan in ku darista jimicsiga wajiga ee jadwalkaaga ay sidoo kale u muuqan karto murqaha wajiga, taasoo ka dhigeysa in wajigaagu u muuqdo mid khafiif ah.

Qaar ka mid ah leylisyada ugu caansan waxaa ka mid ah isku xoqidda dhabannada iyo riixista hawada dhinac ilaa dhinac, bushimahaaga oo ka maroojinaya dhinacyada kala geddisan, iyo dhoolla caddayn adigoo ilkaha isku hayaya dhawr ilbiriqsi markiiba.

In kasta oo caddayntu xaddidan tahay, hal dib-u-eegis ayaa lagu soo warramey in jimicsiga wajiga laga yaabo inuu wajigaaga ka dhiso murqo ()

Daraasad kale ayaa muujisay in lagu sameeyo jimicsiga murqaha wajiga laba jeer maalintii muddo 8 toddobaad ah oo kordhay dhumucda murqaha iyo hagaajinta wajiga wajiga ().

Maskaxda ku hay in cilmi-baaristu ay ka maqan tahay waxtarka jimicsiga wajiga ee dufanka luminta gaar ahaan. Daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo sida jimicsiyadan ay saameyn ugu yeelan karaan dufanka wajiga ee aadanaha.

Adoo muruqyada wajiga taabanaya, jimicsiga wajiga ayaa wajigaaga ka dhigi kara mid caato ah. In kasta oo cilmi-baaristu ay xaddidan tahay, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in sameynta jimicsiga murqaha wajiga ay hagaajisay dhumucda murqaha iyo dib-u-nooleynta wajiga.

2. Kudar wadnahaaga shaqadaada

Badanaa, dufanka dheeraadka ah ee wajigaaga waa natiijada dufanka jirka ee xad-dhaafka ah.

Miisaanka oo kaa yaraada wuxuu kordhin karaa dufanka oo kaa dhimaya hoosna u dhigaya jirkaaga iyo wejigaagaba.

Cardio, ama jimicsi jimicsi, waa nooc kasta oo jimicsi jirka ah oo kordhiya garaaca wadnahaaga. Waxaa si ballaaran loo tixgeliyaa mid ka mid ah hababka ugu wax ku oolka badan ee miisaanka oo yaraada.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in wadnaha uu gacan ka geysan karo kobcinta dufanka iyo kordhinta dufanka (,).

Intaa waxaa dheer, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dumarka buurnaanta badan ay la kulmeen lumis badan oo dufan leh qadar sare oo jimicsi wadnaha ah ().

Isku day inaad hesho 150 - 300 daqiiqadood oo jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh usbuuc kasta, taas oo u tarjumeysa qiyaastii 20-40 daqiiqadood oo wadno qabasho ah maalintii).

Qaar ka mid ah tusaalooyinka jimicsiga wadnaha waxaa ka mid ah orodka, qoob-ka-ciyaarka, socodka, baaskiil wadista, iyo dabaasha.

Cardio, ama jimicsiga jimicsiga, ayaa gacan ka geysan kara kor u qaadista gubashada dufanka iyo luminta dufanka si ay uga caawiso hoos u dhigista wejigaaga.

3. Cab biyo badan

Biyaha la cabo waxay muhiim u yihiin caafimaadkaaga guud waxayna si gaar ah muhiim u noqon karaan haddii aad raadineyso inaad lumiso dufanka wajiga.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in biyuhu kaa ilaalin karaan inaad dareento buuxda oo ay kor u qaadaan miisaankaaga oo yaraada.

Xaqiiqdii, hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in biyaha la cabbo cuntada ka hor ay si weyn hoos ugu dhigtay tirada kalooriyada la cuno inta lagu jiro cuntada ().

Cilmi-baaris kale waxay soo jeedineysaa in biyaha la cabbo ay si ku meelgaar ah u kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadkaaga. Kordhinta tirada kalooriyada aad gubto inta lagu jiro maalinta waxay kaa caawin kartaa kor u qaadista miisaanka ().

Biyaha la cabbo waxay yareyn karaan qaadashada kalooriga waxayna si ku meelgaar ah u kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadka. Waxay sidoo kale yareyn kartaa haynta dheecaanka si looga hortago barar iyo barar wajigaaga.

4. Yaree cabitaanka khamriga

In kasta oo lagu raaxeysanayo galaaska khamriga ee mararka qaarkood la cuno casho waa hagaag, in aad ku dhaafto cabbitaanka aalkoladaadu waxay noqon kartaa mid ka mid ah kuwa ugu badan ee wax ka geysta uruurinta dufanka wajiga iyo dibiro.

Khamrigu wuxuu ku badan yahay kalooriyada laakiin wuxuu ku yaryahay nafaqooyinka waxaana lala xiriirin karaa halista sii kordheysa ee kororka miisaanka ().

Ku haynta cabitaankaaga aalkolada waa habka ugu fiican ee lagu xakameyn karo calool xumada iyo culeyska jirka oo kordha.

Marka loo eego Tilmaamaha Cunnada Mareykanka ee hadda jirta ee dadka Mareykanka ah, cabbitaanka dhexdhexaadka ah waxaa lagu qeexaa illaa laba cabitaan maalintii ragga iyo ilaa hal cabitaan maalintiiba haweenka ().

Qaadashada khamriga ee xad-dhaafka ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kororka miisaanka, oo ay ku jiraan kororka dufanka wajiga.

5. Iska yaree kaarboyinka la safeeyey

Kaarboonka la sifeeyay sida buskudka, buskudka, iyo baastada ayaa ah dambiilayaasha guud ee miisaanka oo kordha iyo keydinta dufanka oo kordha.

Kaarbooyinkan ayaa si aad ah loo farsameeyay, iyaga oo ka xayuubiyay nafaqooyinkoodii waxtar lahaa iyo faybarkoodii oo wax yar ka hadhay marka laga reebo sonkorta iyo kalooriyada.

Sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiber aad u yar, si dhakhso leh ayey u dheefshiido, taasoo horseedda cirbado iyo shilalka heerarka sonkorta dhiigga iyo halista sare ee cunidda ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 277 haween ah ayaa muujisay in qaadashada kaarboyinka la sifeeyay ay la xiriirto halista sare ee buurnida iyo xaddiga dufanka badan ().

In kasta oo aysan jirin daraasado si toos ah u eegay saamaynta karbuunnada la safeeyey ’ee ku saabsan dufanka wajiga, ku beddelashada miraha oo dhan waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta guud ahaan miisaanka oo yaraada, taas oo sidoo kale caawin karta dufanka wajiga ().

Cunnooyinka la sifeeyay waxay kordhin karaan heerarka sonkorta dhiigga waxayna u horseedi karaan cunno badan iyo dufanka oo isku soo urura. U wareegida miraha oo dhan waxay kaa caawin kartaa kordhinta dufanka wajiga.

6. Beddel jadwalkaaga hurdada

Soo qabashada hurdo waa istiraatiijiyad guud oo miisaan lumis ah. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad lumiso dufanka wajiga.

Hurdo la'aantu waxay sababi kartaa koror ku yimaada heerarka 'cortisol', hormoon walbahaar oo la yimaada liis dheer oo waxyeelooyin ah, oo ay ku jiraan kororka culeyska ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in heerarka cortisol ee sareeya ay kordhin karaan rabitaanka cuntada iyo wax ka beddelka dheef-shiid kiimikaadka, taasoo keeneysa kordhinta dufanka dufanka (,).

Intaas waxaa sii dheer, isku uruursiga hurdo badan ayaa kaa caawin kara inaad daadiso rodol dheeri ah.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in tayada hurdo ee ka wanaagsan ay la xiriirto guuleysiga miisaanka oo yaraada ().

Taa bedelkeeda, daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo yaraanta ay kordhin karto qaadashada cuntada, sababi karto culeys kordhin, iyo hoos udhaca dheef-shiid kiimikaadka (,,).

Fikrad ahaan, ujeeddo ugu yaraan 8 saacadood oo hurdo ah habeenkii si aad uga caawiso xakamaynta miisaanka iyo dufanka wajiga.

Hurdo la'aantu waxay beddeli kartaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhin kartaa cunno qaadashada, miisaanka oo kordha, iyo heerarka 'cortisol'. Sidaa darteed, helitaanka hurdo kugu filan waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso luminta dufanka wajiga.

7. Fiiri qaadashada soodhiyamkaaga

Hal astaan ​​oo lagu garto qaadashada soodhiyamka ee xad-dhaafka ah ayaa ah dibiro, waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato isku-buuq wajiga iyo barar.

Tani waa sababta oo ah soodhiyamku wuxuu jidhkaaga u hayaa biyo dheeri ah, taasoo keenta haynta dareeraha ().

Daraasado dhawr ah ayaa muujiyey in qaadashada soodhiyamku sare u kaci karto haynta dareeraha, gaar ahaan dadka u nugul saamaynta milixda (,).

Cunnooyinka la warshadeeyay waxay ka badan yihiin 75% sodium ka qaadashada celceliska cuntada, sidaas darteed jarista cunnooyinka habboon, cunnooyinka fudud, iyo hilibka la farsameeyay waxay noqon karaan hab fudud oo wax ku ool ah oo lagu yareeyo qaadashada soodhiyamka ().

Tixgeli yareynta qaadashada soodhiyamka si aad wajigaaga ugu muuqato mid khafiif ah.

Yaraynta qaadashada soodhiyamka waxay kaa caawin kartaa yareynta dheecaanka jirka iyo hoos u dhigista barar iyo barar wejigaaga.

8. Cun faaybaar badan

Mid ka mid ah talooyinka ugu caansan ee lagu yareynayo wejigaaga iyo luminta dufanka dhabanka ayaa ah inaad kordhiso qaadashada fiberkaaga.

Fibre waa isku-darka cuntooyinka dhirta oo si tartiib tartiib ah ugu dhex maraya mareenkaaga dheef-shiidka, kaa dhigaya inaad dareentid buuxsanaan muddo dheer ah si loo xakameeyo damaca iyo hoos u dhaca rabitaanka cuntada ().

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo lagu sameeyay 345 qof oo qaba culeys xad dhaaf ah iyo cayilnaan, qaadashada fiyuus badan ayaa lala xiriiriyay kororka miisaanka oo yaraada iyo u hoggaansanaanta cuntada kaloriinta oo hooseysa ().

Dib u eegis kale oo lagu sameeyay 62 daraasadood ayaa muujisay in cunista fiber-ka badan ee milmi kara, taas oo ah nooc ka mid ah fiber-ka sameeya jel marka lagu qaso biyaha, waxay yareyn kartaa miisaanka jirka iyo wareega wareega, xitaa iyadoo aan la xadidin kalooriyada ().

Fibre waxaa si dabiici ah looga helaa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, lowska, abuurka, miraha dhan, iyo digirta.

Fikrad ahaan, waa inaad hadaf ka dhigtaa inaad ka baabbi'iso ugu yaraan 25-38 garaam oo fiber ah maalin kasta ilahaas cuntada ().

Kordhinta qaadashada cunnadaadu waxay kaa caawin kartaa yareynta rabitaanka cuntada iyo kor u qaadista miisaanka oo yaraada iyo dufanka oo yaraada, taas oo kaa caawin karta hoos u dhigista wejigaaga.

Qeybta hoose

Xeelado fara badan ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka dheeriga ah ee wejigaaga.

Beddelaadda cuntadaada, ku darista jimicsiga howlahaaga, iyo hagaajinta qaar ka mid ah caadooyinkaaga maalinlaha ah ayaa dhammaantood ah habab wax ku ool ah oo lagu kiciyo baruurta luminta, taas oo kaa caawin karta hoos u dhigista wejigaaga.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, hubi inaad ku lammaaneyso talooyinkan cunno isku dheelitiran iyo jimicsi joogto ah si aad u hagaajiso dufankaaga gubanaya iyo caafimaadkaaga guud.