Kordhinta jirka hoose

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Laga soo bilaabo waraaqaha iyo sahannada joogtada ah, Qaab wuxuu bartaa waxa adiga, akhristayaasha, aad doonaysaan inaad ku aragtaan wax badan ama ka yar bogaggayaga. Hal shay oo aad si joogto ah u waydiiso waa jimicsi natiijooyin degdeg ah oo fudud in la raaco oo aan u baahnayn jimicsi. Waxaad weydiisay Waan dhageysanay. Halkan, waxaan ku bilaabi doonaa tiirkayaga Tababarka Guriga-Guriga.

Halkan, waxaan ku soo bandhignaa laba jimicsi, tababar xoog leh iyo kaardiid, oo u baahan qalab yar ama aan lahayn oo la isku dari karo si loo sameeyo barnaamij dhammaystiran. Kani waa jimicsi xoog-gaar ah oo dheeri ah, oo gaar u ah fiidiyaha hadda la sii daayay "Ku-habeynta Miisaannada Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Waa tan fursadaada inaad (ugu dambeyntii!) ku barato inaad si sax ah u samayso jimicsiyo aasaasi ah oo aad waxtar u leh. Barnaamijkan oo saddex maalmood ah toddobaadkii wuxuu qaadanayaa hal saac. Ku bilow jimicsi kasta diirimaad shan daqiiqo ah, si degdeg ah u socda ama meel ku socda oo samee wareegyada gacmaha. Ku dhammee adoo fidinaya dhammaan muruqyadii aad shaqaysay, adigoo mid walba ku haya 20 ilbidhiqsi oo aan soo boodin. Qeybta wadnaha waxay ku saleysan tahay hab aad wax-ku-ool u ah oo loo yaqaan "tababarka Ahraamta," taasoo kor u qaadeysa xoojintaada bixinta degdegga ah.

Wadnaha

Tababarkan wadnaha waa nooc ka mid ah tababarka haramka: Waxaad si tartiib tartiib ah u kordhineysaa xooggaaga ilaa aad ka gaarto "ugu sarreysa" ama heerka dadaalka ugu sarreeya, ka dibna si tartiib tartiib ah hoos ugu dhig mar kale.

Tababbarka noocan ah waa hab la maareyn karo oo lagu shaqeynayo xoojin sare, taas oo kuu oggolaaneysa inaad gubto kalooriyaal badan oo aad hesho qaab -dhismeedka wadnaha oo wanaagsan. Codso mashiinka wadnaha ama jimicsiga dibadda ee aad jeceshahay (orodka, baaskiil wadida, iwm.). La soco heerka dadaalkaaga adiga oo isticmaalaya heerka jimicsiga la dareemay (RPE, hoos eeg). Ama, haddii aad leedahay kormeeraha garaaca wadnaha, waxaad isticmaali kartaa boqolleyda garaaca wadnahaaga ugu sarreeya (MHR; si aad u xisaabiso taada, ka jar da'daada 220).

Si aad u kordhiso xoojinta jimicsiyadaada (iyo garaaca wadnahaaga), beddel xawaarahaaga ama doorsoomaha kale ee u gaarka ah qalabka, sida u janjeeridda treadmill ama tababaraha elliptical ama iska caabinta baaskiilka. Xusuusnow: Shaqada aad ku qaban karto RPE -da la siiyay ama boqolkiiba MHR way is -beddeli doontaa marka aad taam noqoto, markaa filo inaad kordhiso heerarkaaga tababarka toddobaadyada soo socda.

Wadarta Waqtiga Shaqada: 40 Daqiiqo

Hadafkaaga Jimicsiga

Si aad u kordhiso garaaca wadnahaaga ilaa aad ka gaarto RPE 8-9 ama boqolkiiba 80-85 ee MHR-kaaga. Markaas waxaad dib u soo celin doontaa garaaca wadnahaaga. Tababarkaagu wuxuu u ekaan doonaa sidan:

Kululee

5 daqiiqo RPE 5 (qiyaastii 55% MHR)

Jimicsiga

5 daqiiqo RPE 6 (qiyaastii 70% MHR)

5 daqiiqo RPE 6-7 (qiyaastii 75% MHR)

5 daqiiqo RPE 7-8 (qiyaastii 80% MHR)

5 daqiiqo RPE 8-9 (qiyaastii 80-85% MHR)

5 daqiiqo RPE 6-7 (qiyaastii 75% MHR)

5 daqiiqo RPE 6 (qiyaastii 70% MHR)

Is deji

5 daqiiqo RPE 5 (qiyaastii 55% MHR)

Dib u eegis loogu talagalay