13 Kala duwanaansho Lunge oo shaqeynaya xag kasta oo Jirkaaga Hoose ah

Qanacsan

• Dib-u-noqoshada Lugaha Lugta Kali ah
• Ku qadee Relevé
• Pulse Lunge iyo Saxaafadda
• Ku raaxayso Yoga Lunge
• Lunge Boodbooda
• Iskudhufasho Lug Kaliya ah
• Lunge Side oo leh Kor u qaadida Jilibka
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• U dhiib sambabada hal lugood ee dhintay
• Hareeraha Qolka Adduunka
• Hore Lunge leh Wareejin
• Lur -guur
• Dib u eegis loogu talagalay

Sambabku waa OG ee jimicsiga jidhka hoose, waxayna ku dhegen yihiin isbeddellada jirdhiska ee wanaagsan iyo kuwa xun waxayna ka soo baxeen dhinaca kale, iyagoo weli si adag u haysta booskooda saxda ah ee jimicsigaaga. Sababtoo ah sambabadu waxay ka badan yihiin kaliya xoogeeyaha afar geesoodka ah-dhammaan qaababkooda kala duwan, sambabadu waxay awood u leeyihiin inay xoojiyaan, dheereystaan, dhawaaqaan, oo adkeeyaan dhammaan muruqyada hoose ee jirkaaga, laga bilaabo qulqulkaaga ilaa weylahaaga iyo dhammaan kuwa waaweyn iyo muruqyada yaryar ee u dhexeeya. Ma aha in la xuso waxay leeyihiin hab qarsoodi ah oo lagu tijaabiyo dheelitirkaaga, xasilloonida asaasiga ah, iyo isuduwidda, sidoo kale. (Jimicsi kale oo # aasaasiga ah kaas oo lagu samayn karo malaayiin siyaabood oo kala duwan: squat-ka

Si aad u muujiso qaar ka mid ah kala duwanaanshaha qadada oo laga yaabo inaadan hore iskugu dayin (ama aadan iloobin), waxaan ka codsanaynaa dhowr ka mid ah tababarayaasha aan ugu jecelnahay maaddooyin kala duwan (HIIT, barre, baaskiil wadid, iyo xerada kabaha) si ay ula wadaagaan jimicsiyada qadada ee ay jecel yihiin. Raac oo diyaar u noqo inaad gubto jidhkaaga hoose.

Dib-u-noqoshada Lugaha Lugta Kali ah

A. Dib ugu laabta lugta midig una gal sambabada kale iyadoo labada lugood ay sameynayaan xagal 90-degree ah.

B. Riix cidhibta bidix marka aad toosinayso lugaha oo aad hore ugu dhejinayso dhexda. Lugta midig kor uga qaad dhulka, adiga oo toos ugu soo celinaya gadaashaada. Isla mar ahaantaana, si toos ah hoos ugu soo qaad gacmahaaga, adiga oo dul heehaabaya sagxadda dusheeda, si aad u dhinto hal lug. Lugta taagan waa inay si tartiib ah u foorarsato.

C. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa, adiga oo lugta midig hoos kuugu soo dhigaya lunsi dambe. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa sida ugu macquulsan intii suurtogal ah, ka soco lunge ilaa deadlift oo dib u noqo.

D. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda, adiga oo lugta bidix ka dambeeya midigta-Olivia Bernardo, maamulaha istuudiyaha iyo macalinkaCycleBar Hoboken, NJ

Ku qadee Relevé

A. U jeedda barre, dhabarka kursi, ama miiska dushiisa, u tallaabso lugta bidix hore iyo lugta midig gadaal. Hoos ugu dhig booska lunge oo labada lugood ku foorarsan yihiin 90 darajo.

B. Haysashada lunnadan jirdhiska, kor u qaad cidhibta hore si markaa kubbadda cagtu uun dhulka u taal.

C. Laga soo bilaabo meeshan la soo saaray, oo bawdada hore u dhiganta dabaqa, garaac hal inji oo kor u dhaafa oo jilbaha gadaal dul haadiya dabaqa.

D. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.-Amber Hirsch, agaasimaha jirdhiska ee Local Barre ee Hoboken, NJ

Pulse Lunge iyo Saxaafadda

A. Isagoo wajahaya barre, kursi gadaashiisa, ama miiska dushiisa, lugta bidix hore u soco, lugta midigna dib u celi. Hoos ugu dhig booska lunge oo labada lugood ku foorarsan yihiin 90 darajo.

B. Laga soo bilaabo meesha ugu hooseysa ee sanbabada, garaac laba jeer (aan ka badnayn inch) ka hor inta aadan istaagin - taasi waa garaaca wadnaha, garaaca, riix. Waxaad ka dhigi kartaa tallaabadan mid adag adoo galaya dib -u -fiirinta oo gacmaha ku haya salaadda si aad uga faa'iidaysato udub -dhexaadkaaga dheelitirka. -Amber H.

Ku raaxayso Yoga Lunge

A. Adoo wajahaya barre, dhabarka kursi, ama miiska dushiisa, u gudub lugta midig hore iyo lugta bidix gadaal. Jirka sare waa in kor loo qaadaa oo qabsashadu waa inay ahaato mid fudud.

B. Adiga oo lugta hore ku qaloocaya xagal 90-digrii ah, bilaw inaad u leexiso jihada dhinaca barre/kursi/dusha marka aad lugta dhabar dheer dheerayso.

C. Ku riix cidhibta hore si aad u istaagto, adigoo lugta dhabarku dheer tahay.

D. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda. -Amber H.

Lunge Boodbooda

A. Ka bilow booska lunge oo lugta midig hore iyo labada lugood ku foorarsan yihiin xaglo 90-digrii ah, hoos u dhig 1 ilaa 2 inji si aad u hesho dardar oo aad iska riixdo marka aad si toos ah kor ugu booddo, beddelato lugaha ka hor intaadan si tartiib ah ugu degin booska qadada oo lugta ka soo horjeedda hore .

B. Dhinacyo kale oo dhaqso u dhaqaaq.-Katie Dunlop, Jidh dhidid Jacayl

Iskudhufasho Lug Kaliya ah

A. Istaag 2 ilaa 3 fuudh kursiga hortiisa ama talaabo, ku deji cagaha midig dusha kursiga kursiga ama talaabada.

B. Miisaanka u soo jiid ciribta bidix oo si qoto dheer u foorarso, hoos u dhig ilaa jilibka hore uu yahay xagal 90-degree ah.

C. Ku riix cidhibta bidix si aad ugu soo noqotid si aad u taagnaato, adigoo cagaha ku haya kursi.

D. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda. -Katie D.

Lunge Side oo leh Kor u qaadida Jilibka

A. Laga soo bilaabo istaagga, u gudub lugta midig oo u bax dhinaca inta aad awooddo. Adigoo cagaha isbarbaryaacaya, si tartiib ah ugu soo deg lugta midig ee foorarsan, adigoo miisaanka u keenaya cidhibta midig.

B. Lugta midig ku riix. Markaad timaado inaad istaagto, lugta midig ka fogee dhulka oo foorari oo jilibka midig kor u qaad. Dhinacyo kale -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. U tallaabso lugta midig xagga hore, adigoo soo galaya lunge hore oo labada lugood samaynaya xaglo 90 darajo ah.

B. Cidhibta hore ka riix oo kor ugu qaad kubbadda lugta bidix, oo u soo istaag oo isku dheelitir hal lug.

C. Hawo ku hakin, ka dibna dib ugu soo dhaadhac sanbabada.

D. Ku celi lugta bidix oo hore u socota.-Lindsey Clayton, oo iska kaashaday Mashruuca Jirka Brave iyo macallin ka tirsan Bootcamp -ka Barry

Lateral Tick Tock Lunge

A. Adigoo cagaha wada socda, u gudub lugta midig dhinaca, u soo bax sambabada dhinac oo lugta bidix toosan.

B. Hal dhaqdhaqaaq oo hagaagsan, iska riix cagaha midig, kaxayso lugaha, oo kor u qaad lugta midig dhinac dhinac.

C. Si tartiib ah u soo deg, dib ugu noqo lunge lateral.

D. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda -Lindsey C.

U dhiib sambabada hal lugood ee dhintay

A. Ku billow booska jilbaha jilibka midig iyo lugta bidix hoos. (Tuwaal ama gogol dhulka dhig barkin, haddii loo baahdo.)

B. Ku riix miisaanka cidhibta cagta bidix oo kontarool iyo dheelitir ku istaag lugta bidix. Lugta midig ayaa soo laabatay iyadoo dhulka ka sarreysa.

C. Haysashada garbaha iyo miskaha oo laba jibbaaran, oo xoogaa qaloocsan ku leh lugta taagan, hoos u soo deg oo taabo farta midig dhulka. Lugta midig ayaa kaa dambayn doonta, marna dhulka ha taaban.

D. Si tartiib ah ugu laabo booska jilibka asalka ah.

E. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.- Amber Rees, aasaasihii Mashruuca Jidhka Brave iyo macalinka Barry's Bootcamp

Hareeraha Qolka Adduunka

A. Ku bilaw cagaha garabka ballaadhkiisa oo hore u soco adigoo lugta bidix galaya lunsi hore. Riix cidhibta bidix si aad ugu noqoto istaagida.

B. Marka xigta, dhinac u leexo dhinaca bidix si aad u seexato dhinac, adigoo toosinaya lugta midig iyo suulasha oo dhan oo xagga hore u jeeda. Lugta midig waa inay noqotaa mid toosan oo laabta dheer. Riix ciribta bidix si aad ugu laabato booska bilowga.

C. Ugu dambayn, dib ugu noqo lunsiga dambe oo leh lugta bidix. Riix cidhibta midig si aad ugu noqoto istaagida.

D. Ku celi isku xigxiga dhinaca ka soo horjeeda.-Amanda Butler, tababaraha qolka Fhitting

Hore Lunge leh Wareejin

A. Gacanta bidix ku samee oo calaacasha midig ku dheji xagga hore ee xabadka, xusullada tilmaamaya.

B. Laga soo bilaabo booska taagan ee cagaha u kala fogaanayaan garabka-balladhka, u gudub lugta bidix hore ilaa ay labada lugood sameeyaan xagal 90-degree; jilibka midig waa in uu ka dul haadaa dhulka korkiisa.

C. Intaad ku jirto booska lugaha, ku wareeji qaybta sare lugta bidix kuna soo celi xarunta. Ku riix cidhibta midig si aad ugu noqoto istaagida.

D. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.-Holly Rilinger, agaasimaha hal-abuurka ee Cyc Fitness iyo Nike Master Trainer

Lur -guur

A. Adigoo taagan cagaha oo garabka ballaadhkiisu kala fog yahay, cagta midig dib ugu celi. Jilibka midig waa inuu hoos ugu dhacaa oo keliya hal inji dhulka korkiisa iyo gadaashiisa bidix. (Dhidida jilibka gadaashiisa cagta waxay beegsanaysaa glutes in ka badan celceliska sanbabada.)

B. Ku riix cidhibta bidix si aad ugu noqoto istaagida.

C. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda. -Holly R.

Dib u eegis loogu talagalay