Ka Samee Caafimaadkaaga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Helitaanka iyo joogtaynta caafimaadku khasab ma aha inay noqoto mid aad looga adkaado - ama ka qaado waqtiyo aad u tiro badan jadwalkaagii hore ee xiisaha badnaa. Dhab ahaantii, wax yar oo kaliya oo beddela waxay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadkaaga iyo fayoobidaada guud. Si aad u bilowdo, isku day inaad qaado mid ka mid ah tillaabooyinkan maalin kasta, dhamaadka bishana waxaad yeelan doontaa tamar badan, walbahaarka oo yaraada - waxaana laga yaabaa inaad xitaa hoos u dhigtay dhowr rodol habka!1. Cun quraac aad ku qanacsan. Halkii aad guriga kaga bixi lahayd koob kafee ah, qaado 10 daqiiqo si aad u quraacdo. Sharadkaaga ugu fiican? Jazz waxay kor u qaadaysaa boorashka caadiga ah adigoo ku daraya raspberries ama blueberries (isticmaal barafaysan haddii aadan heli karin) iyo 2 qaado oo ah flaxseed dhulka, kaas oo ka kooban omega-3 fatty acids, ilaalinta suurtagalka ah ee ka hortagga dhiig-karka iyo cudurrada wadnaha . Ma aha oo kaliya inaad dheregto ilaa wakhtiga qadada, laakiin waxaad heli doontaa ku dhawaad ​​kala badh fiberka aad u baahan tahay maalin kasta hal cunto.

2. Maya dheh. Ka hortag rabitaanka dadka raalli ka ah ee haleelay dumarka badankooda (badanaana wuxuu naga tagaa xanaaq iyo xanaaq) oo si xushmad leh u diid codsiga qof maanta. Haddii aad diido inaad qayb libaax ka qaadato mashruuc kooxeed goobta shaqada ama inaad daawato carruurta deriskaaga, "ku darista qofna maalin kasta waxay yaraynaysaa welwelka iyo walbahaarka ka yimaada in la badiyo, jadwal badan iyo culeys," ayay tiri cilmi-nafsiga bulshada ee Jaamacadda Rutgers Susan Newman, Ph.D., qoraaga Buugga No: 250 siyaabaha loo sheego - iyo macnaha (McGraw-Hill, 2006).

3. Cunto fudud mashiinka wax iibinta. Waxay u muuqataa yaab, sax? Waxaa soo baxday in aad ka wanaagsan tahay in daawaynta -- caafimaad qaba ama aan ahayn -- laga saaro mishiinka iibka halkii aad ka heli lahayd qashinka miiskaaga. Sida laga soo xigtay cilmi -baaris ay samaysay Jaamacadda Cornell, dadka ku hayey saxan shukulaato ah miisaskooda waxay cuneen ku dhowaad laba jibbaar intii ay cuneen markii ay lugeeyeen si ay u gaaraan nacnaca. Ka ilaali tijaabinta macmacaanka meel aan la arkin waxaadna aad ugu dhowdahay inaad ku dhufato mishiinka wax iibinta (ama talaajadda) kaliya marka aad si dhab ah wax u rabto.

4. U beddel cusbadaada si aad u hesho qalbi caafimaad qaba. Ku iibinta cusbadaada caadiga ah ee beddelka soodhiyamka hooseeya, beddelka hodanka ku ah potassium-oo sidoo kale loo yaqaan "milix khafiif ah"-ayaa laga yaabaa inay hoos u dhigto halista cudurka wadnaha illaa boqolkiiba 40, sida laga soo xigtay daraasad ku dhawaad ​​2,000 oo qof oo lagu daabacay Mareykanka Wargeyska Nafaqada Caafimaadka. Ku darista potassium badan cuntadaada (oo ku jira muuska, casiirka liinta, digirta iyo baradhada) iyo jarista soodhiyamku waxay kaa caawin kartaa nidaaminta cadaadiska dhiigga, ayuu yidhi qoraaga daraasadda Wen-Harn Pan, MD Hab kale oo lagu jeexjeexo qaadashada sodium: Isku beddel dhir iyo dhir udgoon cusbo marka suugada dhadhamin.

5. Ka hortag xanuunka caadada iyada oo aan la helin dawooyin aan dhakhtar qorin. Ka bood ibuprofen, oo is deji. Socod samee, samee xoogaa yoga ah ama ku raaxayso sheeko macaan leh inta lagu jiro labada toddobaad ee ugu horreeya wareeggaaga si aad uga ilaaliso casiraadyada billaha ah. Cilmi baaris lagu sameeyay joornaalka Occupational and Environmental Medicine ayaa lagu ogaaday in heerka walbahaarka sare uu laba jibaari karo xanuunka caadadaada.

6. U rog xaasidnimada waxyi. Miyaad aragtaa adiga oo cagaar -cagaar noqonaya markaad aragto haween qaabkoodu sarreeyo ama aad mooddo inay kari karaan inay kun hawlood dhoola -caddeeyaan? Hinaasadu waa dabeecad is-jabin ah oo kaa dhigi karta inaad ku nasiso shay wax burburin kara, sida khamriga ama cuntada qashinka ah, ayay tidhi Ellen Langer, Ph.D., borofisar cilmi-nafsiga ka dhiga Jaamacadda Harvard. "Intii aad ka masayri lahayd, ogow sida ay u samaysay, oo isku day talooyinkeeda."

7. Qorshee safar (oo hubso inaad gurigaaga uga tagto BlackBerry). Dadka fasaxa qaata sannad kasta waxay leeyihiin khatar guud oo ah dhimashada hore ee ku dhawaad ​​20 boqolkiiba iyo hoos u dhigista khatarta dhimashada cudurrada wadnaha ilaa boqolkiiba 30, sida lagu sheegay daraasad ka socota qaybaha dhimirka ee Jaamacadda Pittsburgh iyo Jaamacadda Gobolka New York ee Oswego. Markaad fasax qaadato, guriga ha joogin si aad ula qabsato shaqooyinka. Khubaradu waxay yiraahdeen socdaalku wuu kuu fogeynayaa, macno ahaan iyo maangal ahaan, culeysyadaada iyo welwelkaaga, markaa u bax safarkaas Paris ama safarkaas socodka ah ee aad waligaa ku riyoon jirtay. 8. Aqoon sare u qaad. Warbixin dhowaan lagu daabacay joornaalka Saynisyahan Mareykan ah ayaa soo jeedineysa in barashada - kuwa ku qancaya "aha" daqiiqado - ay kiciyaan isku -darka biochemicals kaas oo maskaxda siiya garaac waxa u dhigma opium -ka dabiiciga ah. Dhibta ugu weyni waxay timaadaa markaad naftaada u bandhigto wax cusub. Akhri maqaalkaas dheer ee aad maanta ka boodey jaraa'idka, ballan qaado inaad ku samaynayso halxiraalaha ereyga-gudbinta ee kombiyuutarkaaga ( bestcrosswords.com) ama aad ka gudubto hal wareeg oo sudoku ah. Dhammaan waxqabadyadani waxay kaa caawin doonaan ka hortagga lumitaanka xusuusta da'da la xiriirta.

9. Is tallaal. Haddii aad tahay 26 ama ka yar, kala hadal OB-GYN kaaga wax ku saabsan tallaalka cusub ee kansarka ilmo-galeenka, Gardasil. Waxay ka caawisaa ka -hortagga caabuqa fayraska papilloma human (HPV), kaas oo u horseedi kara burooyinka xubnaha taranka iyo kansarka.

10. Kaalshiyamka ku dhufo cuntadaada. Dumar badan ayaa isticmaala wax ka yar kala badh qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee kalsiyum (1,000 mg), iyo 1 ka mid ah 2 waxay la kulmi doonaan jab lafo-jileec ah inta ay nooshahay. Siyaabo sahlan oo kor loogu qaado kaalshiyamkaaga: Qaado kaabis ama cab koob caano dufan yar leh. Sidoo kale iska hubi inaad hesho 400 ilaa 1,000 IU oo fitamiin D ah maalintii si uu u caawiyo nuugista kaalshiyamka jidhkaaga iyo inaad xoojiso lafahaaga.

11. Ku dalbo Vietnamese -- caawa. Nafaqooyin badan iyo kalooriyaal aad u hooseeya, cunnada Fiyatnaamiis waxaa caadi ahaan laga abuuraa hilibka caatada ah, kalluunka iyo khudaarta la shiilay ama la uumiyay halkii la kariyey. Xawaashyada sida caadiga ah loo isticmaalo waxaa ka mid ah cilantro iyo basbaas basbaaska guduudan, labaduba waxay qani ku yihiin antioxidants-ka-la-dagaalanka kansarka - iyo macaan! Ka fogee suxuunta caanka ah sida keega kalluunka la shiilay iyo durbaan digaaga la shiiday, kuwaas oo ay ku badan yihiin baruur, kolestarool iyo kalooriyo.

12. Ku noolow xilligan. Adiga oo ku celcelinaya miyir-qabka (oo xoogga saaraya waxa aad si sax ah u samaynayso ilbiriqsigan halkii aad ka ahaan lahayd wax kasta oo ku jira liiskaaga waajibka ah), cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in aad niyad jabin doonto oo ay suurtogal tahay in aad xitaa wanaajiso habka difaacaaga. Daraasada Jaamacadda Wisconsin waxay ogaatay in dhammaan 25 ka qaybgalayaasha ee diiradda saarayay waqtiyada farxadda ay soo saareen unugyada difaaca jirka ee tallaalka hargabka marka loo eego kuwa diiradda saaraya xusuusta xun. Haddii aad u baahan tahay koorso dib -u -cusboonaysiin ah, tag tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Jadwal u samee tallaalkaaga hargabka sannadlaha ah. Oktoobar iyo Noofambar waa waqtiyada ugu fiican ee la heli karo tallaalka hargabka, sida ay qabto Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada, waa habka kaliya ee ugu wanaagsan ee looga hortagi karo caabuqa, oo xannibaya fayraska 70 ilaa 90 boqolkiiba dadka caafimaadka qaba ee ka yar da'da 65 .Waxaa laga baqayaa cirbadaha? Haddii aad tahay 49 ama ka yar oo aanad uur lahayn, isku day nooca buufinta sanka. Si kastaba ha ahaatee, gebi ahaanba ka bood tallaalka, si kastaba ha ahaatee, haddii aad leedahay xasaasiyad beedka daran (tallaalku waxa uu ka kooban yahay qadar yar oo borotiin beedka ah) ama haddii aad qandho leedahay (sug ilaa inta calaamadahaagu ka baxayaan).

14. Shaqadaada dhinac iska dhig si aad wax badan u dhexgasho. Miyaadan la hadlin saaxiibkaaga ama walaashaada toddobaadyo gudahood? Ka waran taariikhdaas qadada ee aad la leedahay shaqaalahaaga aad dib u dhigtay? Ku adkee inaad la xiriirto asxaabtaadii hore oo aad ku darto qaar cusub oo ku jira goobadaada bulshada. Sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu daabacay American Sociological Review, haweenku maanta waxay haystaan ​​kalsooni ka yar sidii ay 20 sano ka hor ahaayeen, taas oo noqon karta sababta aan u walaacsannahay, werwerka iyo niyad-jabka.

15. Kadeed? Qaado probiotic. Lagu calaamadiyay "bakteeriyada wanaagsan," probiotics (oo ku jirta foomka dheeriga ah) waxay u muuqdaan inay caawiyaan ka hortagga iyo daaweynta dhibaatooyinka caloosha ee diiqada (maroojin, dibiro iyo gaas) iyo cudurrada sida colitis ulcerative. Daraasad cusub, cilmi-baarayaal xiriir la leh Jaamacadda Toronto waxay quudiyeen probiotics si ay u werweraan xayawaanka waxayna go'aamiyeen in ka dib, aysan lahayn bakteeriyada waxyeellada leh ee mareenkooda caloosha. Laakiin xayawaanka walaacsan ee aan helin probiotics ayaa sameeyay. Kaabayaasha ayaa laga heli karaa dukaamada cuntada iyo dukaamada waaweyn (kuwa badana waxay ku yaalaan marinka qaboojiyaha) waana in loo qaataa sida lagu faray. Yogurt sidoo kale waa il wanaagsan oo probiotics ah.Hubi calaamadda si aad u hubiso inay ka kooban tahay dhaqamo firfircoon -- dhammaan noocyada ma sameeyaan.

16. Ku garaac diiqada adigoo gacmaha is haysta. Dhawaq xoogaa hokey ah, waan ogolnahay, laakiin daraasad cusub oo ay sameeyeen Jaamacadda Virginia iyo Jaamacadda Wisconsin-Madison ayaa muujisay in haweenka guursaday ee diiqada ku jira ay dejiyeen iyagoo gacmaha nimankooda qabsanaya. Intaa waxaa dheer, guurka oo ka farxad badan, waxay dareemeen xasilooni.

17. Ku dar digirta cuntadaada. Marka si joogto ah loo cuno, nooc kasta oo digir ah ayaa si weyn hoos ugu dhigi kara halista kansarka naasaha. Markaa sacab muggeed oo digirta garbanzo ah geli saladkaaga, ku tuur qaar ka mid ah digirta pinto bariiskaaga, samee dheri minestrone ah (ku qas digirta kelyaha iyo brokoli, kale ama khudradda cruciferous ee aad jeceshahay) -- dhamaantood waxay ka kooban yihiin xeryo faa'iido leh oo ka ilaaliya kansarka .

18. Qiimee waxa ku jira kaadhkaaga dawada. Sahan dhowaan dalka oo dhan laga sameeyay in ka badan 2,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in ku dhawaad ​​kalabar ay si aan la ogeyn u qaateen daawo waqtigeedu dhacayo. Samee dhibic si aad u hubiso taariikhaha ka hor intaadan wax qaadan; way fududahay inaad lumiso raad. Weli waxaa ka sii fiican, marka aad soo iibsato daroogo, calaamadee ama ku wareeji taariikhda dhicitaanka saxda ah ee xirmada, si ay isla markiiba u muuqato mar kasta oo aad qaadato kaniiniga.

20. Ka saar duugista shirkaddaada caymiska. Kaliya maahan bixiyeyaasha caymiska caafimaadku inay garwaaqsanayaan faa'iidooyinka daawooyinka kale sida duugista, acupuncture, kaabayaasha nafaqada iyo yoga, laakiin qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa runtii u siiya qiimo dhimis. Si aad u aragto waxa laga yaabo in qorshahaagu ku siin karo, tag Navigating Benefits Health oo ku yaal planforyourhealth.com, oo ay ku jiraan talooyin ku saabsan fahamka iyo ka faa'iidaysiga caymiskaaga caafimaad.

21. Isticmaal caws. "Bukaannadayda biyaha ku cabba caws ayaa u fududeeya inay helaan 8 koob oo lagu taliyey maalintii," ayay tiri Jill Fleming, MS, RD, qoraaga dadka khafiifka ah ee aan nadiifin saxanadooda: Xulashada Hab-nololeedka Fudud ee luminta Miisaanka Joogtada ah. Saxaafad, 2005). Ku cabbista caws waxay kaa caawineysaa inaad biyaha si degdeg ah u nuugto, taasoo kugu dhiirri -gelinaysa inaad cabto wax badan. Tilmaam kale oo biyo-ku-biyood ah: Ku rid dhalada dhadhan-kordhinta liinta ama liinta.

22. Burger basbaas leh ku dub. Ku dhadhan hilibka lo'da (ama digaaga ama kalluunka) rosemary. Cilmi-baadhayaal ka socda Jaamacadda Gobolka Kansas ayaa helay geedo yaryar oo qani ku ah antioxidants kuwaas oo ka caawiya xannibista isku dhafka kansarka keena ee samayn kara marka aad hilibka duban. Oo waxay ku socotaa iyada oo aan la dhihin in rosemary ay ka dhigto burger dhadhan fiican leh!

23. U ogolow naftaada inaad u dhiibto rabitaanka caffeine. Sida laga soo xigtay daraasad ka socota Jaamacadda Koonfur-galbeed ee Georgetown, Texas, qiyaas dhexdhexaad ah oo kafeyn ah ayaa ka boodi kara libido-gaaga. Cilmi-baadhayaashu waxay daraasad ku sameeyeen hab-dhaqanka xayawaanka waxayna ogaadeen in kafeyntu ay u badan tahay inay kiciso qaybta maskaxda ee nidaamisa kacsiga, taas oo ku dhiirigelisay dheddigga inay galmo badan sameeyaan: Saamaynta la midka ah ee bini'aadamka waxay u badan tahay kaliya haweenka aan si joogto ah u cabbin kafeega. Hadday sidaas tahay, isku day inaad dalbato espresso ka dib casho jaceyl oo arag haddii dhimbiiluhu duulaan.

24. Kiraynta Khasaaraha Arooska mar kale. Dhammaanteen waan ognahay in qosolku yahay dawada ugu fiican, laakiin waxaa soo baxday in xitaa saadaalinta qosolku ay kor u qaadi karto hormoonnada dareenka wanaagsan (endorphins) ku dhawaad ​​30 boqolkiiba. Waxa intaas dheer, saamaynteedu waxay u muuqataa inay soconayso ilaa 24 saacadood, sida uu qabo cilmi-baadhaha Lee S. Berk oo ka tirsan jaamacadda Loma Linda ee California. Tag majaajiliiste, ama TiVo bandhig taleefishin oo qosol badan sida Magacaygu waa Earl oo daawo marar badan.

25. Abuur geed qoyska caafimaadka maskaxda ah. Waxaad u sheegi lahayd dhakhtarkaaga haddii ayeeyadaadu ay qabto kansarka naasaha ama wadno -xanuun, laakiin ka warran haddii ay ku dhacday niyad -jabka ama laba -cirifoodka? Waxaad la socon kartaa taariikhda qoyskaaga ee cuduradaas daqiiqado yar gudahood adiga oo ka buuxinaya foomka su'aalaha goob cusub oo la yiraahdo mentalhealthfamilytree.org. Haddii natiijooyinku adiga ku khuseeyaan, arag dhakhtarkaaga oo bilow inaad hesho daaweyn kasta oo aad u baahan karto.

26. Saladkaaga ku dar nuts. Waxaad ku rushaysaa wiqiyad iyo badh laws ah saladhkaaga ama ku dhex dar yogurtkaaga. Maxaa looska loo yaqaan? Waxay ka kooban yihiin ellagic acid, antioxidant-ka la dagaallama kansarka. Intaa waxaa dheer, quwadahaan quudinta, oo ku yar dufanka buuxa ee halbowlaha ah, ayaa ah il wanaagsan oo borotiinka iyo kolestaroolka-yareeya dufanka omega-3, taas oo yareyn karta halista cudurka wadnaha.

27. Keen iPod-gaaga ballantaada dhakhtarka ilkaha ee xiga. Haddii aad la kufsato Mary J. Blige ama aad ku faraxsan tahay Beethoven, cilmi-baaris cusub oo lagu sameeyay Joornaalka Kalkaalinta Sare waxay muujinaysaa in dhegeysiga muusiggu uu fududeeyo xanuunka - ha ahaato buuxinta godka, muruqa la jiiday ama xitaa wax bikini - by 12 ilaa 21 boqolkiiba. Talo -soo -jeedin kale: Jadwal u samee hababka aan fiicnayn inta lagu jiro nuska labaad (labada toddobaad ee u dambeeya) ee wareegga caadadaada, marka heerarka estrogen ay ugu sarreeyaan; waa marka dumarku soo saaraan endorfine -ka ugu badan si ay u yareeyaan xanuunka, sida lagu sheegay daraasado laga sameeyay Jaamacadda Michigan iyo Jaamacadda Maryland.

28. Samee taariikhda ciyaarta si aad kor ugu qaaddo awooda maskaxda. Waxaan u janjeernaa inaan "maskaxda hooyada" ku eedeyno fowdada maskaxeed ee maskaxda ku haysa ee ka timaadda nolosha carruurta, laakiin cilmi-baaris cusub oo lagu sameeyay xayawaanku waxay muujineysaa in daryeelka carruurta ay dhab ahaantii haweenka ka dhigto kuwo caqli badan. Dhakhaatiirta neerfaha ee Jaamacadda Richmond waxay ogaadeen in hormoonnada uurka ee maskaxda hooyooyinka ugu horreeya - ay si weyn u ballaariyaan neerfayaasha iyo dendrites ee hippocampus - si loogu diyaariyo caqabadaha hooyonimada (bixinta nafaqada, ka -hortagga ugaadhsiga, iwm), dhammaantoodna horumariya hawlahooda garashada. Oo uma baahnid inaad uur yeelato si aad ugu raaxaysato saamaynta. Qoraaga hormoodka ah ee daraasaadka Craig Kinsley, Ph.D., ayaa sheegay in kicinta waqtiga la qaadashada carruurta ay siin doonto awoodda maskaxda haweeney kasta.

29. Farahaaga kala bixi. Stacey Doyon, oo ah madaxweynaha la doortay ee Ururka Dhakhaatiirta Gacanta ee Mareykanka ayaa yiri: "Gacan-ku-dheeraanshaha, soo noqnoqoshada badhamada yaryar iyo dhaqdhaqaaqyada curcurka ah ee loo adeegsado BlackBerry ama iPod waxay u horseedi kartaa dhaawac soo noqnoqoshada cadaadiska farahaaga," Si loo yareeyo khatartaada, samee waxyaalaha soo socda dhawr jeer maalintii: (1) Faraha isku xidh oo calaacasha ka leexi jidhkaaga markaad gacmaha dibadda u fidiso; dareemo fidinta garbahaaga ilaa farahaaga; ku hay 10 ilbiriqsi (2) Gacanta midigta ku fidiya hortaada, calaacalaha hoos u jeeda. Gacanta bidix kor saar gacanta midig oo si tartiib ah faraha gacanta midig ugu soo jiid jirkaaga. Dareen fidinta gacantaada. Qabo 10 ilbidhiqsi, ka dibna dhinac u beddel.

30. Caawi sabab weyn. Haddii aad jeeg u qortid samafalka aad jeceshahay ama aad kor u qaaddo lacag ururinta dugsiga ilmahaaga, samafalku ma aha oo kaliya inuu qof kale kor u qaado laakiin sidoo kale wuxuu kor u qaadi karaa caafimaadkaaga. Daraasado ay sameeyeen Kulliyadda Boston, Jaamacadda Vanderbilt, Jaamacadda South Carolina iyo Jaamacadda Texas ee Austin ayaa muujinaya in caawinta dadka kale ay yareyn karto xanuunka daba dheeraada iyo xitaa niyad -jabka. Booqo mutadawacnimo.org si aad u hesho fursadda kugu habboon.

31. Xiro muraayadaha qoraxda mar kasta oo aad dibadda joogto. Soo-gaadhista fallaadhaha ultraviolet (UV) ee qorraxda, kuwaas oo dhex gala daruuraha xittaa maalmaha qarsoomay, waxay kordhisaa halista indhahaaga (sababta ugu horraysa ee aragga lumista kuwa ka weyn 55). Dooro hadh ka xannibaya UVA iyo UVB labadaba. Raadi warqad dhejisa oo leh "100% UVA iyo UVB ilaalinta."

Dib u eegis loogu talagalay