Dadka Sonkorowga qaba ma cuni karaan cambaha?

Qanacsan

• Cambaha ayaa aad u nafaqo badan
• Saamayn hoose ku leedahay sonkorta dhiiga
• Tilmaamaha Glycemic ee cambaha
• Sida cambaha looga dhigo mid sonkorowga u fiican
• Xakamaynta qaybta
• Ku dar ilaha borotiinka
• Qeybta hoose
• Sida loo Gooyo: Cambaha

Badanaa waxaa loo yaqaan "boqorka midhaha," cambaha (Mangifera indica) waa midhaha dunida loogu jecelyahay kuleylaha. Waxaa lagu qiimeeyaa hilibkiisa hurdiga ah ee dhalaalaya iyo mid gaar ah, dhadhan macaan ().

Midhahan dhagaxa ah, ama drupe, ayaa ugu horreyn lagu beeray gobollada kuleylaha ah ee Aasiya, Afrika, iyo Bartamaha Ameerika, laakiin hadda waxaa lagu beeray adduunka oo dhan (,).

Maaddaama cambaha ay ku jiraan sonkor dabiici ah, dad badan ayaa isweydiiya inay ku habboon yihiin dadka qaba cudurka macaanka.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa in dadka sonkorowga qaba ay si ammaan ah ugu dari karaan cambaha cuntooyinkooda.

Cambaha ayaa aad u nafaqo badan

Cambaha waxa ku raran noocyo kala duwan oo fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, iyaga oo ka dhigaya kuwo nafaqo ku leh ku dhowaad nooc kasta oo cunto ah - oo ay ku jiraan kuwa diiradda saaraya hagaajinta sonkorta dhiigga ().

Hal koob (165 garaam) oo cambe la jarjaray ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 99
• Protein: 1.4 garaam
• Dufan: 0.6 garaam
• Gawaarida: 25 garaam
• Sonkorta: 22.5 garaam
• Fiber: 2.6 garaam
• Vitamin C: 67% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Copper: 20% ee DV
• Folate: 18% ee DV
• Vitamin A: 10% ee DV
• Vitamin E: 10% ee DV
• Kalibaalium: 6% ee DV

Midhahan sidoo kale waxay ku faantaa tiro yar oo ah macdano kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan magnesium, kaalshiyam, fosfooraska, birta, iyo zinc ().

Cambaha waxaa ku raran fiitamiinno, macdanno, iyo faybar - nafaqooyinka muhiimka ah ee kor u qaadi kara tayada nafaqada ee ku dhowaad nooc kasta oo cunto ah.

Saamayn hoose ku leedahay sonkorta dhiiga

In ka badan 90% kaloriinta ku jirta cambaha waxay ka yimaadaan sonkorta, waana sababta ay taasi gacan uga geysan karto kordhinta sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka.

Hase yeeshe, midhahan sidoo kale waxaa ku jira faybar iyo antioxidants kala duwan, oo labaduba door ka ciyaaraya yareynta guud ahaan saameynta sonkorta dhiigga ().

In kasta oo faybarku hoos u dhigayo heerka uu jirkaagu sonkorta u nuugo dhiiggaaga, nuxurkeeda ka-hortagga antioxidant-ka ayaa gacan ka geysaneysa yareynta jawaab kasta oo walwal leh oo la xiriirta kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga (,).

Tani waxay u sahlaysaa jirkaaga inuu maareeyo qulqulka carbs-ka iyo xasilinta heerarka sonkorta dhiigga.

Tilmaamaha Glycemic ee cambaha

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa aalad loo adeegsado in lagu qiimeeyo cunnooyinka iyadoo loo eegayo saameynta ay ku leeyihiin sonkorta dhiigga. Qiyaasta 0-100, 0 waxay u taagan tahay wax saameyn ah 100na waxay u taagan tahay saameynta la filayo ee ku jirta sonkorta saafiga ah (7).

Cunto kasta oo ka hooseysa 55 waxaa loo tixgeliyaa inay ku hooseyso miisaankaan waxayna u noqon kartaa xulasho wanaagsan dadka qaba cudurka macaanka.

GI-ga mango waa 51, oo farsamo ahaan ugu kala sooca cunnada GI ee hooseysa (7).

Weli, waa inaad maanka ku haysaa in jawaabaha jireed ee dadka ee cuntada ay kala duwan yihiin. Sidaa awgeed, in kasta oo cambe sida xaqiiqada ah loo tixgelin karo xulasho karbuur caafimaad leh, waxaa muhiim ah in la qiimeeyo sida aad uga jawaabeyso shaqsiyan si loo go'aamiyo inta ay tahay inaad ku darto cuntadaada (,).

Cambaha waxa ku jira sonkor dabiici ah, taas oo gacan ka gaysan karta kordhinta heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, soo dejinta fiber iyo antioxidants ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta saameynta guud ee sonkorta dhiigga.

Sida cambaha looga dhigo mid sonkorowga u fiican

Haddii aad sonkorow qabtid oo aad rabto in aad ku darsato cambaha cuntadaada, waxaad isticmaali kartaa xeelado dhowr ah si aad u yareyso suurtagalnimada in ay kordhin doonto heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Xakamaynta qaybta

Habka ugu wanaagsan ee lagu yareyn karo mirahaan saameynteeda sonkorta dhiiga waa in laga fogaado cunida badan hal mar ().

Kaarbooyin kasta oo cunto ah, oo ay ku jiraan cambe, waxay kordhin karaan heerarka sonkorta dhiiggaaga - laakiin taasi macnaheedu maahan inaad ka reebayso cuntadaada.

Hal adeeg oo kaarboon ka sameysan cunno kasta ayaa loo tixgeliyaa qiyaastii 15 garaam. Maaddaama 1/2 koob (82.5 garaam) oo cambe la jarjaray ah ay bixiso illaa 12.5 garaam oo carbs ah, qaybtani waxay ka hooseysaa hal adeeg oo kaarboon ah (,).

Haddii aad qabtid sonkorow, ku bilow 1/2 koob (82.5 garaam) si aad u aragto sida sonkorta dhiiggaagu ay uga jawaabeyso. Halkaas, waxaad ku hagaajin kartaa cabbirka qaybtaada iyo inta jeer ee aad ka helaysaa inta aad ka helayso inta kuugu habboon adiga.

Ku dar ilaha borotiinka

Inta badan sida fiber, borotiinku wuxuu kaa caawin karaa yareynta qulqulka sonkorta dhiigga marka lala cuno cunnooyinka sare ee carb sida cambe ().

Cambaha si dabiici ah ayuu ka kooban yahay fiber laakiin si gaar ah uguma badna protein.

Sidaa darteed, ku darista ilaha borotiinka waxay sababi kartaa hoos u dhac ku yimaada sonkorta dhiiga marka loo eego haddii aad cunayso midhihiisa kaligiis ().

Cunto dheellitiran ama cunno fudud, isku day inaad cambahaaga ku darto ukumo la kariyey, gabal farmaajo, ama muggeed oo nuts ah.

Waad yareyn kartaa saameynta cambe ee sonkorta dhiiggaaga adigoo dhexdhexaadinaya qaadashadaada iyo isku xirka mirahaan ilaha borotiinka.

Qeybta hoose

Inta badan kalooriyada ku jirta cambaha waxay ka yimaadaan sonkorta, iyagoo mirahaan siinaya awood ay kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiiga - welwel gaar ah oo ay qabaan dadka qaba cudurka macaanka.

Taasi waxay tiri, cambe weli wuxuu u noqon karaa xulasho cunto caafimaad leh dadka isku dayaya inay hagaajiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga.

Taasi waa sababta oo ah waxay leedahay GI hooseeya waxayna ka kooban tahay fiber iyo antioxidants oo laga yaabo inay gacan ka geysato yareynta qulqulka sonkorta dhiigga.

Ku celcelinta jimicsiga, la socoshada cabbirka qaybta, iyo isku-darka miraha kuleylaha leh cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa ah farsamooyin fudud oo lagu hagaajinayo jawaabta sonkorta dhiiggaaga haddii aad qorsheyneyso inaad ku darsato cambaha cuntadaada.

Sida loo Gooyo: Cambaha