Macallinka Dhaqaaqan: Qolka Dib -u -noqoshada leh Glider iyo Kettlebell Overch Reach

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Sambabada, sida squats, waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada ugu fiican ee jidhka hoose ee aad sameyn kartid. Laakiin taasi micnaheedu maahan inaad ku dhegto isla dhaqdhaqaaqii caadiga ahaa mar walba. (Kaliya fiiri sida aan dib ugu milminnay isku -shaandhaynta Master -ka Guuritaankan: Kabaha Goblet iyo Master This Dhaqaaq: Barbell Back Squat) hubi inaad sii aragto natiijooyinka jimicsiga kadib tababarka kadib tababarka), laakiin ku darida qalab cusub ayaa kordhin kara faa'iidooyinka.

Iyada oo leh Lunge Reverse oo leh Glider iyo Kettlebell Overhead Reach, waxaan si dhab ah uga faa'iidaysanaynaa fikraddaas. Marka ugu horeysa, “disc -ga siibanaya wuxuu abuuraa dusha aan xasilloonayn, kaas oo gacan ka geysanaya sidii aad uga hawlgeli lahayd qulqulkaaga iyo jidhkaaga hoose,” ayuu yidhi David Kirsch, tababaraha caanka ah iyo khabiirka fayoobaanta. Taasi waa sababta oo ah waa inaad si adag u shaqeysaa si aad u xasiliso taas oo ku baaqaysa ficilka fiilooyinka muruqa oo ka dhigaya inay si adag u shaqeeyaan. Iyo "kettlebell wuxuu ka ilaaliyaa jirkaaga sare hawlgal wuxuuna kugu qasbayaa inaad isticmaasho jirkaaga oo dhan si aad u dhammaystirto guuritaanka," ayuu raaciyay. (Fiiri 20-daqiiqo ee Dufan-gubida Kettlebell Workout.) Haa, waxa aanu qaadnay laad-dabada hoose ee jidhka oo aanu isu rogey wadarta jidhka.

Ku beddel sambabada caadiga ah ee kuwan-ama si fudud u shaqee 2-3 qaybood oo ah 5-7 ku celis lug kasta si joogto ah dhowr jeer toddobaadkii. Waxaa laguu dammaanad qaaday inaad dareento gubashada madaxa ilaa lugaha (ama ugu yaraan garbahaaga ilaa anqawyadaada!).

A Ku bilow inaad istaagto jiidjiye cagtaada bidix hoosteeda, caguhuna ay kala fog yihiin ballac ahaan. Ku qabo kettlebell fudud gacantaada midig ee gacanta, dhinaca gambaleelka oo kor u jeeda, korka.

B Lugtaada bidix dib ugu celi sambabada gadaale, adigoo jirkaaga sare ka dhigaya mid xasiloon oo gacanta bidixda saaraysa sintaada. Hakad, ka dibna ku noqo si aad u bilowdo. Ku samee dhammaan reps lugtaas, ka dibna dhinac u beddel oo ku celi.

Dib u eegis loogu talagalay