Hummus ma caafimaad qabaa? 8 Sababaha Wayn ee Cunista Hummus Badan

Qanacsan

• 1. Nafaqeye Sare leh oo Lagu Xidhay Barootiin Ku-saleysan Dhirta
• 2. Waxyaabaha ay hodanka ku tahay waxyaabaha ay ka kooban tahay ee la xaqiijiyay inay ka caawineyso la dagaallanka caabuqa
• 3. Fibre sare oo kobciya caafimaadka dheefshiidka oo quudiya Bakteeriyadaada caloosha wanaagsan
• 4. Waxay Leedahay Index Yar oo Glycemic ah, Markaa Waxay Caawineysaa Xakamaynta Heerarka Sonkorta Dhiigga
• 5.Waxaa ku jira maaddooyinka Caafimaadka-Qalbiga leh ee yareyn kara Khatarta Cudurka Wadnaha
• 6. Waxay sare u qaadeysaa miisaankaaga oo kaa lumaya waxayna kaa caawineysaa inaad joogteeysid culeyska jirka oo caafimaad qaba
• 7. Ku Wanaagsan Kuwa Dulqaad la'aanta leh, maadaama ay dabiici ahaan tahay Gluten-, Nut- iyo Caano-Bilaash
• 8. Si aan caadi aheyn oo Fudud oo loogu daro Cuntadaada
• Sida loo sameeyo Hummus
• Guntii iyo gunaanadkii

Hummus waa caan soo jiidasho caan ah oo caan ah Bariga Dhexe.

Caadi ahaan waxaa lagu sameeyaa iyadoo la isku qasinayo digirta (digirta garbanzo), tahini (iniinyaha sisinta), saliida saytuunka, liin dhanaanta iyo toonta qalabka wax lagu karsado.

Kaliya maahan hummus macaan, laakiin sidoo kale waa wax badan, oo laga buuxiyay nafaqooyin waxaana lala xiriiriyay faa'iidooyin badan oo caafimaad iyo nafaqo leh ().

Halkan waxaa ah 8 faa iidooyin cilmiyan ah oo loo yaqaan hummus.

1. Nafaqeye Sare leh oo Lagu Xidhay Barootiin Ku-saleysan Dhirta

Wanaag ayaad ka dareemi kartaa cunista humuus, maadaama ay ka kooban tahay fiitamiino iyo macdano kala duwan.

100-garaam (3.5-ounce) oo u adeega hummus ayaa bixiya (2):

• Kalori: 166
• Dufan: 9.6 garaam
• Protein: 7.9 garaam
• Gawaarida: 14.3 garaam
• Fiber: 6.0 garaam
• Manganese: 39% ee RDI
• Copper: 26% ee RDI
• Folate: 21% ee RDI
• Magnesium: 18% ee RDI
• Fosfooraska: 18% ee RDI
• Bir: 14% ee RDI
• Zinc: 12% ee RDI
• Tijaabinta: 12% ee RDI
• Vitamin B6: 10% ee RDI
• Kalibaalium: 7% ee RDI

Hummus waa il weyn oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan, iyadoo la siinayo 7.9 garaam halkii adeegba.

Tani waxay ka dhigeysaa xulasho aad u wanaagsan dadka cuna khudradda ama cuntada vegan. Cunitaanka borotiinka kugu filan wuxuu muhiim u yahay koritaanka ugu wanaagsan, soo kabashada iyo howlaha difaaca jirka.

Intaas waxaa sii dheer, hummus waxaa ka mid ah birta, folate, fosfooraska iyo fiitamiinnada B, oo dhammaantood muhiim u ah khudradda iyo khudradda, maxaa yeelay lagama yaabo inay ka helaan cunto ku filan.

Hummus waxay bixisaa noocyo badan oo fiitamiino iyo macdano ah. Sidoo kale waa il weyn oo dhirta ku saleysan oo borotiin ah, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar nafaqo leh oo loogu talagalay khudradda iyo khudradda.

2. Waxyaabaha ay hodanka ku tahay waxyaabaha ay ka kooban tahay ee la xaqiijiyay inay ka caawineyso la dagaallanka caabuqa

Caabuqu waa habka jidhku isaga difaaco infekshinka, jirrada ama dhaawaca.

Si kastaba ha noqotee, mararka qaarkood caabuqu wuu sii jiri karaa in ka badan intii loo baahnaa. Tan waxaa lagu magacaabaa barar dabadheeraad ah, waxaana lala xiriiriyay dhibaatooyin caafimaad oo badan oo daran ().

Hummus waxaa ku jira waxyaabo caafimaad leh oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​la dagaallanka caabuqa daba dheeraaday.

Saliida saytuunka ayaa ka mid ah. Waxay hodan ku tahay antioxidants awood badan oo leh faa'iidooyin anti-bararka.

Gaar ahaan, saliida saytuunka ah ee bikradda ah waxaa ku jira antioxidant oleocanthal, oo la rumeysan yahay inay leedahay waxyaabo la mid ah anti-bararka sida daawooyinka caadiga ah ee ka hortagga bararka (,,).

Sidoo kale, iniinyaha sisinta, oo ka kooban tahini, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta astaamaha caabuqa jirka sida IL-6 iyo CRP, oo ku sarreeya cudurada caabuqa sida arthritis (,).

Intaa waxaa dheer, daraasado badan ayaa muujiyay in cunista cunno hodan ku ah digirta sida digaagga ay yareyneyso astaamaha dhiigga ee caabuqa (,,,).

Hummus waxaa ku jira digaag, saliid saytuun ah iyo iniinyaha sisinta (tahini), kuwaas oo la xaqiijiyay inay leeyihiin waxyaabo ka hortag ah.

3. Fibre sare oo kobciya caafimaadka dheefshiidka oo quudiya Bakteeriyadaada caloosha wanaagsan

Hummus waa il weyn oo laga helo fiber-ka cuntada, kaas oo hagaajin kara caafimaadka dheef-shiidka.

Waxay bixisaa 6 garaam oo ah fiber-ka cuntada ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), taas oo u dhiganta 24% ka mid ah ku-talinta fiberka maalinlaha ah ee haweenka iyo 16% ragga ().

Waad ku mahadsan tahay maadada fiber-ka badan, hummus ayaa kaa caawin kara inaad joogto ahaato. Tani waa sababta oo ah fiber-ka cuntada ayaa ka caawiya jilicsanaanta iyo ku darida saxaro badan si ay ugu fududaato in la dhaafo ().

Waxaa intaa dheer, fiber-ka cuntada ayaa sidoo kale ka caawiya quudinta bakteeriyada caafimaadka leh ee ku nool mindhicirkaaga.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in lagu daro 200 garaam oo digir ah (ama raffinose fiber ka digirta) in lagu daro cuntada muddo seddex toddobaad ah waxay gacan ka gaysatay koritaanka bakteeriyada waxtarka leh, sida bifidobacteria, iyadoo la xakameynayo koritaanka bakteeriyada waxyeellada leh ().

Qaar ka mid ah fiber-ka ku jira hummus ayaa laga yaabaa inay bakteeriyada mindhicirku ugu beddelaan silsilad gaaska gaaska ah oo kooban. Aashitadan dufanka leh waxay caawisaa nafaqeynta unugyada mindhicirka weyn waxayna leedahay faa iidooyin badan oo cajiib ah ().

Daraasadaha sheybaarku waxay muujiyeen in soosaarida butyrate-ku ay kuxirantahay halista hoose ee kansarka mindhicirka weyn iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad (,).

Hummus waa isha weyn ee fiber, taas oo kaa caawin karta inaad joogto ahaato. Intaa waxaa sii dheer, fibrea fiber-ka ayaa laga yaabaa inuu dhiirrigeliyo koritaanka bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta, oo soo saarta butyrate - nooc ka mid ah asiidh dufan ah oo caawiya nafaqeynta unugyada ku jira mindhicirka.

4. Waxay Leedahay Index Yar oo Glycemic ah, Markaa Waxay Caawineysaa Xakamaynta Heerarka Sonkorta Dhiigga

Hummus waxay leedahay dhowr sifooyin oo kaa caawin kara inaad xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Ugu horreyn, hummus waxaa laga sameeyaa badanaa chickpeas, oo leh glycemic index hooseeya (GI).

Tusmada glycemic waa miisaanka cabiraya awooda cuntooyinka si ay kor ugu qaadaan sonkorta dhiiga.

Cunnooyinka leh qiimaha GI-ga oo si dhakhso leh ayaa loo dheefshiido ka dibna loo nuugo, taas oo keeneysa koror fiiqan oo ku dhaca heerarka sonkorta dhiigga. Taa bedelkeeda, cuntooyinka leh qiime hooseeya ee GI-ga ayaa si tartiib ah loo dheefshiido kadibna la nuugo, taasoo keeneysa tartiib tartiib iyo dheellitiran oo ku dhaca heerarka sonkorta dhiigga.

Hummus sidoo kale waa il weyn oo laga helo faybar milma iyo dufanka caafimaadka qaba.

Chickpeas waxay hodan ku tahay borotiin, istaarijiin adkaysi leh iyo nafaqeeyayaalka yar yar, taas oo hoos u dhigta dheefshiidka carbs-ka ().

Dufanku waxay kaloo caawiyaan inay yareeyaan nuugista kaarbooyinnada ka soo baxa mindhicirka, taas oo iyaduna keenta sii-deyn joogto ah oo joogto ah oo sonkor ah dhiiga.

Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay in rootiga cad uu ku sii daayo dhiigga afar jeer ka badan sonkorta cuntada kadib marka loo barbardhigo hummus, in kasta oo la siinayo isla xaddiga carbs ().

Hummus wuxuu leeyahay tusmo glycemic hooseysa, taas oo macnaheedu yahay inuu si tartiib tartiib ah ugu sii daayo sonkorta dhiiga. Tan waxaa sidoo kale caawiya istaarijka adkaysi u leh, dufanka iyo borotiinka ku jira.

5.Waxaa ku jira maaddooyinka Caafimaadka-Qalbiga leh ee yareyn kara Khatarta Cudurka Wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa mas'uul ka ah 1 ka mid ah 4tii dhimasho ee adduunka ().

Hummus waxaa ku jira dhowr maaddooyin oo kaa caawin kara yareynta arrimaha halista u ah cudurka wadnaha.

Daraasad dheer oo socotey muddo shan todobaad ah, 47 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa cunay cunto ay ku darsadeen chickpeas ama cunto lagu daray sarreen. Daraasadda ka dib, kuwa cunay digaag dheeraad ah waxay 4.6% ka hooseeyaan heerarka "xun" ee LDL kolestaroolka marka loo eego dadka cunaya sarreen dheeri ah ().

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis lagu sameeyay 10 daraasadood oo ay la sameeyeen in ka badan 268 qof ayaa lagu soo gunaanaday in cuntada hodanka ku ah digiraha sida digirta ay yareysey "bad" kolestaroolka "xun" celcelis ahaan 5% ().

Marka laga reebo digaaga, hummus sidoo kale waa isha weyn ee dufanka wadnaha-caafimaadka leh ee saliidda saytuunka ah.

Falanqeyn lagu sameeyay 32 daraasadood oo ay la sameeyeen dad ka badan 840,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kuwa leh qaadashada ugu badan ee saliidaha caafimaadka qaba, gaar ahaan saliida saytuunka, ay 12% ka hooseeyaan khatarta dhimashada wadno xanuunka iyo 11% khatarta dhimashada guud ahaan ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 10kii garaamba (qiyaastii 2 tsp) oo saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah la isticmaalo maalintii, halista cudurka wadnaha ayaa hoos u dhacday 10% dheeraad ah ().

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, daraasado waqti dheer ah oo ku saabsan hummus ayaa loo baahan yahay.

Hummus waxaa ku jira digaag iyo saliid saytuun ah - laba waxyaalood oo yareeyn kara arrimaha halista ah, iyo guud ahaan halista, cudurka wadnaha.

6. Waxay sare u qaadeysaa miisaankaaga oo kaa lumaya waxayna kaa caawineysaa inaad joogteeysid culeyska jirka oo caafimaad qaba

Daraasado dhowr ah ayaa baaray sida hummusku u saameeyo miisaanka oo yaraada iyo dayactirka.

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay, sida lagu sheegay sahan qaran, dadka sida joogtada ah u cuna qamadiga ama hummus-ka 53% way ka yaryihiin inay cayilaan.

Waxay sidoo kale lahaayeen BMI hoose cabirkooduna wuxuu ahaa celcelis ahaan 2.2 inji (5.5 cm) oo ka yar dadka aan si joogto ah u cunin chickpeas ama hummus (25).

Taasi waxay tiri, ma ahan gebi ahaanba caddeyn haddii natiijooyinkani ay sabab u ahaayeen waxyaabo gaar ah oo digaag ama hummus ah ama si fudud in dadka cuna cuntooyinkan ay ku nool yihiin nolol guud ahaan caafimaad leh.

Daraasado kale ayaa sidoo kale lala xiriiriyay qaadashada sare ee digiraha sida chickpeas miisaanka jirka oo hooseeya iyo dheregnaan (26,).

Hummus waxay leedahay dhowr sifooyin oo kaa caawin kara kor u qaadista miisaanka.

Waa isha weyn ee fiyuusta cuntada, taas oo la muujiyey inay kor u qaadayso heerarka hormoonnada buuxnaanta cholecystokinin (CCK), peptide YY iyo GLP-1. Intaa waxaa sii dheer, fiber-ka cuntada ayaa sidoo kale la muujiyey si loo yareeyo heerarka hormoonka gaajada ee ghrelin (,,).

Adoo xakameynaya rabitaanka cuntada, faybarku wuxuu kaa caawin karaa yareynta qaadashada kaloorigaaga, oo kobcisa miisaanka oo yaraada.

Intaa waxaa sii dheer, hummus waa il weyn oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan. Cilmi baaris ayaa muujisay in qaadashada borotiinka sare ay kaa caawin karto yareynta rabitaanka cuntada iyo kobcinta dheef-shiid kiimikaadkaaga ().

Hummus waa il weyn oo laga helo faybar iyo borotiin, taasoo kor u qaadi karta miisaanka oo yaraada. Baadhitaanadu waxay muujiyeen in dadka sida joogtada ah u cuna chickpeas ama hummus aysan u badneyn inay cayillan yihiin, marka lagu daro inay leeyihiin BMI hooseeya iyo wareega wareega oo yar.

7. Ku Wanaagsan Kuwa Dulqaad la'aanta leh, maadaama ay dabiici ahaan tahay Gluten-, Nut- iyo Caano-Bilaash

Xasaasiyadda cuntada iyo dulqaad la'aanta waxay saameyn ku yeelataa malaayiin qof adduunka oo dhan.

Dadka la il daran xasaasiyadda cuntada iyo dulqaad la'aanta cuntada waxay la halgamayaan inay helaan cunnooyin ay cuni karaan oo aan u keeni doonin calaamado aan raaxo lahayn.

Nasiib wanaagse, hummus qof walba wuu ku raaxeysan karaa.

Caadi ahaan waa gluten-, lowska-iyo caano-la'aan, taas oo macnaheedu yahay inay ku habboon tahay dadka ay saameeyeen xaaladaha caadiga ah sida cudurka baruurta, xasaasiyadda lowska iyo dulqaad la'aanta laaktooska.

In kasta oo hummus si dabiici ah uga madax bannaan yahay maaddooyinkan, haddana weli waa caqli in la akhriyo liistada dhammaystiran ee maaddooyinka, maaddaama noocyada qaarkood ay ku dari karaan waxyaabo ilaaliya ama waxyaabo kale.

Intaa waxaa sii dheer, ogow in digaagga ay ku badan yihiin raffinose, nooc ka mid ah FODMAP. Dadka u nugul FODMAP-yada, sida kuwa qaba xannuunka mindhicirka, waa inay ka taxaddaraan inay ku badsadaan hummus ().

Sidoo kale maskaxda ku hay in hummus uu ka kooban yahay cajiin abuur sisin, oo sidoo kale loo yaqaan tahini. Abuurka sisinta ayaa ah mid xasaasiyad ku leh Bariga Dhexe ().

Hummus dabiici ahaan waa gluten-, caano-iyo lowska-la'aan, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u fiican dadka qaba xasaasiyado gaar ah iyo dulqaad la'aan. Si kastaba ha noqotee, dadka u nugul FODMAPs ama xasaasiyadda ku leh abuurka sisinta waa inay xaddidaan ama iska ilaaliyaan.

8. Si aan caadi aheyn oo Fudud oo loogu daro Cuntadaada

Kaliya ma ahan hummus nafaqo leh oo dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale way fududahay in lagu daro cuntadaada - waxaa jira qaabab aan dhammaad lahayn oo aad u isticmaali kartid hummus.

Ku faafi duubka aad jeceshahay, jeebka pita ama sandwich halkii aad ka faafin lahayd kalooriyeyaasha kale ee sarreeya sida majones ama labiska kareemka ah.

Hummus sidoo kale waxay samaysaa faashad dhadhan fiican leh waxaana si fiican loogu lamaaniyaa cuntooyinka cufan sida celery, karootada, qajaarka iyo basbaaska macaan. Dad badan ayaa arkaa tan inay ku qanacdo jajabka baradhada.

In kasta oo hummus si ballaadhan looga heli karo dukaamada waaweyn, haddana si fudud oo fudud ayaa loogu sameeyaa guriga.

Nidaamka oo dhan wuxuu qaadanayaa wax ka yar 10 daqiiqo oo kaliya wuxuu u baahan yahay mashiinka cuntada soo saara.

Sida loo sameeyo Hummus

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 koob oo digaagadaha qasacadaysan (digirta garbanzo), la miiray
• 1/3 koob oo tahini ah
• 1/4 koob oo liin dhanaan ah
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 2 xabo oo toon ah, la jajabiyey
• Qanjo cusbo ah

Tilmaamaha

• Ku dheji maaddooyinka mashiinka wax lagu kariyo oo isku walaaq ilaa ay ka siman yihiin.
• Ku raaxayso duubka, ismaris ama sida qashin dhadhan fiican leh.

Hummus waa mid nafaqo leh, wejiyo badan oo aad u fudud in la sameeyo. Si fudud ugu dar maaddooyinka kor ku xusan mashiinka wax lagu kariyo oo isku walaaq illaa inta ay ka hagaagayso.

Guntii iyo gunaanadkii

Hummus waa caan-bax iyo faafin caan ka ah Bariga Dhexe oo ay ka buuxaan fitamiino iyo macdano.

Cilmi-baaristu waxay la xiriirisay hummus iyo waxyaabaha ku jira faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ka mid yihiin ka caawinta la dagaallanka caabuqa, hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, caafimaadka dheefshiidka oo wanaagsan, khatarta cudurrada wadnaha oo hooseeya iyo miisaanka oo yaraada.

Intaas waxaa sii dheer, hummus si dabiici ah umaheysto xasaasiyadda cuntada caadiga ah iyo cuncunka, sida gluten, lowska iyo caanaha, taas oo macnaheedu yahay in dadka badankood ay ku raaxeysan karaan.

Ku dar hummus cuntadaada adoo raacaya habka kor ku xusan - aad ayey u fududdahay sameynta waxayna qaadataa in ka yar toban daqiiqo.

Isku soo wada duuboo, hummus waa wax fudud oo fudud, caafimaad iyo dhadhan fiican leh oo lagu daro cuntadaada.