Waa maxay Xaaladda Dheef-shiid kiimikaadka?

Qanacsan

• Jimicsi noocee ah?
• Sida loo sameeyo qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka
• Wareegyo
• Kuwa bilowga ah
• Gudaha CrossFit
• Dheef-shiid kiimikaad iyo HIIT
• Faa’iidooyinka iyo qasaaraha
• Faa'iidooyinka
• Qasaarooyinka
• Goorta la arko tababare
• Qeybta hoose

Waxaa jira seddex wadiiqo oo shidaal siiya jirka inta lagu jiro jimicsiga: Jidadka tamarta degdegga ah, dhexe, iyo muddada dheer.

Jidadka degdegga ah iyo kuwa dhexe, creatinine fosfate iyo karbohaydraytyo ayaa loo adeegsadaa tamar. Jidka muddada-dheer, karbohaydraytyada iyo dufanka labadaba waxay jidhkaaga siiyaan tamar.

Qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, ama metcon (ama mararka qaarkood loo higgaadiyo MetCon), waxay ku saleysan tahay barnaamijyo jimicsi oo adeegsanaya dariiqyada tamarta degdegga ah iyo kuwa dhexe.

Jimicsiyada qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka waa in lagu sameeyaa waqti cayiman iyo xoog si loo isticmaalo dariiqyadan. Qiyaasta metcon, jidhku wuxuu si wax ku ool ah ugu gubi karaa shidaalka adoo adeegsanaya xoog dhexdhexaad ah oo kal-fadhiyo bareeg ah.

Waxaa jira dhowr barnaamijyo jimicsi oo caan ah oo lagu dhisay hawo-qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, sida CrossFit, Insanity, iyo P90X. Maqaalkani, waxaan baari doonnaa qaar ka mid ah faa'iidooyinka iyo khasaaraha ka yimaada qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, sida loo sameeyo, iyo tusaalooyinka qaarkood ee layliyada metcon.

Jimicsi noocee ah?

Barnaamijyada qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, xoogga iyo waqtiga aad ku qaadanaysid sameynta layliyada ayaa ka badan noocyada jimicsi ee la qabtay.

Barnaamijka qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka waa inuu ku jiraa firfircooni dhexdhexaad ah, firfircoonaan xoog leh, ama labadaba. Marka la eego shuruudahan, waxaa jira noocyo kala duwan oo jimicsiyo kala duwan ah oo loo isticmaali karo barnaamijka metcon. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara:

• jimicsiga jirka sare
• jimicsiyada jirka hoose
• jimicsiga jirka oo buuxa
• jimicsiga wadnaha

Barnaamijyada sida CrossFit ama Insanity, waxaa laga yaabaa inay jiraan dhaqdhaqaaqyo gaar ah ama howlo joogto ah oo si isdaba joog ah loo isticmaalo. Qaadashada fasalka 'CrossFit', tusaale ahaan, waxay ku lug yeelan kartaa nooc gaar ah oo jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog-badan ah oo macalinku ku arkay waxtar.

Si kastaba ha noqotee, barnaamijyadan intooda badani wali waxay u oggolaanayaan xoogaa xorriyad ah inay go'aan ka gaaraan jimicsiyada aad rabto inaad isticmaasho. Faa'iidada barnaamijka dejinta dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah in loo qaabeyn karo qof kasta.

Sida loo sameeyo qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka

Waxaa jira layliyo badan oo aad u sameyn karto qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, laakiin halkan waxaa ku yaal tusaalooyin yar:

Wareegyo

Fiidiyowgaan, macalinku wuxuu bixiyaa wareeg jimicsi oo buuxa. Jimicsiyadan waxaa loogu talagalay inay dhisaan murqaha isla markaana u gubaan dufanka si dhakhso leh oo hufan.

Kuwa bilowga ah

Wareeggan jimicsiga bilowga ah waxaa lagu dhammaystiri karaa ugu yaraan 12 daqiiqo. Jimicsiyadan fudud ee la raacayo ayaa kaa caawin kara dhawaaqa iyo xoojinta jirkaaga hoose, jirkaaga sare, iyo xudunta.

Gudaha CrossFit

CrossFit wuxuu noqday jimicsi caan ah oo caan ah sanadihii la soo dhaafay. Fiidiyowgaan, macallinku wuxuu sharxayaa xoogaa dhaqdhaqaaqyo aasaasi ah oo loo yaqaan 'CrossFit' oo leh jimicsi tijaabo ah.

Fiiro gaar ah: Qaar ka mid ah laylisyada 'CrossFit' ayaa laga yaabaa inay ku adkaato kuwa bilowga ah inay qabtaan. Had iyo jeer hubso inaad ku tababarto foomka saxda ah si aad uga fogaato dhaawacyada.

Dheef-shiid kiimikaad iyo HIIT

In kasta oo qaboojiyaha dheef-shiid kiimikaadka iyo tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) badiyaa loo is-weydaarsado, si sax ah iskuma aha.

Qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka waxay qeexaysaa jimicsiyo kaladuwan oo udhaxeeya dhexdhexaad ilaa xoog sare. Hawlaha jimicsiga Metcon waxaa loogu talagalay in lagu dhammaystiro qiyaastii 20 daqiiqo oo si gaar ah loo isticmaalo dariiqyada tamarta qaarkood. Ujeedada qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah in la hagaajiyo hababka aerobic iyo anaerobic labadaba.

Jimicsiyada HIIT waxaa loogu talagalay in lagu sameeyo in ka badan boqolkiiba 80 heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya, oo ay ku xigto muddo soo kabasho oo firfircoon. Jimicsiyada marwalba waa kuwo xoogan oo waqtiyada udhaxeeya waa kuwo gaar ah, badanaa 20 ilaa 30 ilbiriqsi.

Jimicsiyada HIIT waa nooc ka mid ah qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka - laakiin dhammaan qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka ma aha HIIT.

Faa’iidooyinka iyo qasaaraha

Faa'iidooyinka

Qalliinka dheef-shiid kiimikaadka waa hab fiican oo lagu hagaajiyo caafimaadka guud ee jirka. Waxaa jira faa iidooyin badan oo barnaamijka metcon ah, oo ay ka mid yihiin:

• Waqti yar ku qaadashada jimicsiga. Barnaamijyada badankood waxaa loogu talagalay in lagu dhammeeyo 20 daqiiqo gudahood. Tani waxay ka dhigan tahay inaad heli karto jimicsi wax ku ool ah adigoon saacado ku qaadan jimicsiga.
• Gubashada kalooriyada si wax ku ool ah. Jimicsiyada qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka waxaa loogu talagalay in lagu sameeyo xoogaa dhexdhexaad ah oo sarreeya. Qiyaasta garaaca wadnaha oo sareeya inta lagu jiro jimicsiyadan waxay u oggolaaneysaa jirka inuu si wax ku ool ah u gubo kalooriyada.
• Hagaajinta murqaha caatada ah. ayaa muujisay in tababarka dhexdhexaadka ah ee dhexdhexaadka ah iyo xoojinta sare uu yareyn karo boqolkiiba dufanka jirka. Intaas waxaa sii dheer, laylisyada tababarka miisaanka caadiga ah waxay kaa caawin karaan dhisida murqo badan.
• Hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka. Murqaha wuxuu gubaa kalooriyo ka badan dufanka, taas oo ka mid ah faa'iidooyinka badan ee joogtada ah ee tababarka miisaanka caadiga ah. Adeegsiga qaboojiyaha dheef-shiid kiimikaadka si aad codkaaga u garaacdo waxay kaa caawin kartaa hagaajinta dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Qasaarooyinka

In kasta oo aysan jirin qasaarooyin badan oo lagu bilaabayo barnaamijka qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, waxaa ka mid noqon kara:

• Aad ugu nugul dhaawacyada. Bilaabida barnaamij jimicsi cusub khatar la'aan ma aha. Mid ka mid ah 2015 wuxuu ogaaday in inta badan dhaawacyada jirdhiska ee dadka dhigta qolka gurmadka ay ugu wacan tahay xad-dhaaf, taas oo ku dhici karta waxbarasho la'aan ama diyaarin la'aan.
• Waxay ubaahantahay qalab jimicsi. Xubinimada jimicsiga, iyo xitaa qalabka jimicsiga ee guriga, waxay noqon karaan qaali. In kasta oo jimicsi iyo qalab xirfadeed midkoodna aan loo baahnayn, haddana way ku caawin karaan abuurista nidaamyo kala duwan oo kala duwan.
• Xaddidan xaaladaha qaarkood. Jimicsiga guud ahaan waxaa loo arkaa inuu badbaado u yahay dadka intiisa badan. Si kastaba ha noqotee, had iyo jeer waa muhiim inaad ka hubiso dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi cusub.

Goorta la arko tababare

Haddii aad xiiseyneyso inaad sameysid qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka laakiin aadan aqoon meesha aad ka bilaabeysid, tababaraha shaqsiyeed ayaa kaa caawin kara.

Raadi ACE Pro waa qalab weyn oo ka socda ACE Fitness kaas oo kuu oggolaanaya inaad ka raadsato tababarayaal shahaado ka haysta deegaankaaga. Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu kaa caawin karaa inaad barato sida loo sameeyo jimicsiga aasaasiga ah ee metcon si badbaado leh oo wax ku ool ah.

Haddii aad xiiseyneyso inaad ku biirto barnaamij sida CrossFit, magaalooyin badan waxay leeyihiin jimicsiyo ku takhasusay CrossFit (oo loo yaqaan "sanduuq"). Khariidadda rasmiga ah ee CrossFit waxay ka kooban tahay goobaha jimicsiyadaha jimicsiga ee CrossFit ee waddanka oo dhan.

Qeybta hoose

Qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka waxaa loogu talagalay in lagu daro jimicsi dhexdhexaad ah oo xoog leh oo hagaajiya nidaamyada tamarta jirka. Waxaa jira noocyo badan oo barnaamijyo ah metcon, oo ay ku jiraan jimicsiga caanka ah ee loo yaqaan 'CrossFit workout'.

Barnaamijka qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka ayaa kaa caawin kara inaad waqtiga ilaaliso, gubto kalooriyaal badan, iyo hagaajinta caafimaadkaaga guud. Haddii aad ku cusub tahay qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka, tababaraha shaqsiyeed ayaa kaa caawin kara inuu kuu dhiso jadwal wax ku ool kuu ah.

Iyo sida had iyo jeer, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamijka tababarka cusub.