Waa maxay Mizuna? Dhammaan Waxyaabaha Ku Saabsan Tan Gaar Ah, Cagaar Cagaaran

Qanacsan

• Noocyada mizuna
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Nafaqo badan
• Hodan ku ah antioxidants
• Isha fiican ee fiitamiin K
• Isha wanaagsan ee fiitamiin C
• Waxay kakoobantahay xeryahooda ladagaalanka kansarka ee xoogan
• Waxay ilaalin kartaa caafimaadka indhaha
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Sida loogu daro mizuna cuntadaada
• Qeybta hoose

Mizuna (Brassica rapa kala duwan. nipposinica) waa khudradda cagaaran ee caleenta ah oo u dhalatay Bariga Aasiya (1).

Waxaa sidoo kale loo yaqaan cagaarka iniin khardal ah ee Jabaan, iniin khardal caarada, ama konya (1).

Qayb ka mid ah Brassica genus, mizuna waxay xiriir la leedahay khudaarta kale ee iskutallaabta lagu qodbo, oo ay ku jiraan broccoli, cauliflower, kale, iyo Brussels sprouts.

Waxay leedahay cagaar madow, caleemo qoyan oo jirid dhuuban iyo basbaas, dhadhan qadhaadh oo xoogaa leh. In kasta oo sida caadiga ah loogu beero isku darka saladhka ganacsiga, hadana waa lagu raaxeysan karaa wax la kariyey ama la kariyay.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa noocyada ugu caansan ee mizuna, iyo sidoo kale faa'iidooyinkiisa iyo adeegsigiisa.

Noocyada mizuna

Si xiiso leh, mizuna waa mid ka mid ah khudaarta yar ee ku koray booska iyada oo qayb ka ah tijaabada Saldhigga Caalamiga ah ee Caalamiga ah ().

Guud ahaan way fududahay in la beero maxaa yeelay waxay leedahay xilli dheer oo sii kordhaya waxayna ku fiicantahay heerkulka qabow.

Xilligan, 16 nooc oo mizuna ah, oo ku kala duwan midab iyo muuqaal, ayaa la aqoonsaday. Kuwaas waxaa ka mid ah kuwa soo socda (3):

• Kyona. Noocani wuxuu leeyahay qalin-dhuuban, kaydad cad oo leh caleemo qoto dheer.
• Komatsuna. Noocani wuxuu leeyahay cagaar madow, caleemo wareegsan waxaana loo sameeyay inuu u adkeysto kuleylka iyo cudurada.
• Casaan Komatsuna. Waxay la mid tahay Komatsuna laakiin leh caleemo maroon.
• Farxad Farxad leh. Laga yaabee tan ugu gaar ah, noocan ahi waa cagaar madow oo wuxuu soo saaraa ubaxyo u eg madaxyo yaryar oo ah broccoli.
• Vitamin Cagaaran. Noocani wuxuu leeyahay caleemo cagaaran oo qoto dheer wuxuuna u adkeystaa kuleylka iyo kuleylka labadaba.

Nooca ay doontaba ha noqotee, mizuna waxay hodan ku tahay nafaqooyinka waxayna ka sameysaa xoqitaan dusha sare ee saladhkaada ama rooti.

Waxaa jira 16 nooc oo mizuna ah oo ku kala duwan midab iyo muuqaal. Qaarkood sidoo kale waxay ku habboon yihiin heerkulka daran.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Hadda waxaa jira cilmi baaris kooban oo ku saabsan faa'iidooyinka gaarka ah ee mizuna. Hase yeeshe, nafaqooyinka shaqsiyadeed - iyo guud ahaan khudaarta brassica - waxay la xiriireen faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Nafaqo badan

Sida kale, mizuna waxay ku yar tahay kalooriyada laakiin waxay ku badan tahay fiitamiino iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan fitamiinada A, C, iyo K.

Laba koob (85 garaam) oo mizuna ceeriin ah ayaa bixisa (, 5):

• Kalori: 21
• Protein: 2 garaam
• Gawaarida: 3 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Vitamin A: 222% ee DV
• Vitamin C: 12% ee DV
• Vitamin K: in kabadan 100% ee DV
• Kaalshiyamka: 12% ee DV
• Bir: 6% ee DV

Cagaartan cagaaran waxay si gaar ah ugu badan tahay fiitamiin A, taas oo muhiim u ah ilaalinta aragtida caafimaadka qabta iyo habka difaaca jirka oo xooggan (,).

Hodan ku ah antioxidants

Sida khudradaha kale ee iskutallaabta lagu qodbo, mizuna waa isha hodanka ku ah antioxidants, taas oo unugyadaada ka ilaalinaysa inay waxyeello ka soo gaarto maaddooyinka aan xasilloonayn ee loo yaqaan 'radicals'.

Heerarka xad-dhaafka ah ee xagjirnimada bilaashka ah waxay sababi karaan walbahaarka oksida waxayna kordhinayaan halista xaaladaha sida nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, Alzheimer, kansarka, iyo rheumatoid arthritis (,).

Mizuna waxaa ku jira dhowr antioxidants, oo ay ku jiraan (,):

• Kaempferol. Daraasadaha tijaabada-tuubada waxay muujinayaan in dhismahan flavonoid uu leeyahay saameyn anti-bararka iyo anti-bararka (,).
• Quercetin. Midab dabiici ah oo ku jira miraha iyo khudaarta badan, quercetin ayaa la muujiyey inay muujinayaan astaamo xoog leh oo ka hortagga bararka ().
• Beta carotene. Kooxdan antioxidant-ka waxay kobcin kartaa caafimaadka wadnaha iyo indhaha, sidoo kale waxay ka ilaalin kartaa kansarrada qaarkood ().

Isku mid, cilmi baaris gaar ah ayaa looga baahan yahay mizuna lafteeda.

Isha fiican ee fiitamiin K

Sida cagaarka kale ee caleenta, mizuna waxay ku badan tahay fitamiin K. Xaqiiqdii, 2 koob (85 garaam) oo warshaddan dhadhanka badan leh ayaa ka badan 100% DV (5).

Faytamiin K wuxuu caan ku yahay doorkiisa xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha.

Waxay ka caawisaa abuurista borotiinno ku lug leh xinjirowga, taas oo xaddideysa dhiig-baxa ka soo baxa ama nabarrada ()

Intaa waxaa sii dheer, fitamiin K wuxuu ku lug leeyahay sameynta lafaha iyadoo gacan ka geysaneysa maareynta maadada kalsiyumka ee jirkaaga, yareynta dhimashada osteoblasts (unugyada mas'uulka ka ah koritaanka lafaha), iyo muujinta hiddo sidaha lafaha-caafimaadka la xiriira ().

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in fitamiin K yaraantaadu ay kordhin karto halista lafo-beelka, xaalad daciifisa lafahaaga waxayna sare u qaadeysaa halista jabka ().

Isha wanaagsan ee fiitamiin C

Mizuna waa il wanaagsan oo la yaab leh oo laga helo fiitamiin C, oo bixisa 13% ee DV kaliya 2 koob oo ceeriin ah (85 garaam) ().

Faytamiinkani waa antioxidant awood leh oo leh faa'iidooyin dhowr ah, sida taageerida nidaamkaaga difaaca, kor u qaadista sameynta kolajka, iyo xoojinta nuugista birta (,,).

Waxaa intaa dheer, falanqaynta daraasadaha 15 waxay xiriirisay cuntooyinka ku badan fitamiin C illaa 16% hoos u dhaca halista cudurka wadnaha, marka la barbar dhigo cuntooyinka ku yar fitamiinkan ().

Maskaxda ku hay in daraasadaha brassicas-ka kale ay muujinayaan in qadar aad u badan oo fiitamiin C ah uu lumay xilligii karinta. In kasta oo cilmi-baaristu aysan si gaar ah u baarin mizuna, adeegsiga waqtiyo wax lagu karsado oo gaaban oo aan biyo lagu karin karin ayaa kaa caawin kara inaad sii haysato fiitamiinkan (,).

Waxay kakoobantahay xeryahooda ladagaalanka kansarka ee xoogan

Mizuna waxay bixisaa antioxidants-ka la muujiyey inay leeyihiin saameyn liddi ku ah kansarka.

Gaar ahaan, maadada kaempferol waxay ka ilaalin kartaa cudurkan - iyo daraasadaha tijaabada-tuubada xitaa waxay xusayaan in dhismahan uu caawin karo daaweynta kansarka (,,).

Cilmi baarista ayaa sidoo kale shaaca ka qaaday in khudradda iskutallaabta sida mizuna ay si weyn hoos ugu dhigi karto halista kansarka. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha aadanaha ayaa lagu arkay natiijooyin isku dhafan (,).

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, haddana cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Waxay ilaalin kartaa caafimaadka indhaha

Mizuna waxay ku faantaa lutein iyo zeaxanthin, laba antioxidants muhiim u ah caafimaadka indhaha ().

Xeryahooda waxaa loo muujiyey inay ka ilaalinayaan qaybtaada isha inay waxyeelleeyaan oksaydhka oo ay ka sifeeyaan iftiinka buluug ee waxyeellada u keeni kara ().

Natiija ahaan, waxay ka ilaalin karaan ciladaha ku dhaca da'da (ARMD), taas oo ah sababta ugu weyn ee indha la'aanta adduunka (,,).

Intaa waxaa sii dheer, lutein iyo zeaxanthin waxay la xiriiraan halista hoos u dhacda ee indha beelka iyo retinopathy ee sonkorowga, laba xaaladood oo dhaawici kara aragtidaada (,).

Mizuna waa khudradda cagaaran ee caleenta ah oo ku yar kalooriyada laakiin ku badan antioxidants iyo dhowr fiitamiinno muhiim ah - gaar ahaan A, C, iyo K. Waxaa laga yaabaa inay xoojiso indhaha, lafaha, iyo caafimaadka difaaca jirka, iyo faa'iidooyinka kale.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo cilmi-baaristu ay xaddidan tahay, mizuna lama xiriirto waxyeellooyin daran oo daran.

Si kastaba ha noqotee, cunida badan waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad kuwa qaba xasaasiyadda khudradda brassica ().

Sababtoo ah fitamiin K badan oo ay leedahay, mizuna waxay faragalin kartaa daawooyinka dhiiga khafiifiya, sida Warfarin. Sidaa darteed, haddii aad ku jirtid khafiifiyeyaasha dhiigga, waa inaad la hadashaa daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan kordhinin qaadashada cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin K ().

Mizuna sidoo kale waxaa ku jira maaddada loo yaqaan 'oxalates', oo sababi karta dhagaxaanta kalyaha ee shaqsiyaadka qaarkood haddii lagu cabo qaddar aad u sarreeya. Haddii aad u nugul tahay dhagxaanta kelyaha, waxaad u baahan kartaa inaad xaddiddo qaadashadaada ().

Cunista mizuna waxay nabad u tahay dadka intiisa badan. Si kastaba ha noqotee, qaddar badan ayaa kicin kara waxyeelo kuwa qaata dhiig-yare ama khatar sare ugu jira dhagxaanta kelyaha.

Sida loogu daro mizuna cuntadaada

Badanaa waxaa lagu sifeeyaa isku dhafka u dhexeeya arugula iyo cagaarka iniin khardal le'eg, mizuna waxay leedahay dhadhan qadhaadh, dhadhan basbaas leh oo ku daraya feejignaan qarsoon suxuunta ceyriinka iyo karsan.

Mizuna waxaa loo isticmaali karaa cayriin saladhka. Xaqiiqdii, waxaa laga yaabaa inaad xitaa horey u cuntay ka hor, maadaama sida caadiga ah lagu daro isku darka saladhyada baakadeysan.

Sidoo kale waa lagu raaxeysan karaa iyadoo la karinayo iyadoo lagu darayo shiil, suxuunta baastada, pizzas, iyo maraqyo. Adiguna sidoo kale waad u dhandhamikaraysaa adeegsi ahaan udgoon sanduuqyada ama fijaannada hadhuudhka.

Haddii aad ka iibsatid suuqa beeraleyda ama dukaanka raashinka ee xaafaddaada ku yaal, mizuna cusub waa in lagu keydiyaa bac balaastik ah oo ah qaboojiyaha qaboojiyaha ah ee qaboojiyahaaga. Ku rida tuwaal warqad bacda ah waxay kaa caawin kartaa soo bixida qoyaan kasta oo xad dhaaf ah oo u keeni kara inuu xumaado.

Hubso inaad caleenta si fiican u luqluqdo si aad uga maydho wixii wasakh ah ama qashin ah intaadan cunin ka hor.

Mizuna ee dhadhan fiican leh, dhadhanka basbaaska ayaa ka dhigeysa mid aad u fiican oo la kariyo, pizzas, maraqyo, iyo shiil. Waa ceyriin la cuni karaa ama la kariyey laakiin waa in had iyo jeer la dhaqo ka hor.

Qeybta hoose

Mizuna waa caleen cagaaran oo kalooriyadiisu ku yar tahay laakiin ku badan dhowr fiitamiinno muhiim ah iyo antioxidants.

Waxay bixin kartaa dhowr faa iidooyin caafimaad, sida hagaajinta lafaha, difaaca jirka, iyo caafimaadka indhaha - iyo xitaa saameynta xinjirowga lidka ku ah.

Inkasta oo suuqa beeraleydaada maxalliga ahi uu qaadi karo, waxaad sidoo kale ka heli kartaa dukaamada raashinka Asia.

Isku soo wada duuboo, mizuna waa hab fudud oo nafaqo leh oo loogu daro dhadhanka pop-ka saladhkaaga xiga ama shiil.