Maxay yihiin Faa'iidooyinka dufanka iskujira?

Qanacsan

• Waa Maxay Dufanada Iskujira?
• Dufanada Iskujira ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka
• Waxaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta waxyaabaha halista u ah Cudurka Wadnaha
• Waxay Caawinayaan Yaraynta Khatarta Kansarka
• Dufanka iskujira ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto hagaajinta xasaasiyadda insulinta
• Waxay Yareeyaan Caabuqa
• Cunnadee Ku Jira Dufanadan?
• Guntii iyo gunaanadkii

Dufanka monounsaturated waa dufan caafimaad leh oo laga helo saliida saytuunka, avokado iyo lowska qaarkood.

Xaqiiqdii, caddayntu waxay muujineysaa in dufannada isku-dhafan ay leeyihiin dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Waxay kaa caawin karaan dhimista miisaanka, waxay yareyn karaan halista cudurka wadnaha iyo yareynta caabuqa.

Maqaalkani wuxuu ka hadli doonaa dufanka isku dhafan iyo caddaynta sayniska ee ka dambeysa faa'iidooyinkooda.

Waa Maxay Dufanada Iskujira?

Waxaa jira dhowr nooc oo dufan ah oo ku jira cuntadaada, oo ku kala duwan qaab dhismeedka kiimikada.

Dufanka aan dheregsanayn waa kuwa labalaab ku leh qaab dhismeedka kiimikada.

Monounsaturated acids dufan, ama MUFAs, waa nooc ka mid ah dufanka aan dhergin. "Mono," oo macnaheedu yahay mid, waxay muujineysaa in dufannada isku-dhafan ay leeyihiin keliya hal dammaanad.

Waxaa jira noocyo badan oo MUFA ah. Oleic acid waa nooca ugu caansan, oo ka kooban ku dhowaad 90% kuwa laga helo cuntada ().

MUFA-yada kale waxaa ka mid ah palmitoleic acid iyo vaccenic acid.

Cunnooyin badan ayaa ku badan MUFAs, laakiin badankood waxay ka kooban yihiin iskudhaf dufan kala duwan. Waxaa jira cuntooyin aad uyar oo kakooban kaliya hal nooc oo dufan ah.

Tusaale ahaan, saliida saytuunka waxay aad ugu badan tahay MUFAs iyo noocyada kale ee dufanka.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan saliidda lahayn, sida saliidda saytuunka, ayaa badanaa dareeraha ku jira heerkulka qolka, halka cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa, sida subagga iyo saliidda qumbaha, ay badanaa ku adag yihiin heerkulka qolka.

Dufanadan kaladuwan waxay u waxyeeloobaan caafimaadka iyo cudurrada si kala duwan. Dufanka monounsaturated-ka, gaar ahaan, waxaa la muujiyey inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo fara badan ().

Soo Koobid: Dufanka monounsaturated-ka ah wuxuu ka kooban yahay hal dammaanad oo isku-xidhan qaab dhismeedka kiimikada waxaana laga yaabaa inuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Dufanada Iskujira ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Dufannada oo dhami waxay bixiyaan isla qaddar tamar ah - 9 kalori halkii graam - halka karbootada iyo borotiinku ay bixiyaan 4 kalori halkii gram.

Sidaa darteed, yareynta xaddiga dufanka ee cuntadaada waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo qaadashada kaloriinta oo miisaan lumiso.

Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka leh qaddar dhexdhexaad ah illaa sare oo dufan ah oo isku mid ah ayaa sidoo kale kaa caawin kara miisaanka oo yaraada, illaa iyo inta aadan cunin kalooriyo ka badan inta aad gubayso ().

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in markii qaadashada kalooriga ay sidiisii ​​ahaatay, cuntooyinka ku badan MUFAs ay keeneen miisaan lumis lamid ah kan dufanka yar (()).

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 124 qof oo miisaankoodu sarreeyay ama cayilay ayaa lagu ogaaday in cunista cunno aad u sareysa ee MUFA (20% wadarta kalooriyada) ama cunno badan oo carb ah muddo hal sano ah ay horseedday culeys la barbardhigi karo oo kudhowaad 8.8 rodol (4 kg ) ().

Daraasad ballaaran oo isku dhafan natiijooyinka 24 daraasado kale ayaa muujisay in cuntooyinka MUFA-ga ee sarreeya ay waxyar ka waxtar badan yihiin cunnooyinka sare ee carb ee miisaanka oo yaraada ().

Sidaa darteed, cuntooyinka MUFA-ga ee sarreeya waxay noqon karaan hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah marka la beddelayo kalooriyeyaasha kale, halkii aad ku dari lahayd kalooriyo dheeri ah cuntada.

Soo Koobid: Cunnooyinka sare ee MUFA waxay ka caawin karaan dhimista miisaanka waxayna ka waxtar badan yihiin dufanka yar, cunnooyinka karbado badan.

Waxaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta waxyaabaha halista u ah Cudurka Wadnaha

Waxaa jira dood weyn oo ku saabsan nafaqada oo ku saabsan in dufanka badan ee buuxa ay kordhiyaan halista cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira caddayn wanaagsan oo ah in MUFA-yada aad ku kordhiso cuntadaada ay yareyn karto arrimaha halista u ah cudurka wadnaha, gaar ahaan haddii aad beddelayso dufanka buuxa.

Kolestarool badan oo dhiigga ku jira ayaa halis u ah cudurrada wadnaha, maaddaama ay xididdada xididdada u horseedi karto wadno-qabad ama istaroog. Daraasado kaladuwan ayaa muujiyey in qaadashada badan ee dufanka iskujira ay yareyn karto kolestaroolka dhiiga iyo triglycerides (,,).

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 162 qof oo caafimaad qaba ayaa la barbardhigay seddex bilood oo ah cunno aad u badan oo MUFA ah iyo cunno dufan badan leh si loo arko saameynta kolestaroolka dhiigga.

Daraasaddan ayaa lagu ogaaday in cuntada dufanka badan leh ay kordhisay kolestaroolka LDL ee aan caafimaadka qabin 4%, halka cuntada sare ee MUFA ay hoos u dhigtay LDL kolestaroolka 5% ().

Daraasado kale oo yar-yar ayaa helay natiijooyin la mid ah MUFA-yada oo yareynaya kolestaroolka LDL iyo sidoo kale kordhinta "wanaagsan" kolestaroolka HDL (,,).

Cunnooyinka sare ee 'MUFA' waxay kaa caawin karaan hoos u dhigidda dhiig karka, sidoo kale. Daraasad balaaran oo lagu sameeyay 164 qof oo qaba dhiig karka ayaa lagu ogaaday in cunada MUFA oo aad u sareyso ay hoos u dhigeyso cadaadiska dhiiga iyo halista wadno xanuunka, marka loo eego cunnooyinka sare ee carb-ga ().

Natiijooyin faa'iido leh oo la mid ah cadaadiska dhiigga ayaa sidoo kale laga helay dadka qaba nooca sonkorowga 2 iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka (,).

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in saameynta faa'iido leh ee cunnooyinka sare ee MUFA la arko oo keliya marka ay beddelaan dufanka buuxa ama karboolka ku jira cuntada.

Intaas waxaa sii dheer, mid kasta oo ka mid ah daraasaddan, cunnooyinka sare ee MUFA waxay ka mid ahaayeen cunnooyinka kalooriyadu maamusho, taasoo macnaheedu yahay ku darista kalooriyada dheeraadka ah ee cuntadaada iyada oo loo marayo cuntooyinka MUFA-ga badan laga yaabo inaysan lahayn faa'iidooyin isku mid ah.

Soo Koobid: Cunnooyinka sare ee 'MUFA' ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta kolestaroolka dhiigga, cadaadiska dhiigga iyo waxyaabaha kale ee halista u ah cudurrada wadnaha, gaar ahaan haddii ay beddelaan qaar ka mid ah dufanka buuxa ee cuntada ku jira.

Waxay Caawinayaan Yaraynta Khatarta Kansarka

Waxa kale oo jira caddayn in cuntooyinka hodanka ku ah MUFAs ay gacan ka geysan karaan yareynta halista kansarrada qaarkood.

Tusaale ahaan kansarka qanjirka 'prostate' waa nooc ka mid ah noocyada ugu badan ee kansarka ragga, gaar ahaan ragga da'da weyn.

Daraasado badan ayaa baaray in ragga cuna qadar fiican oo MUFAs ah ay yareeyeen ama kordhiyeen heerarka kansarka qanjirka 'prostate', laakiin caddayntu wali ma cadda.

Daraasad kasta oo baareysa doorka cuntooyinka sare ee MUFA ee kansarka qanjirka 'prostate' waxay heleen natiijooyin kala duwan. Qaarkood waxay muujiyaan saameyn difaac, qaarna wax saameyn ah ma muujiyaan kuwa kalena waxay muujinayaan saameyn waxyeelo leh,,,).

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa soo jeedisay in qaybaha kale ee cuntooyinka MUFA-ga ee sarreeya ay sababi karaan saameynta ka-hortagga halkii ay ka ahaan lahaayeen MUFA-yada laftooda. Sidaa darteed, ma cadda sida MUFAs u saameeyo kansarka qanjirka 'prostate'.

Cunnooyinka sare ee MUFA ayaa sidoo kale la darsay oo laxiriira halista kansarka naasaha (,,).

Hal daraasad oo ballaaran oo lagu sameeyay 642 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa leh xaddiga ugu badan ee oleic acid (nooc MUFA ah oo laga helo saliid saytuun ah) unugyada dufankoodu ay leeyihiin heerarka ugu hooseeya ee kansarka naasaha ().

Si kastaba ha noqotee, tan waxaa kaliya lagu arkay dumarka ku nool Isbaanishka - halkaas oo saliida saytuunka si weyn loogu isticmaalo - oo aan lagu arkin dumarka ka yimid wadamada kale. Tani waxay soo jeedinaysaa inay noqon karto qayb kale oo saliid saytuun ah oo leh saameyn difaac ah.

Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa si gaar ah u baaray saliida saytuunka waxayna ogaadeen in dadka cuna saliid badan oo saytuun ah ay leeyihiin heerar kayar kansarka naasaha (,,).

Intaa waxaa dheer, dhammaan daraasaddan waxay ahaayeen indho-indheyn, oo macnaheedu yahay inaysan caddeyn karin sababaha iyo saameynta. Marka, qaybaha kale ee cuntada iyo qaab nololeedka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​saameyntaan faa'iido leh.

Soo Koobid: Dadka qaba qaadashada MUFA badan waxay leeyihiin heerar kayar kansarka naasaha. Si kastaba ha noqotee, tani waxaa laga yaabaa inay ka timaaddo qaybaha kale ee cuntooyinka ay ku jiraan MUFA, halkii ay ka ahaan lahaayeen MUFA-yada laftooda.

Dufanka iskujira ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto hagaajinta xasaasiyadda insulinta

Insulin waa hormoon xakameynaya sonkorta dhiiggaaga iyadoo ka wareejineysa dhiigga una wareegeysa unugyadaada. Soosaarida insulin waxay muhiim u tahay kahortaga sonkorta dhiiga oo saraysa iyo nooca 2aad ee sonkorowga.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka MUFA-ga ee sareeya ay hagaajin karaan xasaasiyadda insulin-ta kuwa leh iyo kuwa aan lahayn sonkorta dhiigga oo sarreeya.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 162 qof oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada sare ee MUFA muddo seddex bilood ah ay hagaajisay xasaasiyadda insulin 9% ().

Daraasad la mid ah, daraasad gooni ah oo ku saabsan dadka 472 ee qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka ayaa ogaatay in kuwa cunay cunto sareysa MUFA muddo 12 toddobaad ah ay si weyn hoos ugu dhigeen caabbinta insulin-ta ().

Daraasado kale ayaa helay saameyn la mid ah faa'iidooyinka leh ee cuntooyinka MUFA-ga ee insulin iyo xakameynta sonkorta dhiigga (,,).

Soo Koobid: Cunnooyinka sare ee 'MUFA' ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin hagaajinta xasaasiyadda insulinta iyo xakamaynta sonkorta dhiigga kuwa leh iyo kuwa aan lahayn sonkorta dhiigga oo sarreeya.

Waxay Yareeyaan Caabuqa

Caabuqu waa habsocodsi habka difaaca jirka oo jidhkaaga ka caawiya la dagaallanka infekshinka.

Laakiin mararka qaarkood bararku wuxuu u dhacaa si tartiib tartiib ah muddo dheer, taas oo gacan ka geysan karta cudurrada daba dheeraada sida cayilka iyo cudurka wadnaha.

Marka loo barbardhigo cuntooyinka kale, sida cunnooyinka dufanka badan ee dufanka badan iyo kuwa reer Galbeedka, cuntooyinka MUFA-ga badan ayaa yareyn kara caabuqa.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka MUFA-ga ee sareeya ay yareeyeen caabuqa bukaanka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad, marka la barbar dhigo cunnooyinka dufanka badan ee buuxa ().

Daraasado kale ayaa muujiyay in dadka cuna cuntada Mediterranean ee MUFAs badan ay si aad ah u hooseeyaan kiimikooyinka caabuqa ee dhiigooda, sida borotiinka C-reactive (CRP) iyo interleukin-6 (IL-6) (,,).

Cunnooyinka sare ee 'MUFA' waxay sidoo kale yareyn karaan muujinta hiddo-wadaha caabuqa ee unugyada dufanka leh marka la barbar dhigo cunnooyinka dufanka badan ee buuxa. Tani waxay noqon kartaa mid ka mid ah siyaabaha MUFAsku ay waxtar ugu leeyihiin dhimista miisaanka ().

Adoo yareynaya caabuqa, cuntooyinka MUFA-ga ee sarreeya ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta halista cudurrada daba dheeraada.

Soo Koobid: Cunnooyinka sare ee 'MUFA' ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta caabuqa, waa geedi socod gacan ka geysan kara cudur raaga.

Cunnadee Ku Jira Dufanadan?

Ilaha ugu wanaagsan ee MUFAs waa cuntooyinka dhirta ku saleysan, oo ay kujiraan lowska, iniinyaha iyo saliida saytuunka. Waxaa laga heli karaa hilibka iyo cuntooyinka xoolaha ku saleysan, sidoo kale.

Xaqiiqdii, caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in ilaha dhirta ku saleysan ee MUFAs, gaar ahaan saliidda saytuunka, ay aad uga jecel yihiin ilaha xoolaha ku saleysan ().

Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay qeybaha dheeraadka ah ee faa'iidada ku leh saliidda saytuunka.

Waa tan liiska cuntooyinka ay ku badan yihiin MUFAs, oo ay weheliso qadarka laga helo 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo cuntada ah:

• Saliida saytuunka: 73.1 garaam
• Yicibta: 33.6 garaam
• Cashews: 27.3 garaam
• Lawska: 24.7 garaam
• Pistachios: 24.2 garaam
• Saytuun: 15 garaam
• Abuurka bocorka: 13.1 garaam
• Doofaarka: 10.7 garaam
• Avocados: 9.8 garaam
• Abuurka gabbaldayaha: 9.5 garaam
• Ukunta: 4 garaam

Soo Koobid: MUFA-yada waxaa laga helaa cuntada xoolaha iyo dhirta ku saleysan. Ilaha ugu fiican waa saliida saytuunka, lowska iyo iniinyaha.

Guntii iyo gunaanadkii

Dufanka monounsaturated waa dufan caafimaad qab inta badan laga helo saliida saytuunka, lowska, iniinyaha iyo qaar ka mid ah cuntooyinka xoolaha ku saleysan.

Cunnooyinka ay ku badan tahay dufanka aan duubneyn ayaa ka caawin kara dhimista miisaanka oo laga yaabaa inay yareeyaan waxyaabaha halista u ah cudurka wadnaha, illaa iyo inta aysan ku darin kalooriyo dheeraad ah cuntadaada.

Cunnooyinka ay ku jiraan MUFAs, gaar ahaan saliidda saytuunka, ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta halista kansarka, caabuqa iyo caabbinta insulin-ta.

In kasta oo ay sidoo kale muhiim tahay in la cuno noocyada kale ee dufanka, dufanka aan caafimaadka qabin lagu beddelo MUFAs ayaa laga heli karaa tiro faa'iidooyin caafimaad ah.