Mushrooms ma u fiican yihiin dadka qaba cudurka macaanka?

Qanacsan

• Nafaqada
• Tirada glycemic iyo glycemic load ee likaha
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee dadka qaba cudurka macaanka
• Ku darista boqoshaada cuntadaada
• Qeybta hoose

Maaddaama cudurka macaanka lagu garto heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya, raacitaanka cunno caafimaad leh oo gacan ka geysaneysa maareynta sonkorta dhiigga ayaa muhiim u ah daaweynta ().

Si kastaba ha noqotee, taasi way fududaan kartaa in la yiraahdo intii la qabtay, dadka sonkorowga qaba waxaa ku adkaan kara inay go'aansadaan cuntooyinka ay cunayaan oo ay iska ilaalinayaan.

Mushrooms ayaa ku yar carbs iyo sonkor waxaana loo tixgeliyaa inay leeyihiin waxyaabo ka hortaga cudurka macaanka.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sababta boqoshaadu u tahay xulasho aad u fiican haddii aad sonkorow qabto.

Nafaqada

Waxaa jira noocyo badan oo boqosha ah, oo ay ku jiraan badhanka dhaqameed ama likaha cad, shiitake, portobello, iyo boqoshaada lohod si aad uxusho dhowr.

In kasta oo muuqaalkooda iyo dhadhamkoodu kala duwan yahay, haddana dhammaantood waxay leeyihiin astaamo nafaqo oo la mid ah, kuwaas oo lagu garto sonkorta iyo dufanka ku jira.

Hal koob (70 garaam) oo ah boqoshaada ceyriin waxay bixisaa waxyaabaha soo socda ():

• Kalori: 15
• Gawaarida: 2 garaam
• Sonkor: 1 garaam
• Protein: 2 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Vitamin B2, ama riboflavin: 22% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Faytamiin B3, ama niacin: 16% ee DV
• Selenium: 12% ee DV
• Fosfooraska: 5% ee DV

Mushrooms waxay hodan ku yihiin selenium iyo fiitamiinnada B qaarkood. Fiitamiinada B waa koox ka kooban sideed fiitamiin biyo-ku milma oo si xoog leh ugu xiran hagaajinta shaqada maskaxda. Dhanka kale, selenium waa antioxidant awood leh oo door muhiim ah ka ciyaara howlaha qanjiraha (,).

Mushrooms waa kaloori hoose, cunto yar oo carb ah oo lagu raaxeysan karo cunno u fiican sonkorowga. Waxay sidoo kale bixiyaan xaddi badan oo selenium ah iyo fiitamiinnada B qaarkood.

Tirada glycemic iyo glycemic load ee likaha

Tilmaamaha glycemic index (GI) iyo glycemic load (GL) waa laba nidaam kala sooc oo ka caawiya qiimeynta sida cunnooyinka ay ku jiraan carbku u saameeyaan sonkorta dhiigga.

Labaduba waa istaraatiijiyado caan ah oo si ballaaran loogu isticmaalo daaweynta cudurrada daba dheeraada sida sonkorowga (,,).

Habka GI-ga ayaa ku qiimeeya cunnooyinka miisaanka 0-100 wuxuuna kuu sheegayaa sida ay u saameyn karaan heerarka sonkorta dhiiggaaga adigoo u kala dhigaya saddex qaybood ():

• GI hooseeya: 1–55
• dhexdhexaad GI: 56–69
• GI sare 70–100

Cunnooyinka leh GI-ga hooseeya waxay u badan tahay inay sare u qaadaan heerarka sonkorta dhiiggaaga si tartiib tartiib ah. Taa bedelkeeda, kuwa leh GI-ga sareeya waxay ku keeni doonaan koror.

Haddii kale, cunnooyinka waxaa loo kala saari karaa GL-kooda, oo tixgelinaya GI-ga cuntada, iyo sidoo kale cabbitaankiisa iyo cabirkiisa. Waxaa lagu go'aamiyaa iyada oo lagu dhufanayo GI-ga maadada carb ee cabbir gaar ah oo loo qaybinayo natiijada 100 ().

Nidaamka GL wuxuu kaloo u kala qaadaa cuntada saddex qaybood ():

• GL hooseeya: 10 iyo hoos
• dhexdhexaad GL: 11–19
• sare GL: 20 iyo wixii ka sareeya

Sidoo kale GI, GL-ga hoose wuxuu kuu sheegayaa in cuntada ay waxyar uun saameyn ku yeelaneyso heerarka sonkorta dhiiggaaga, halka GL-ga sare uu muujinayo saameyn aad u weyn.

In kasta oo boqoshaadu farsamo ahaan tahay fangaska, haddana waxaa loo tixgeliyaa khudaar cad - sida basasha iyo toonta - oo leh GI hooseeya oo ah 10-15 iyo GL oo ka yar 1 koobkiiba (70 garaam), taasoo la micno ah inaysan kor u qaadi doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga. (11).

Mushrooms waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin GI hooseeya iyo cunto yar oo GL ah, oo macnaheedu yahay inaysan kicin doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee dadka qaba cudurka macaanka

Mushrooms ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​noocyada sonkorowga qaarkood.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista cuntada hodanka ku ah khudaarta sida boqoshaada iyo cunnooyinka kale ee fitamiinku ku badan yahay ay ka caawin karto kahortaga cudurka sokorowga uurka, kaas oo saameeya qiyaastii 14% uurka adduunka oo dhan wuxuuna saameeyaa hooyada iyo canugaba (,,,).

Thanks to maadadooda fitamiin B ee sarreysa, likaha sidoo kale waxay ka ilaalin karaan hoos u dhaca shaqada maskaxda iyo waallida dadka waaweyn ee qaba cilladaha fitamiin B, iyo sidoo kale kuwa qaba cudurka macaanka ee qaata daawada metformin si loo xakameeyo heerarka sonkorta dhiigooda (,).

Marka lagu daro fiitamiinada B, iskudhisyada ugu waaweyn ee bioactive ee ku jira boqoshaada -polysaccharides - waxaa laga yaabaa inay leeyihiin waxyaabo ka hortaga cudurka macaanka.

Cilmi baaris lagu sameeyay xayawaanka qaba nooca sonkorowga 2 waxay muujineysaa in polysaccharides laga yaabo inay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga, hagaajiso caabbinta insulin, iyo inay yareyso dhaawaca unugyada ganaca (,,,).

Dheeraad ah, fiber-ka likaha ah ee beta glucan - oo ah mid ka mid ah noocyada polysaccharides ee laga helo boqoshaada - wuxuu yareeyaa dheefshiidka wuxuuna dib u dhigaa dhuuqista sokorta, sidaas awgeedna wuxuu xakameynayaa heerarka sonkorta dhiiggaaga cuntada ka dib (,).

Polysaccharides ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara heerarka kalastarolka dhiigga, taas oo iyaduna yarayn karta halista cudurka wadnaha iyo istaroogga ee la xiriira macaanka aan la maamulin (,,).

Taasi waxay tiri, cilmi baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si wanaagsan loo fahmo sida fiitamiinada B iyo polysaccharides ee ku jira boqoshadu ay uga faa'iideysan karaan dadka qaba cudurka macaanka.

Faytamiinada B iyo polysaccharides ee ku jira boqosha ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​maaraynta iyo ka hortagga cudurka macaanka iyo dhibaatooyinkiisa. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo tan.

Ku darista boqoshaada cuntadaada

Marka la eego noocyada kala geddisan ee boqoshaada, waxaa jira siyaabo fara badan oo loogu daro cuntadaada, oo ay ku jiraan cunista iyaga oo ceyriin ah, la dubay, la dubay, la shiilay, ama suugo ama maraq.

Haddii aad raadineyso habab cusub oo dhadhan fiican leh si loogu daro cuntooyinkaaga, iskuday tan likaha carbkan hoose iyo caleenta yar ee bariiska.

Cuntadani waxaad u baahan tahay waxyaabaha soo socda:

• 1.5 koob (105 garaam) oo ah boqoshaada, jarjaran
• 1.5 koob (200 garaam) oo bariis ah
• 1 koob (30 garaam) oo isbinaaj ah
• 1/4 koob (40 garaam) oo basal ah, la jarjarey
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 1 ul celery, jarjaran
• 1 xabo oo toon yar, la shiiday
• 3 tbsp (45 ml) oo ah maraq khudradeed
• Cusbo, basbaas, iyo maraqa soyka si ay u dhadhamiyaan

Dhig skillet weyn kuleylka dhexdhexaadka ah kuna dar saliidda saytuunka. Ku dar basasha iyo celery oo kari ilaa 5 daqiiqo. Kadib ku dar toonta oo kari daqiiqado yar.

Marka xigta, ku dar boqoshaada oo kari ilaa inta la kariyo. Kadib ku dar bariiska ubaxa iyo inta kale ee maaddooyinka ah - oo laga jaro isbinaajka - oo kari ilaa inta jilicsan. Ugu dambeyntii, ku dar isbinaajka oo ku dar milix iyo basbaas intaadan adeegin.

Cuntadani waxay u adeegtaa labo waxayna wax weyn ka tareysaa qadadaada ama cashadaada.

Mushrooms waa maado isku dhafan oo dhadhan fiican leh, ku darista cuntadaada waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka faa'iideysato faa'iidooyinkooda.

Qeybta hoose

Mushrooms waa ammaan in la cuno haddii aad sonkorow qabto, maadaama maadadooda GI iyo GL oo hooseysa aysan kor u qaadi doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Sidoo kale, fitamiinkooda B iyo polysaccharide ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo dheeri ah oo muhiimad gaar ah u leh dadka qaba cudurka macaanka, oo ay kujiraan sokorta dhiiga oo hagaagtay iyo xakameynta kolestaroolka.

Marka laga soo tago astaamaha ka hortagga cudurka macaanka, likaha ayaa ku dari kara dhadhanka suxuuntaada adiga oo aan lahayn karbooryo dheeraad ah iyo kalooriyeyaal