9 Dhimista Kalastaroolka Dabiiciga ah

Qanacsan

• 1. Niacin
• 2. Fibre la milmi karo
• 3. Kaabisyada Psyllium
• 4. Feytosterols
• 5. Soy Protein
• 6. Toonta
• 7. Bariis khamiir cas
• 8. Sanjabiil
• 9. Flaxseed

Guudmarka

Ku qaadashada heerarka sare ee kolestaroolka LDL ee dhiigaaga waxay kordhisaa fursadaada wadno qabadka iyo istaroogga, sidaa darteed waxaad dooneysaa inaad sameyso inta ugu badan ee aad awoodid si aad u ilaaliso heerarka kolestaroolkaaga caafimaad.

Haddii lagaa helay kolestarool sare, dhakhtarkaagu wuxuu kuu qori karaa statins, daawo loo isticmaalo in lagu yareeyo kolestaroolka LDL. Dhakhtarkaagu wuxuu kaloo soo jeedin karaa isbeddelada cuntadaada iyo jimicsigaaga. Isbeddelada cuntada waxaa ka mid noqon kara in lagu daro cuntooyinka si gaar ah ugu wanaagsan yaraynta kolestaroolka.

Waxaa jira laba nooc oo kolestarool ah:

• lipoprotein-low-density (LDL), sidoo kale loo yaqaan "bad" kolestarool
• cufnaanta sare ee lipoprotein (HDL), sidoo kale loo yaqaan "wanaagsan" kolestaroolka

Waxaad rabtaa inaad yeelato heerar hoose oo ah LDL iyo heerar sare oo ah HDL. Heerarka kolestaroolka lagula taliyay waa:

• Wadarta kolestaroolka: in ka yar 200 oo milligram per deciliter (mg / dL)
• Kolestaroolka LDL: in ka yar 100 mg / dL
• Kolestaroolka HDL: 50 mg / dL ama ka sareeya

Waxaad halis ugu jirtaa kolestaroolka LDL ee sareeya haddii aad miisaan culus tahay ama aadan helin jimicsi kugu filan. Waxaad sidoo kale dhaxli kartaa u janjeera kolestaroolka sare.

Beerkaagu wuxuu sameeyaa kolestarool. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa cuntooyinka qaarkood oo ay ku jiraan - laakiin kama badna cunnooyinka ay ku jiraan dufanka buuxa iyo kuwa dufanka badan. Noocyada dufanku waxay sababaan in beerkaagu soo saaro kolestarool dheeraad ah.

Laakiin waxaa jira cuntooyin - iyo waxyaabo dheeri ah oo laga soo qaatay cuntooyinka - oo hoos u dhigi kara kolestaroolkaaga, sidoo kale.

Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan kaabis kasta oo aad tixgelinayso, gaar ahaan haddii aad uur leedahay.

1. Niacin

Niacin waa fitamiin B ah. Dhakhaatiirtu waxay mararka qaarkood u soo jeediyaan bukaanka qaba kalastaroolka sare ama walaaca wadnaha. Waxay kaaga faa’iideyneysaa adiga oo kordhiya heerka kolestaroolka wanaagsan iyo yareynta triglycerides, dufan kale oo xiri kara halbowlayaasha. Waxaad ku cuni kartaa niacin cuntooyinka, gaar ahaan beerka iyo digaagga, ama kaab ahaan.

Nasiinka maalinlaha ah ee lagu taliyay in laga qaato waa 14 miligram oo dumarka ah iyo 16 miligram oo ragga ah.

Ha qaadan waxyaabo dheeri ah illaa dhakhtarkaagu kugula taliyo mooyee. Markaad saas sameyso waxay sababi kartaa waxyeelo sida maqaarka cuncun iyo biyo baxa, lallabbo, iyo inbadan.

2. Fibre la milmi karo

Waxaa jira laba nooc oo faybar ah: milmi ah, oo ku milma dareeraha dareeraha ah, iyo mid aan milmi karin. Faytka milma wuxuu yareeyaa nuugista kolestaroolka ee dhiiggaaga.

Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, qaddarka maalinlaha ah ee lagugula taliyay ayaa ah:

• ragga 50 iyo wixii ka hooseeya: 38 garaam
• ragga ka weyn 50: 30 garaam
• haweenka 50 iyo wixii ka hooseeya: 25 garaam
• haweenka ka weyn 50: 21 garaam

Warka wanaagsan, haddii aad la halgameyso kolestarool, ayaa ah in fiber-ka la milmi karo ay u badan tahay cuntooyinka aad horeyba uga heshay:

• oranji: 1.8 garaam
• pear: 1.1 ilaa 1.5 garaam
• miro guduud: 1.0 ilaa 1.3 garaam
• dhir (1/2 koob): 1.7 garaam
• baradho: 1.1 garaam
• rootiga oo dhan (1 jeex): 0.5 garaam
• boorash (1 1/2 koob): 2.8 garaam
• digirta kilyaha (175 mililitar, qiyaastii 3/4 koob): 2.6 ilaa 3 garaam

3. Kaabisyada Psyllium

Psyllium waa faybar laga sameeyay buushashka iniinaha Plantago ovata dhir. Waad ku qaadan kartaa kaniini ama waxaad ku qasi kartaa cabitaannada ama cuntada.

Qaadashada psyllium si joogto ah waxay ahayd inay si weyn hoos ugu dhigto heerarka kolestaroolka. Waxay kaloo yareeysaa calool fadhiga waxayna yareyn kartaa sonkorta dhiiga dadka sonkorowga qaba.

4. Feytosterols

Phytosterols waa waxsoosaar laga soo qaatay dhirta. Waxay ka ilaaliyaan mindhiciradaaga inay nuugaan kolestaroolka. Waxay si dabiici ah ugu jiraan badarka, lowska, miraha, iyo khudradda.

Shirkadaha cuntada soo saara ayaa bilaabay inay ku daraan maadada phytosterols cuntooyinka la diyaariyey, sida margarine iyo yogurt. Taasi waa sax: waad cuni kartaa cunno ay kujirto kolestarool waxaadna ka hortageysaa saameynta kolestaroolkaas, ugu yaraan wax yar, isla waqtigaas!

5. Soy Protein

Digirta soy iyo cuntooyinka lagu sameeyo waxay yareyn karaan kolestaroolka LDL.

Tofu, caano soy, iyo digirta soy-ga ah ayaa ah isha wanaagsan ee borotiinka caatada ah, taas oo macnaheedu yahay cuniddooda halkii aad ka heli lahayd cunno dufan leh sida hilibka lo'du waxay yareyn kartaa guud ahaan kolestaroolka ku jira cuntadaada.

6. Toonta

Saamaynta yareynta kolestaroolka ee toonta ma cadda. Waxay caawin kartaa cudurada wadnaha, laakiin 2009 daraasado caafimaad ayaa lagu soo gabagabeeyay inaysan si gaar ah u yareynin kolestaroolka.

Toonta waxaa loo maleynayaa inay leedahay caafimaad kale, in kastoo, ay ka mid tahay hoos u dhigida cadaadiska dhiigga. Ku raaxayso cuntadaada ama u qaado kaabis ahaan.

7. Bariis khamiir cas

Bariiska khamiirka cas waa bariis cad oo lagu khamiiriyey khamiirka. Waa la cunay oo dawo ahaan loogu isticmaalay Shiinaha.

Qaar ka mid ah khudaarta casaanka ee khamiirka cas ayaa la muujiyay inay hoos u dhigayaan kolestaroolka, sababtoo ah waxay ka kooban yihiin monacolin K. Tani waxay leedahay isku qurxiyo kiimiko ah sida lovastatin, daawo yareysa kolestaroolka.

Si kastaba ha noqotee, kama heli doontid monacolin K bariiska casaanka khamiirka ee lagu iibiyo Mareykanka maxaa yeelay xukunkii 1998 ee monacolin K wuxuu ahaa daawo mana loo iibin karo kaabis ahaan.

Weli waad heli kartaa kaabis casaan ah oo casaan ah, laakiin kuma jiraan monacolin K.

waxay kaloo sababi kartaa kalyo, beer, iyo murqo dhaawac.

8. Sanjabiil

Mid ka mid ah 2014 wuxuu muujiyay in sinjibiilku uu hoos u dhigi karo wadarta guud ee kalastarolkaaga iyo heerarka triglycerides, halka la qabtay 2008-dii ay muujisay inay yareyn karto heerarka kolestaroolkaaga LDL isla markaana ay sare u qaadi karto kolestaroolka HDL.

Waxaad u qaadan kartaa sinjibiil kaabis ahaan ama budo ama si fudud loogu daray, cayriin, cuntada.

9. Flaxseed

Flax waa ubax buluug ah oo ku baxa cimilo qabow. Abuurkiisa iyo saliida laga soo qaatay labaduba waa ilo wanaagsan oo laga helo asiidh dufan leh oo omega-3 ah, oo leh faa iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay kujirto kor uqaadida heerkaaga HDL kolestaroolka.

Si aad uga hesho kobaca caafimaad ee ugu weyn flaxseed, isticmaal saliideeda ama cun cun dhulka flaxseed, ma aha oo dhan. Jidhkeennu ma burburin karo qolofka sare ee dhalaalaya iniinaha.