Cunnooyinka Kalooriyada Calori Ma Habaan? Xaqiiqooyinka iyo Qisaska

Qanacsan

• Maxay Yihiin Cunnooyinka Kaloriinta xun?
• Cunnooyinka Caadiga ah
• Ma jiraan Cunnooyin Xaqiiqdi ah oo Kalori-diid ah
• Kalooriyada loo isticmaali jiray in lagu calaliyo cuntada
• Kalooriyada loo isticmaali jiray in lagu dheefshiido cuntada
• Ka waran waxyaabaha Sido-kalooriyeyaasha ah?
• Waxaa jira Cunno nafaqo-hodan ah iyo Kaloriin-hooseeya
• Ujeeddada oo dhan, Cunnooyinka nafaqada-hodanka ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Dadka badankood way ogyihiin inay tixgeliyaan qaadashada kaloriintooda markay isku dayayaan inay lumiyaan ama kordhiyaan miisaanka.

Kaloriintu waa cabirka tamarta ku keydsan cuntada ama unugyada jirkaaga.

Talooyinka caadiga ah ee miisaanka oo yaraada waxay diirada saaraan cunista kalooriyada yar ama isticmaalka inbadan oo kalooriyadaada keydsan adoo adeegsanaya dhaqdhaqaaqa jirka.

Cunnooyinka qaar waxay ku caan baxeen cunnooyinka miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxaa loo malaynayaa inay yihiin "negative-kalori," taasoo la micno ah inaad lumiso kalooriyada adigoo cunaya.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato cunnooyinka kalooriga xun, oo ay ku jiraan inay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto.

Maxay Yihiin Cunnooyinka Kaloriinta xun?

Cunnadu waxay jidhkaaga siisaa nafaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan saddex qaybood oo waaweyn oo ka baxa tamarta qaab kaloriin ah: kaarbooyin, dufan iyo borotiinno.

Jirkaaga waa inuu ku bixiyaa tamar si uu u shiido una ka baaraandegto cunnooyinka aad cunayso oo dhan. Qaddarka tamarta loo baahan yahay way kala duwan tahay iyadoo ku saleysan cuntada (1).

Ereyga cuntada xun-kalooriga sida caadiga ah waxaa loola jeedaa cunto loo maleynayo inuu qaadanayo kalooriyaal badan oo la cuno, la dheefshiido iyo loo maro habka uu dabiici ahaan u leeyahay oo u siinayo jirkaaga.

Haddii cuntooyinkani jiraan, aragti ahaan waad dhimi kartaa miisaanka adoo cunaya, maadaama aad isticmaali lahayd kalooriyaal badan oo cunista iyo dheefshiidka intii aad ka heli lahayd waxyaabaha ay kaloriintu ku jirto.

Cunnooyinka Caadiga ah

Cunnooyinka loo dalacsiiyay inay yihiin kaloori-diidmo caadi ahaan waa miraha iyo khudradda leh biyo badan.

Qaar ka mid ah tusaalooyinka gaarka ah waxaa ka mid ah:

• Galaas: 14 kaloori koobkiiba (100 garaam), 95% biyo ()
• Karootada: 52 kaloori koobkiiba (130 garaam), 88% biyo ()
• Saladh: 5 kaloori koobkiiba (35 garaam), 95% biyo ()
• Broccoli: 31 kaloori koobkiiba (90 garaam), 89% biyo ()
• Canab: 69 kaloori koobkiiba (230 garaam), 92% biyo ()
• Yaanyada: 32 kaloori koobkiiba (180 garaam), 94% biyo ()
• Qajaarka: 8 kaloori koobkiiba (50 garaam), 95% biyo ()
• Qaraha: 46 kaloori koobkiiba (150 garaam), 91% biyo ()
• Tufaax 53 kaloori koobkiiba (110 garaam), 86% biyo ()

Khudaarta kale ee la midka ah iyo khudaarta, sida liinta, kaabashka, berry ama zucchini, ayaa si caadi ah loogu daray liisaskan sidoo kale.

Maaddaama mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkan ay ku jiraan kalooriyaal, su'aashu waxay tahay in jirkaaga uu adeegsado kalooriyo badan si uu ugu farsameeyo cuntooyinkan marka loo eego cuntooyinka ku jira.

Cunnooyinka xun-kaloriintu waxay u maleynayaan inay u baahan yihiin tamar badan si ay u dheefshiraan ugana shaqeeyaan inta ay dhab ahaan u siinayaan jirkaaga. Khudradda iyo khudaarta leh biyo sare leh iyo kalooriyada yar ayaa badiyaa loo suuq geeya inay yihiin kaloori-diidmo.

Ma jiraan Cunnooyin Xaqiiqdi ah oo Kalori-diid ah

In kasta oo ay run tahay in inta badan cuntooyinkani ay yihiin kuwo nafaqo leh, haddana uma badna in midkoodna uu yahay mid kaloori-diid ah.

Mid kasta oo ka mid ahi wuxuu ka kooban yahay kalooriyo, mana jirto wax caddayn ah oo taageeraya fikradda ah inay u baahan yihiin tamar badan oo ay cunaan, dheefshiidka iyo geeddi-socodka ka badan inta ay bixiyaan.

Kalooriyada loo isticmaali jiray in lagu calaliyo cuntada

Dadka qaarkiis waxay la yaabaan haddii tamarta ku baxday inta lagu jiro calaalinta ay gacan ka geysan karto gacan ka geysashada cuntada inay noqoto mid aan fiicnayn-kaloriin.

Qadar xaddidan oo cilmi-baaris ah ayaa muujisay in xanjada xanjada ay kordhiso tamarta jirkaaga uu isticmaalo qiyaastii 11 kalori saacadiiba (11).

Sidaa darteed, xaddiga tamarta aad isticmaasho daqiiqado yar oo aad ku calashaneyso celery ama cuntooyinka kale waxay u badan tahay inay aad u yar yihiin oo aan muhiimad weyn lahayn.

Kalooriyada loo isticmaali jiray in lagu dheefshiido cuntada

In kasta oo ay run tahay in jidhkaagu u adeegsado kalooriyaal ka baaraandegidda cuntooyinka, haddana tirada kalooriyada la isticmaalay ayaa ka yar kaloriinta ay cuntooyinku bixiyaan ().

Xaqiiqdii, xaddiga tamarta ee jirkaagu u adeegsado ka shaqeynta cunnooyinka waxaa badanaa lagu sifeeyaa boqolkiiba kalooriyada aad cunayso waxaana lagu qiyaasaa inay gooni u yihiin kaarboogayaasha, dufanka iyo borotiinnada.

Tusaale ahaan, tamarta loo isticmaalo in lagu farsameeyo cunnooyinka waxay qiyaastii tahay 5-10% kalooriyeyaasha ay cuntadu ka kooban tahay karbashka, 0-5% dufanka iyo 20-30% borotiinka (1).

Cunnooyinka ugu badan ee la sheego inay yihiin kaloori-diidmo waxay ka kooban yihiin ugu horreyn biyo iyo karbooni, oo dufan ama borotiin aad u yar leh.

Uma badna in tamarta loo isticmaalo in lagu shiido cunnadan ay si aad ah uga sarreyso cunnooyinka kale ee carb-ku-saleysan, in kasta oo tan si gaar ah aan loo baran.

Ka waran waxyaabaha Sido-kalooriyeyaasha ah?

Si la mid ah cuntooyinka kaloriin-xun, waxyaabaha eber-kalori-ka ah - sida biyaha qabow - ayaa badiyaa loo dallacaa sida loo kordhiyo dheef-shiid kiimikaadka.

Cilmi-baarista qaarkood waxay taageertaa kororka yar ee metabolismka muddo gaaban ka dib markaad cabto biyo qabow.

Si kastaba ha noqotee, cabirka kororku waa yar yahay, oo u dhexeysa qiyaastii 3-24 kalooriyaal muddo hal saac ah (13,,).

Si la mid ah calaalinta, cabitaanka biyo qabow waxay ku bixisaa xoogaa kalooriyaal ah. Si kastaba ha noqotee, saameynta yar yar ee noocan ahi si weyn uma kordhin doonaan kalooriyada jidhkaagu gubto.

In kasta oo kalooriyada qaarkood loo isticmaalo in lagu calaliyo, la shiido oo loo warshadeeyo cunnooyinka, haddana waxay u badan tahay qayb ka mid ah kalooriyada ay cuntadu bixiso - xitaa kuwa xun ee kalooriyada leh. Cabida biyaha qabow waxay u horseedi kartaa koror yar, muddo-gaaban ah isticmaalka tamarta.

Waxaa jira Cunno nafaqo-hodan ah iyo Kaloriin-hooseeya

In kasta oo cuntooyinka kaloriin-xun ay u badan tahay inaysan jirin, in badan oo ka mid ah cuntooyinka sida caadiga ah loo dhiirrigeliyo inay yihiin kaloori-diidmo ayaa weli nafaqo leh.

Maxaa intaa ka sii badan, oo ay ugu wacan tahay kalooriyadooda hooseeya iyo waxyaalaha biyaha ku jira oo sarreeya, inta badan waad cuni kartaa mug weyn oo ka mid ah cuntooyinkan adiga oo aan cunin kaloriin aad u tiro badan.

Marka lagu daro cuntooyinka ku taxan horaantii maqaalkan, halkan waxaa ku yaal xoogaa miro iyo khudaar kale oo hodan ku ah nafaqooyinka laakiin ku yar kalooriyada:

• Kale: Waxay kakoobantahay kaliya 7 kaloori koobkiiba (20 garaam), laakiin waxaa kujira fitamiino A, K iyo C, iyo waliba dhowr macdan (, 17).
• Miro buluug: Waxay kakooban yihiin 84 kaloori koobkiiba (150 garaam) waana isha wanaagsan ee fiitamiinada C iyo K, iyo waliba macdanta manganese (18).
• Baradhadu: Waxay kakooban yihiin 58 kaloori koobkiiba (75 garaam) waana ilo wanaagsan oo laga helo potassium iyo fitamiino B6 iyo C (, 20).
• Raspberries: Waxay kakooban yihiin 64 kaloori koobkiiba (125 garaam) waana ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin C iyo manganese (21).
• Isbinaajka: Sida kale, waxaa ku jira oo keliya 7 kaloori koobkiiba (30 garaam) oo ay weheliso fiitamiinada K iyo A, iyo sidoo kale dhowr fiitamiino iyo macdano kale ().

Ilaa iyo inta laga helayo ilaha borotiinka, halkan waxaa ku yaal dhowr kalori oo hooseeya, xulashooyinka nafaqada leh:

• Salmon: Waxay kakoobantahay 121 kaloori iyo 17 garaam oo borotiin ah 3-ounce (85-garaam) oo u adeegaya waxaana kujira omega-3 asiidh dufan ah iyo fitamiino ().
• Naaska digaagga: Waxay kakoobantahay 110 kaloori iyo 22 garaam oo borotiin ah 3-ounce (85-gram) oo u adeega ().
• Caano yogurt Greek Noocyo aan dufan lahayn ayaa ka kooban 100 kalooriyo iyo 16 garaam oo borotiin ah 6-ounce (170-garaam) oo u adeega ().
• Ukunta oo dhan: Waxay ka kooban yihiin 78 kaloori iyo 6 garaam oo borotiin ah halkii ukun, iyo sidoo kale fiitamiino badan, macdanno iyo dufan aan dhereg lahayn ().
• Hilibka doofaarka: Waxay kakooban tahay 91 kaloori iyo 15 garaam oo borotiin ah 3-ounce (85-garaam) oo u adeega, iyo sidoo kale fiitamiinada B iyo macdanta ().

Dufanka caafimaadka qaba waxaa laga heli karaa dhowr ka mid ah ilaha borotiinka ee kor ku xusan, iyo sidoo kale cuntooyin kale iyo saliid kale.

Maaddaama dufanka ay ku jiraan kaloriyiin ka badan garaam marka loo eego borotiinka iyo kaarboodka, ilaha badan ee dufanka caafimaadka leh kama yara hooseeya kalooriyada sida kaarboonka iyo cuntooyinka ku saleysan borotiinka ee kor ku xusan. Si kastaba ha noqotee, dufanka ayaa qayb muhiim ah ka ah cunno caafimaad leh (28).

In kasta oo aysan iyagu ahayn kaloori-diidmo, miraha iyo khudaarta badan ayaa ku yar kalooriyada oo hodan ku ah nafaqooyinka. Waxa kale oo jira ilo protein oo kaloori-yar oo kaladuwan oo ay ka buuxaan nafaqooyin kale.

Ujeeddada oo dhan, Cunnooyinka nafaqada-hodanka ah

Cunto ay ku jiraan nafaqooyin kala duwan oo nafaqo leh oo dhammi waxay faa'iido u tahay miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka guud (, 30).

Faa'iidooyin dhowr ah ayaa ku jira cuntooyinka oo dhan marka loo eego cuntooyinka warshadaysan.

Cunnooyinka oo idil badanaa waxay ka kooban yihiin noocyo badan oo fiitamiinno ah, macdanno iyo xeryahooda kale ee waxtarka leh marka loo eego cuntooyinka warshadaysan ().

Cuntooyinkan ayaa ugu dambeyntii kaa caawin kara inaad ku noolaato nolol dheer, caafimaad leh (31,).

Intaa waxaa sii dheer, jirkaagu, runti, wuxuu isticmaali karaa kalooriyo badan oo dheefshiidaya cuntooyinka oo dhan marka loo eego cuntooyinka la warshadeeyay.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in 20% kalooriyeyaasha ku jira cuntada guud ahaan cuntada loo isticmaalay in lagu shiido oo lagu farsameeyo cuntadaas, marka loo eego kaliya 10% ee cuntada la warshadeeyay ().

Muhiimad ahaan, inaad diirada saartid liistada xulashada ee cuntooyinka kaloori-ku-sheegashada xun ayaa lagaa yaabaa inay kugu dhaliso inaad seegto cuntooyin kale oo badan oo ku siiya nafaqooyin muhiim ah.

Tusaale ahaan, cuntooyinka kujira liistada-kalooriga xun badanaa kuma jiraan borotiin ama dufan, labaduba muhiim ayey u yihiin caafimaadkaaga.

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka qaaska ah ee ku taxan qodobkaan waxay kaliya matalaan gabal ka mid ah cuntooyinka macaan, kaloori-yar oo dhan ee aad ku raaxeysan karto iyadoo qayb ka ah cunno si fiican u-habboon.

Halkii aad diirada saari laheyd liistada xulashada ee loo maleynayo cuntooyinka kaloriin-xun, waxaa ugu wanaagsan in la xoojiyo cunista cunnooyinka kala duwan ee nafaqada leh oo taageeri kara caafimaadkaaga guud, oo ay ku jiraan cuntooyinka kor u qaada miisaanka jirka ee caafimaadka qaba.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka xun-xun ee kalooriyeyaasha ah ayaa la sheegaa inay qaataan kalooriyaal badan oo ay cunaan, dheef-shiid iyo socodsiiyaan inta ay jidhkaaga siiyaan.

Waxay caadi ahaan yihiin khudaar kaloori-yar iyo miraha leh biyo badan.

Si kastaba ha noqotee, uma badna in mid ka mid ah cuntooyinkan ay runti yihiin kuwo xun-kaloriin, in kasta oo ay qayb ka noqon karaan nafaqo, cunno caafimaad leh.

Halkii aad diirada saari lahayd cunnooyinka qaaska ah ee sida muuqata u maleegi lahaa jirkaaga inuu gubo kalooriyo ka badan inta uu cuno, ujeedku waa inaad ku raaxeysato noocyo kala duwan oo nafaqo leh.