Cuntooyinka Cusub ee La Dagaalanka Cudurada

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Cuntooyinka la xoojiyay dhammaantood waa cadho. Halkan, talo khubaro ah oo ku saabsan si aad u hubiso-iyo kuwa looga tago shelf.

Cuntooyinka leh Omega-3 Fatty Acids

Waxaa jira saddex nooc oo waaweyn oo ah dufankan polyunsaturated-EPA, DHA, iyo ALA. Labada hore waxaa si dabiici ah looga helaa kalluunka iyo saliidda kalluunka. Digirta, saliidda canola, iniinta, iyo geed linenka waxaa ku jira ALA.Hadda ku jira: Margarin, ukun, caano, farmaajo, caano fadhi, waffles, badarka, buskudka, iyo chips tortilla.

Waxay qabtaan: Hubka xoogga leh ee ka hortagga cudurrada wadnaha, asiidhyada dufanka omega-3 waxay caawiyaan hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga, waxay xakameeyaan bararka gudaha darbiyada halbowlaha taasoo u horseedi karta xinjirowga, iyo nidaaminta garaaca wadnaha. Intaa waxaa dheer, waxay muhiim u yihiin shaqada maskaxda, iyagoo ka caawinaya ka hortagga niyad-jabka.

Ma in aad qaniinto? Cuntooyinka haweenka intooda badan waxay ka kooban yihiin ALA badan laakiin kaliya 60 ilaa 175 milligram oo DHA iyo EPA ah maalin kasta - kuma filna. Kalluunka dufanka leh ayaa ah habka ugu wanaagsan ee aad kor ugu qaadi karto qaadashadaada sababtoo ah waa isha ugu badan ee omega-3s marka laga reebo inuu ku yar yahay kalooriyeyaasha, borotiinka sare, iyo qani ku ah macdanta zinc iyo selenium. Laakiin haddii aadan cunin kalluunka, badeecooyinka la xoojiyay ayaa ah beddel wanaagsan.Waxaad kaloo ka faa'iideysan kartaa alaabtan la xoojiyay haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso, gaar ahaan haddii jirrada subaxdu ay kalluunka ka dhigto mid aan soo jiidasho lahayn sida caadiga ah. Kor u qaadida qaadashada EPA iyo DHA waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhibaatooyinka uurka sida foosha kahor iyo dhiig karka. Omega-3s ayaa sidoo kale kor u qaadi kara IQ-da carruurta ka hesha caanaha naaska.

Waxa la iibsanayo: Raadi badeecooyin leh DHA iyo EPA lagu daray oo aad ku beddeli karto cuntooyinka kale ee caafimaadka leh cuntadaada. Ukunta ugu fiican ee omega-3 (52 mg DHA iyo EPA oo la isku daray halkii ukun), Horizon Organic Dhimay Baruurtii Milk Plus DHA (32 mg halkii koob), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA halkii kartoon 6-ounce), iyo Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA iyo EPA oo la isku daray halkii ounce) dhammaantood waxay ku habboon yihiin biilka. Haddii aad aragto badeecad ku faanaysa dhawr boqol oo milligram oo omega-3s ah, si taxadar leh u eeg calaamadda. Waxaa laga yaabaa in lagu sameeyay geed linen ama ilo kale oo ALA ah, oo jirkaagu ma awoodi doono inuu ka isticmaalo in ka badan 1 boqolkiiba omega-3s.

Cuntooyinka leh Phytosterols

Qadar yar oo ka mid ah xeryahooda dhirta ayaa si dabiici ah looga helaa lowska, saliidaha, iyo wax soo saarka.

Hadda ku jira: Casiir liin, farmaajo, caano, margarine, yicib, buskud, muffins, iyo caano fadhi

Waxa ay qabtaan: Jooji nuugista kolestaroolka ee xiidmaha yar.

Miyaad qaniinaysaa? Haddii heerkaaga LDL (kolestaroolka xun) uu yahay 130 miligram halkii deciliter ama ka sareeya, Barnaamijka Waxbarashada Kolestaroolka Qaranka ee dowladda Mareykanka wuxuu ku talinayaa in lagu daro cuntadaada maalin walba 2 garaam oo phytosterols ah-qaddar aan macquul ahayn in cuntada laga helo. (Tusaale ahaan, waxay qaadan doontaa 11? 4 koob oo saliid galley ah, mid ka mid ah ilaha ugu qanisan.) Haddii kolestaroolkaaga LDL uu yahay 100 illaa 129 mg/dL (waxoogaa ka sarreeya heer aan fiicnayn), la hadal dhakhtarkaaga. Gebi ahaanba gudub haddii aad uur leedahay ama kalkaaliso, maadaama cilmi -baarayaashu aysan go'aamin in sterol -ka dheeraadka ah uu badbaado yahay waqtiyadan. Isla sababtaas awgeed, ha siin carruurta alaabta sterol-ka leh.

Waxa la iibsanayo: Soo hel hal ama laba shay oo aad si fudud ugu beddeli karto cuntooyinka aad ku habboon tahay inaad maalin kasta isticmaasho si aad uga fogaato cunista kalooriyo dheeraad ah. Iskuday Daqiiqada Gabadha Casiirka Casiirka ah ee xikmadda leh (1 g sterols halkii koob), faafintii Benecol (850 mg sterols halkii qaado), Nolosha Low-Fat Cheddar (660 mg per ounce), ama Super-Shots Activ (2 g halkii 3 wiqiyadood) . Faa'iidada ugu badan, kala qaybso 2 garaam oo aad u baahan tahay inta u dhaxaysa quraacda iyo cashada. Sidaa darteed waxaad xannibi doontaa nuugista kolestaroolka laba waqti halkii aad ka cuni lahayd hal keliya.

Cuntooyinka leh Probiotics

Markay nool yihiin, dhaqammada firfircoon ee bakteeriyada waxtarka leh ayaa lagu daraa cuntooyinka si gaar ah si loo siiyo kor u qaadid caafimaad-kaliya maahan in lagu qoodeeyo badeecada (sida yogurt -ka)-waxaa loogu yeeraa probiotics.

Hadda ku jira: Yogurt, caano fadhi barafaysan, badarka, smoothies dhalada ku jira, farmaajo, baararka tamarta, shukulaatada, iyo shaaha

Waxa ay sameeyaan: Probiotics -ku waxay kaa caawiyaan ka -hortagga caabuqyada kaadi -mareenka iyo ka -dhigista habka dheef -shiidkaaga mid faraxsan, kaa caawinaya yareynta iyo ka -hortagga calool -fadhiga, shubanka, iyo dib -u -barashada. Probiotics-ku waxay hor istaagi karaan koritaanka E. coli ee marinka kaadi mareenka, taasoo yaraynaysa khatarta caabuqa. Cilmi -baarisyo kale ayaa soo jeedinaya in probiotics -ku ay kor u qaadaan difaaca jirka, iyagoo ka caawinaya ka hortagga hargabka, ifilada, iyo fayrasyada kale.

Ma in aad qaniinto? Khubarada ayaa sheegaya in haweenka badankoodu ay ka faa'iidaysan karaan cunista probiotics si ay uga hortagto. Haddii calool xanuun ay kaa haysato, taasi waa xitaa dhiirigelin dheeraad ah inaad isticmaasho. Qaado hal ilaa laba xabbo maalintii.

Waxa la iibsanayo: Raadi nooc caano fadhi ah oo ka kooban dhaqamo ka baxsan labada looga baahan yahay habka halsano -Lactobacillus (L.) bulgaricus iyo Streptococcus thermophilus. Kuwa soo sheegay faa'iidooyinka caloosha-qaboojinaya waxaa ka mid ah Bifidus regularis (oo u gaar ah Dannon Activia), L. reuteri (kaliya yogurts-ka Beeraha Stonyfield), iyo L. acidophilus (Yoplait iyo dhowr magac oo kale oo qaran). Tiknoolajiyada cusubi waxay la macno tahay in probiotics si guul leh loogu dari karo alaabta shelf-degan sida badarka iyo baararka tamarta (Kashi Vive cereal iyo Attune baararka waa laba tusaale), kuwaas oo ah doorashooyin wanaagsan gaar ahaan haddii aadan jeclayn caano fadhi. Laakiin ka digtoonow sheegashooyinka dhaqamada ee yogurt barafaysan; probiotics -ka ayaa laga yaabaa inaysan si fiican ugu badbaadin habka barafowga.

Cuntooyinka leh Shaaha Cagaaran laga soosaaray

Laga soo bilaabo shaaha cagaaran ee aan kafeenayn, waxyaalahan laga soosaaray waxay ka kooban yihiin antioxidants awood leh oo loo yaqaan 'catechins'.

Hadda ku jira: Baararka nafaqeynta, cabitaannada fudud, shukulaatada, buskudka, iyo jalaatada

Waxay qabtaan: Antioxidants Kuwani waxay la dagaallamaan kansarka, cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee halista ah. Cilmi-baarayaasha Japan waxay ogaadeen in haweenka cabba saddex ilaa afar koob oo shaah cagaaran ah maalintii ay hoos u dhigtay khatarta ah inay u dhintaan sabab kasta oo caafimaad ah boqolkiiba 20. Qaar ka mid ah daraasadihii hore waxay soo jeedinayaan in shaaha cagaaran uu kor u qaado dheef -shiid kiimikaad, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Ma in aad qaniinto? Ma jiro badeecad la xoojiyay oo ku siin doonta catechins ka badan koob shaah cagaaran ah (50 illaa 100 mg), waxayna qaadataa wax ka badan intaas si loo helo faa'iidooyinka. Laakiin haddii alaabooyinka la xoojiyay ay beddelaan cuntooyinka aan caafimaadka lahayn ee aad sida caadiga ah u cuntid, way mudan yihiin in lagu daro.

Waxa la iibsado: Tzu T-Bar (75 ilaa 100 mg oo katechins ah) iyo Luna Berry Pomegranate Shaaha Cake (90 mg oo catechins) ayaa beddel caafimaad u leh cunnooyinka fudud ee aad horeba u damqan lahayd.

Dib u eegis loogu talagalay