Tababbarka Abs-ka No-Crunch ee Gubashada Qaabka Tabata

Qanacsan

• Jilibka Sare ee Lateral ilaa Burpee
• Plyo Push-Up with Leg Jack
• Hal-Lug Hop si loo gaadho
• V-Up ilaa Rollover
• Dib u eegis loogu talagalay

Halkan waxaa ku yaal sir ku saabsan jimicsiga muhiimka ah: Kuwa ugu fiican ayaa shaqeeya in ka badan kaliya xuduntaada. Tababarkan Tabata oo afar daqiiqo ah ayaa lugahaaga, gacmahaaga, iyo dhabarkaaga si adag u shaqayn doona, laakiin waxay diiradda saari doontaa ka-qaybgalka asaasigaaga inta lagu jiro jimicsi kasta. Waa hubaal inaad dareemi doonto gubasho caloosha oo qoto dheer. (Taasi waa sidoo kale sida aad u xardhi karto udub -dhexaadkaaga inta lagu guda jiro shaqo kasta, laga bilaabo orodka ilaa wareejinta ilaa miisaanka kor u qaadista.)

Maskaxda ka dambaysa dhaqdhaqaaqyadan Tabata maahan wax kale maahan boqoradda Tabata Kaisa Keranen, aka @kaisafit iyo hal-abuurka 30-ka maalmood ee Tabata caqabad kugu noqon doonta inaad ku googooyo afar daqiiqo maalintii.

Sida ay u shaqeyso: Qaad boos iyo gogol (haddii dabaqa aad saaran tahay uu adag yahay) oo aad shaqo tagto. Waxaad samayn doontaa dhaqdhaqaaq kasta 20 ilbiriqsi, inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP). Kadib naso 10 ilbidhiqsi oo u gudub kan xiga. Buuxi wareegga laba illaa afar jeer si aad u samayso jimicsiga jirka oo dhan adiga oo diiradda saaraya xuduntaada.

Jilibka Sare ee Lateral ilaa Burpee

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Ku dheji miskaha si aad calaacalaha ugu dhigto sagxadda cagaha hortooda. Hoos u dhig cagaha meesha sare ee looxyada.

B. Isla markiiba u bood cagaha gacmaha oo istaag. Isku shaandheyn dhanka midig, jilbaha u wad ilaa laabta kuna garaac cudud ka soo horjeeda oo jilibka ka soo horjeeda.

C. Samee saddex jilib oo sare, ka dibna ku noqo si aad u bilowdo, u beddesho jihada isku shaandhaynta jilibka sare mar kasta.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Plyo Push-Up with Leg Jack

A. Ku bilow meel sare oo looxa ah oo calaacalaha si siman dhulka ugu yaal si toos ah garbaha iyo cagaha hoostooda.

B. Hop gacmahaaga soo bixi dhowr inji oo isla markiiba hoos ugu riix. Ku cadaadi laabta oo ka fog sagxada oo gacmaha dib ugu soo laabo si aad u bilowdo.

C. Ku adkeyso xudunta, cagaha u kala fogee si ballaadhan, ka dibna isla markiiba dib ugu bood cagaha si wadajir ah.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Hal-Lug Hop si loo gaadho

A. Istaag lugta bidix, lugta midig oo dhulka ka durugsan.

B. Ku dheji miskaha si aad hore ugu tiirsato, jeexjeexan oo isbarbar socda dhulka, horay ula sii gacmaha oo lugta midig u fidi si toos ah gadaal.

C. Ku soo noqo istaag, adigoo hore u wad jilibka midig oo kor u qaadaya laabta si aad uga soo booddo dhulka. Si tartiib ah ugu soo celi lugta bidix.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Mid kasta oo kale dhig dhinaca kale.

V-Up ilaa Rollover

A. U jiifso wejiga dhulka oo ku yaal meel godan oo bannaan, gacmaha oo dhegaha iyo lugaha fidsan yihiin, oo dhulka ka sii durkaya.

B. Samee xudunta si aad gacmaha iyo lugaha isku mar uga qaaddo badhanka caloosha. Ku soo noqo haynta jidhka bannaan.

C. Adiga oo gacmaha iyo lugaha kor u qaadaya, ku dul rog misigta bidix una rog meel sare. Qabo hal ilbidhiqsi, ka dibna dib ugu soo celi misigta bidix si aad ugu laabato qabashada jirka oo godan.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee go'aan kasta oo kale oo u rogo jihada ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay