Waa maxay Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Tulucullow?

Qanacsan

• Wax -soo -saar 101
• Xaqiiqooyinka Nafaqada Tufaaxa
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Kaabashlaha
• Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Waxa laga yaabaa inuu yareeyo khatarta kansarka
• Waxay kor u qaada caafimaadka neerfaha
• Caawi Miisaanka iyo Maaraynta Miisaanka
• Halista iman karta ee Tuluclaha
• Sida Loo Doorto, U Diyaargaroobo, Oo U Cunto Tufaaxa
• Dib u eegis loogu talagalay

Waad ku mahadsan tahay nafaqada hodanka ah ee hodanka ah iyo wax -ku -oolnimada jikada, cauliflower wuxuu caan ku noqday * si waali ah * dhowrkii sano ee la soo dhaafay - oo ma joogsanayso mar dhow. Tusaale ahaan: Bariiska cauliflower iyo pizza cauliflower maahan kuwo hadda uun isbeddel ah, laakiin waxay ka mid noqdeen caadooyinka. Laakinse cauliflower miyuu u caafimaad qabaa sida qof kastaa ka dhigayo inuu yahay?

Halkan waxaa ah quusitaan qoto dheer oo ku saabsan waxa ka dhigaya khudradda cruciferous mid u qalma xiddignimada dukaamada waaweyn, oo ay ku xigto habab khabiiro ay oggolaadeen oo lagu raaxaysto.

Wax -soo -saar 101

Cauliflower waa khudaar cufan leh oo cufan, madax cad-cad ah oo loo yaqaan "curd" kaas oo ka kooban boqolaal ubaxyo yaryar ah oo aan korin, sida ay sheegtay Waaxda Caafimaadka ee Iowa. (Sidaa darteed “ubaxa” magaceeda ku jira. Maskax = afuufay.) In kasta oo noocyada kala duwan ee caddaanku ay aad u badan yihiin, waxaa kale oo jira ubaxyo, cagaar, iyo guduud, sida uu qabo cunto-yaqaanka diiwaangashan Alyssa Northrop, MP.H., R.D., L.M.T. Sida caleenta cagaaran, cauliflower wuxuu la xiriiraa kaabajka, sprouts Brussels, bagalka, cagaarka qoryaha, kale, iyo broccoli - dhammaantood waa qayb ka mid ah Brassicaceae qoyska, sida uu qabo Mayo Clinic Health System.

Xaqiiqooyinka Nafaqada Tufaaxa

Waxaa jira sabab ay cauliflower u noqotay dareen suuq -weyneed ficil ahaan habeen: waa nafaqo AF. Si dhab ah, waxa ay ka dillaacday nafaqooyin, macdan, iyo fiitamiinno, oo ay ku jiraan riboflavin, niacin, iyo vitamin C. Waxa kale oo ay ku badan tahay antioxidants, taas oo ay ugu wacan tahay fiitamiin C iyo carotenoids (oo loo yaqaan midabada dhirta oo isku beddela fitamiin A ee jirka).

Laakin waa kan waxa ka dhigaya cauliflower iyo keeda Brassicaceae Waxay aad ugu hodan yihiin glucosinolates, xeryahooda baaruud-ku jira oo leh astaamo antioxidant awood leh, sida lagu sheegay cilmi-baaris lagu daabacay Nafaqada Ka -hortagga iyo Sayniska Cuntada. Xeryahooda, oo ugu horrayn laga helo khudaarta iskutallaabta leh, ayaa sidoo kale taageera sun -saaridda oo hoos u dhiga caabuqa jidhka, ayay tidhi Aryn Doll R.D.N., oo ku takhasustay cuntada iyo Khabiirka Waxbarashada Nafaqada ee Dukaanleyda Dabiiciga ah. (BTW, "sun -saarid" ee macnaha guud waxaa loola jeedaa samaynta isku -darka waxyeellada leh, sida kansarka, sun yar. Glucosinolates waxay door ka ciyaaraan kicinta enzymes -ka sunta ah ee loo baahan yahay si ay taasi u dhacdo, sida ku cad dib -u -eegista 2015.)

Halkaan waxaa ah astaanta nafaqada ee hal koob oo ah cauliflower cayriin (~ 107 garaam), sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka:

• 27 kalori
• 2 garaam oo borotiin ah
• 1 garaam oo baruur
• 5 garaam oo karbohaydrayt ah
• 2 garaam oo fiber ah
• 2 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Kaabashlaha

Iyada oo leh tiro badan oo nafaqooyin lagama maarmaan ah, cauliflower waa khudaar caafimaad leh oo waalan. Kahor, faa'iidooyinka caafimaad ee cauliflower, sida ay qabaan khubarada cuntada iyo cilmi baarista sayniska.

Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba

Khudradu waa qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee fiber-ka, iyo 2 garaam oo koobkiiba, cauliflower kama duwana. Tani waa war weyn oo ku saabsan mareenkaaga caloosha iyo mindhicirka, maaddaama “fiber -ku uu taageero caafimaadka dheefshiidka isagoo ilaalinaya mindhicirka si joogto ah,” ayuu yiri Bansari Acharya RD.N, oo ah nafaqo -yaqaan nafaqo oo ka diiwaangashan Food Love. Cauliflower wuxuu ka kooban yahay fiber milmi iyo mid aan milmi lahayn labadaba, waxay ku darsataa Doll, inkasta oo ay si gaar ah hodan ugu tahay fiber aan milmin, oo aan ku milmin biyaha. "Waxaad u malayn kartaa fiber -ka aan milmi karin inuu yahay xaaqin ka soo baxda dheef -shiidkaaga si cuntada iyo qashinku u socdaan," ayay sharraxday. "Waxay ku kordhisaa saxarada saxaro, taas oo taageerta dhaqdhaqaaqa iyo joogtaynta." Dhanka kale, fiber milmi leh sameeyo ku milmi biyaha, adiga oo abuuraya walax jel oo kale ah oo hoos u dhigta dheefshiidka oo ku ilaalinaya dhereg. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Fiberku Waxay Ka Dhigaan Nafaqada Ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Waxa laga yaabaa inuu yareeyo khatarta kansarka

Sababtoo ah waxay ka buuxaan nafaqooyin kuu wanaagsan, cauliflower iyo khudaarta kale ee iskutallaabta leh ayaa hadda loo baranayaa hantidooda ka hortagga kansarka, sida laga soo xigtay Machadka Kansarka Qaranka. Cauliflower, gaar ahaan, waxay leedahay "uruurinta hodanka ah ee xeryahooda antioxidant, oo ay ku jiraan fitamiin C, beta-carotene, iyo phytonutrients sida quercetin iyo kaempferol," ayay tiri Doll. (Xusuusin degdeg ah: antioxidants -ka ayaa baabi'iya xagjirnimada xorta ah, molecules aka waxyeellada leh oo kordhin kara walaaca oksaydhka - sidaas darteedna, waxay kordhisaa halista xaaladaha dabadheeraad ah iyo kansarka - markay kulmaan oo ay xakameeyaan.)

Dhammaan glucosinolates ee ku jira khudradda cruciferous ayaa sidoo kale laga yaabaa inay gacan siiyaan. Markaad isu diyaariso (yacnii goynta, kulaylka), calalin, ugu dambayntiina dheef -shiidka, tusaale ahaan, glucosinolates -ka ayaa loo jajabiyaa xeryahooda sida indoles iyo isothiocyanates - oo labaduba la ogaaday inay hor istaagayaan horumarinta kansarka ee jiirka iyo jiirka, sida laga soo xigtay NCI. Intaa waxaa sii dheer, hal nooc oo isothiocyanate (sulforaphane) ah ayaa la muujiyey inay horjoogsanayso ku -dhufashada unugyada kansarka ugxan -sidaha ee daraasadda shaybaarka ee 2018 iyo unugyada kansarka mindhicirka ee daraasadda shaybaarka 2020. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan oo ku saabsan aadanaha ayaa lagama maarmaan ah. (Xaqiiqda xiisaha leh: sprouts broccoli ayaa sidoo kale hodan ku ah sulforaphane.)

Waxay kor u qaada caafimaadka neerfaha

Markay timaaddo faa'iidooyinka caafimaad ee tufaaxa, ma iloobi kartid heerarkeeda sare ee choline, nafaqo lagama maarmaan ah oo ka caawisa maskaxdaada iyo habdhiska hab -dhiska xusuusta, niyadda, iyo xakamaynta muruqa, iyo hawlaha kale, sida laga soo xigtay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka. Choline waxaa sidoo kale loo tixgeliyaa “dhisme muhiim u ah acetylcholine, unugyada dareemayaasha farriinta kiimikada ayaa adeegsada si ay isula xiriiraan,” ayuu sharraxay Northrop. Acetylcholine waxay muhiim u tahay xusuusta iyo garashada - aad iyo aad, runtii, “heerar hoose ayaa lala xiriiriyay cudurka Alzheimers,” ayuu yiri Northrop (iyo NIH, arrintaas).

Sulforaphane ayaa dhabarkaaga ku leh waaxdan, sidoo kale. Xakamaynta kansarka-la-dagaalanka ee antioxidant-ka iyo saamaynta ka-hortagga bararka waxay hoos u dhigi kartaa horumarinta xanuunada neurodegenerative, oo ay ku jiraan cudurka Alzheimers, cudurka Parkinson, iyo sclerosis badan, marka loo eego dib u eegista 2019 ee Joornaalka Yurub ee Farmashiga. Waxaa intaa dheer, maqaal 2019 ah Wareega Maskaxda Waxa kale oo ay soo jeedinaysaa in sulforaphane ay kor u qaadi karto neurogenesis ama korriinka unugyada dareemayaasha, oo sii ilaalinaya nidaamka dareenkaaga.

Caawi Miisaanka iyo Maaraynta Miisaanka

Marka loo isticmaalo boosaska cuntooyinka kalooriga-sare leh, sida, dheh, qolofka roodhida ee quiche-cauliflower ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad lumiso oo/ama maamusho miisaanka. ICYMI ee kor ku xusan, hal koob oo cauliflower ceeriin ah ayaa leh 27 kalori oo keliya, taas oo ka dhigaysa xiddig "beddelka kalori sare, cuntooyinka karbohaydraytka ka sarreeya sida bariiska ama baradho shiidan," ayay tiri Doll.Oo markaad u dhiibto karbohaydraytyo fudud (ka fakar: bariiska cauliflower halkii aad ka heli lahayd bariiska cad), waxaad yarayn kartaa wadarta tirada cals ee aad isticmaasho maalinta oo dhan adigoo weli ku qanacsan, ayuu yidhi Acharya. Fiber -ka ku jira cauliflower -ka ayaa "kordhin kara dareenka dhergidda iyo buuxnaanta muddo dheer," ayay raacisay, taas oo xakameyn karta rabitaanka cuntada maalintii oo dhan. (Eeg sidoo kale: 12 Cunto fudud oo caafimaad u leh luminta miisaanka

Ka dibna waxaa jira waxyaalo cajiib ah oo biyo -biyood leh oo aan tayo lahayn. Dhab ahaantii, qiyaastii boqolkiiba 92 ee khudradda qallafsan ayaa ah H2O. Sida aad u badan tahay inaad ogtahay, qayb muhiim ah oo ka mid ah maaraynta miisaanka guusha leh ayaa ah ilaalinta qaadashada biyo ku filan - iyo in miisaankeedu intiisa badan yahay biyo, cauliflower waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalka.

Halista iman karta ee Tuluclaha

Khudaarta caanka ah waxaa laga yaabaa inaysan ahayn qof walba. Khudaarta Cruciferous waxay leeyihiin sonkor adag oo loo yaqaan raffinose taasoo ku adag dadka qaar inay dheefshiidaan, sida laga soo xigtay daabacaadda Caafimaadka Harvard. Tani waxay keeni kartaa "gaas xad-dhaaf ah iyo dibiro, sidaas darteed dadka leh hababka dheefshiidka xasaasiga ah ama u nugul gaaska waa inay xaddidaan qadarka cauliflower ee ay cunaan, gaar ahaan qaabka ceeriin iyo u dhow wakhtiga hurdada," ayuu yiri Acharya. Khudaarta Cruciferous waxay sidoo kale ka kooban yihiin xeryahooda goitrogenic "ama walxaha farageliya shaqada thyroid," ayuu yiri Doll. Waxyaabaha ku jira goitrogen -ka ayaa ka sarreeya cauliflower cayriin, sidaa darteed haddii aad qabtid cilladda tayroodh, Doll waxay soo jeedinaysaa karkarin ama uuminta khudaarta si loo yareeyo xeryahooda. Ma jiraan walaac caloosha ama tayroodh? Hore u soco oo hoos u xoq.

Sida Loo Doorto, U Diyaargaroobo, Oo U Cunto Tufaaxa

"Habka ugu caamsan ee lagu iibsado tufaaxa waa ku cusub qaybta wax -soo -saarka ama sida ubaxa barafoobay ee qaybta barafeeyaha," ayuu yiri Northrop. Markaad iibsanayso nooca cusub, raadi madax adag oo aan caddaan lahayn oo leh ubaxyo si adag loo buuxiyey; caleemaha waa in ay ahaadaan waxbarasho iyo cagaar dhalaalaya, sida uu qabo Mayo Clinic Health System. Ubaxyo dabacsan, dhibco madoow oo bunni ah, iyo caleemo huruud ah ayaa ah dhammaan calaamadaha aad u baahan tahay inaad doorato madax kale oo cauliflower ah.

Cauliflower wuxuu sii wadaa inuu lahaado ~ daqiiqad ~, sidaa darteed dukaankaaga raashinka waxay u badan tahay inuu ka buuxsamo alaab tayo leh oo la diyaariyey. Waxaad heli kartaa "cauliflower la shiiday oo u eg baradhada la shiiday iyo cauliflower la shiiday oo loo isticmaalo beddelka bariiska," ayuu yidhi Northrop. Waxa kale oo jira qolofka pizza cauliflower, canjeelada cauliflower, iyo burka aan lahayn gluten-ka oo lagu sameeyo ubax qalalan, ayay raacisay-taasina waa uun xoqidda dusha. Kadibna waxaa jira ubax qasacadaysan oo la jarjaray, aka escabeche, ayuu yidhi Northrop. "Doorashada ugu nafaqada badan, si kastaba ha ahaatee, waa midho cusub ama barafoobay," ayay tiri. Laakin haddii aad jeclaan lahayd inaad isku daydo badeecooyinka-cauliflower baakadeysan, "ka digtoonow waxyaalaha aan loo baahnayn ee lagu daro ama waxyaalaha lagu ilaaliyo, oo iska ilaali soodhiyamka xad-dhaafka ah," ayuu ka digay Northrop.

Guriga, jarista tayo cusub waa sahlan tahay: Dhig sabuurad wax lagu gooyo, ubaxeedu kor bay u jeedaan. Si toos ah hoos ugu jar dhexda (dhererka), ka dibna saar dhinaca fidsan ee badh kasta sabuuradda. Mid kasta hoos u jar si aad u abuurto afar gogo '. Marka xigta, gooyaa afkoda xagasha - adoo diiradda saaraya meelaha ay ubaxyadu kula kulmaan jirida - ka dibna gacmahaaga kala saar ubaxa ubaxa. Sixirka (La xiriira: Caulilini wuxuu ku dhow yahay inuu noqdo khudaarta cusub ee aad ugu jeceshahay)

Ubaxyada la kala saaray waxay socon doonaan ilaa afar maalmood qaboojiyaha, sida uu qabo Nidaamka Caafimaadka Mayo Clinic, laakiin waxaad u baahan doontaa inaad tuurto ka dib. (Dhammaan madaxdu waa inay socotaa afar ilaa toddoba maalmood.) Waxaad cuni kartaa cauliflower ceeriin ama la kariyey iyada oo la karinayo, karkaraya, la dubay, ama la shiilayo; waxaad ogaan doontaa in la kariyey markii ay weli qallafsan tahay haddana jilicsan tahay. (Raadinta si aad u ilaaliso nafaqooyinka ugu badan? Uumintu waa doorashada ugu fiican, ayay tiri Doll.)

Haddii aad diyaar u tahay inaad ku biirto cauliflower, isku day fikradahan macaan ee cunista tayo-fuliyaha:

Sida saxan duban. "Isku day inaad ku dubto madax dhan oo aan tayo lahayn si aad u hesho cunto khudradeed oo macaan," ayuu soo jeedinayaa Northrop. Iska jar caleemaha iyo jirridda adag, hubi inaad ubaxyada ilaaliso. Ku caday saliid saytuun, ku dar dhir udgoon, oo dub (dhinaca dhinaceeda hoos u jeeda) 30 ilaa 40 daqiiqo 400 darajo Fahrenheit. Nooca far-saaxiibtinimo leh, cauliflower la dubay wuxuu ubaxayaa 450 darajo Fahrenheit muddo 20 daqiiqo ah oo ku lamaanow suugada aad ugu jeceshahay.

In curry ah. "Sida caadiga ah waxaa lagu cunaa cunnada Hindida, curry-cauliflower waxaa lagu dari karaa khudaarta kale sida digirta iyo baradhada," ayay tiri Acharya. Waxaa badanaa la siiyaa rooti (sida roti ama naan) iyo/ama bariis, ayay raacisay.

Maraq. Floets-cauliflower waxay noqotaa kiriim si cajiib ah marka la kariyo oo la isku daro, taasoo ka dhigaysa inay ku fiican yihiin maraq "cream" ku salaysan. Tusaale ahaan maraqan cauliflower oo baradho ah oo la dubay, waa mid hodan ah oo qanacsan.

Sida bariis. Si aad u fududaato, ka iibso cauliflower la dubay - ie. Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $20 6 kiish, instacart.com - dukaanka. "Waxa kale oo aad isticmaali kartaa mashiinka cuntada si aad u garaacdo tufaaxa ilaa uu u ekaado sida bariiska," ayuu yiri Northrop. Ku dheji dhejiye, ku isticmaal meel ama bariis maraqa-shiil ama saxan curry, ama samee saxan risotto-u waxyoon. Waa tan sida: Ku kari bariiska cauliflower leh toon iyo saliid saytuun maraq khudradeed ilaa ay ka jilcdo oo kareyso, ilaa 10 daqiiqo, ayuu sharxayaa Northrop. Ku qas Parmesan, xilli milix iyo basbaas ah, oo korka ku dar basbaas ama dhir si aad u hesho cunto aan wanaagsanayn.

Sida baalasha Buffalo. Cuntadani waa mid aad loo jecel yahay oo waxaad ka heli kartaa qaybta barafaysan ee dukaamada raashinka badankood. Isku day: Veggie oo dhan! Buffalo Cauliflower Wings oo la qaboojiyey, $6, target.com. Ama ku samee guriga adiga oo ku tuuraya ubaxa cauliflower suugo Buffalo oo dubista 25 daqiiqo 375 darajo Fahrenheit. "Ku adeeg qoryo celery," Northrop waxay ku talinaysaa, ama ku tijaabi lebbiska cashew-ku salaysan.

In smoothie. Waxay u ekaan kartaa qariib, laakiin dhab ahaantii way shaqeysaa. Ku qas ubaxyo-cauliflower barafaysan leh miro macaan sida strawberries ama cambe, oo xitaa ma awoodid inaad dhadhamiso khudradda. Iskuday smoothie cauliflower strawberry, oo lagu buuxiyey subag yicib iyo malab.

Dib u eegis loogu talagalay