6 caadooyin si caafimaadka maskaxda looga ilaaliyo karantiil

Qanacsan

• 1. Abuur jadwallo
• 2. Qorshooyinkaaga ku qor warqad
• 3. Isku day waxqabadyo cusub
• 4. Joogtee cunto caafimaad leh
• 5. Ku tababar jimicsi jireed maalin kasta
• 6. Samee howlo nasasho

Inta lagu jiro karantiilnimada, waa wax iska caadi ah qofku inuu dareemo go'doon, walwal iyo jahwareer, gaar ahaan haddii uusan saaxiibbo ama ehel ku lahayn agagaarka, ugu dambeyntiina wuxuu saameyn ku yeelanayaa caafimaadkiisa maskaxeed.

Abuuritaanka jadwalka, isku dayga waxqabadyo cusub, yeelashada cunto caafimaad leh ama jimicsi jimicsi joogto ah ayaa ka mid ah caadooyinka la qaban karo maalin kasta si loo hubiyo caafimaadka maskaxda oo ka wanaagsan. Intaas waxaa sii dheer, qabashada howlahani waxay siinaysaa dareenka ah in waqtigu si dhakhso leh u gudbayo, taas oo sidoo kale gacan ka geysaneysa yareynta dareenka xun ee caadiga ah ee karantiilka.

1. Abuur jadwallo

Abuuritaanka nidaam joogto ah oo la mid ah wixii horay loo qabtay, gaar ahaan markii la karantiilo, weli waa lagama maarmaan in la barto ama la shaqeeyo, waa muhiim. Tani waa sababta oo ah, xaqiiqda ah in qofku had iyo jeer ku sugan yahay guriga, waa wax iska caadi ah in qofku ku dhammaado inuusan lahayn rabitaan badan oo uu ku sameeyo howlahaas.

Sidaas darteed, waa wax xiiso leh in saacadda alaarmiga la dejiyo waqtigii aad hurdada ka soo kici jirtey oo aad labisan jirtay sida haddii aad u socotid shaqo ama waxbarasho. Waxa kale oo muhiim ah in deegaanka ay hawshani ka socoto la abaabulo oo aanu lahayn mashquul badan, maadaama ay taasi sahlayso in xoogga la saaro hawsha.

Intaas waxaa sii dheer, haddii nidaamkii hore uu jiray waqti loogu talagalay ku dhaqanka jimicsiga jirka ama nasashada, tusaale ahaan, sidoo kale waxaa xiiso leh in lagu sii wado howshan guriga. Sidaa darteed, markaad "ka tagayso" shaqada ama waxbarashada, waxaad gashan kartaa dhar tababar ah oo aad sameyn kartaa jimicsi, iyadoo la doorbidayo jawi ka duwan kan aad ku qabatay shaqada ama barashada.

2. Qorshooyinkaaga ku qor warqad

Waa wax iska caadi ah inay jiraan qorshayaal iyo fikrado aan waligood fikirka ka bixin, sidaa darteed karantiilintu waxay u noqon kartaa wakhti wanaagsan qorshayaashan in lagu soo qoro warqad, haddii ay suurta gal tahayna sidoo kale lagu dhaqmo. Sababtuna waa xitaa haddii qofku shaqeeynayo maalintii, ma jiro waqti lagu qaato safarka, tusaale ahaan, iyo waqtigan "dheeriga ah" waxaa loo isticmaali karaa in lagu bilaabo mashruuc cusub ama dib loogu bilaabo mid la joojiyay.

Tani waxay qofka ku mashquulisaa kuna raaxeysataa mashaariic cusub, marka lagu daro dhiirrigelinta hal-abuurka iyo keenista dareen wanaagsan.

3. Isku day waxqabadyo cusub

Karantiilintu sidoo kale waa wakhti fiican oo lagu tijaabiyo waxqabadyo aad waligaa rabtay inaad qabato laakiin aanad waligaa helin, sida barashada luqad cusub, qaadashada koorso internetka ah, barashada qalab, qoris, rinjiyeyn iyo jardiinooyin, tusaale ahaan.

Intaas waxaa sii dheer, isku dayidda cuntada cusub ee jikada ayaa fursad u ah, marka lagu daro kicinta hal-abuurka, midaynta qoyska, sameynta jikada sidoo kale madadaalo. Dhinaca kale, haddii karantiilku qofku kaligiis yahay, waxaad wicitaan fiidiyoow ah la samayn kartaa qoyskaaga ama asxaabtaada waxaadna u soo jeedin kartaa inay iyaguna sameeyaan isla qaabkaas, si ay suurtogal u tahay in la ilaaliyo wada xiriirka iyo xiriirka isla markaana jikada loo sameeyo sidoo kale madadaalo.

4. Joogtee cunto caafimaad leh

Cunto caafimaad leh oo isku dheelitiran ayaa lagama maarmaan u ah karantiilinta, maadaama ay ka caawineyso in aad u sii diyaar ahaato in aad qabato howlo maalmeedka iyo xoojinta nidaamka difaaca jirka. Marka, inkasta oo ay u muuqan karto wax sahlan, waxaa muhiim ah in laga fogaado cunnooyinka diyaarka ah iyo macmacaanka xad-dhaafka ah inta lagu jiro muddadan, maalgashiga dhammaan cuntooyinka ka caawiya xoojinta difaaca sida salmon, sardines, xabadka, hilibka lo'da iyo digaagga, abuurka, isbinaajka iyo karootada, tusaale ahaan. Hubi cuntooyinka kale ee caawiya nidaamka difaaca jirka.

Intaas waxaa sii dheer, sida ku talinta karantiilku ay tahay in laga fogaado in guriga laga baxo inta ugu badan ee suurtogalka ah, waxaa muhiim ah in guriga lagu haysto raashin la keydin karo muddo dheer, sida alaabada qasacadaysan, baastada, bariiska, digaagga, digirta, looska, lowska, caanaha UHT, khudradda la qaboojiyey iyo miraha fuuqbaxay, tusaale ahaan. Waxaa sidoo kale lagugula talinayaa intaadan guriga ka tagin, liis la sameeyo waxa dhab ahaan loo baahan doono si looga fogaado cunista oo lumiyo iyo in la hubiyo in qof walba uu heli karo cuntada.

Fiiri talooyin dheeraad ah oo ku saabsan quudinta karantiil:

5. Ku tababar jimicsi jireed maalin kasta

Ku dhaqanka jimicsiga jirka waa mid aad muhiim u ah inta lagu jiro karantiilka, maadaama ay kicineyso soo saarista serotonin, oo ah hormoonka mas'uulka ka ah dareenka ladnaanta, marka lagu daro caawinta la dagaallanka fikradaha xunxun ee ku saabsan muddada aan ku jirno, jirka oo firfircoon, kordhinta niyadda, yareynta buuqa iyo xoojinta nidaamka difaaca jirka.

In kasta oo ay jiraan xaddidaadyo karantiil ah oo ku saabsan ku-dhaqanka jimicsiga qolka jimicsiga, haddana waxaa suurtagal ah in lagu sameeyo dhaqdhaqaaq jireed guriga isla markaana leh faa'iidooyin isku mid ah. Ikhtiyaarka tababarka guriga waa:

• Ku ordaya goobta si loo kululeeyo: layligan qofku waa inuu u ekaysiiyaa orod, laakiin isla goobtaas iyo inuu jilbaha kor u qaado. Waxaad sameyn kartaa tan orodka 3 jeer illaa 30 ilbiriqsi, adoo marwalba iskudaya inaad xajisto;
• Iskula bood bood: samee 3 qaybood oo ah 10 illaa 12 fadhiisimo leh bootin. Farqiga u dhexeeya labbiskaan iyo kan fudud ayaa ah in marka lagu soo laabto booska bilowga, la istaago, qofku wuxuu sameeyaa wax yar oo boodbood ah isla markiiba ka dib ayuu haddana kadaloobaa;
• Qadada kale: samee 3 nooc oo 10 ilaa 12 ku celcelin ah. Layligan, qofku waa inuu horay u socdaa oo jilbaha jilciyaa si bawdada ay ula mid noqoto dabaqa jilibkuna ugu laaban yahay xagal 90º. Kadib, ku noqo booska bilowga adoo cagahaaga wada socda, horayna ugu soco lugta kale;
• Dabacsanaanta: samee 3 nooc oo ah 10 illaa 12 riixitaanno ah;
• Burpee: samee 3 qaybood oo ah 10 illaa 12 ku celcelin ama samee dhaqdhaqaaqa illaa 30 ilbiriqsi. Layligani wuxuu u dhigmaa dhaqdhaqaaqa jiifka iyo tooska dhaqaaqa iyo, in la sameeyo, qofku waa inuu marka hore istaago ka dibna uu jiifsado, isagoo gacmihiisa dhulka ku dhigaya cagihiisana dib u celinaya. Si aad u kacdo, waa inaad sameysaa dhaqdhaqaaqa gadaal, adoo maraya loox ka hor intaadan ka kicin dabaqa.
• Fadhiiso iyo looxaan: samee 3 qaybood oo ah 10 illaa 12 ku celcelin caloosha ah ka dibna ku sii joog guddiga sabuuradda 15 illaa 30 ilbiriqsi.

Intaas waxaa sii dheer, waxaad kaloo dooran kartaa inaad qaadatid qoob-ka-ciyaarka, pilates iyo fasallada zumba, tusaale ahaan. Marka laga hadlayo dadka waayeelka ah, sidoo kale waa wax xiiso leh in la sameeyo jimicsi fidin ah si loo ilaaliyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo sidoo kale kor loogu qaado caafimaadka. Ka fiiri talooyin dheeraad ah oo ku saabsan daryeelka jirka karantiilka.

6. Samee howlo nasasho

In kasta oo karantiil loo tixgeliyo waqti go'doomin iyo is-baarid, haddana sidoo kale waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro nashaadaadyo kaa caawinaya inaad ku nasato nolol maalmeedkaaga, gaar ahaan haddii shaqada aad qabato ay si toos ah ula xiriirto macluumaadka. Marka waa wax xiiso leh dhamaadka maalinta in la barto fekerka ama yoga, tusaale ahaan, inay kaa caawiso inaad nasato oo maskaxdaada dejiso. Hubi tallaabo-tallaabo si aad u fuliso fekerka.

Fursadaha kale ee loogu talagalay nashaadaadka nasashada waa daawashada filim ama taxane, dhageysiga muusikada, sameynta dhaqan qurux, qubeys nasasho ah, aqrin, dhammeystiridda xujo, sameynta ciyaaraha guddiga, ama hurdada oo fudud, taas oo sidoo kale muhiim u ah yareynta walaaca, hagaajinta niyaddaada, batterigaaga dib u buuxi oo hubi inaad diyaar u tahay inaad qabato howlaha maalinta xigta.

Eeg tilmaamaha kale ee lagu ilaalinayo caafimaadka maskaxda adoo daawanaya fiidiyaha soo socda: