Maxaa la sameeyaa si loola dagaallamo Daalka Murqaha

Qanacsan

• Waa maxay daalka muruqa iyo sababta ay u dhacdo
• 7 talo oo lagula dagaalamo daalka muruqa
• Waxa la cuno si loola dagaallamo daalka muruqa

Si loola dagaallamo daalka muruqyada, isla tababarka kadib, waxaad sameyn karto ayaa ka faa'iideysanaya astaamaha biyaha barafka oo qubeys qabow, joog barkadda qubeyska ama barkadda leh biyo qabow ama xitaa aad badda, adoo halkaa joogaya ugu yaraan 20 daqiiqo. Heerkulka qabow wuxuu yareyn doonaa dhexroorka xididdada dhiigga wuxuuna la dagaallami doonaa bararka, isagoo doorbidaya soo noqoshada xididdada, sidaas awgeed wuxuu hagaajinayaa murqaha murqaha iyo la dagaallanka daalka.

Laakiin haddii aad tababar qaadatay in ka badan 24 saacadood ka hor, waxaad dooran kartaa cadaadis kulul oo ku yaal goobta xanuunka, qubayso biyo kulul oo aad duugto si aad muruqyadaada u nasato, tusaale ahaan. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la qaato taxaddarrada qaarkood, sida kuleylka ka hor tababarka iyo nasashada ugu yaraan 1 maalin inta u dhexeysa kulan kasta oo tababar ah si jirka iyo murqaha ay u helaan waqti ay ku soo kabtaan.

Eeg tusaalayaal kale oo sharraxaya goorta ugu wanaagsan ee loo adeegsado baraf ama biyo kulul fiidiyowgan:

Waa maxay daalka muruqa iyo sababta ay u dhacdo

Daalka murqaha waxaa lagu gartaa daal muruq ah ka dib dadaal xoog leh oo jireed, gaar ahaan iyadoo uusan la socon macallin jimicsiga ama marka uusan jirin nasasho ku filan jimicsiga ka dib. Intaas waxaa sii dheer, la'aanta karbohaydraytyada ka hor tababarka waxay sababi kartaa daal muruq ah, maadaama muruqu uusan lahayn tamar ku filan inta lagu jiro jimicsiga jirka, taasoo ka hor istaageysa shakhsiga inuu si hufan u tababbarto.

Daalka murqaha ka dib tababarka waa caadi oo macnaheedu waa in jirku uu la qabsanayo jimicsiga jirka. Si kastaba ha noqotee, daalka muruqyada wuxuu u horseedi karaa dhaawac murqaha ah marka dadaalka jireed uu aad u kacsan yahay oo uu sababo, tusaale ahaan, burburka murqaha.

7 talo oo lagula dagaalamo daalka muruqa

Jimicsi kadib, waa caadi inaad dareento daal muruq, maadaama muruqa uu ku daalayo dadaalkii la sameeyay intii lagu jiray jimicsiga. Si loo yareeyo xanuunka murqaha, oo u soo muuqan kara 24 ama 48 saacadood tababarka ka dib, waad awoodi kartaa:

1. Isticmaal bac kulul si aad u sameysid cadaadis kulul: wuxuu keenaa xididdada dhiigga inay is ballaariyaan, kordhinta socodka dhiigga ee gobolka iyo murqaha nasashada, xanuunka oo yaraada;
2. Qubeys kulul: kuleylku wuxuu ka caawiyaa inuu dabciyo murqaha, kana yareeyo xanuunka murqaha;
3. Hesho duugis leh boomaato ama buufis, sida Gelol ama Salonpas Gel: duugistu waxay kor u qaadeysaa nasashada murqaha iyo, sidaas awgeed, gargaarka murqaha. Boomaatadu waa xanuun joojiye iyo anti-barar, yaraynta xanuunka iyo, sababtoo ah waxay leeyihiin mentol, waxay keenaan dareemo cusub iyo nasasho;
4. Naso 1 maalin inta udhaxeysa jimicsi kasta: waxay ka caawisaa muruqyada iyo jidhku inay ka soo kabtaan tababarka;
5. Had iyo jeer samee jimicsiyo kululeyn bilowga tababarka: laylisyada diirimaadku waxay u diyaariyaan murqaha tababarka, yaraynta halista dhaawacyada muruqyada;
6. Had iyo jeer samee fidmo dhamaadka tababarka: kala bixintu waxay caawiyaan yareynta xanuunka ka dib tababarka iyo dardargelinta soo kabashada murqaha. Waxa kale oo aad dooran kartaa is-duugista adoo adeegsanaya "Foam Roller". Waa tan sida loogu istcimaalo kitaabkan duudduuban faa iidadaada.
7. Layli ku beddel jimicsi kasta: tusaale ahaan, haddii jimicsiga maanta ay kujiraan kaliya jimicsiyada gacanta, tababarka xiga waa inuu kujiraa jimicsiga lugta. Tani waxay u oggolaaneysaa soo kabashada murqaha, waxay doorbidaa koritaanka murqaha waxayna ka hortagtaa halista dhaawaca.

Taxaddarradan ka sokow, waxaa muhiim ah in laylisyada uu hagayo macallinka qolka jimicsiga si muruqyo bararku u dhaco muddo gaaban.

Waxa la cuno si loola dagaallamo daalka muruqa

Cunnadu waa lama huraan tababarka kahor iyo kadib maxaa yeelay tababarka kahor waxay siisaa tamarta lagama maarmaanka u ah murqaha jimicsiga jirka iyo tababarka kadib waxay ka caawisaa soo kabashada murqaha iyo koritaanka murqaha.

Tababarka ka hor

Qaado karbohaydraytyada, sida casiirka khudrad kasta ama fiitamiin leh caano soy ama bariis, 20 illaa 30 daqiiqo tababarka ka hor, si aad tamar ugu siiso murqaha.

Tababar kadib

Cun borotiinka, sida caano fadhi, rooti iyo farmaajo ama salad salad ah, tusaale ahaan, ugu badnaan 30 daqiiqo tababarka kadib, si aad uga caawiso soo kabashada murqaha iyo koritaanka.

Waxa kale oo muhiim ah in la cabo biyaha inta tababarku socdo si loo badalo xaddiga biyaha ka lumay intii tababarku socday iyo in la wanaajiyo murqaha oo la jaro, iyadoo laga hortagayo casiraad Wax badan ka baro cunista caafimaadka leh ee jimicsiga jirka.