Saytuun 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Dufan
• Carbs iyo fiber
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Ka shaqaynta saytuunka
• Faa'iidooyinka caafimaad ee saytuunka
• Guryaha Antioxidant
• Caafimaadka wadnaha oo hagaagay
• Caafimaadka lafaha oo fiicnaaday
• Kahortaga kansarka
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Xasaasiyad
• Biraha culus
• Acrylamide
• Qeybta hoose

Saytuunku waa miro yar yar oo ka baxa geedo saytuun ah (Olea europaea).

Waxay ka tirsan yihiin koox miro ah oo la yiraahdo drupes, ama miraha dhagaxa, waxayna la xiriiraan cambe, cherry, fersken, yicib, iyo pistachios.

Saytuunka ayaa aad ugu badan fitamiin E iyo antioxidants kale oo awood badan. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay u wanaagsan yihiin wadnaha lagana yaabo inay ka difaacaan lafaha iyo kansarka.

Dufanka caafimaadka leh ee ku jira saytuunka waxaa loo soo saaray si loo soo saaro saliid saytuun ah, mid ka mid ah qaybaha muhiimka ah ee cuntada aadka u caafimaad qabta ee badda Mediterranean.

Saytuun badanaa waxaa lagu riyaaqaa saladhka, sandwiches, iyo tapenades. Celceliska saytuunka wuxuu culeyskiisu yahay 3-5 garaam ().

Qaar ka mid ah saytuunka aan weli bislaan ayaa cagaar ah oo markay bislaadaan isku beddela madow. Kuwa kale waxay ahaadaan kuwo cagaaran xitaa markay si buuxda u bislaadaan.

Gobolka Mediterranean, 90% saytuunka ayaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo saliid saytuun ah ().

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato saytuunka.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Saytuunku wuxuu ka kooban yahay 115-145 kaloori halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam), ama ilaa 59 kalooriyo 10 saytuun ah.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo bisil, saytuun qasacadaysan ayaa ah ():

• Kalori: 115
• Biyaha: 80%
• Protein: 0.8 garaam
• Gawaarida: 6.3 garaam
• Sonkor: 0 garaam
• Fiber: 3.2 garaam
• Dufan: 10.7 garaam
  
  • Dufan: 1.42 garaam
  • Isugeynta: 7.89 garaam
  • Isugeyn: 0.91 garaam

Dufan

Saytuunka waxaa ku jira 11-15% dufan, boqolkiiba 74% ka mid ah waa oleic acid, nooc ka mid ah unugyada dufanka badan leh. Waa qaybta ugu weyn ee saliidda saytuunka.

Oleic acid waxay kuxirantahay faa iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay kamid tahay caabuqa oo yaraada iyo halista cudurka wadnaha oo yaraada. Waxay xitaa caawin kartaa la dagaalanka kansarka (,,,).

Carbs iyo fiber

Kaarbooyinku waxay ka kooban yihiin 4-6% saytuun ah, iyaga oo ka dhigaya midho carb hooseeya.

Inta badan carbs-ku waa fiber. Xaqiiqdii, Faybarku wuxuu ka kooban yahay 52-86% wadarta guud ee ka kooban karboodka.

Waxyaabaha ku jira sheyga karbashka leh ee la shiidi karo ayaa aad u hooseeya Si kastaba ha noqotee, saytuunku wali waa isha liidata ee liidata, maadaama 10 saytuun kaliya ay bixiyaan qiyaastii 1.5 garaam.

Saytuunku waa miro aan caadi ahayn sababta oo ah dufankooda badan. Dufankooda ugu badan waa oleic acid, oo laga yaabo inuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah. Waxay sidoo kale ku jiraan 4-6% carbs, badankood waxay ka kooban yihiin fiber.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Saytuunku waa il wanaagsan oo laga helo dhawr fiitamiin iyo macdan, kuwaas oo qaarkood lagu daro inta lagu guda jiro hawlgalka.Midhadhkan isku-dhafan ee waxtar leh waxaa ka mid ah:

• Faytamiin E. Cunnooyinka dhirta dufanka badan waxay badanaa ku jiraan qaddar badan oo ah antioxidant-kan xoogga badan.
• Birta. Saytuunka madow waa isha wanaagsan ee birta, taas oo muhiim u ah unugyada dhiigga cas inay qaadaan oksijiin ().
• Copper. Macdantan muhiimka ah ayaa inta badan ka maqan cuntada caadiga ah ee reer galbeedka. Maarta oo yaraata waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha (,).
• Kaalshiyamka. Macdanta ugu badan ee jirkaaga ku jirta, kaalshiyamka ayaa muhiim u ah lafaha, murqaha, iyo shaqada neerfaha ().
• Sodium. Badarka saytuunka waxaa ku jira xaddi badan oo soodhiyam ah tan iyo markii lagu duubay brine ama saltwater.

Saytuunku waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiin E, birta, naxaasta, iyo kaalshiyamka. Waxa kale oo laga yaabaa inay ku jiraan xaddi badan oo soodhiyam ah haddii lagu soo shubo biyaha cusbada.

Xeryaha kale ee dhirta

Saytuunku wuxuu qani ku yahay xeryahooda badan ee dhirta, gaar ahaan antioxidants, oo ay ku jiraan (12):

• Oleuropein. Tani waa antioxidant-ka ugu badan ee ku jira saytuunka cusub ee aan weli bislaanin. Waxay kuxirantahay faa iidooyin badan oo caafimaad ().
• Hydroxytyrosol. Inta lagu jiro bislaashada saytuunka, oleuropein waxaa loo jajabiyaa hydroxytyrosol. Sidoo kale waa antioxidant awood badan (, 15).
• Tyrosol. Inta badan waxay ku badan tahay saliidda saytuunka, antioxidant-kani ma ahan mid awood badan sida hydroxytyrosol. Si kastaba ha noqotee, waxay kaa caawin kartaa kahortaga cudurka wadnaha (,).
• Oleanolic acid. Antioxidant-kan ayaa kaa caawin kara kahortagga dhaawaca beerka, nidaaminta dufanka dhiigga, iyo yareynta caabuqa (, 19).
• Quercetin. Nafaqadani waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiigga waxayna hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha.

Saytuunku wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay antioxidants, oo ay ku jiraan oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, iyo quercetin.

Ka shaqaynta saytuunka

Noocyada ugu caansan ee saytuunka oo dhan waa:

• Saytuun cagaaran oo Isbaanish ah, oo la xushay
• Giriigga saytuunka madow, cayriin
• Saytuun Kaalifoorniya, oo ku bislaaday qiijiid, ka dibna la shiilay

Sababtoo ah saytuunku aad bay u qadhaadh yihiin, badiyaa lama cuno iyagoo cusub Taabadalkeed, way bogsadeen oo qallalan yihiin. Nidaamkani wuxuu ka saarayaa xeryahooda qadhaadh sida oleuropein, kuwaas oo aad ugu badan saytuunka aan bislaan.

Heerarka ugu hooseeya ee xeryahooda qadhaadh ayaa laga helaa bisil, saytuun madow (, 20).

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira noocyo qaar oo aan u baahnayn wax-qabad oo la cuni karo marka ay si buuxda u bislaadaan.

Falanqaynta saytuunku waxay qaadan kartaa meel kasta laga bilaabo dhawr maalmood illaa dhawr bilood iyadoo kuxiran habka loo isticmaalo. Hababka wax lagu socodsiiyo waxay badanaa ku tiirsan yihiin dhaqannada maxalliga ah, kuwaas oo saameeya dhadhanka midabka, midabka, iyo cadka ()

Lactic acid sidoo kale waa muhiim inta lagu jiro halsano. Waxay u shaqeysaa sidii shey dabiici ah oo ka ilaaliya saytuunka bakteeriyada waxyeelada leh.

Xilligan, saynisyahannadu waxay baranayaan in saytuunka khamiirku leeyahay saamayn probiotic ah. Tani waxay u horseedi kartaa caafimaadka dheefshiidka (22).

Saytuunka cusubi waa kuwo aad u qadhaadh oo badanaa waxay u baahan yihiin in la bogsiiyo oo la khamiiriyo ka hor inta aan wax la cunin.

Faa'iidooyinka caafimaad ee saytuunka

Saytuunku waa udub dhexaadka cuntada Mediterranean. Waxay la xiriiraan faa'iidooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga kansarka.

Guryaha Antioxidant

Antioxidants-ka cuntada ayaa la muujiyay inay yareynayaan halista cudurada raaga, sida cudurka wadnaha iyo kansarka.

Saytuunku wuxuu qani ku yahay antioxidant-ka, oo leh faa iidooyin caafimaad oo ka bilaabma la dagaalanka caabuqa ilaa yareynta koritaanka noolaha ().

Hal daraasad ayaa muujisay in cunista haraaga dhirtu ka timaaddo saytuunka ay si weyn u kordhisay heerarka dhiigga ee glutathione, mid ka mid ah antioxidants-ka ugu awoodda badan jirkaaga (,).

Caafimaadka wadnaha oo hagaagay

Kalastaroolka dhiigga ee sareeya iyo cadaadiska dhiigga ayaa labaduba ah sababaha halista u ah cudurka wadnaha.

Oleic acid, waa aashitada ugu weyn ee saytuunka, waxay la xiriirtaa caafimaadka wadnaha oo hagaaga. Waxay xakamayn kartaa heerarka kolestaroolka waxayna ka ilaalin kartaa LDL (xun) kolestaroolka qiiqa (,).

Intaas waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay xusayaan in saytuunka iyo saliida saytuunka ay yareyn karaan cadaadiska dhiigga (,).

Caafimaadka lafaha oo fiicnaaday

Cudurka 'osteoporosis' waxaa lagu gartaa hoos u dhaca lafaha iyo tayada lafaha. Waxay kordhin kartaa halista jabka.

Heerarka lafo-beelka ayaa ka hooseeya waddamada Mediterranean-ka marka loo eego Yurubta inteeda kale, taasoo horseedaysa mala-awaal in saytuunku ka ilaalin karo xaaladdan (,).

Qaar ka mid ah xeryahooda dhirta ee laga helo saytuunka iyo saliida saytuunka ayaa la muujiyey inay ka caawinayaan kahortagga lafaha luminta daraasaadka xoolaha (,,,).

In kasta oo daraasadaha bani'aadamnimada ay ka maqan yihiin, daraasaadka xayawaanka iyo xogta ku xiran cuntada Mediterranean-ka ee hoos u dhaca heerarka jabka ayaa rajo leh ().

Kahortaga kansarka

Olive iyo saliid saytuun ah ayaa badanaa lagu cunaa gobolka Mediterranean, halkaas oo heerarka kansarka iyo cudurada kale ee daba dheeraada ay ka hooseeyaan wadamada kale ee reer galbeedka ().

Sidaa darteed, waxaa suurtagal ah in saytuunku kaa caawin karo yareynta halista kansarka.

Tani waxaa laga yaabaa inay qayb ahaan sabab u tahay maadooyinkooda antioxidant-ka badan iyo oleic acid-ka. Daraasadaha tijaabada-tuubada ayaa muujinaya in xeryahani carqaladeeyaan wareegga nolosha ee unugyada kansarka ee ku jira naaska, xiidmaha, iyo caloosha (,,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkaas. Waqtigan xaadirka ah, ma cadda in cunista saytuunka ama saliidda saytuunka ay wax saameyn ah ku leedahay kansarka.

Saytuunku aad buu hodan ugu yahay antioxidant ka oo ka qayb qaadan kara faa'iidooyin kala duwan, sida hoos u dhaca kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga. Waxay sidoo kale yareyn karaan halista kansarka iyo lafaha luminta, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa lagama maarmaan ah.

Khasaaraha ka dhalan kara

Saytuunka dadku sifiican ayey ugu dulqaadan karaan laakiin waxay yeelan karaan xaddi badan oo milix ah dareeraha baakadaha ku jira awgood.

Xasaasiyad

In kasta oo xasaasiyad ku leedahay manka geedka saytuunku yahay mid caadi ah, xasaasiyadda ay ku leedahay saytuunku waa dhif.

Ka dib cunista saytuunka, shakhsiyaadka xasaasiga ah waxay la kulmi karaan dareen-celin xasaasiyadeed afka ama cunaha ().

Biraha culus

Saytuunka waxaa ku jiri kara biro culus iyo macdano sida boron, baaruud, daas, iyo lithium.

Isticmaalka tiro badan oo ah biro culus waxay waxyeelleyn kartaa caafimaadkaaga waxayna kordhin kartaa halista kansarka. Si kastaba ha noqotee, qadarka birahan ku jira saytuunka guud ahaan way ka hooseeyaan xadka sharciga. Sidaa darteed, midhahan waxaa loo arkaa mid amni ah (,).

Acrylamide

Acrylamide waxay kuxirantahay halista sii kordheysa ee kansarka daraasadaha qaarkood, in kastoo saynisyahano kale ay su'aal ka qabaan xiriirka (,).

Si kastaba ha noqotee, mas'uuliyiintu waxay kugula talinayaan inaad xaddiddo qaadashadaada acrylamide inta ugu macquulsan (44).

Qaar ka mid ah noocyada saytuunka - gaar ahaan bislaado, Kalifoorniya madow - waxaa ku jiri kara xaddi badan oo ah acrylamide natiijada ka soo baxda (,,).

Saytuun badanaa waa loo dulqaataa, xasaasiyadduna waa dhif. Si kastaba ha noqotee, waxay ku jiri karaan qadar yar oo ah biro culus iyo uruurin badan oo milix ah. Noocyada qaar ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ku jiraan acrylamide.

Qeybta hoose

Saytuunku waa udgoon iyo dhadhan macaan oo lagu daro cuntada ama cuntooyinka wax cuna.

Waxay ku yar yihiin kaarbooyin laakiin waxay ku badan yihiin dufan caafimaad leh. Waxay sidoo kale ku xiran yihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan hagaajinta caafimaadka wadnaha.

Miro dhagaxan ayaa ah mid aad u fudud in lagu daro howlahaaga caadiga ah waxayna wax weyn ka taraysaa cunno caafimaad leh, cuntooyin ku saleysan cunno oo dhan.