Omega-3-6-9 Aids Acids: Dulmar Guud

Qanacsan

• Waa maxay astaamaha dufanka omega-3?
• Waa maxay astaamaha dufanka omega-6?
• Omega-6 faa'iido ma yeelan kartaa?
• Waa maxay astaamaha dufanka omega-9?
• Cunto noocee ah ayaa dufankan ku jira?
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka omega-3
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka omega-6
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka omega-9
• Miyaad qaadataa omega-3-6-9 dheeri ah?
• Sida loo doorto kaabista omega 3-6-9
• Qeybta hoose

Omega-3, omega-6, iyo omega-9 asiidh dufan leh ayaa dhammaantood ah dufanno muhiim u ah cuntada.

Dhammaantood waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad, laakiin waa muhiim in la helo isku dheelitirnaan sax ah oo dhexdooda ah. Isku dheelitir la'aanta cuntadaada ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato tiro cuduro raaga.

Halkan waxaa ah hage ku saabsan omega-3, -6 iyo -9 asiidh dufan leh, oo ay ku jiraan:

• maxay yihiin
• maxaad ugu baahan tahay iyaga
• meesha aad ka heli karto

Waa maxay astaamaha dufanka omega-3?

Omega-3 acids dufanku waa dufan polyunsaturated, nooc dufan ah oo jirkaagu sameyn karin.

Ereyga "polyunsaturated" waxaa loola jeedaa qaabdhismeedka kiimikada, sida "poly" macnaheedu waa kuwa badan iyo "unsaturated" waxaa loola jeedaa labalaab. Isku soo wada duuboo waxay ula jeedaan in asiidhka dufanka ee omega-3 uu leeyahay isku xirnaan fara badan.

"Omega-3" waxaa loola jeedaa booska ugu dambeeya ee dammaanadda ku jirta qaab dhismeedka kiimikada, taas oo ah saddex atamyo kaarboon ah oo ka socota "omega", ama dhammaadka dabada silsiladda meyroleji.

Maaddaama jidhka bini'aadamku aanu soo saari karin omega-3s, dufannadaas waxaa loo yaqaan "dufannada lagama maarmaanka ah," taas oo macnaheedu yahay inaad ka hesho cuntadaada.

Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) wuxuu ku talinayaa in la cuno ugu yaraan laba qaybood oo kalluun ah usbuucii, gaar ahaan kalluunka saliidda leh, oo hodan ku ah omega-3 asiidh dufan leh (1).

Waxaa jira noocyo badan oo dufanka omega-3, oo ku kala duwan kuna saleysan qaabkooda iyo cabirkooda kiimikada. Waa kuwan saddexda ugu caansan:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Shaqadan ugu weyn ee ah 20-carbon fatty acid waa soo saarista kiimikooyin loo yaqaan eicosanoids, oo ka caawiya yareynta caabuqa. EPA sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha murugada (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): A 22-carbon fatty acid, DHA waxay ka kooban tahay 8% miisaanka maskaxda waxayna gacan ka geysaneysaa horumarka maskaxda iyo shaqada ().
• Alfa-linolenic acid (ALA): Aashidan dufanka leh ee 18-kaarboon ah ayaa loo rogi karaa EPA iyo DHA, in kasta oo hawshu aysan waxtar badan lahayn. ALA waxay u muuqataa inay ka faa'iideysaneyso wadnaha, habka difaaca jirka, iyo nidaamka neerfaha ().

Dufanka Omega-3 waa qayb muhiim ah oo ka mid ah xuubka unugyada aadanaha. Waxay kaloo leeyihiin shaqooyin kale oo muhiim ah, oo ay ka mid yihiin:

• Hagaajinta caafimaadka wadnaha. Omega-3 asiidh dufan ah ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto maareynta kolestaroolka, triglyceride, iyo heerarka cadaadiska dhiigga (,,,, 10,).
• Taageerida caafimaadka maskaxda. Kaabayaasha Omega-3 ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​maareynta ama ka hortagga niyad-jabka, cudurka Parkinson, iyo cilmu-nafsiga kuwa halista ku jira. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (,,).
• Yaraynta miisaanka iyo cabirka dhexda. Dufanka Omega-3 ayaa dadka ka caawin kara inay maareeyaan culeyskooda iyo wareega dhexda laakiin daraasado badan ayaa loo baahan yahay (,).
• Yaraynta dufanka beerka. Cilmi-baarista hore waxay soo jeedineysaa in cunitaanka omega-3s ay gacan ka geysan karto yareynta xaddiga dufanka ku jira beerkaaga (,, 19).
• Taageerida horumarka maskaxda ilmaha. Omega-3s waxay taageertaa horumarka maskaxda ee uurjiifka (,).
• La dagaallanka caabuqa. Dufanka Omega-3 ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​maareynta caabuqa ku dhaca qaar ka mid ah cudurrada daba dheeraada (,).

Qaadashada hoose ee omega-3 asiidh dufan leh marka la barbar dhigo omega-6s waxay gacan ka geysan kartaa caabuq iyo cudurro daba dheeraada, sida rheumatoid arthritis, sonkorow, atherosclerosis, iyo wadnaha oo istaaga (,).

Dufanka Omega-3 waa dufan muhiim ah oo ay tahay inaad ka hesho cuntadaada. Waxay faa'iidooyin muhiim ah u leeyihiin wadnahaaga, maskaxdaada, iyo dheef-shiid kiimikaadka jirka.

Waa maxay astaamaha dufanka omega-6?

Sida omega-3s, asiidhka dufanka omega-6 waa asiidh dufan badan leh. Si kastaba ha noqotee, dammaanadda ugu dambeysa waa lix karbooni oo ka socota dhammaadka omega ee molecule acid dufan.

Omega-6 acids dufan sidoo kale waa lama huraan, markaa waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntadaada.

Waxay badanaa bixiyaan tamar. Baruurta ugu badan ee omega-6 waa linoleic acid, oo jidhku u rogi karo dufanka omega-6 ee dheer sida arachidonic acid (AA) ().

Sida EPA oo kale, AA waxay soo saartaa eicosanoids. Si kastaba ha noqotee, eicosanoids-ka ay soo saarto AA ayaa aad u sii kiciya (,).

Eicosanoids Pro-bararka ayaa door muhiim ah ka ciyaara nidaamka difaaca jirka. Si kastaba ha noqotee, marka jirku soo saaro tiro aad u badan, waxay kordhin karaan halista caabuqa iyo cudurka caabuqa ().

Qiyaasta caafimaadka leh ee omega-6 iyo omega-3 asiidh dufanka leh waxay umuuqataa inta udhaxeysa 1-to-1 iyo 4-to-1 (,), laakiin daraasadaha ayaa soo jeedinaya in dadka raaca cunnooyinka caadiga ah ee reer galbeedka ay qaadan karaan saamiga u dhexeeya 15 -to-1 iyo ku dhowaad 17-ilaa-1 (32).

Omega-6 faa'iido ma yeelan kartaa?

Qaar ka mid ah acids dufanka omega-6 ayaa muujiyey faa'iidooyinka lagu daaweynayo astaamaha cudurka joogtada ah.

Gamma-linolenic acid (GLA) waa aashitada dufanka omega-6 ee laga helo saliidaha qaarkood, sida:

• saliida caleemaha
• saliida borage

Markii la cuno, in badan oo ka mid ah waxaa loo beddelaa asiidh dufan kale loo yaqaan dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Cilmi baaristu waxay soo jeedinaysaa in GLA iyo DGLA laga yaabo inay leeyihiin xoogaa faa'iidooyin caafimaad ah. Tusaale ahaan, GLA waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha xaaladaha bararka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

Qorayaasha hal daraasad waxay soo gabagabeeyeen qaadashada kaabista nooc kale oo ah omega-6 - conjugated linoleic acid (CLA) - waxay gacan ka geysan kartaa yareynta tirada dufanka ee dadka ().

Dufanka Omega-6 waa dufan lagama maarmaan ah oo jirka u siiya tamar. Si kastaba ha noqotee, dadku waa inay cunaan omega-3s ka badan omega-6s.

Waa maxay astaamaha dufanka omega-9?

Omega-9 asiidh dufan leh ayaa si isku mid ah loo macneeyay, taasoo la micno ah inay leeyihiin hal dammaanad oo keliya.

Waxay ku taal sagaal karbooni oo ka socota dhammaadka omega ee molecule acid fatty acid.

Oleic acid waa astaamaha dufanka badan ee omega-9 iyo asiidhka dufanka leh ee ugu caansan ee ku jira cuntada ().

Omega-9 asiidh dufan ah si adag uma aha "lagama maarmaan," maadaama jidhku soo saari karo.

Si kastaba ha noqotee, cunista cuntooyinka hodanka ku ah omega-9 asiidh dufan halkii noocyada kale ee dufanka laga yaabaa inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad.

Daraasad 2015 ah ayaa lagu ogaaday in quudinta jiirka cunnooyinka ay ku badan tahay baruurta la isku qurxiyo ay hagaajisay xasaasiyadda insulinta iyo hoos u dhaca caabuqa (36).

Isla daraasadda ayaa lagu ogaaday in bina-aadamka cunay cuntooyinka dufanka badan leh, ay ka yaryihiin caabuq iyo xasaasiyad insulin ka badan kuwa cunay cuntooyinka ay ku badan tahay dufanka buuxa.

Dufanka Omega-9 waa dufan aan muhiim ahayn oo jirku soo saari karo. Ku beddel dufanka dufanka leh dufanka omega-9 waxay waxtar u yeelan kartaa caafimaadkaaga.

Cunto noocee ah ayaa dufankan ku jira?

Si fudud waxaad ugaheli kartaa omega-3, -6, iyo -9 asiidh dufan ah cuntadaada, laakiin waxaad ubaahantahay isku dheelitirnaan sax ah midkasta. Cunnada caadiga ah ee reer Galbeedku waxay ka kooban tahay dufanka omega-6 ka badan intii loo baahnaa oo aan ku filnayn dufanka omega-3.

Waa kuwan liiska cuntooyinka ay ku badan yihiin omega-3, -6, iyo -9 asiidh dufan leh.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka omega-3

Kalluunka saliida leh waa isha ugu fiican ee omega-3s EPA iyo DHA. Ilaha kale ee badda waxaa ka mid ah saliidaha algal. ALA badanaa waxay ka timaadaa lowska iyo iniinyaha.

Ma jiraan heerar rasmi ah oo loogu talagalay qaadashada omega-3 maalin kasta, laakiin ururro kala duwan ayaa bixiya tilmaamo. Khubarada badankood waxay kugula talinayaan qaadashada 250-300 milligram maalintii ().

Sida laga soo xigtay Guddiga Cuntada iyo Nafaqada ee Machadka Caafimaadka ee Mareykanka, qaadashada ku filan ee ALA omega-3s maalintii waa 1.6 garaam oo loogu talagalay ragga qaangaarka ah iyo 1.1 garaam ee haweenka qaangaarka ah ee da'doodu tahay 19 sano iyo wixii ka weyn ().

Waa kuwan xaddiga iyo noocyada omega-3s ee hal adeeg oo ka mid ah cuntooyinka soo socda:

• salmon: 4.0 garaam EPA iyo DHA
• makkerel: 3.0 garaam EPA iyo DHA
• sardines: 2.2 garaam EPA iyo DHA
• anchovies: 1.0 garaam EPA iyo DHA
• abuurka chia: 4.9 garaam ALA
• iniinta: 2.5 garaam ALA
• dixiri 2.3 garaam ALA

Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka omega-6

Heerarka sare ee dufanka omega-6 ayaa ku jira saliidaha khudradda la safeeyey iyo cuntooyinka lagu kariyey saliidaha khudradda.

Nitska iyo iniinyaha sidoo kale waxaa kujira xaddi aad u tiro badan oo ah asiidh dufan oo omega-6 ah.

Sida laga soo xigtay Guddiga Cuntada iyo Nafaqada ee Machadka Caafimaadka ee Mareykanka, qaadashada ku filan ee omega-6s maalin kasta waa 17 garaam oo ragga ah iyo 12 garaam oo dumarka da'doodu tahay 19-50 sano (39).

Waa kuwan xaddiga omega-6s ee 100 garaam (3.5 wiqiyadood) oo ka mid ah cuntooyinka soo socda:

• saliidda soybean: 50 garaam
• saliidda galleyda: 49 garaam
• majones: 39 garaam
• iniinta: 37 garaam
• abuurka gabbaldayaha: 34 garaam
• yicibta: 12 garaam
• nuts cashew: 8 garaam

Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka omega-9

Dufanka Omega-9 ayaa caan ku ah:

• saliida qudaarta iyo abuurka
• lowska
• abuurka

Ma jiraan talooyin ku filan qaadashada omega-9s maadaama aysan muhiim ahayn.

Waa kuwan qadarka omega-9s ee 100 garaam ee cuntooyinka soo socda:

• saliid saytuun ah: 83 garaam
• saliida lowska: 73 garaam
• saliid yicib: 70 garaam
• saliidda avokado: 60 garaam
• saliidda lawska: 47 garaam
• yicibta: 30 garaam
• cashews: 24 garaam
• iniinta: 9 garaam

Ilaha ugu wanaagsan ee omega-3s waa kalluunka saliida leh, halka omega-6s iyo omega-9s ay ku jiraan saliidaha dhirta, lowska, iyo iniinyaha.

Miyaad qaadataa omega-3-6-9 dheeri ah?

Isku-darka omega-3-6-9 ayaa badanaa bixiya mid kasta oo ka mid ah asiidh dufan ah heerar ku habboon, sida 2-ilaa-1-ilaa-1 ee omega-3: 6: 9.

Saliidaha noocan oo kale ah waxay kaa caawin karaan inaad kordhiso qaadashada dufanka omega-3 iyo inay sare u qaado dheelitirka asiidhka dufanka leh si saamiga omega-6 iyo omega-3 uu uga yaraado 4-ilaa-1.

Si kastaba ha noqotee, dadka badankood waxay mar hore ka helaan omega-6 ku filan cuntadooda, jidhkuna wuxuu soo saaraa omega-9. Sababtaas awgeed, dadka badankood uma baahna inay ku kabaan dufankaan.

Taabadalkeed, waxaa ugufiican inaad diirada saarto helitaanka isku dheelitirnaan wanaagsan oo ah omega-3, -6, iyo -9 asiidh dufan leh.

Siyaabaha loo sameeyo tan waxaa ka mid ah in la cuno ugu yaraan laba qaybood oo kalluun saliid leh toddobaadkii iyo in la isticmaalo saliid saytuun ah oo lagu karsado iyo dharka salad lagu dhajiyo.

Intaas waxaa sii dheer, iskuday inaad yareyso qaadashada omega-6 adoo xadidaya isticmaalka saliidaha kale ee khudradda iyo cuntooyinka shiilan ee lagu kariyey saliidaha khudradda la safeeyey.

Dadka aan ka helin omega-3 ku filan cunnadooda waxay ka faa'iideysan karaan dheellitirka 'omega-3' halkii ay ka heli lahaayeen isku darka omega-3-6-9.

Isku darka omega-3-6-9 wuxuu bixiyaa saamiga ugu wanaagsan ee asiidh dufan leh. Si kastaba ha noqotee, waxay u badan tahay inay bixiyaan waxtarro dheeri ah marka la barbar dhigo omega-3 dheeri ah.

Sida loo doorto kaabista omega 3-6-9

Inta badan sida saliidaha kale, aashitada dufanka badan leh ee polyunsaturated-ka ah ayaa si fudud loo ogsiisanyahay markii loo garto kuleylka iyo iftiinka

Sidaa darteed, markaad iibsaneyso omega-3-6-9 dheeri ah, dooro mid qabow la cadaadiyay. Tani waxay ka dhigan tahay in saliida lagu soo saaray kuleyl xadidan, iyadoo yareyneysa qiijiyeynta waxyeeleyneysa maaddooyinka asiidhka dufanka leh.

Si loo hubiyo inaad qaadanayso kaabis aan oksijiid lahayn, dooro mid ka kooban antioxidant sida fiitamiin E.

Intaa waxaa sii dheer, xulo kaabis leh waxyaabaha ugu badan ee omega-3 - ugu badnaan ka badan 0.3 garaam halkii qaadasho.

Intaas waxaa sii dheer, maaddaama EPA iyo DHA ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo ka badan tan ALA, dooro dheeri ah oo isticmaala saliidda kalluunka ama saliidda algal, halkii aad ka isticmaali lahayd saliidda flaxseed.

Xulo xulashada dheeraadka ah ee omega-3 halkii aad ka heli lahayd isku darka omega-3-6-9. Haddii aad iibsaneyso isku-darka isku-darka, dooro mid leh uruurinta sare ee EPA iyo DHA.

Qeybta hoose

Isku darka omega-3-6-9 ayaa caan ah, laakiin guud ahaan ma bixiyaan waxtar dheeri ah qaadashada omega-3 kaligeed.

Omega-6s waa lagama maarmaan tiro yar, laakiin waxay ku jiraan cuntooyin badan. Dadka raaca cunnooyinka reer Galbeedka ayaa laga yaabaa inay mar horeba cunaan kuwo aad u tiro badan.

Intaa waxaa sii dheer, jidhku wuxuu soo saari karaa dufanka omega-9, oo si fudud ayaa looga helaa cuntada. Marka uma baahnid inaad ku qaadato foomka dheeri ah.

Sidaa darteed, in kasta oo kaabisyada la isku daro ay ku jiraan saamiga ugu wanaagsan ee omega 3-6-9, qaadashada kaliya omega-3s waxay u badan tahay inay ku siiso faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.