Waa maxay abuurka gabbaldayaha iyo sida loo isticmaalo

Qanacsan

• 1. Wuxuu ilaaliyaa caafimaadka wadnaha
• 2. Waxay caawisaa calool istaagga
• 3. Waxay kordhisaa muruqyada
• 4. Caawinta habka miisaanka luminta
• 5. Waxay caawisaa yareynta sonkorta dhiiga
• Macluumaadka nafaqada ee abuurka gabbaldayaha
• Recipes with abuur gabbaldayaha
• 1. Abuurka gabbaldayaha dhir udgoon leh
• 2. Cunto kariyaha leh miraha gabbaldayaha
• 3. Granola oo leh iniin gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha wuxuu u fiican yahay xiidmaha, wadnaha, maqaarka xitaa wuxuu caawiyaa in la xakameeyo gulukooska dhiigga, maxaa yeelay waxay leedahay dufan aan caddad lahayn, borotiinno, fiilooyin, fitamiin E, selenium, naxaas, zinc, folate, bir iyo phytochemicals Kaliya 30 g, oo u dhiganta sacab muggiis oo abuur maalintii, waa hab fiican oo lagu kabo cuntadaada guud ahaan.

Abuurkan waxaa si fudud loogu cuni karaa isku dar salad salad ama saladh khudradeed, fiitamiinno, lagu garaacay casiir ama lagu dhex daray baastada. Intaas waxaa sii dheer, waxaa laga helaa qolof ama aan lahayn, ceyriin ama la dubay ama milix la'aan waxaadna ka iibsan kartaa miraha gabbaldayaha dukaamada waaweyn ama dukaamada cuntada caafimaadka.

Saliidda abuurka gabbaldayaha waa nooc kale oo ka mid ah cunnida iniinyahaan, waxayna ka kooban tahay dhowr waxtar oo jirka ah, sida ka ilaalinta unugyada gabowga. Waxbadan ka baro faaidooyinka saliida gabbaldayaha.

Faa'iidooyinka cunitaanka abuurka gabbaldayaha waxay noqon karaan:

1. Wuxuu ilaaliyaa caafimaadka wadnaha

Sababtoo ah waxay hodan ku yihiin dufanka wanaagsan, midwadajira iyo polyunsaturated, abuurka gabbaldayaha waxay caawiyaan ilaalinta caafimaadka wadnaha iyagoo nidaaminaya wadarta heerarka kolestaroolka, kordhinta kolestaroolka wanaagsan iyo yaraynta kolestaroolka xun, marka lagu daro hoos u dhigista heerarka triglyceride.

Intaa waxaa sii dheer, heerka nafaqeeyayaalka yar yar, fiitamiinnada ka hortagga jirka, folic acid iyo fiilooyinka waxay sare u qaadaan saameyntan ilaalinta wadnaha iyagoo ilaalinaya unugyada, hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga iyo nidaaminta sonkorta dhiigga.

2. Waxay caawisaa calool istaagga

Sababtoo ah xaddiga badan ee fiilooyinka ku jira halabuurka, abuurka gabbaldayaha wuxuu gacan ka geystaa la dagaallanka calool istaagga. Tani waa sababta oo ah, waxay hoos u dhigeysaa waqtiga socodka xiidmaha waxayna kordhisaa mugga saxarada. Laba qaado oo iniinyaha gabbaldayaha ah waxay leeyihiin celcelis ahaan 2.4 g oo fiber ah.

Eeg talooyin badan oo quudin ah si loo daaweeyo calool istaagga.

3. Waxay kordhisaa muruqyada

Sababtoo ah waxay leeyihiin waxyaabo badan oo borotiin ah, abuurka gabbaldayaha ayaa si fudud uga caawin kara kordhinta murqaha. Laba qaado ayaa leh 5g oo borotiin ah, waana lagu dari karaa cuntada maalinlaha ah, iyadoo la kordhinayo tirada borotiinka ee cuntada.

Halkan ka eeg waxbadan oo ku saabsan cuntooyinka si aad uhesho murqaha.

4. Caawinta habka miisaanka luminta

Abuurka gabbaldayaha ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa in lumiyo miisaanka, sababtoo ah xaddiga badan ee fiilooyinka. Fiilooyinka waxay qaadanayaan waqti dheeri ah in la shiido, waxay yareeyaan habka calool faaruqinta, waxay kordhiyaan dareenka dheregsan waxayna yareeyaan rabitaanka cuntada.

Si kastaba ha noqotee, taxaddar waa in la qaadaa sida abuurka gabbaldayaha sidoo kale wuxuu leeyahay qadar badan oo dufan ah taas oo ka dhigaysa inay leedahay qiimo kalooriye sare Tusaale ahaan, laba qaado oo iniinyaha gabbaldayaha ah waxay leeyihiin 143 kalori, markaa waa muhiim in mirahaas lagu cuno si dhexdhexaad ah. Si aad u hesho macluumaad ka wanaagsan waxaa lagugula talinayaa inaad la tashato nafaqeeye.

5. Waxay caawisaa yareynta sonkorta dhiiga

Isticmaalka abuurka gabbaldayaha wuxuu caawiyaa inuu yareeyo sonkorta dhiigga wuxuuna yareeyaa dheef-shiidka iyo nuugista karbohaydraytyada cuntada ka dib, sidaas awgeedna wuxuu ka hortagayaa hyperglycemia. Marka abuurka gabbaldayaha wuxuu kaloo saaxiib fiican ku noqon karaa cuntada dadka sonkorowga qaba, tusaale ahaan.

Tan waxaa u dheer, iniinyaha gabbaldayaha waxay ka caawisaa habka miisaanka luminta, waxay u horseedaa hoos u dhac ku yimaada culeyska jirka, sidaas darteed, wuxuu yareeyaa heerarka gulukoosta dhiigga soonka wuxuuna xakameynayaa heerarka insulin-ta dhiigga. Hubi siyaabo kale oo aad u yareyn karto sonkorta dhiiggaaga.

Macluumaadka nafaqada ee abuurka gabbaldayaha

Recipes with abuur gabbaldayaha

Cunnooyinka qaarkood oo ay ka mid yihiin abuurka gabbaldayaha ee cuntada waa:

1. Abuurka gabbaldayaha dhir udgoon leh

Abuurka gabbaldayaha xilliyeed waa ikhtiyaar aad u fiican oo lagu rido maraqyo, saladhyada xilliga, si loo kobciyo risottos ama xitaa loogu adeego saafi ahaan qaab cunto fudud.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• Koob (shaah) iniinyaha gabbaldayaha (qiyaastii 50 g)
• 1 qaado yar oo biyo ah
• ½ qaado yar oo hilib ah
• 1 cusbo oo cusbo ah
• ½ qaado yar oo saliid saytuun ah

Qaabka diyaarinta:

Baaquli, isku dar miraha gabbaldayaha biyaha, curry iyo cusbo. Keenso xirfad kuleylka dhexdhexaadka ah saliida ka dibna ku dar isku dar abuurka. Walaaq ilaa 4 daqiiqo ilaa la shiilayo. U oggolow inaad si buuxda u qaboojiso ka hor intaadan ku keydin weel xiran.

2. Cunto kariyaha leh miraha gabbaldayaha

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 koob oo malab ah
• 3 qaado oo margarine ah
• 3 qaado oo subag ah
• 1 qaado yar vanilj
• 2/3 oo bur ah qamadi
• 2/3 ee bur dhan
• 1 koob oo ah miro dhaqameed
• Nus qaado yar oo khamiir ah
• 1/4 qaado oo milix ah
• Nus koob oo ah iniinyaha gabbaldayaha ah ee aan cusbada lahayn
• Nus koob oo jeeriga la qalajiyey ah oo la jarjarey
• 1 ukun
• Nus shaaha oo ah soo saarida yicibta

Qaabka diyaarinta:

Kuleylka foornada illaa 180ºC. Ku garaac malabka, margarine, subagga, vanilj, soosaarida yicibta iyo ukunta baaquli weyn. Ku dar bur, miro, khamiir iyo milix, si fiican u walaaq. Ku dar abuurka gabbaldayaha, jeeriga oo si fiican isku walaaq. Ku daadi cajiinka warqad xaashi ah inta u dhexeysa 6 sentimitir. Dubo 8 ilaa 10 daqiiqo ama ilaa dahab.

3. Granola oo leh iniin gabbaldayaha

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 300 g oo boorash ah
• 1/2 koob oo iniinyaha gabbaldayaha ah
• 1/2 koob oo yicib oo ceyriin ah (ama diirimaad)
• 1/2 koob miraha bocorka
• 1/4 koob sisinta sisinta
• 1/4 koob oo jajabi ah qumbaha (ikhtiyaar)
• 1/4 qaado yar oo qorfe dhulka ah
• 1/4 qaado oo milix ah
• 1/4 koob oo biyo ah
• 1/4 koob oo saliid ah gabbaldayaha
• 1/2 koob oo malab ah
• 2 qaado oo sonkor ah bunni ah
• 1/2 qaado yar oo laga soosaaray vanilj
• 1 koob oo ah miro la qalajiyey (jeeriga, khudradda, timirta, berde, sabiibi, plomme)

Qaabka diyaarinta:

Kuleyli foornada ilaa 135 darajo. Safka ku duub xaashida dubista leh xaashida xoqan. Baaquli weyn ku dhex dar miro, yicib, iniinyo, qorfe iyo cusbo. In digsi yar ku dar biyo, saliid, malab iyo sonkor bunni ah, isku walaaq si joogto ah ilaa karkaraya. Shub isku dar walxaha qallalan oo si fiican u walaaq.

Ku faafi xaashida dubista oo dub ilaa 60 daqiiqo ama ilaa bunni dahab ah, marmar walaaq si isku mid ah u bunni. Inta badan dahabiga granola, ayaa sii xumaan doonta. Ku keydi weel ama bac balaastik ah qaboojiyaha. Granola waxay socon kartaa dhowr toddobaad.

Fiiri qormadan kale ee xiisaha leh ee super wax ku oolka ah ee loogu talagalay dadka waaweyn iyo carruurta leh abuur gabbaldayaha: