Basasha 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Saamaynta Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Fibreyaasha
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee basasha
• Nidaaminta sonkorta dhiigga
• Caafimaadka lafta
• Yaraynta halista kansarka
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Dulqaadasho la’aanta basasha iyo xasaasiyadda
• FODMAP-yada
• Cuncun indhaha iyo afka ah
• Khatar u ah xayawaanka rabaayadda ah
• Qeybta hoose

Basasha (Allium cepa) waa khudaar u eg guluubka dhulka hoostiisa ka baxa.

Sidoo kale loo yaqaan basasha guluubka ama basasha caadiga ah, waxay ku koraan adduunka oo dhan waxayna si dhow ula xiriiraan chives, toonta, scallions, shallots, iyo leeks.

Basasha ayaa laga yaabaa inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, badanaa sababo la xiriira maadooyinkooda sare ee antioxidants-ka iyo xeryahooda baaruuddu ku jirto.

Waxay leeyihiin saameyn antioxidant iyo anti-bararka waxaana lala xiriiriyay hoos u dhigista halista kansarka, heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya, iyo caafimaadka lafaha.

Caadi ahaan waxaa loo isticmaalaa sida dhadhan ama saxan dhinaca, basasha ayaa ah cunno muhiim u ah cunnooyin badan. Waa la duban karaa, la karkarin karaa, la duban karaa, la shiilan karaa, la duban karaa, la shiidi karaa, budo laga dhigi karaa, ama waa la cuni karaa iyadoo aan ceyrin.

Basasha wey kala duwan tahay cabir ahaan, qaab ahaan iyo midab ahaanba, laakiin noocyada ugu caansan waa cadaan, jaalle, iyo casaan. Dhadhanku wuxuu u dhexeeyaa khafiif iyo macaan ilaa fiiqan iyo basbaas, waxay kuxirantahay noocyada iyo xilliga.

Basasha sidoo kale waa la cabi karaa marka aynan bislaan, ka hor inta guluubka uusan gaarin cabir buuxa. Ka dib waxaa loo yaqaan scallions, basasha guga, ama basasha xagaaga.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato basasha.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Basasha ceeriin ayaa aad ugu yar kalooriyada, oo kaliya 40 kalori halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Miisaanka cusub, waxay yihiin 89% biyo, 9% carbs, iyo 1.7% fiber, oo leh qaddar yar oo borotiin iyo dufan ah.

Nafaqooyinka ugu muhiimsan ee ku jira 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah basasha ceyriin ayaa ah ():

• Kalori: 40
• Biyaha: 89%
• Protein: 1.1 garaam
• Gawaarida: 9.3 garaam
• Sonkor: 4.2 garaam
• Fiber: 1.7 garaam
• Dufan: 0.1 garaam

Carbs

Karbohaydraytyadu waxay ka kooban yihiin qiyaastii 9-10% oo isugu jira basasha ceeriin iyo karsan.

Waxay ka kooban yihiin badanaa sonkorta fudud, sida gulukoosta, fructose, iyo sucrose, iyo sidoo kale fiber.

Qeyb dhan 3.5-ounce (100-gram) waxay kakooban tahay 9.3 garaam oo carbs ah iyo 1.7 garaam oo faybar ah, marka wadarta guud ee cabitaanka carbuhu waa 7.6 garaam.

Fibreyaasha

Basasha ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo fiber, taas oo ka dhigan 0.9-2.6% ee miisaanka cusub, iyadoo kuxiran nooca basasha.

Waxay aad ugu hodan yihiin fiilooyinka liqsan ee caafimaadka leh ee loo yaqaan fructans. Xaqiiqdii, basasha ayaa ka mid ah ilaha cuntada ee ugu weyn ee cunnada (, 3).

Fructans waxaa loogu yeeraa fiilooyinka prebiotic, oo quudiya bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirkaaga.

Tani waxay keeneysaa sameynta asiidh dufan-gaaban (SCFAs), sida butyrate, oo laga yaabo inay hagaajiso caafimaadka xiidmaha, yareyso caabuqa, ayna yareyso halista kansarka mindhicirka (4,,).

Si kastaba ha noqotee, fructans waxaa loo tixgeliyaa FODMAPs, taas oo u horseedi karta calaamadaha dheef-shiid kiimikaadka xun ee shakhsiyaadka xasaasiga ah, sida kuwa qaba xannuunka mindhicirka xanaaqa (IBS) (,,).

Basashu waxay ka kooban tahay inta badan biyaha, carbs, iyo fiber. Fiilooyinkooda ugu waaweyn, fructans, waxay quudin karaan bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga, in kasta oo ay dadka u keeni karaan dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Basasha waxaa ku jira xaddi hufan oo fiitamiino iyo macdano ah, oo ay ka mid yihiin:

• Vitamin C Antioxidant, fiitamiinkan ayaa loogu baahan yahay howlaha difaaca jirka iyo dayactirka maqaarka iyo timaha (,,).
• Folate (B9). Faytamiin B-ku milma biyaha, folate wuxuu muhiim u yahay koritaanka unugyada iyo dheef-shiid kiimikaadka gaar ahaanna wuxuu muhiim u yahay haweenka uurka leh ().
• Vitamin B6. Waxaa laga helaa cuntooyinka badankood, fiitamiinkan wuxuu ku lug leeyahay sameynta unugyada dhiigga cas.
• Botaasiyam. Macdantaan lama huraanka ah waxay yeelan kartaa saameyn dhiig karka yareysa waxayna muhiim u tahay caafimaadka wadnaha (,).

Basasha waxaa ku jira xaddi hufan oo ah fiitamiin C, folate, fitamiin B6, iyo macdan, oo bixiya faa'iidooyin dhowr ah.

Xeryaha kale ee dhirta

Faa'iidooyinka caafimaad ee basasha waxaa loo aaneeyaa antioxidantooda iyo iskudhisyada ay kujirto baaruudda (3).

Wadamo badan, basasha ayaa sidoo kale ka mid ah ilaha cuntada ee ugu muhiimsan ee flavonoids, gaar ahaan xarun la yiraahdo quercetin (,,).

Xeryaha dhirta ugu badan ee ku jira basasha waa:

• Anthocyanins. Kaliya waxaa laga helaa basasha casaanka ama guduudka, anthocyanins waa antioxidants awood badan iyo midabbo siiya basalkan midabkiisa casaanka ah.
• Quercetin. Flavonoid antioxidant, quercetin ayaa hoos u dhigi kara cadaadiska dhiigga wuxuuna hagaajin karaa caafimaadka wadnaha (,).
• Xirmooyinka baaruudda. Kuwani badanaa waa sulfides iyo polysulfides, oo ka difaaci kara kansarka (,,).
• Thiosulfinates. Kuwani xeryahooda baaruuddu ka kooban tahay ayaa laga yaabaa inay horjoogsadaan koritaanka jeermisyada waxyeellada leh waxayna ka hortagaan sameynta xinjirowga dhiigga ().

Basasha casaanka iyo jaalaha ah ayaa ka hodansan antioxidant ka noocyada kale. Xaqiiqdii, basasha jaallaha ah waxaa ku jiri kara ku dhowaad 11 jeer antioxidants ka badan basasha cad ().

Karinta waxay si weyn u yareyn kartaa heerarka qaar ka mid ah antioxidants ().

Basasha ayaa hodan ku ah xeryaha dhirta iyo antioxidants, gaar ahaan quercetin iyo xeryahooda ay ku jiraan baaruuddu. Noocyo midab leh, sida kuwa huruudda ah ama casaanka ah, waxay xiraan antioxidants ka badan kuwa cad.

Faa'iidooyinka caafimaad ee basasha

Basasha ayaa la muujiyay inay leedahay antioxidant xoog leh iyo anti-bararka (3, 28, 29, 30).

Nidaaminta sonkorta dhiigga

Nooca 2aad ee sonkorowgu waa cudur caadi ah, oo lagu gartaa ugu horreyn heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya.

Daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in basasha ay hoos u dhigi karto heerarka sonkorta dhiigga (,,).

Natiijooyin isku mid ah ayaa lagu muujiyay aadanaha. Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka qaba sonkorowga nooca 2 ayaa lagu ogaaday in cunista 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo basal cayriin ah maalintii ay horseeday hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka sonkorta dhiigga ().

Basasha ceyriin ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato xakameynta labada nooc ee 1 iyo 2 sonkorowga, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (,).

Caafimaadka lafta

Lafaha waa dhibaato caafimaad oo caadi ah, gaar ahaan dumarka dhalmada kadib. Cunto caafimaad leh ayaa ka mid ah tallaabooyinka ka hortagga ugu weyn (37, 38).

Daraasaadka xayawaanku waxay muujinayaan in basasha ay ka ilaaliso xumaanshaha lafaha xitaa waxay kordhin kartaa cufnaanta lafaha (,,).

Daraasad indho-indheyn ballaadhan oo loogu talagalay haweenka da'doodu ka weyn tahay 50 sano jir ayaa lagu ogaaday in isticmaalka basasha ee joogtada ahi ay ku xiran tahay kordhinta lafaha ().

Daraasad dheeri ah ayaa tilmaamaysa in qaadashada miraha la xushay, geedaha, iyo khudaarta, oo ay ku jiraan basasha, ay yareyn karto lafaha luminta haweenka postmenopausal ().

Yaraynta halista kansarka

Kansarku waa cudur guud, oo lagu gartaa koritaanka unugyada oo aan la xakamayn. Waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn adduunka ee dhimashada.

Daraasadaha kormeerku waxay xiriir la leeyihiin isticmaalka basasha oo kordhay iyo hoos u dhigista halista dhowr nooc oo kansar ah, sida kuwa caloosha, naaska, xiidmaha, iyo qanjirka 'prostate',,,,,).

Basashu waxay leedahay saameyn antioxidant iyo anti-bararka. Waxay yareyn karaan heerarka sonkorta dhiigga, waxay wanaajinayaan caafimaadka lafaha, waxayna yareyn karaan halista dhowr nooc oo kansar ah.

Khasaaraha ka dhalan kara

Cunista basasha waxay kuu horseedi kartaa ur xun iyo ur aan fiicnayn.

Dhowr diidmo oo kale ayaa ka dhigi kara khudraddan mid aan ku habboonayn dadka qaarkood.

Dulqaadasho la’aanta basasha iyo xasaasiyadda

Xasaasiyadda basasha way yartahay, laakiin dulqaad la'aanta noocyada ceyriin waa caadi.

Calaamadaha u dulqaadan la'aanta basasha waxaa ka mid ah khalkhal ku yimaada dheefshiidka, sida calool xanuun, laab xanuun, iyo gaas ().

Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay dareemaan dareen-celin xasaasiyadeed markay taabtaan basasha, inay xasaasiyad ku leeyihiin cuniddooda ama).

FODMAP-yada

Basasha waxaa ku jira FODMAP-yada, kuwaas oo ah nooc carbs ah iyo fiilooyin aysan dad badani u dulqaadan karin (,,).

Waxay sababi karaan calaamadaha dheefshiidka ee xun, sida dibiro, gaas, casiraad, iyo shuban (,).

Shakhsiyaadka qaba IBS badanaa uma dulqaadan karaan FODMAPs waxaana laga yaabaa inay rabaan inay ka fogaadaan basasha.

Cuncun indhaha iyo afka ah

Arrinta ugu caansan ee diyaarinta iyo jarista basasha waa cuncunka indhaha iyo soo saarista ilmada. Markii la gooyo, unugyada basasha si ay u sii daayaan gaas loo yaqaan 'lachrymatory factor (LF) ().

Gaaska wuxuu dhaqaajiyaa neerfayaasha indhahaaga oo keena xanibaad xinjir ah, oo ay ku xigto ilmo la soo saaray si looga saaro cuncunka.

Ka tagida xididka dhamaadka iyadoo goyntu yareyn karto xanaaqa, maadaama saldhiga basasha uu leeyahay uruurin ka sareysa walxahaan marka loo eego guluubka.

Jarida basasha biyaha socda waxay sidoo kale ka hortagi kartaa gaaskan inuu ku milmo hawada.

LF sidoo kale waxay mas'uul ka tahay dareemidda gubashada ee afkaaga markii basasha ceyriin la cuno. Dareenkaan gubanaya ayaa yaraaday ama lagu baabi'iyay karinta (55).

Khatar u ah xayawaanka rabaayadda ah

In kasta oo basashu ay tahay qayb caafimaad ka kooban cunnooyinka aadanaha, haddana waxay u dhiman karaan xayawaannada qaarkood, oo ay ku jiraan eyda, bisadaha, fardaha, iyo daanyeerrada (56).

Dambiga ugu weyn waa sulfoxides iyo sulfides, oo soo jiidan kara cudur loo yaqaan Heinz body anemia. Cudurkan waxaa lagu gartaa dhaawac soo gaara unugyada dhiigga cas ee xayawaanka, taasoo keenta dhiig yaraan ().

Hubso inaadan basasha ku quudin xayawaankaaga, oo dhig wax kasta oo basal lagu kariyey meel aan la gaari karin haddii aad xayawaan ku haysato gurigaaga.

Basasha ayaa laga yaabaa inay dadka qaar u keento saameyn xun oo xagga dheef-shiidka ah, basasha cayriin waxay u keeni kartaa cuncun indhaha iyo afka ah. Basasha ayaa sun u noqon karta xayawaanka qaarkood.

Qeybta hoose

Basashu waa qudaar xidid leh faa'iidooyin kala duwan.

Waxay ku badan yihiin antioxidants iyo xeryahooda baaruuddu ka kooban tahay, qaar ka mid ah oo laga yaabo inay leeyihiin tiro faa'iidooyin faa'iido leh.

In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay, basasha ayaa lala xiriiriyay caafimaadka lafaha oo hagaagay, heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya, iyo halista kansarka oo yaraatay.

Dhinaca kale, waxay dadka qaarkood u keeni karaan dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah.

Haddii aad ka hesho iyaga, basashu waxay noqon kartaa qayb qiimo leh oo ka mid ah cunto caafimaad leh.