Miyuu Qabsashada Gacanku ka Caawiyaa Jimicsiyada Riix-Jiididda?

Qanacsan

• Xakamaynta xad-dhaafka ah iyo xajinta hoosta iyo xajinta isku dhafan
• Faa'iidooyinka xajinta xad dhaafka ah
• Qabashada xad dhaafka ah ee dhimashadu
• Qabsashada xad-dhaafka ah ee guntimaha
• Lat pulldown
• Qabashada xad dhaafka ah ee ku fadhiisashada
• Qaadid

Foomka saxda ah iyo farsamada ayaa fure u ah jimicsi aamin ah oo wax ku ool ah. Foomka tababarka miisaanka oo khaldan wuxuu u horseedi karaa murgacasho, muruqyo, jabka, iyo dhaawacyo kale.

Inta badan layliyada tababarka culeyska waxay ku lug leeyihiin riixid ama jiidid dhaqaaq. Sida aad u qabsanayso shayga aad riixayso ama jiidanayso (sida barbarka leh culeysyada ku lifaaqan) waxay saameyn ku yeelan kartaa booskaaga, amnigaaga, iyo awoodda aad u leedahay inaad culeys dheeraad ah saarto.

Iyada oo kuxiran jimicsiga, qabashadaadu waxay sidoo kale saameyn kartaa kooxaha muruqyada aad shaqeyneyso.

Hal dariiqo oo caadi ah oo lagu qabsado baararka ayaa ah qabashada gacanta. Qabsashada noocan ahi waxay leedahay faa'iidooyin iyo khasaare, waxay kuxirantahay layliga. Qaar ka mid ah tusaalooyinka caadiga ah ee jimicsiga riixitaanka ee laga yaabo inay adeegsadaan xajin xad dhaaf ah waxaa ka mid ah:

• dhimanaya
• squats
• xabbado
• kursiga keydka
• safafka barbell

Xakamaynta xad-dhaafka ah iyo xajinta hoosta iyo xajinta isku dhafan

Qabsashada gacanta waa markii aad qabsato baarka oo calaacalahaaga u jeedinayaan xagga jirka. Tan waxaa sidoo kale loo yaqaan xajin pronated.

Dhinaca is rogista, qabashada hoosta ka wadata micnaheedu waa inaad qabato baarka hoostiisa, iyadoo calaacashaadu ay kaa sii jeedo. Qabsashada hoosta waxaa sidoo kale loo yaqaannaa xajin ama qabasho gadaal ah.

Sida magaca ka muuqata, qabashada isku dhafan waxay ku lug leedahay qabashada baarka mid ka mid ah timirta kuu jeedda (overhand) iyo midda kale oo kaa sii jeedsan (hoosta). Qabsashada isku dhafan waxaa badanaa loo isticmaalaa dhimashada.

Faa'iidooyinka xajinta xad dhaafka ah

Kooxda gacanta ku haysa ayaa ka sii jilicsan kan gacanta lagu hayo. Waxaa badanaa loogu yeeraa "heerka" qabashada culeyska kor u qaadista tan iyo markii loo isticmaali karo inta badan jimicsiyada, laga soo bilaabo cadaadiska keydka ilaa kuwa la dilo ilaa kuwa la tuuro.

Jimicsiyada qaarkood, qabashada gacan ka badinta ah ayaa kaa caawin karta inaad yeelato xoog qabasho iyo xoojinta muruqyadaada hore sidaad u shaqeyneyso.

Qabsashada xad-dhaafka ah ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad beegsato kooxo muruqyo gaar ah oo aan la dhaqaajin karin inta badan marka la isticmaalayo xajin hoosta. Tani waxay kuxirantahay jimicsiga riixitaanka gaarka ah ee aad fulineyso iyo yoolalkaaga tababarka miisaanka gaarka ah.

Qabashada xad dhaafka ah ee dhimashadu

Dhimashada waa jimicsi culeys qaad ah oo aad horay ugu foorarsato si aad uga soo qaadato barbell miisaan leh ama kettlebell dabaqa. Markaad hoos u dhigaysid baarka ama kettlebell, miskahaaga ayaa laalaada dhabarkaaguna wuu sii fidnaanayaa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.

Dhimashada ayaa xoojineysa dhabarkaaga kore iyo hoose, gluts, miskaha, iyo muruqyada.

Dhimashada ayaa u baahan qabasho xoog leh maxaa yeelay ma awoodi doontid inaad kor u qaaddid culeys aadan ku qaban karin gacmahaaga. Xoojinta xajintaada waxay kaa caawineysaa inaad culeyska sii dheereysato.

Labada qabsi ee sida caadiga ah loogu adeegsado dhimashooyinka waa xakameyn xad dhaaf ah iyo xajin isku dhafan. Waxaa jira khilaaf badan oo ka jira bulshada jirdhiska oo ku saabsan nooca qabashada ka fiican.

Dad badan ayaa si dabiici ah u qaban doona barxad dileysa adoo adeegsanaya qabsasho xad dhaaf ah, iyada oo labada calaacalba u jeedaan xagga jirkooda. Qabsashada xad dhaafka ahi waxay ka caawisaa dhisida dhudhunka iyo xoog qabashada maaddaama ay tahay inaad ka ilaaliso baarku inuu meerto marba markaad kor u qaadayso.

Qabsashada noocan ah waxaa lagula talinayaa diirimaadka iyo noocyada fudud. Markaad u sii gudubto xirmooyinka culus, waxaad ogaan kartaa inaadan dhammaystiri karin wiishka maxaa yeelay awoodda qabashadaada ayaa bilaabeysa inay fashilanto.

Sababtaas awgeed, barnaamijyo badan oo miisaanka culus qaada waxay ku talinayaan in loo beddelo xajin isku dhafan oo loogu talagalay noocyo culus. Qabsashada isku dhafan ayaa sidoo kale lagula talinayaa sababo nabadgelyo maadaama ay ka ilaalinayso baarku inuu ka soo baxo gacmahaaga.

Markaad kordhiso xaddiga miisaanka aad kor u qaadayso inta lagu gudajiray dhimista, u beddel xajin isku dhafan markii aadan sii hayn karin baarka. Waxaad awoodi doontaa inaad kudarto culeys dheeraad ah baarka adoo haysta iskuxirnaan.

Hase yeeshee, hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in isticmaalka isku-dhafka isku dhafan uu u horseedi karo culeys aan caadi ahayn inta lagu guda jiro qaadista, iyo daraasad kale oo la bartay waxay sababi kartaa isku dheelitirnaan la'aanta horumarinta murqaha waqti ka dib marka la barbar dhigo isticmaalka xad-dhaafka gacanta.

Si looga caawiyo la dagaalanka isu dheelitir la'aanta muruqyada, u kala beddel boosaska gacanta meel kasta oo aad isticmaasho xajin isku dhafan oo keliya marka culeyskaagu kugu badan yahay inaad si badbaado leh kor ugu qaaddo qabashada gacanta.

Qabsashada xad-dhaafka ah ee guntimaha

Kalluun-barar waa jimicsi aad ku qabsato baarka oo aad kor u soo qaaddid illaa garkaagu ka gaadhayo baarka korkiisa, iyada oo cagahaagu aanay dhulka taabanayn gabi ahaanba. Cirbadaha ayaa bartilmaameedsanaya muruqyada dhabarka sare. Qabsashada gacanta ayaa loo tixgeliyaa inay tahay kala duwanaanshaha ugu adag ee soo baxa.

Isticmaalidda qabashada hoosta inta lagu gudajiro muruqyada waxay shaqeyn doontaa muruqyada qaarkood inbadan - ugu horreyn biceps-kaaga iyo dhabarkaaga kore. Ku dhaji baarka hoosta intaad kor u soo qaadaysid waxaa badanaa loo yaqaan 'gaag' halkii aad ka heli lahayd 'pullup'.

Haddii ujeeddadaadu tahay inaad kordhiso xooggaaga, tixgeli inaad sameysid labada garaac (xajin xad dhaaf ah) iyo guntimaha (hoosta gacanta) inta lagu jiro tababarkaaga.

Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad sameysid pullups-kaaga adoo adeegsanaya laba gacan qabsi oo u eg D. Gacanku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad baarka ku xajisid xajin xad dhaaf ah oo wuu rogi doonaa markaad kor u soo kacdo ilaa calaacalahaaga ay is wajahayaan.

Ku soo jiidashada D gacmeedyadu waxay u oggolaaneysaa dhaqdhaqaaq ballaaran oo firfircoon waxayna ku hawlan tahay muruqyo ka badan baarka caadiga ah, oo ay ku jiraan xuduntaada iyo horehaaga.

Lat pulldown

Hab kale oo loo sameeyo pullups waa iyada oo la adeegsanayo mashiin loo yaqaan 'lat pulldown machine'. Mashiinkani wuxuu si gaar ah u shaqeeyaa muruqyada latissimus dorsi. "Lats" waa muruqyada ugu waaweyn dhabarka kore.Waxaad ku isticmaali kartaa mashiinka lat pulldown adoo gacanta hoosta ku heysta ama xajin kara.

Ugu yaraan hal daraasad ayaa muujisay xajin xad dhaaf ah si ay uga waxtar badan tahay hoosta gacanta ee firfircoonida hoosta hoose. Dhinaca kale, qabashada hoosta ayaa kaa caawin doonta inaad dhaqaajiso biceps-kaaga wax ka badan xajmiga xad-dhaafka ah.

Qabashada xad dhaafka ah ee ku fadhiisashada

Kabajisku waa nooc jimicsi riix ah oo aad bowdadaada hoos u dhigaysid illaa ay barbar dhig ka dhigayaan dhulka iyadoo laabtaada toosan. Jiisooyinku waxay kaa caawinayaan xoojinta muruqyada murgacashadaada iyo bowdyahaaga.

Waad samayn kartaa fadhiisimo iyada oo aan miisaan lahayn, ama waxaad isticmaali kartaa barbarka si aad ugu darto miisaankaaga. Badanaa baarka ayaa la dhigaa qaybta sare ee dhabarkaaga iyo garbahaaga.

Qabsashada xad dhaafka ahi waa habka ugu aaminka badan ee lagu qabto baarka inta lagu jiro fadhiidka. Waa inaadan isku dayin inaad culeyska ku taageerto gacmahaaga gabi ahaanba. Dhabarkaaga kore ayaa kor u haya barka halka qabashadaadu ka ilaalinayso baarku inuu sibxado.

Qaadid

Isticmaalidda gacan qabasho inta lagu jiro laylisyada riixitaanka waxay kaa caawin kartaa xoojinta muruqyadaada gacanta iyo hagaajinta awoodda guud ee qabashada.

Guud ahaan waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho xakameyn xad dhaaf ah markaad sameyneyso jimicsiyo riixis ah, sida fadhiisimo iyo waxyaabo lagu dilo, si aad u hesho faa iidada ugu badan ugana fogaato isu dheelitir la'aanta muruqyada.

Si kastaba ha noqotee, markaad sameyneyso waxyaabo culus, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto inaad u wareegto xajin isku dhafan markaad kor u qaadayso culeysyo aad u culus, maaddaama awooddaada qabashada ay ugu dambeyntii ku guuldareysan karto xakameyn xad dhaaf ah.

Jimicsiyada kale, sida garaacista ama safafka barbell, xajintaadu waxay kaa caawineysaa go'aaminta kooxaha muruqyada ee inta badan la shaqeynayo. Waxay kuxirantahay yoolalkaaga, waxaad ubaahnaan kartaa inaad kala duwanaanta qabashadaada si toos ah u hoos dhigto si aad ugu bartilmaameedsato kooxo muruqyo badan dhabarkaaga, gacmaha, hore, iyo xuduntaada.