Saxaafadda Dusha Sare

Qanacsan

• Muruqyada shaqada inta lagu jiro saxaafadda kore
• Joogitaanka saxaafadda kore
• Fadhiga saxaafadda kore
• Sida loo sameeyo saxaafad dusha sare ah
• Hubi dhaqdhaqaaqa garabkaaga
• Qabso oo hayso
• Ku ilaali xusulladaada
• Isticmaal maqaarkaaga iyo cirridkaaga, sidoo kale
• Miisaanno loo adeegsado saxaafadda kore
• Faa'iidooyinka saxaafadda kore
• Dhaqaaqyo la mid ah saxaafadda kore
• Qaadid

Haddii aad ka shaqeyneyso barnaamijka qaadista culeyska ama aad rabto inaad dib u soo ceshato dhaqdhaqaaqa, waxaa muhiim ah inaad muruqyada jidhkaaga sare ku hayso xaalad.

Muruqyadani waxay kaa caawinayaan inaad qabato howlo maalmeedka, sida inaad suxuunta aad sarsar ka dhigtid kabadhka ama aad waxyaabo dul dhigato shelf.

Hal dariiqo oo jirkaaga sare qaab ahaan loogu ilaaliyo waa iyada oo lagu daro saxaafadda kore, oo sidoo kale loo yaqaan garbaha saxaafadda, ee jimicsigaaga guud.

Muruqyada shaqada inta lagu jiro saxaafadda kore

Joogitaanka saxaafadda kore

Haddii aad doorato inaad sameyso saxaafadda kore meel taagan, waxaad ka shaqeyn doontaa inta badan muruqyada waaweyn ee jirkaaga kore, oo ay ku jiraan:

• qaybaha (xabadka)
• deltoids (garbaha)
• triceps (gacmo)
• trapezius (dhabarka sare)

Sababtoo ah toosnaanta waxay u baahan tahay dheelitir, waxaad sidoo kale qortaa muruqyada xuduntaada, oo ay ku jiraan calooshaada iyo dhabarka hoose.

Meel qumman, waxaad ku magdhabeysaa isbeddelada isku dheelitirka inta lagu jiro marxalad kasta oo ka mid ah saxaafadda kore waxaadna abuureysaa xasillooni xagga lafdhabarta si loo hubiyo aasaaska saxda ah ee dhaqdhaqaaqa culeyska kor saaran, ayuu sharxayaa Brent Rader, DPT, dhakhtarka jirka ee The Centers for Advanced Ortopedics.

Marka laga soo tago awooda jirkaaga kore, jirkaaga hoose wuxuu kaa caawinayaa caawinta markaad riixdo baarka miisaanka leh dusha.

Fadhiga saxaafadda kore

Haddii aad ku sameysid saxaafadda kore meel fadhiya adoo dhabarkaaga u riixaya dhabarka suufka, tababaraha xoogga iyo dhaqdhaqaaqa Matt Pippin, CSCS waxay leedahay firfircoonida aasaasiga ah way tagi doontaa. Garbaha iyo saddexda qayboodba waxay qaban doonaan shaqada oo dhan.

Sida loo sameeyo saxaafad dusha sare ah

Markaad fulineyso jimicsi kasta oo ku lug leh isticmaalka miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad fahamto shaqada iyo qaabka dhaqdhaqaaqa ka hor intaadan ku dhicin jimicsiga.

Rader wuxuu sharxayaa in saxaafadda kore ay si fudud u tahay dhaqdhaqaaq kaas oo iska caabin lagu riixayo korka madaxa. Waxaad ku samayn kartaa siyaabo kala duwan, sida adigoo isticmaalaya:

• labada gacmood isku mar
• hal gacan markiiba
• hal xaraf oo ay labada gacmood ku hayaan
• hal miisaan oo bilaash ah gacan kasta

Hubi dhaqdhaqaaqa garabkaaga

Iyada oo tan maskaxda lagu hayo, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad ogaatid haddii aad leedahay garabka garabka, ama dhaqdhaqaaqa kala duwan, si aad jimicsiga ugu qabato si aamin ah.

Si tan loo go'aamiyo, Pippin wuxuu soo jeedinayaa inuu sameeyo tijaabada soo socota:

Qabso oo hayso

Saxafadda taagan ee loo yaqaan 'barbell press', u kac ilaa baarka oo xoogaa ka sii ballaadh ballaca garabka iyada oo calaacalaha ay ka soo jeedaan jirkaaga. Kadib raac talaabooyinkan:

1. Furo baararka oo dib u noqo. Baarku waa inuu ku nastaa gacmahaaga midigta laftaada.
2. Si aad u bilawdid dhaq-dhaqaaqa, suuxdinta calooshaada, tuuji badhidaada, madaxaaga gadaal u janjeeri, baarkana kor ugu qaad xagga saqafka.
3. Marka baarku kaa dhaafo wejigaaga, ku celi madaxaaga dhex-dhexaad adiga oo gacmahaaga kor ka xiraya. Xagga sare ee saxaafadda, hubi in hurdadaada iyo aakhiradaadu ay weli ku hawlan yihiin oo aanad foorarin dhabarkaaga hoose.
4. Si tartiib ah hoos ugu dhig baarka gadaashiisa garbahaaga, adiga oo madaxaaga u fooraraya si aad boos u hesho.

Ku ilaali xusulladaada

Qoraallada Pippin si ay xusuladaadu u ahaadaan kuwo toos uga hooseeya curcuradaada ama in yar oo gudaha ah.

“Xagalkani waxa uu ogolaan doonaa soosaarida xoogga ugu fiican. Haddii xusulladu u soo baxaan dhinaca, waxaad waayi doontaa culeyskii aad ka riixi lahayd, ”ayuu sharraxayaa.

Isticmaal maqaarkaaga iyo cirridkaaga, sidoo kale

Pippin wuxuu sidoo kale kugula talinayaa inaad ilaaliso dhibaatooyinkaaga iyo maqnaanshahaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.

“Tani waa tiirkiina taageerada ee aad wax ka soo saari doontaan. Luminta xasiloonidan ayaa ka dhigaysa baarka mid gilgila oo yareeya culeyska aad riixi karto, ”ayuu yidhi.

Miisaanno loo adeegsado saxaafadda kore

Markaad ogaato sida loo fuliyo saxafiga kore foom sax ah, waa waqtigii lagu go'aamin lahaa nooca culeyska ama iska caabbinta isticmaalka.

"Miisaannada bilaashka ah sida dumbbells waxay u oggolaanayaan xaglo kala duwan in la kiciyo marka la barbar dhigo barbaarta dhaqameed," ayuu yidhi Pippin.

Sidoo kale, haddii aad leedahay xoogaa curcurka ama garabkaaga ah, Pippins wuxuu leeyahay dumbbells ayaa kuu oggolaan kara waddo iska caabin yar, taas oo kuu oggolaaneysa inaad dhaqdhaqaaq sameyso waxoogaa ka sii ammaan badan.

Intaa waxaa sii dheer, Pippin wuxuu leeyahay kettlebells, haddii loo isticmaalo gadaal ama hoos xagga hoose, waxay kuu ogolaaneysaa inaad garabka ku tababarto si aad u xasilan oo leh culeys aad u yar.

“Mawqifka kore ee kore wuxuu abuuraa qayb xasilooni weyn, maaddaama jalaska si aan la xakameyn karin u ruxin doono. Kani waa qalab tababar oo weyn oo garbaha waana hab fiican oo lagu soo bandhigo culeyska korka iyadoo la shaqeynayo dhisida dhaqdhaqaaqa garabka, ”ayuu yiri.

Faa'iidooyinka saxaafadda kore

Waxaa jira faa'iidooyin dhowr ah oo ay ka mid yihiin saxaafadda kore ee jimicsigaaga. Riixitaanka korku wuu kordhi karaa:

• xoogga iyo cabirka muruqyada garabka
• xoogga iyo cabirka muruqyada triceps
• xoogga iyo cabirka muruqa trapezius
• Awoodda muruqyada asaasiga ah, sida qalliinkaaga, murqaha caloosha ee gadaal, dhabarka hoose, iyo xasiliyayaasha laf-dhabarka, markaad jimicsiga sameyneyso adoo taagan
• waxqabadka jimicsiyada kale, sida saxaafadda keydka

Dhaqaaqyo la mid ah saxaafadda kore

Sameynta isla jimicsiga si isdaba-joog ah waxay u horseedi kartaa caajis, xad-dhaaf, iyo hoos u dhac ku yimaada waxqabadka iyo guulaha.

Marka, haddii aad raadineyso inaad tababarto muruqyo isku mid ah oo looga baahan yahay saxaafadda kore laakiin aad rabto inaad kala duwanaato jimicsigaaga, waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso haddii ay jiraan jimicsiyo kale oo aad sameyn karto. Waa kuwan qaar ka mid ah tixgelinta:

• Imaatinka turkigu waa jimicsi caan ah ama jimicsi dumbbell ah kaas oo ah sida saxaafadda kore.
• Waad beddeli kartaa xajinta markaad isticmaaleyso dumbbells si aad u sameyso saxaafadda kore. Halkii calaacashaadu u jeedsan laheyd, u leexasho qabasho dhexdhexaad ah iyadoo gacmaha is horfadhiyaan, xusullada hortaada taagnaa.
• Nooc kasta oo jimicsi fuula oo ka shaqeeya dhabarka iyo muruqyada muruqyada waxay noqon karaan isku beddel wanaagsan. Tan waxaa ku jiri kara mashiinka safka fadhiya, safka foorarsiga ah, safka xariijimaha, ama safka dumbbell.
• Pushups wuxuu ka shaqeeyaa qaar ka mid ah muruqyada la midka ah saxaafadda kore, oo ay ku jiraan qaybaha kala duwan, googoynta, iyo garbaha. Dheeraad ah, maadaama miisaanno aan loo baahnayn, waxaad ku samayn kartaa meel kasta, wakhti kasta.
• Jimicsiyada lagu bartilmaameedsanayo muruqyada yar yar ee garbahaaga iyo dhabarkaaga sare, sida dib u jajabnaanta xajmiga iyo kor u qaadista dhinaca dambe, waxay kaa caawin kartaa inaad yareyso dhaawacyada waxayna kuu oggolaaneysaa inaad si sax ah u qabato saxaafadda kore.

Qaadid

Jirkaaga kore iyo jirkaba waxay fadhiyaan muruqyada laabta, garbaha, dhabarka, gacmaha, iyo xudunta. Wadajir ahaan, kooxahan muruqyadu waxay kuu oggolaanayaan inaad qabato hawlo dhowr ah, oo ay ka mid yihiin gaaritaanka, wareejinta, iyo kor u qaadista dusha sare.

In kasta oo aysan ahayn wax caadi ah inaad gaadho jirkaaga hortiisa ama aad dhinaca u jeesato, kor u qaadista ama riixitaanka dusha sare waa wali dhaqdhaqaaq aan u baahan nahay inaan ku fulin karno hawlo badan oo maalinle ah.

Dusha sare ama garabka garbaha waa mid ka mid ah jimicsiyo dhowr ah oo aad u isticmaali karto inaad ku dhisto oo aad ku ilaaliso xoogga garabka.