7 Cunto macaan oo caafimaad leh habeenki oo dhan

Qanacsan

• 1. Oats aasaasiga ah habeenkii
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Nafaqada
• Diyaarinta
• 2. Shukulaatada looska looska
• 3. Kulayl
• 4. Basbaaska udgoon
• 5. Keeg dabacase
• 6. Budada shukulaatada reexaanta badan leh
• 7. Kafee lagu shubay
• Qeybta hoose

Oats habeenkii waxay sameeyaan quraac aad u qurux badan ama cunto fudud.

Waxaa lagu raaxeysan karaa diirimaad ama qabow iyo maalmo la sii diyaariyey ka hor iyada oo leh diyaarin yar.

Intaa waxaa sii dheer, waxaad ku dusi kartaa cunnadan dhadhan fiican leh waxyaabo badan oo nafaqo leh oo waxtar u leh caafimaadkaaga.

Maqaalkani wuxuu bixiyaa 7 cunto dhadhan fiican leh, nafaqo leh, oo fudud habeenkii.

1. Oats aasaasiga ah habeenkii

Cunnooyinka ugu badan ee habeenka oats waxay ku saleysan yihiin isla maaddooyinka yar.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• Oats. Miro duug ah oo duug ah ayaa si fiican ugu shaqeeya oats-ka habeenkii. Waqtiga qoynta kayar, isticmaal miro dhaqso badan, mid dheerna u isticmaal miraha birta jarjaran.
• Caano. U isticmaal caanaha lo'da ama caano dhir ah oo aad dooratay oo ah dhufays, aan dhadhan lahayn, kuna dar saamiga 1: 1 ee oats. Tusaale ahaan, 1/2 koob (120 ml) oo caano ah 1/2 koob (120 ml) oo miro ah.
• Abuurka Chia (ikhtiyaar) Abuurka Chia wuxuu u dhaqmaa sida xabagta si uu ugu xiro maaddooyinka. U isticmaal 1/4 qayb ka mid ah abuurka chia halkii qayb oo miro ah. Tusaale ahaan, isticmaal 1/8 koob (30 ml) miraha chia halkii 1/2 koob (120 ml) oat.
• Yoogurt (ikhtiyaari) Yoogurt waxay ku dareysaa borotiin iyo kareem dheeri ah. Adeegso caano ama caano fadhi caano fadhi oo ku hagaaji qaddarka aad doorbideyso.
• Vanilla (ikhtiyaari ah) Dash ka soo saar vanilj ama bean vanilj ah wuxuu ku darayaa taabasho dhadhan miisaankaaga habeenkii.
• Macaaneeye (ikhtiyaar) Sharoobada yar ee khariiddada, 2-3 timir la jarjaray, ama nus moos la shiiday ah ayaa macaanayn kara mirahaaga habeenkii.
  

Nafaqada

Oats habeenkii waa isha weyn ee nafaqooyinka badan.

Hal koob oo la diyaariyey (240 ml) oo ka mid ah cuntada aasaasiga ah ee lagu sameeyey 2% caanaha lo'da iyo iyada oo aan la helin waxyaabaha ikhtiyaariga ahi waxay bixiyaan waxyaalahan soo socda:)

• Kalori: 215 kalori
• Gawaarida: 33 garaam
• Fiber: 4 garaam
• Sonkorta: 7 garaam
• Dufan: 5 garaam
• Protein: 9gram
• Vitamin D: 299% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Manganese: 25% ee DV
• Selenium: 27% ee DV
• Vitamin A: 26% ee DV
• Vitamin B12: 25% ee DV
• Riboflavin: 23% ee DV
• Copper: 22% ee DV
• Fosfooraska: 22% ee DV

Qaddarkan oat-ka habeenki wuxuu sidoo kale bixiyaa 12-19% ee DV ee loogu talagalay kalsiyum, birta, magnesium, zinc, thiamine, iyo pantothenic acid.

Oats waxaa ku jira borotiin iyo dufan ka badan inta badarka kale. Waxay sidoo kale yihiin il gaar ah oo wanaagsan oo laga helo beta glucan, oo ah nooc fiber ah oo yareeya gaajada isla markaana dhiirrigelisa dareenka buuxnaanta (,,).

Caadi ahaan, nuxurka nafaqada ee cuntadani waxay kuxirantahay nooca caanaha iyo waxyaabaha ikhtiyaariga ah ee aad doorato inaad ku darto.

Diyaarinta

Si aad u diyaarsato mirahaaga habeenka, si fudud isugu dar maaddooyinka oo dhan ku qabooji habeenkiina weel hawo leh.

Miro iyo miraha chia ayaa caano qoynaya oo habeenkiina jilcaya, iyagoo siinaya suuf la mid ah subaxdii dambe.

Oats habeenki hayaa ilaa afar maalmood markii lagu qaboojiyo weel hawo-qaadka ah. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad si fudud u duubi karto-u diyaarin karto qaybo badan oo ka mid ah habka aasaasiga ah ee aasaasiga ah oo aad ku dari karto waxyaabaha aad ugu jeceshahay qaybo shaqsi ah usbuuca oo dhan si loogu kala duwanaado (5).

Oats habeenkii waxay isticmaalaan waxyaabo fudud, waxay hodan ku yihiin nafaqooyin badan, waxaa lagu samayn karaa qaybo badan, umana baahna wax kululayn ah. Si fudud u walaaq maaddooyinka, qaboojiyaha habeenkii, oo ku dar suufka aad ugu jeceshahay subaxdii.

2. Shukulaatada looska looska

Noocani waa miraha aasaasiga ah ee habeenka habeenki la xasuusto ee koobkii subagga looska ee la daweeyay.

Si fudud ku dar 1-2 tbsp (15-30 ml) oo ah budada kookaha cuntadaada aasaasiga ah ee habeenkii. Aroortii, ku dar 2 qaado (30 ml) oo ah subagga lowska dabiiciga ah iyo dusha sare ee looska la jarjaray, miro macaan, iyo shukulaatada yar yar ee dhadhanka iyo muuqaalka dheeriga ah.

Lawska iyo subagga looska waxay ku darayaan qaddar dufan caafimaad leh cuntadan halka kookaha iyo raspberries ay ku daraan antioxidants, kuwaas oo ah iskudhafyo waxtar leh oo ka caawiya jirkaaga inuu ka ilaaliyo cudurka (,,).

Shukulaatada-looska-subagga habeenka oats waa nafaqo-hodan ku ah qaadashada macaan caan ah. Cuntadani waxay si gaar ah hodan ugu tahay antioxidants faa'iido leh iyo dufan caafimaad leh.

3. Kulayl

Cuntadan oats-kuleylka ah ee kuleylka kuleylka ah, isku beddel caanaha iyo caano fadhiyada ku jira cuntadaada aasaasiga ah ee caanaha qumbaha iyo yogurt qumbaha.

Ka dib ku buuxi xoogaa mugdi ah oo pecans ah, saydhaa oo jajabi oo qumbaha ah oo aan macaaneyn, iyo miraha kuleylka ah ee hadda la gooyey ama la dhalaaliyay sida cambe, cananaaska, ama kiwi. Qabooji habeenki sida qaboojiyaha aasaasiga ah.

Waxa kale oo aad isticmaali kartaa miraha la qalajiyey, laakiin xusuusnow inaad jimicsi ku sameyso qayb ahaan. Guud ahaan, qayb ka mid ah miraha la qalajiyey waa inay ka yaraan 2-3 jeer ka yar yihiin isla qaybta miraha cusub. Dooro noocyo aan macaaneyn, noocyo aan saliid lahayn (,,,).

Oats Tropical waa nooc kala duwan oo qumbaha lagu daro oo ka mid ah habdhaqanka miraha habeynkii habeenkii. Si fudud ku dar miro daray ah ama barafoobay oo aad dooratay, ama ku beddel miraha cusub qayb yar oo miraha la qalajiyey ah oo aan dhadhamin, saliid la'aan.

4. Basbaaska udgoon

Bocorka waxa ku badan faybar iyo fiitamiino C iyo K. Waxay ku darayaan dhadhan hodan ah oo laga yaabo in aan la fileyn karin habkaan habeynkii habeenka.

Bocorka sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo beta carotene, oo ah isku-dhaf yareyn kara halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka. Cudurka dheef-shiid kiimikaadka waa kutlad xaalado lala xiriirinayo halista sii kordheysa ee nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha ().

Si aad u sameysid cuntadan, ku dar 1/2 koob (120 ml) oo ah bocorka sifeeyahaaga miraha aasaasiga ah ee habeenkii isla markaana ku kari qaboojiyaha habeenkii. Aroortii, ku kari shaaha (5 ml) oo qorfe ah iyo nus shaah ah (2.5 ml) mid kasta oo toon ah oo miroodh ah.

Bocorka-basbaaska harooyinka habeenkii waxay hodan ku yihiin fiber, fiitamiino, iyo beta carotene, oo ah xarun ka ilaalin karta cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo cudurrada la xiriira.

5. Keeg dabacase

Karootada ayaa hodan ku ah faybarka waxayna ku hoos jirtaa glycemic index (GI), taas oo macnaheedu yahay inay u badan tahay inay keenaan kor u kaca sonkorta dhiigga ka dib markaad cuntid (14,).

Sidoo kale bocorka, waxay hodan ku yihiin beta carotene. Jirkaaga ayaa u beddelaya xaruntan faytamiin A, kaasoo muhiim u ah aragtidaada, koritaankaaga, horumarkaaga, iyo shaqadaada difaaca jirka ().

Si aad isugu diyaariso qaadashada nafaqada leh ee macmacaanka caanka ah, si fudud isku qas 1/2 koob (120 ml) oo karootada la shiiday, 1/4 koob (60 ml) oo sabiib ah, iyo 2 qaado (30 ml) oo jiis ah ama jiis kareem ah oo ay ku jiraan maadadaada oats aasaasiga ah ee habeenkii.

Qabooji habeenki oo dhan, kuna qurxin karootada cusub ee la shiilay, xoogaa sabiib ah, iyo rusheeyey qorfe ama allspice subaxdii.

Karootada-keega habeenka miro dhaladka ah ayaa beddel weyn u ah macmacaanka sonkorta ku raran. Cuntadani waa isha wanaagsan ee fiyuuska iyo beta carotene, waxaana la siiyaa in karootada ay ku hooseyso heerka 'GI index', noocaani wuxuu gacan ka geysan karaa xasilinta heerarka sonkorta dhiiggaaga.

6. Budada shukulaatada reexaanta badan leh

Barootiintu waa nafaqo la og yahay in ay yareyso gaajada isla markaana ay kor u qaado dareenka buuxa ().

Qiyaastii 13 garaam koobkiiba (240 ml), habka caadiga ah ee loo yaqaan 'oats' habeenkii ayaa horeyba ugu jiray qiyaas dhexdhexaad ah oo borotiin ah.

Ku darista yogurt-ka cuntadaada oo aad ku dareyso lowska ama abuurka ayaa sii xoojinaya waxyaabaha borotiinka ku jira ilaa 17 garaam koobkiiba la diyaariyay (240 ml).

Haddii aad doorbideyso xitaa borotiin badan, tixgeli inaad ku darto 1-2 qaado (15-30 ml) oo ah budada borotiinka isku darka. Tani waxay keeni doontaa waxa ku jira borotiinka illaa 20-23 garaam koobkiiba.

Dhadhan dheeri ah, ku dar jajab ah soosaarida basbaaska oo ku dul shub strawberries immika la jarjaray, shukulaato yar yar, iyo dhawr caleemo reexaan ah. Ugu dambeyntiina, u isticmaal 1 tsp (5 ml) oo ah budada spirulina wixii dabiici ah, taabasho nafaqo leh ee midabka cagaaran.

Yoogurt, lowska, iniinyaha, ama budada borotiinka ayaa kor u qaada maadada borotiinka ee mirahaaga habeenki. Dufan laga soosaaray peppermint, strawberries la jarjaray, shukulaato yar yar, iyo budada spirulina ayaa dhameystiraya qaabkan.

7. Kafee lagu shubay

Cuntadani waa hab xiiso leh oo quraacda loogu kariyo kafeyn.

Ku beddel 1 wiqiyadood (30 ml) oo caano ah oo tallaal espresso ah, ama si fudud ugu qas 1 tsp (5 ml) oo ah dhulka ama kafee deg deg ah tirada asalka ah ee caanaha.

Tani waxay ku daraysaa 30-40 mg oo kaafiin ah mirahaaga habeenka - qadarka ay cilmi baaristu muujineyso inay ku filnaan karto hagaajinta feejignaanta, soo celinta muddada-gaaban, iyo waqtiga falcelinta ().

Ku dardar cuntadan xulashada miraha cusub, lowska, iyo iniinaha.

Haddii aad jeceshahay dhadhanka kafeega laakiin aad rabto inaad yareyso qaadashada kafeynta, si fudud ugu beddel espresso ama kafeega dhulka xidid chicory. Nooca rootiga chicory ee la kariyey wuxuu la mid yahay kafeega laakiin dabiiciyan waa ka caffeine la'aan.

Ku darista hal xabbo espresso ama 1 tsp (5 ml) oo ah dhulka ama kafee dag dag ah oatsadaada habeenkii waxay ku dareysa kafeyn kugu filan oo ay kugu toosi karto. Dufan, xidid chicory dhulka ah waa bedel wanaagsan oo kafiin la'aan ah oo leh dhadhan la mid ah.

Qeybta hoose

Oats habeenkii waa caafimaad qaba oo si fudud loo diyaariyo.

Waa lagu raaxeysan karaa quraacda ama cunnooyinka fudud, waxay u baahan yihiin diyaargarow ugu yar, waana ikhtiyaar cunno waqti-badbaadinaysa.

Oats-ka habeenka sidoo kale waa mid aad u qurux badan, sida si fudud u beddelashada dusha sare waxay siinaysaa miro cunno badan oo kala duwan. Waxay mudan yihiin in lagu daro wareegga cuntadaada haddii aadan horay u sameyn.