Cuntada Paleo Caafimad Ma Leedahay Inta Uurka Leedahay?

Qanacsan

• Khataraha cuntada paleo markay uurka leedahay
• Khataraha
  
• Waa maxay cuntada paleo?
• Faa'iidooyinka cuntada paleo
• Miyaad iskudaydaa cuntada paleo inta aad uurka leedahay?
• Qaadashada

Xilliga uurka, waxaa muhiim ah in loo cuno sida ugu wanaagsan ee caafimaad sida ugu macquulsan si loo helo tamar iyo quudinta ilmahaaga sii koraya.

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay wax ku saabsan faa'iidooyinka cuntada paleo, ama cunista "qaabka caveman" adoo raacaya caadooyinka awooweyaashaadii ugaarsadayaasha ahaa. Cuntada paleo waxay ku lug leedahay jarista cuntooyin badan oo la beeray iyo kuwo la warshadeeyay.

Haddii aad uur leedahay, waxaa muhiim ah inaad xaddiddo cuntada qashinka ah, aad qaadatid fiitamiinnadaada dhalmada ka hor, oo aad cuntid noocyo kala duwan oo caafimaad leh. Laakiin waxay noqon kartaa mid aan ammaan ahayn in la bilaabo cunto xaddidan markaad filayso. Gabi ahaanba baabi'inta ilaha tamarta caanaha iyo karbohaydraytyada sida miraha, tusaale ahaan, waxay u noqon kartaa mid aan amaan u ahayn ilmahaaga dhalanaya.

Halkan waa sababta aad u rabi karto inaad joojiso tagitaanka paleo illaa uurka kadib.

Khataraha cuntada paleo markay uurka leedahay

Waxaa jira cilmi-baaris yar oo la heli karo oo ku saabsan khataraha gaarka ah iyo faa'iidooyinka cuntada paleo iyo uurka.

Laakiin waxaa jiray daraasado ku saabsan haweenka uurka leh ee cunaya borotiin sare, cuntooyinka karbohidratka yar. Kuwani waa qaar ka mid ah mabaadi'da aasaasiga ah ee qof ku jira cuntada paleo raaci lahaa.

Daraasad lagu daabacay joornaalka 'Hypertension' ayaa lagu ogaaday in dumarka kordhiyay cunista hilibka iyo kalluunka xilligii ay uurka lahaayeen, ay dhaleen farac muujinaya dhiig karka dhiig karka sareeya ee nolosha dambe.

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in cunista xaddi badan oo hilib casaan ah iyo qadar yar oo kaarbohaydraytyo ah inta lagu guda jiro uurka ay la xiriirto koritaanka uurjiifka oo hoos u dhaca iyo culeyska dhalashada oo hooseeya markay umulaan. Waxay sidoo kale kordhin kartaa dheecaanka 'cortisol' si looga jawaabo diiqadda nafsaaniga ah marka ilmuhu qaan gaaro.

Mid ka mid ah qoraallada wanaagsan ee ku saabsan cuntada paleo waa inaysan kugu dhiirrigelin inaad gebi ahaanba baabi'iso karbohaydraytyada. Weli waad cuni kartaa miraha iyo khudradda, oo ay ku jiraan kuwa cagaaran sida baradhada macaan, oo qayb ka ah qorshaha. Waxay kaloo dhiirrigelisaa cunista dufanka caafimaadka qaba iyo hilibka xoolaha ee cawska lagu daaqo. Haddii aad raacdo cuntada paleo inta lagu jiro uurka, waad yareyn kartaa halista la xiriirta cuntooyinka borotiinka sare leh adoo dooranaya hilibka dufan badan. Waxaa sidoo kale lagugu dhiirigelinayaa inaad cabto biyo fara badan. Waa muhiim inaad sii ahaato biyo inta aad uurka leedahay.

Daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo saameynta caafimaad ee muddada-dheer iyo muddada-dheer ee cunnada 'paleo' ee haweenka uurka leh iyo dhallaankooda ay noqonayaan.

Haddii aad horeyba u raaceysid uur-qaadista cunugga hore, weydii dhakhtarkaaga haddii ay nabdoon tahay inaad sii wadato.

Khataraha

• Kordhinta hilibka iyo kaluunka inta lagu gudajiro uurka waxay sababi karaan cadaadis dhiig oo systolic oo sareeya farcanka nolosha dambe.
• Qadarka badan ee borotiinka xayawaanka iyo qadar yar oo kaarbohaydrayt ah inta lagu guda jiro uurka waxay la xiriirtaa koritaanka uurjiifka oo yaraada iyo culeyska dhalashada oo hooseeya.

Waa maxay cuntada paleo?

Raacitaanka cuntada paleo waxay ka dhigan tahay ku dayashada sida ugaadhsadayaashu u cuneen xilligii Paleolithic, qiyaastii 2.5 milyan ilaa 10,000 sano ka hor. Si loo caddeeyo waxa jira, ma jirin dukaamo raashinka xilligaas. Cunnadu waxay inta badan ku tiirsan tahay wixii la heli jiray ka hor beerashada iyo habeynta cuntada. Liiska cuntada ee la aqbali karo waxyar ayuu ku kala duwan yahay iyadoo kuxiran isha.

Cuntooyinka caadiga ah ee paleo waxaa ka mid ah:

• hilibka caatada ah
• miro
• kalluunka
• khudaarta, oo ay ku jiraan digriiga xididdada iyo xididdada
• lowska iyo iniinyaha

Cuntada 'paleo diet', waxaad caadi ahaan ka fogaan doontaa dhammaan cuntooyinka la warshadeeyay. Cunnooyinka kale ee looga fogaado cuntada paleo waxaa ka mid ah:

• badarka
• digir
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• sonkor la safeeyey
• cusbo
• baradhada cad

Faa'iidooyinka cuntada paleo

Haddii aadan uur lahayn, faa'iidooyinka cuntada paleo waxaa ka mid noqon kara:

• caabuq yaraaday
• miisaanka oo yaraada
• wanaajinta dulqaadka gulukooska
• xakamaynta rabitaanka cuntada

In kasta oo qaar ka mid ah ay u muuqdaan kuwo wanaagsan, cunnida si loo yareeyo miisaanka inta lagu guda jiro uurka waxay noqon kartaa mid khatar ah, sida laga soo xigtay Ururka Uurka Mareykanka. Haddii aad ku jirtay miisaan caafimaad ka hor uurka, waxaad u baahan doontaa inaad kasbato 25-35 rodol sagaalka bilood ee soo socda. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad kasbato wax kayar ama kayar, iyadoo kuxiran haddii aad cayillanayd, cayillanayd, ama miisaankiisu hooseeyey uurka kahor.

Carbohydrates sidoo kale waa il muhiim ah oo tamar laga helo xilliga uurka. Haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin 6 ilaa 11 jeer oo ah kaarbohaydraytyada maalin kasta. Waxay ku siinayaan tamarta aad u baahan tahay, iyagoo ku siinaya:

• fiber
• birta
• Fiitamiinnada B
• macdano kala duwan

Mid ka reeban shuruudaha karbohaydraytka inta aad uurka leedahay waa haddii lagaa helo sonkorowga uurka. Kala hadal dhakhtarkaaga siyaabaha aad u maamuli karto cuntadaada oo aad u ilaalin karto sonkorta dhiiggaaga.

Miyaad iskudaydaa cuntada paleo inta aad uurka leedahay?

Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo halista iyo faa'iidooyinka cuntada paleo inta lagu jiro uurka. Laakiin khubaradu waxay carrabka ku adkeeyeen muhiimadda ay leedahay in la cuno noocyo kala duwan oo nafaqo leh illaa iyo inta aad ka bixinayso.

Halkii aad ka raaci lahayd cunno xaddidan, iskuday inaad ka cuntid waxyaabo kala duwan oo caafimaad leh oo ka socda kooxaha cuntada aasaasiga ah cunno kasta. Kooxaha cuntada aasaasiga ahi waa:

• borotiinka iyo digirta
• badarka
• miraha
• khudaarta
• caanaha, ama kaalshiyam-ka beddelka caanaha aan caadiga ahayn
• dufanka caafimaadka qaba

Inkasta oo ay uur leedahay, iskuday inaad xadido cuntada qashinka ah, cuntada degdegga ah, iyo macmacaanka sida ugu macquulsan.

Adiga iyo cunuggaaga waxaad ka faa'iideysan doontaan cunno caafimaad leh oo ay ka mid yihiin:

• borotiin
• kalsiyum
• karbohaydraytyada
• dufanka caafimaadka qaba
• fiitamiinnada iyo macdanta
• birta
• folic acid

Carbohydrates waa muhiim inta uurka la leeyahay. Waxay ku siinayaan tamarta aad u baahan tahay waxayna ku siinayaan fiitamiino, macdanno, iyo faybar.

Ku beddel karbuunnada la farsameeyay:

• rooti dhan, caano, iyo badar
• digirta iyo digiraha kale
• baradhada macaan iyo khudradda cagaaran ee kale
• bariis bunni ah, quinoa, iyo miraha kale oo dhan
• miro

Waxyaabaha caanuhu waxay sidoo kale qayb muhiim ah ka noqon karaan cunnooyinka uurka leh ee caafimaadka qaba. Waxay jidhkaaga siiyaan kaalshiyam, kaas oo ilmahaagu noqonayaa u baahan yahay inuu si fiican ugu horumariyo lafahooda iyo ilkahooda. Haddii aadan u dulqaadan karin lactose-ka, ama aad leedahay xasaasiyad caano, ama aad doorato inaadan cunin caanaha, waa inaad cuntaa cunnooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka maalin kasta sida digiraha, kale, sardiinka leh lafaha, broccoli, iyo cagaarka caleenta madow. Haddii aad ka walwalsan tahay inaadan helin kaalshiyam kugu filan, kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan kaalmada uurka leh ee uurka leh.

Qaadashada

Haddii aad damacsan tahay inaad raacdo cunnooyinka ubaxyada u eg, intaad uurka leedahay, dooro hilibka iyo kalluunka dufanka badan, ku dar dufanka dhirta oo dheeraad ah, isticmaalna khudradda xididka maalin kasta si loo yareeyo halista cunista borotiinka badan. Ku dar digir sidoo kale, taas oo kaa caawin karta inaad gaarto shuruudahaaga folate inta aad uurka leedahay. Hubso inaad qaadatid fiitamiinka dhalmada ka hor maalin kasta.

Halkii aad ka raaci lahayd cunto adag sida paleo inta lagu guda jiro uurka, ujeeddadeedu tahay inaad cuntid noocyo kala duwan oo caafimaad leh, cuntooyin isku dhan ah cunno kasta kana fogow cunno badan oo borotiin ah. Ku beddel mirahaaga la safeeyey noocyada miraha oo dhan, oo xaddid cabitaanka sonkorta leh iyo cunnada fudud. Cab biyo fara badan si aad biyo ugu ahaato. Kala hadal dhakhtarkaaga iyo nafaqeeyahaaga wixii ku saabsan baahiyahaaga cunto ee maalinlaha ah iyo shuruudahaaga seddex bilood kasta.