Lawska 101: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo Faa'iidooyinka caafimaad

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Dufan ku jira looska
• Borotiinada looska
• Carbs
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Miisaanka oo yaraada
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee lawska
• Caafimaadka wadnaha
• Kahortaga xameetida
• Saamaynta xun iyo welwelka shaqsiyadeed
• Sumowga Aflatoxin
• Kahortagayaasha
• Xasaasiyadda lawska
• Qeybta hoose

Lawska (Arachis hypogaea) waa legume asal ahaan ka soo jeeda Koonfurta Ameerika.

Waxay ku baxaan magacyo kala duwan, sida looska, dhoobada, iyo gooska.

Magacooda inkasta oo loosku kujiro lowska geedka. Sida legume, waxay la xiriiraan digir, digir, iyo soy.

Mareykanka gudaheeda, lawsku marar dhif ah ayaa lagu cunaa ceeriin. Taabadalkeed, inta badan waa la cunaa duban ama subagga looska.

Waxyaabaha kale ee looska laga sameeyo waxaa ka mid ah saliidda looska, daqiiqda, iyo borotiinka. Alaabtaan waxaa loo isticmaalaa cuntooyin kala duwan, sida macmacaanka, keega, macmacaanka, cunnada fudud, iyo suugada.

Lawsku wuxuu hodan ku yahay borotiin, dufan, iyo nafaqooyin kala duwan oo caafimaad qaba. Daraasaduhu waxay muujinayaan in lawsku xitaa uu waxtar u yeelan karo miisaanka oo yaraada waxayna ku xiran tahay yareynta halista cudurka wadnaha.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato lawska.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Waa kuwan xaqiiqooyinka nafaqada ee 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo lawska ceeriin ah:

• Kalori: 567
• Biyaha: 7%
• Protein: 25.8 garaam
• Gawaarida: 16.1 garaam
• Sonkor: 4,7 garaam
• Fiber: 8.5 garaam
• Dufan: 49.2 garaam
  • Dufan: 6,28 garaam
  • Isugeynta: 24.43 garaam
  • Isugeyn: 15.56 garaam
  • Omega-3: 0 garaam
  • Omega-6: 15.56 garaam
  • Trans: 0 garaam

Lawska waxaa ka buuxa dufan caafimaad leh iyo borotiin tayo sare leh. Waxay sidoo kale aad ugu sarreeyaan kalooriyada.

Dufan ku jira looska

Lawska waxaa ku badan dufan.

Xaqiiqdii, waxaa loo kala saaray inay yihiin iniin saliideed. Qeyb weyn oo ka mid ah soo goosashada looska adduunka waxaa loo isticmaalaa sameynta saliidda lawska (saliidda arachis).

Waxyaabaha dufanka ku jira waxay u dhexeeyaan 44-56% waxayna inta badan ka kooban yihiin dufan isku mid ah iyo polyunsaturated, badankood waxay ka kooban yihiin oleic iyo linoleic acids (1, 2, 3, 4,).

Lawska waxaa ku badan dufanka, oo ka kooban inta badan asiidh dufan ah oo isku mid ah iyo polyunsaturated acids. Waxaa badanaa loo isticmaalaa sameynta saliidda looska.

Borotiinada looska

Lawsku waa isha wanaagsan ee laga helo borotiinka.

Waxyaabaha borotiinka ku jira waxay u dhexeeyaan 22-30% wadarta kalooriyadeeda, taasoo ka dhigeysa lawsku inuu yahay isha weyn ee borotiinka dhirta ku saleysan (1, 3, 4).

Barootiinnada ugu badan ee ku jira lawska, arachin iyo conarachin, waxay dadka qaar xasaasiyad daran ugu yeelan karaan dadka, taasoo sababi karta falcelinno naf-gooyada ah ().

Cuntada dhirta, looska ayaa ah ilo aad ufiican oo laga helo borotiinka. Maskaxda ku hay in dadka qaarkood ay xasaasiyad ku leeyihiin borotiinka lawska.

Carbs

Lawska ayaa ku yar carbs-ka.

Xaqiiqdii, waxyaabaha ku jira carbku waxay ku saabsan yihiin oo keliya 13-16% wadarta miisaanka (4,).

Inaad ku yartahay kaarboonka ayna ku badan tahay borotiinka, dufanka, iyo fiberka, looska wuxuu leeyahay glycemic index aad u hooseeya (GI), taas oo ah cabirka sida ugu dhakhsaha badan ee karbashyadu u galaan dhiiggaaga cuntada kadib (7).

Tani waxay ka dhigeysaa inay ku habboon yihiin dadka qaba cudurka macaanka.

Lawska ayaa ku yar carbs-ka. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga xulasho cunto oo wanaagsan oo loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Lawsku waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiinno iyo macdano kala duwan, oo ay ku jiraan ():

• Biotin. Lawsku waa mid ka mid ah ilaha cuntada ee ugu qanisan ee biotin, taas oo muhiim u ah xilliga uurka (,).
• Copper. Macdanta raadraaca cuntada, naxaasku inta badan way ku yar tahay cuntada reer galbeedka. Yaraanta ayaa laga yaabaa inay saameyn xun ku yeelato caafimaadka wadnaha ().
• Niacin. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B3, niacin wuxuu leeyahay shaqooyin kala duwan oo muhiim ah jirkaaga. Waxay kuxirantahay hoos udhaca halista cudurada wadnaha ().
• Folate. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9 ama folic acid, folate waxay leedahay shaqooyin badan oo muhiim ah waxayna si gaar ah muhiim ugu tahay xilliga uurka ().
• Mangaaniis. Cunsurka raad raaca, manganese waxaa laga helaa biyaha la cabbo iyo cuntooyinka badankood.
• Faytamiin E. Antioxidant awood badan, fiitamiinkan waxaa badanaa laga helaa qadar badan oo ah cuntooyinka dufanka badan.
• Thiamine. Mid ka mid ah fiitamiinada B, thiamine waxaa sidoo kale loo yaqaanaa fitamiin B1. Waxay ka caawineysaa unugyada jirkaaga inay karbuunnada u beddelaan tamar waxayna muhiim u tahay shaqada wadnahaaga, murqahaaga, iyo neerfahaaga.
• Fosfoor. Lawsku waa isha wanaagsan ee fosfooraska, macdan kaalin lama huraan ka ah koritaanka iyo dayactirka unugyada jirka.
• Magnesium. Macdanta cuntada lagama maarmaanka u ah oo leh shaqooyin kala duwan oo muhiim ah, qaadashada magnesium ku filan ayaa la rumeysan yahay inay ka difaaceyso cudurka wadnaha ().

Lawsku waa isha ugu fiican ee laga helo fiitamiinno iyo macdano badan. Kuwaas waxaa ka mid ah biotin, copper, niacin, folate, manganese, vitamin E, thiamine, phosphorus, iyo magnesium.

Xeryaha kale ee dhirta

Lawska waxaa ku jira xeryo kala duwan oo bioactive ah iyo antioxidants.

Xaqiiqdii, waxay hodan ku yihiin antioxidants sida miraha badan (14).

Badi antioxidantyadu waxay kujiraan maqaarka looska, oo la cuno oo keliya marka looska uu ceeriin yahay ().

Taasi waxay tiri, iniinaha looska wali waxaa kujira:

• p-Coumaric acid. Polyphenol-kani waa mid ka mid ah antioxidants-ka ugu muhiimsan ee looska (14,).
• Resveratrol. Antioxidant awood badan oo yareyn kara halista kansarka iyo cudurada wadnaha, resveratrol waxaa inta badan laga helaa khamri cas ().
• Isoflavones. Qeyb ka mid ah polyphenols antioxidant, isoflavones waxay la xiriiraan saameyn caafimaad oo kala duwan ().
• Aashitada jirka. Waxaa laga helaa miraha dhirta, oo ay ku jiraan lowska, aashitada phytic waxay wax u dhimi kartaa nuugista birta iyo zinc lawska iyo cuntooyinka kale ee la cuno isla waqtigaas (19).
• Phytosterols. Saliidda lawsku waxay ka kooban tahay xaddi badan oo phytosterols ah, oo wax u dhimaya nuugista kolestaroolka habka dheef-shiidkaaga (,).

Lawska waxaa ku jira xeryahooda dhir kala duwan. Kuwaas waxaa ka mid ah antioxidants, sida coumaric acid iyo resveratrol, iyo sidoo kale nafaqeeyayaasha sida acid phytic.

Miisaanka oo yaraada

Lawska ayaa si ballaaran loo darsay iyadoo la tixgelinayo dayactirka miisaanka.

In kasta oo ay ku badan tahay dufanka iyo kalooriyada, lawsku uma muuqdo inuu wax ku kordhinayo miisaanka oo kordha ().

Xaqiiqdii, daraasadaha indha indheynta waxay muujiyeen in isticmaalka looska laga yaabo inay gacan ka geysato joogteynta miisaanka caafimaadka leh iyo yareynta halista buurnida (,,,).

Daraasadahaani dhammaantood waa indho indheyn, taas oo macnaheedu yahay inaysan caddayn karin sababaha.

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad yar, oo 6 bilood ah oo ku saabsan haweenka caafimaadka qaba ayaa soo jeedisay in markii ilaha kale ee dufanka ee cuntada dufanka yar lagu beddelay looska, ay lumiyeen 6.6 rodol (3 kg) in kasta oo loo sheegay inay sii wadaan culeyskooda hore ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in markii 3 wiqiyadood (89 garaam) oo lawska ah lagu daro cuntada maalinlaha ah ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba muddo 8 toddobaad ah, ma aysan yeelan miisaan aad u badan sidii la filayay ().

Waxyaabo kala duwan ayaa lawska ka dhiga cunno miisaan u leh miisaan lumis:

• Waxay yareeyaan qaadashada cuntada iyagoo dhiirrigelinaya buuxnaanta illaa xad ka badan cuntooyinka kale ee caadiga ah, sida keega bariiska (,).
• Sababtoo ah sida loo buuxiyo lawsku, dadka waxay umuuqdaan inay magdhabayaan isticmaalka looska oo kordhay iyagoo cunaya in yar oo ka mid ah cuntooyinka kale ().
• Marka looska oo dhan aan sifiican loo calalin, qayb kamid ah waxay dhex mari kartaa nidaamkaaga dheef-shiidka adigoon dhuuqin (,).
• Waxyaabaha sare ee borotiinka iyo dufanka iskujira ee looska ayaa kordhin kara kaloriinta gubta (,).
• Lawska ayaa ah isha laga helo fiber-ka cuntada aan la milmi karin, kaas oo ku xiran khatarta dhimista miisaanka oo kordha (,).

Lawsku aad buu u buuxsamayaa waxaana loo qaadan karaa qayb wax ku ool ah oo ka mid ah cuntada miisaanka oo yaraata.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee lawska

Marka lagu daro inuu yahay cunno miisaan-lumis u roon oo saaxiibtinimo, lawsku wuxuu xiriir la leeyahay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo kale.

Caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa ka mid ah sababaha ugu badan ee dhimashada adduunka.

Daraasadaha kormeerku waxay muujinayaan in cunista lawska, iyo sidoo kale noocyada kale ee lowska, ay ka difaaci karaan cudurka wadnaha (,,).

Faa'iidooyinkaas waxay u badan tahay inay ka dhasheen arrimo kala duwan (,,).

Waxaa xusid mudan, lawsku wuxuu ka kooban yahay tiro nafaqooyin wadnaha-caafimaad qaba ah. Kuwaas waxaa ka mid ah magnesium, niacin, copper, oleic acid, iyo antioxidants badan, sida resveratrol (,,,).

Kahortaga xameetida

Dhagxaanta xamayntu waxay saameeyaan ku dhowaad 10-25% dadka waaweyn ee ku nool Mareykanka ().

Laba daraasadood oo indha indheyn ah ayaa soo jeedinaya in isticmaalka lawska ee soo noqnoqda ay yareyn karto halista dhagxaanta xameetida ee ragga iyo dumarka labadaba (,).

Maaddaama dhagxaan-dhagaxyada badankood ay inta badan ka kooban yihiin kolestarool, saameynta yareynta kolestaroolka ee looska ayaa sababi karta ().

Daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkaas.

Maaddaama ay tahay isha laga helo nafaqooyin badan oo caafimaad qabta, lawsku wuxuu kaa caawin karaa kahortagga cudurka wadnaha. Waxaa intaa dheer, waxay kaa goyn karaan halista dhagaxa xameetida.

Saamaynta xun iyo welwelka shaqsiyadeed

Xasaasiyadda ka sokow, cunista lawsku lama xiriirin waxyeellooyin fara badan.

Weli, waxaa jira walaacyo caafimaad oo laga fiirsado.

Sumowga Aflatoxin

Lawska ayaa mararka qaarkood ku sumoobi kara nooc ka mid ah caaryada (Fayraska 'Aspergillus flavus') oo soo saara aflatoxin.

Calaamadaha ugu waaweyn ee lagu sumoobo aflatoxin waxaa ka mid ah rabitaanka cuntada oo yaraada iyo midabka oo jaalla noqda indhaha (cagaarshow), kuwaas oo ah calaamadaha caadiga ah ee dhibaatooyinka beerka.

Sunta aflatoxin ee halista ah waxay u horseedi kartaa beerka hawlgab iyo kansarka beerka ().

Halista sunta aflatoxin waxay kuxirantahay sida looska loo keydiyo. Khatartu waxay ku sii kordheysaa xaaladaha diiran iyo qoyaanka, gaar ahaan kuleylaha.

Faddarada Aflatoxin ayaa si wax ku ool ah looga hortagi karaa iyadoo si sax ah loo qalajiyo looska ka dib marka la goosto iyo in heerkulka iyo huurka la yareeyo inta lagu jiro keydinta ().

Kahortagayaasha

Lawsku wuxuu ka kooban yahay tiro ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar, kuwaas oo ah maaddooyin wax u dhimaya nuugista nafaqooyinka iyo yareynta nafaqada.

Waxyaabaha nafaqada leh ee lawska, aashitada phytic-ka ayaa si gaar ah xusid mudan.

Phytic acid (phytate) waxaa laga helaa dhamaan miraha la cuni karo, lowska, miraha, iyo digiraha. Lawska, wuxuu u dhexeeyaa 0.2-4.5% ().

Aashitada Phytic waxay yareyneysaa helitaanka birta iyo zinc ee looska, iyadoo hoos u dhigeysa qiimahooda nafaqo waxyar (19).

Tani caadi ahaan maahan wax laga walwalo cunnooyinka isku dheelitiran iyo kuwa sida joogtada ah u cuna hilibka. Si kastaba ha noqotee, waxay dhibaato ku noqon kartaa waddamada soo koraya halkaasoo ilaha ugu muhiimsan ee cuntada laga helo ay yihiin badar ama digir.

Xasaasiyadda lawska

Lawsku waa mid ka mid ah xasaasiyadda cuntada ee ugu badan.

Xasaasiyadda ku jirta looska waxaa lagu qiyaasaa inay saameyso ku dhowaad 1% dadka Mareykanka ah ().

Xasaasiyadda lawsku waa mid nafta halis gelin karta, lawsku mararka qaarkood waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay xasaasiyadda ugu daran ().

Dadka qaba xasaasiyaddan waa inay iska ilaaliyaan dhammaan looska iyo waxyaabaha looska laga sameeyo.

Waxaa jira dhowr diidmo oo looska ah, oo ay ku jiraan faddaraynta aflatoxin, waxyaabaha aysiidhku ku badan yihiin, iyo fal-celinta xasaasiyadda daran.

Qeybta hoose

Lawsku waa caan sida ay caafimaad u yihiin.

Waxay yihiin ilo dhir aad ufiican oo borotiin ah kuna badan fitamiino kaladuwan, macdanno, iyo iskudarka dhirta.

Waxay faa'iido u yeelan karaan qayb ka mid ah cuntada miisaankaaga oo yaraata waxayna yareyn karaan halista aad ugu jirto cudurrada wadnaha iyo dhagaxaanta xameetada.

Si kastaba ha noqotee, isagoo dufan badan, legume waa cunno kalooriye sare leh waana inaan loo cunin siyaado.