Maxaad U Rabtaa Inaad Cunto Dhamaan Waxyaabaha Kahor Mudadaada

Qanacsan

• Maxay u dhacdaa
• Marka, anigu uur ma lihi?
• Sidee goor hore ayey hamidu u bilaabmi kartaa?
• Ma hagaagbaa in lagu qanco?
• Cuntooyinka aan jeclaado ayaa kaliya iga sii daraya!
• Hadday tahay carbs waad jeceshahay
• Talo bixin
• Hadaad heshay inaad qanciso ilig macaan
• Hadaad ubaahantahay shukulaato
• Hadaad rabto inaad dareento nasiib yar
• Goorta la arko dhakhtar
• Qeybta hoose
• 4 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu yareeyo murugada

Jooji raali gelinta aad rabto inaad ku neefsato xoogaa shukulaatada iyo jibbaarada dhinac ah oo ah taabasho waxyar uun ka hor caadadaada.

Xilliga damacsanaanta iyo gaajadu waa dhab oo waxaa jira sababo - sharci ah, sababo cilmiyaysan oo la xaqiijiyay - sababta adiga iyo in badan oo dad kale ah oo muddo-haystaaba aad u doonaysaan inaad wax walba u cuntaan muddada caadada ka hor.

Maxay u dhacdaa

Ku eedee hormoonnada.

Daraasad 2016 ah ayaa soo jeedinaysa in isbeddelada heerarka hoormoonnada estrogen iyo progesterone ay sababaan damac ka yimaada carb-karka iyo cuntooyinka macaan kahor caadadaada.

Hormoonnadaada ayaa laga yaabaa inaysan ahayn awoodda keliya ee ka dambeysa rabitaankaaga inaad cunto dhammaan waxyaabaha wanaagsan ee ku jira bakhaarkaaga ka hor inta uusan Flo imaan magaalada, in kastoo. Cunitaanka dhammaan cuntooyinka ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad la dagaallanto dhammaan dareemaha la socda marxaladda horudhaca ah ee wareeggaaga.

Jirkaaga ayaa sii daayo serotonin markaad cunayso cunnooyinka istaarijka iyo macmacaanka. Serotonin waa kiimiko kobcisa dareenka farxadda. Kordhinta dareenka wanaagsan had iyo jeer way fiican tahay, laakiin xitaa si ka sii daran marka aad hoormoonnada burbursan tahay miyaad dareemeysaa dhammaan PMS-y.

Cunitaanka qasabka ah iyo damacyada cuntada ee mudada ka hor sidoo kale waxay noqon karaan calaamado cudurka prephostorr dysphoric disorder (PMDD), kaas oo ah nooc aad u daran oo ah PMS.

Haddii aad tahay mid ka mid ah boqolkiiba 14 ee leh caadooyin aan caadi ahayn, waxaa laga yaabaa inaad u nugul tahay cunista badan, sida laga soo xigtay.

Marka, anigu uur ma lihi?

Waad noqon kartaa, laakiin xitaa haddii aad jeceshahay qajaar la galiyay jalaatada, taasi macnaheedu maahan inaad uur leedahay. PMS weli waa sababta suuragalka ah.

Xaqiiqdii, damaca uurka iyo gaajadu waa wax caadi ah, laakiin sidoo kale diidmada cuntooyinka qaarkood. Taas macnaheedu waa in gebi ahaanba lagaa joojiyo aragga ama urta cuntooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan kuwa aad u jeclayd uurka. Ka leexashada cunnada ayaa ku badan uurka, laakiin kuma dhacdo PMS.

Uurka sidoo kale waxay u egtahay inuu sababo astaamo kale waqti dheer kahor intaan hammuhu bilaaban, sida:

• Muddo seegtay
• lallabbo
• isbeddelada ibta naasaha, sida murqaha madow ama weyn

Intaas oo dhahday, PMS iyo uurku waxay wadaagaan calaamado isku mid ah. Haddii ay jirto fursad aad uur ku yeelan karto, qaadashada baaritaanka uurka waa sida kaliya ee lagu ogaan karo hubaal.

Sidee goor hore ayey hamidu u bilaabmi kartaa?

Damaca xilliyeed ee la xiriira caadiyan wuxuu bilaabmaa qiyaastii 7 ilaa 10 maalmood kahor intaan caadadu bilaaban. Tani sidoo kale waa marka astaamaha kale ee PMS ay bilaabmaan, sida isbeddelada ku dhaca caadooyinkaaga caloosha (hellooo muddada saxarada iyo saxarada), madax xanuun, finan, iyo dibbiro.

Rabitaanka ah in wejiga qofka la buuxiyo badanaa wuu baaba'ayaa markii caadadaadu bilaabanto.

Ma hagaagbaa in lagu qanco?

Haa haa. Ma ahan kaliya OK, laakiin waa muhiim inaad dhageysatid jirkaaga kahor caadadaada.

Damaca qaarkood ayaa dhici kara sabab ahaan, jirkaaguna wuxuu ubaahan karaa kalooriyo badan.

Tan macnaheedu maahan inaad ka badbadiso maalin kasta, dabcan. Laakiin, haddii jidhkaagu kaa baryo wax ka duwan caadadaada, ha ku garaacin naftaada cunista wax ka badan inta caadiga ah.

U fiirsashada jirkaaga iyo baahidiisa ayaa fure u ah.

Cuntooyinka aan jeclaado ayaa kaliya iga sii daraya!

Haa, taasi waxay u eg tahay inay dhacdo markaan cunno cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta la sifeeyay, milixda, iyo kaarbooyinku.

Kala qaadista waxaad u xiisaynayso beddelaadyo caafimaad leh ama xaddididda qaybo ka mid ah walxaha karti-u-yeelashada ah ayaa kaa caawin kara jidhkaaga waxa uu u qaylinayo adiga oo aan kaaga sii darin.

Akhriso qaar ka mid ah isku beddelashada xilliyada xiisaha caadiga ah.

Hadday tahay carbs waad jeceshahay

Gaaritaanka carbs fudud markaad dareemeyso daal iyo icky waxay kaa dhigi kartaa inaad dareentid fiicnaan sababtoo ah kororka serotonin, laakiin saameyntu waa mid gaaban. Aad u tiro badan waxaadna aakhirka dareemi kartaa xitaa caajis badan.

Halkii aad ka heli lahayd carbs fudud, sida chips, rootiga, ama baastada, dooro kaarbooyin isku dhafan oo kordhiya serotonin laakiin kaa dhigaya inaad sii fiicnaato. Kuwaas waxaa ka mid ah waxyaabaha sida digirta iyo misir, bariis bunni ah, iyo boorash.

Talo bixin

Spaghetti squash waa bedel weyn oo ah baastada ay ku yar tahay kalooriyada iyo kaarbooyinku isla markaana ay ku jiraan fitamiino iyo nafaqooyin. Waad ku isticmaali kartaa booska baastada nooc kasta oo ka mid ah suxuunta aad ugu jeceshahay, sida spaghetti iyo kubbadaha hilibka, mac iyo farmaajo, ama lasagna (oo lagu daray, weli waxaad ku haysan kartaa rootiga toonta dhinaca).

Hadaad heshay inaad qanciso ilig macaan

Tijaabinta sida ay noqon karto in la cuno dhammaan bacda Oreos marka ilkahaaga macaan ay ku weydiistaan ​​qanacsanaanta, sonkorta badan ee badanaa waxay u horseedaa shil aan fiicnayn.

Horay u sii soco oo hayso buskud ama laba haddii aad dareento iilasho. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira siyaabo kale oo lagu qancin karo sonkorta. Qaar ka mid ah fikradaha macaan ee caafimaadka leh:

• macaan
• miro iyo caano fadhi
• tufaax tufaax ah oo malab ku daadiyey
• qaniinyada tamarta
• isku darka raad

Ma heshay ilig macaan oo aan joojin doonin? Tixgeli cuntooyinkan 19 ee la dagaallamaya hamiga sonkorta.

Hadaad ubaahantahay shukulaato

Shukulaatada waa mid ka mid ah cunnooyinka ugu badan ee ay dadku aad u jecelyihiin xilliyada ay ku jiraan caadadooda. Nasiib ii - er - adiga, faa iidooyin ayaa ugu jira shukulaatada.

Ku dhaji shukulaatada madow haddii aad rabto inaad ka faa'iideysato faa'iidooyinka caafimaad ee hamigan. Shukulaatada mugdiga ah ee ku jirta antioxidants-ka iyo macdanta oo kaliya laba jibbaaran ama laba shukulaato tayo sare leh ayaa badiyaa sameyn kara khiyaamada.

Hadaad rabto inaad dareento nasiib yar

Ma jirto waddo loo maro sonkorta: PMS waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento inaad ku jeceshahay buskud ahaan shucuur ahaan. Murugo, isbedbedelka niyadda, iyo oohintu waa calaamado caan ah oo ku dheereyn kara maalmo yar muddadaada.

Halkii aad isku deyi lahayd inaad dareenka oo dhan hoos ugu dhigto feedh xanjo oo cirridka ah, isku day waxqabadyada la caddeeyey inay kordhinayaan hormoonnada jidhka ee farxadda leh: endorphins, serotonin, oxytocin, iyo dopamine.

Si kastaba ha noqotee, sii wad cunista beentaas cirridka ah, kaliya hubi inaad wax kale u qabanaysid caafimaadkaaga shucuureed.

Haddii aad rabto inaad hagaajiso niyaddaada oo aad kordhiso tamartaada, waxaad sameyn kartaa:

• socod ku soco
• orod orod
• galmo - wadaag ama kalidaa
• daawo filim qosol badan
• la hadal saaxiib
• salaax xayawaankaaga

Goorta la arko dhakhtar

Inaad rabto inaad wax ka badan intii caadiga ahayd ka hor caadadaada oo aad yeelato hammuun waa wax caadi ah oo caadi ahaan maahan wax laga walwalo.

Taasi waxay tiri, waxaa jira xaalado qaarkood oo tilmaami kara arrin salka ku haysa.

U tag dhakhtarkaaga haddii gaajadaada ama hamigaagu:

• joogtee bisha oo dhan
• waa dariiq lagula qabsado dareen joogto ah ama daran oo niyadjab, walwal, ama walwal
• u horseeda culeys weyn
• kuu keenaya walwal ama cidhiidhi
• saameyn ku yeelaneyso daaweyntaada ama ka soo kabashada cunno xumida
• farageliso awoodaada waxqabad ee iskuulka ama shaqada

Sidoo kale waa muhiim inaad la kulanto dhakhtar haddii aad jeceshahay waxyaabaha aan cuntada ahayn, ee caafimaad ahaan loo yaqaan pica.

Pica waxay ku badan tahay dadka uurka leh iyo carruurta laakiin waxay sidoo kale ku dhici kartaa dadka qaba xaaladaha qaarkood.

Damaca walxaha aan cuntada ahayn, sida barafka, dhoobada, wasakhda, ama warqadda, waxay ka dhalan kartaa birta oo ku yaraata, taas oo si gaar ah ugu badan dadka qaba xilliyada culus oo mudan in lala socdo dhaqtarkaaga.

Qeybta hoose

Naso oo hubso inaadan ahayn qofka keliya ee mar uun cunnada ku qabsada bakhaarkaaga ka hor caadadaada. Halkii aad iskaga garaaci lahayd damacaaga, dhagayso jidhkaaga oo sii waxa uu u baahan yahay.

Haddii taasi ka dhigan tahay in bishiiba mar ay u baahan tahay pizza iyo jalaato, markaa sidaas noqo.

4 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu yareeyo murugada

Adrienne Santos-Longhurst waa qoraa madaxbannaan oo qoraa ah oo wax badan ka qortay wax kasta oo caafimaad iyo qaab nololeed in ka badan toban sano. Markii aysan ku qornayn qoraalkeeda daadinta cilmi baarista maqaal ama ay wareysato xirfadlayaal caafimaad, waxaa laga heli karaa iyada oo indha indheynaysa agagaarka magaaladeeda xeebta iyada oo ninkeeda iyo eeyaha ay jiidayaan ama ay ku faafinayaan harada isku dayaysa in ay barato sabuuradda taagan.