Jimicsiyada Jimicsiga ee Ka Shaqeeyay Cajaa'ibyada Uurkayga Xanuunka Dhabarka

Qanacsan

• Fiiro gaar ah:
• Dhabarka sare iyo xoojinta booska
• Gacanta TheraBand
• Safafka gacanta
• Xasiloonida miskaha
• Tilmaame
• Dhabarka hoose iyo sinta oo fidsan
• Kala bixin fidsan
• Kala-bixinta dhabarka hoose
• Xoojinta cirridka
• Clams
• Lug baa kor u kacaysa

Helitaanka dhaqdhaqaaqyada saxda ah ee jirkaaga isbeddelaya waxay "ow" u rogi kartaa "ahhh."

Lalabbo, dhabar xanuun, xanuunka lafaha xubinta taranka, daciifnimo xagga jirka ah, liiska ayaa socda! Uurku waa safar lama ilaawaan ah oo abaalmarin leh laakiin jirkaaga waxaa soo mara isbeddello badan oo jidka ah.

Xanuunka dhabarka wuxuu ku imaan karaa qaabab badan oo kala duwan wuxuuna saameyn ku yeelan karaa dhabarka hoose, wadajirka sacroiliac, iyo dhabarka kore. Hormoonka raaxada sare leh ee jirkaaga iyo jirkaaga (iyo jirka cunugga) oo isku hagaajinaya sida dhalashada u soo dhawaato ayaa ka qaybqaata isbeddelka miskahaaga iyo dareemidda kala duwanaansho.

Uurkeygii labaad waxaan si dhaqso leh ku ogaaday in miskaha uu fidaayo oo uu sii badanayo xitaa in ka badan intii aan uurkeyga koowaad jiray, oo xanuun daran ku keenaya qeybta hoose ee dhabarka iyo miskaha. Tani waxay dhacday waqtiyo kala duwan, badiyaa waxay ka bilaabatay bilowga saddexda bilood ee labaad.

Markii aan sameynayay jimicsiga iyo jirdhiska sanado badan, waxaan u maleeyay, "Haye tan waan helay!" Waxaa jiray qabasho in kastoo.

Waad aragtaa, waxbarashadayda joogtada ah waxaan kula talin lahaa macaamiisha inay xoojiyaan murugadooda, udub dhexaadkooda, iyo booska oo ay sameeyaan xoogaa fiditaan gaar ah si ay uga caawiyaan dhibaatadan (markii ay ka aasaaseen dhakhtar ama daaweeyaha jireed xaalada saxda ah).

Laakiin uurka, markii ay tani runti igu soo ifbaxday, jimicsiyada joogtada ah ee xaragada ayaa i xanuun badiyay sababo la xiriira xiirashada iyo dhaqdhaqaaqa aagga laf-dhabarka. Intaa waxaa sii dheer, ma aanan shaqeyn karin xudduntayda mooyee sagxada miskaha, maadaama shaqada aasaasiga ah inta lagu guda jiro uurka laguma talinayo.

Qaar badan oo ka mid ah jimicsiga xoojinta dhabarka iyo fiditaanka aan sida caadiga ah ku tiirsanaan jiray waxaa lagu sameeyay iyadoo la jiifsaday caloosha ama meelo kale oo aan uur ku habbooneyn!

Marka waxaan bilaabay inaan sii baaro dhaqdhaqaaqa oo aan wax ka beddelo wixii aan ku ogaa inay ka shaqeyn karto inaan la yimaado layliyo uur leh oo badbaado leh si looga caawiyo xanuunkaan dhabarka ah.

Markasta oo ay suurtagal tahay waxaan kugula talinayaa inaad ku sameyso dhammaan jimicsiyadan dhammaan afarta qaybood (dhabarka sare, miskaha, dhabarka hoose, glutes) si loo hubiyo inaad siineyso jirkaaga fursadda ugu fiican ee lagu helo xoog iyo yareynta xanuunka guud ahaan. Xanuunka dhabarka ayaa loo baahan yahay in wax laga qabto iyadoo laga fekerayo meelaha ku hareeraysan oo keliya aagga xanuunku ka jiro.

Haddii taasi had iyo jeer aysan suurta gal ahayn waxaad dooran kartaa oo aad dooran kartaa waxa adiga kugu habboon maalmo kala duwan sidoo kale. Dhaqdhaqaaqa jilicsan iyo fidinta habboon ayaa xaaladaha badankood waxay ka fiicnaan doonaan wax aan waxba qaban.

Fiiro gaar ah:

Waxaan kuu soo jeedinayaa inaad soo booqato dhakhtarkaaga ama dabiibka jidhka, doorbidayo qof ku takhasusay uurka, si aad u hubiso miskahaaga iyo guud ahaan awoodaada si laguugu qoro layliyo u gaar ah baahiyahaaga.

Waa kuwan xulashada jimicsiga dhabarka ee ku saleysan Pilates oo kaa caawin kara inta aad uurka leedahay. Kuwan waxaa lagu samayn karaa dhammaan bilaha.

Dhabarka sare iyo xoojinta booska

Gacanta TheraBand

• Istaag ama fadhiiso adiga oo masaafada garabka TheraBand kala fog, gacmahana ku kala fidsan laabta horteeda.
• Adoo gacmahaaga toos u haya markaad neefta siineyso, kala jiido kooxda adoo dhererka gacmaha ku sii wadaaya, garbaha si wadajir ahna isugu tuuraya.
• Dib u xakamee kooxda si aad u bilowdo booska.
• Samee 10 illaa 15 reps.

Safafka gacanta

• Adoo istaagaya ama fadhiya, labada gacmood ka soo qaad dhinacaaga adigoo ku jira darajo 90-degree ah, adigoo feedhaha ka dhigaya inay horay u sii jeedaan.
• Markaad neefta siineysid, labada gacmood horay u riix sidii adigoo biyo dhex maraya ama iska caabinaya dhaqdhaqaaqa, hubi inaad garbaha garbaha iska hayso.
• Markaad neefsanaysid, dib u soo celi gacmaha si aad u bilawdid booska, adoo xakameynaya cadaadis xoog leh oo dhex maraya gacmahaaga, dhabarka kore, iyo garbaha.
• Samee 10 illaa 15 reps.

Xasiloonida miskaha

Tilmaame

• Gacmaha iyo jilbaha, ku kala bixi hal gacan iyo lugta ka soo horjeedda dabaqa oo kor u qaad si aad u sameysid khad toosan oo jirkaaga ah, adoo haya dhowr ilbiriqsi.
• Joogtee xasilloonida sinta iyo xasilloonida garabka.
• Si taxaddar leh ugu noqo sagxadda oo ku celi dhinac kale.
• Samee 10 reps dhinac kasta.

Dhabarka hoose iyo sinta oo fidsan

Kala bixin fidsan

• Ku billow inaad ku fariisato kursi ama sagxadda.
• Ka gudub hal lug lugta kale, adigoo si tartiib ah jilibkaaga ugu riixaya dhinaca ilaa aad ka dareemaysid fiditaan dabadaada iyo sintaada.
• Labadaba fadhiiso midba midka kale heerkiisa.
• Ku hay 20 ilbiriqsi dhinac kasta.

Kala-bixinta dhabarka hoose

• Ku fadhiiso sagxadda dhulka, lugaha si toos ah hortaada. (Haddii aad ku dhowdahay dhammaadka saddexda bilood ee saddexda bilood ee uurkaaga calooshaana ka weyn tahay, waad kala goyn kartaa lugahaaga si aad adigu u fadhiisato "V" booska, laakiin aan aad u ballaaran.)
• Fadhiiso dherer, neefsasho, gacmaha oo horay u socda.
• Neefsasho, horay uga soo qaad miskahaaga illaa aad ka dareemaysid fiditaan dhabarka lugahaaga iyo dhabarka hoose.
• Jilbaha dhulka dhig oo ha xoqin.
• Qabo 20 ilbidhiqsi.

Xoojinta cirridka

Clams

• Dhinacaaga seexo, adigoo caloosha ku taageeraya barkin haddii loo baahdo.
• Saar gacantaada ama barkin madaxaaga hoostiisa.
• Jilbahaaga foorari si ciribtaadu ula jaanqaadaan miskahaaga, xabadkaagana u fur.
• Adoo cidhibtaada isku cadaadinaya, neefta neefta ka dibna neeftaada fur adiga oo jilibka kore ka duruginaya jilibka hoose.
• Waa inaad dareentaa miskahaaga iyo xiisahaagu inay shaqeynayaan. Isku day inaad bowdadaada dabciso.
• Kaliya kor u kac dhanka yar haddii dhabarkaagu hoose xanuuno.
• Samee 10 ilaa 20 reps dhinac kasta.

Lug baa kor u kacaysa

• Saar gacmaha garbaha hoostooda, jilbaha miskaha hoostooda dhammaan afarta lugood.
• Neefsasho, adoo isku fidinaya hal lug oo dabaqa ah.
• Neefso oo lugtaada fidsan kor uga qaad sagxadda si tartiib ah, adigoo muruqyadaada badhida cagaha ku taagaya.
• Kor u qaad oo hoos u dhig lugtaada adiga oo aan taaban dhulka, adoo ka shaqeynaya dabadaada markasta.
• Miskaha iyo jirku ha joogteeyaan.
• Kaliya kor iyo hoos u dhaqaaq masaafad gaaban haddii dhabarkaaga hoose ama miskahaagu xanuunayaan.
• Ku samee 15 reps lug kasta.

Waxaan rajaynayaa caawimaadan xanuunka dhabarka waxaanan kuu rajaynayaa safarkaaga! Had iyo jeer dhageyso jirkaaga oo naso markii loo baahdo.

Vanessa Bartlett waa soojeedin, qoraa, tababaraha nolosha, iyo bare guud oo Pilates ah oo leh khibrad 20 sano ah. Waxay heshay abaalmarin hal-abuurnimo ah oo ku saabsan daryeelka caafimaadka waxayna jeceshahay inay hooyo noqoto iyadoo macaamiisha ka caawinaysa inay gaaraan jidh iyo maskax dheellitiran ka dib markay soo mareen daal fara badan.Booqasho www.vanessabhealth.com si aad ula xiriirto ama u sameyso mid ka mid ah barnaamijyadeeda.