Xeeladaha Soo-kabashada Marathon-ka Kadib Waxaad Dhab ahaan Doonaysaa Inaad Isku daydo

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad ogaato waxa aad rabto inaad sameyso isla markiiba marathon ama marathon badhkii (cun, fadhiiso, cun, ku celi), laakiin shaqadu qasab kuma aha inay dhamaanayso isla marka aad ka gudubto xariiqda dhamaadka.

Dhab ahaantii, qorshe soo kabasho oo adag kuma caawin karo oo kaliya inaad si dhaqso leh dib ugu soo kabato, laakiin waxay kaloo ka hortagi kartaa halis kasta oo dhaawac ah. Ha welwelin, maahan dhammaan shaqo (hello, duugis!). Akhri talooyinka soo -kabashada ee kaa caawinaya inaad dib u soo laabato ka dib masaafada weyn.

Habeenkaas wax kasta oo aad rabto cun

Ka dib oo dhan, adiga sameeyey kaliya orod 26.2 mayl (ama 13.1-wali, waa feat mudan in la dabaaldego). "Hadafku waa in aad dib u soo ceshato tamarta aad ku bixisay tartanka oo aad u sameyso qaab kaa tagaya inaad ku qanacsan tahay," ayay tiri Krista Austin, Ph.D., oo ah macalin wax qabad oo la soo shaqeeyay kuwa la midka ah Meb Kefllene. (Anaga, taasi macnaheedu waa pizza.)

Kaliya diirada saara inaad buuxiso bakhaaradaada karbohaydraytyada ah, inaad kor u qaaddo borotiinka tayada fiican leh, iyo cabida biyo badan, ayuu yidhi Terrence Mahon, oo ah tababaraha waxqabadka sare ee Ururka Ciyaaraha fudud ee Boston. Warka fiicani waa inaad u badan tahay inaad hore u doonaysay cuntooyinkan. Maratoonku aad buu u faaruqiyaa taangigaaga dukaamada glycogen (dukaamada tamarta ee karbohaydraytyada) waxaadna u badan tahay inaad fuuqbaxday, ayuu sharraxay. "Dhisidda bakhaarada ASAP waxay gacan ka geysan doontaa hagaajinta dhaawaca muruqa ee ku socda 26.2 mayl waxayna sidoo kale ka shaqeyneysaa dhimista caabuqa." (Laxiriirta: 3 Waxyaabood oo La Sameeyo Kadib Tababar)

Daawo Talaabada Koowaad ee Sariirta Ka Baxda

"Waxaa hubaal ah inaad si qurux badan u xanuunayso, laga bilaabo suulashaada ilaa lugahaaga, waxaana laga yaabaa inaadan diyaar u ahayn," ayuu yidhi Mahon. Wuxuu soo jeedinayaa in la sameeyo xoogaa fiditaan ah inta aad weli sariirta ku jirto si ay kaaga caawiso inaad xoogaa dhiig ah socodsiiso lugahaaga ka hor inta aysan ku noqon shaqada. "Waxaan jecelahay inaan sameeyo qaar ka mid ah wareegyada canqowga iyo sidoo kale xoogaa fiditaanno ah oo aan jilbaha u soo saaro laabta si aan u dabciyo muruqa, muruqyada, iyo dhabarka yar."

Marka aad kacdo? Dhaqaaq “Hagaajinta wareegga ayaa kaa caawin doonta soo kabashadaada,” ayuu yiri Matt Delaney, CSC.S, oo ah tababaraha Tier X iyo daaweeyaha gacanta ee Equinox Columbus Circle. Foosha murqaha ah ee socodka waxay caawisaa inay dhiig ku soo celiso wadnaha, ayuu sharaxay. "Marka kac oo u soco socod fudud si aad gacan uga geysato habkan."

Samee Wax Maalinta ku xigta (Kaliya Ha Orod)

"Khaladka ugu weyn ee dadku sameeyaan marathon-ka dambe waa in ay joojiyaan guuritaanka," ayuu yiri Austin. Laakiin taasi waa maya maya. Jimicsiga fudud ee maalmaha ka dambeeya tartanka ayaa si weyn u caawin kara soo kabashada iyadoo jidhka ka ilaalinaysa in uu sii adkaado iyo iyadoo la ilaalinayo dhaqdhaqaaqyada kala duwan, ayay tidhi.

Laakin orod ma aha dhab ahaan xalka. "Ma doonayo in qof u baxo orod oo ay qasab noqoto in uu isku shaandheeyo ama ku hoobto si gebi ahaanba ka duwan socodkooda caadiga ah," ayuu yiri Mahon. (Taasi waxay kor u qaadi doontaa halista dhaawacaaga.)

Bedelkeeda, u fududee dhinaca hore ee ordaya. "Ma doonaysid inaad isku daydo oo aad u ordo si degdeg ah ama aad u dheeraato laba ilaa saddex toddobaad oo wanaagsan ka dib tartanka." Waxa uu jecel yahay in uu ku hayo orodka ugu dheer saacad ama wax ka yar ilaa 14 maalmood oo buuxa ka dib dhacdada. Waxaa la mid ah tababarka culeyska iyo shaqada iska caabinta adag ee u baahan shaqo lug badan. "Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay xoogaa waqti ah si uu dib u dhiso oo kolba intaad u oggolaato inuu sidaas sameeyo labadaas ilaa saddexda toddobaad ee ugu horreeya tartanka ka dib, ayuu sii xoogeysanayaa."

Isku day dabaasha fudud. Mahon wuxuu yiri "Inaad ahaato mid taagan oo jimicsi sameeya ayaa ah hab aad u wanaagsan oo dhiigga looga dhaqaajin karo wadnahaaga ilaa lugahaaga sida ugu fudud ee suurtogalka ah," ayuu yiri Mahon. Yoga, fuushanka baaskiilka fudud (yacni, ma aha SoulCycle), iyo fidinta ayaa waliba caawin karta. Ka dib shan maalmood oo shaqo fudud ah, ujeeddo shan maalmood oo buuxa oo nasasho ah, ayuu yiri Austin.

Cun sidaad Caadiyan u Cunto Maalinta ku xigta

"Marar badan shaqsiyaadka ayaa rumeysan in marathon -ku uu xaq kuu siinayo inaad cunto wax kasta oo aad rabto maalmo ka dib tartanka," ayuu yiri Austin. Warka xun: ma aha. "Xaqiiqda oo dhan, marathonku waa dhacdo gaaban oo ku filan oo aan ka soo kaban karno tamarta loo isticmaalo tartanka wakhtiga isla markiiba ka dib tartanka." Taas macnaheedu waa haddii cuntadaada ay caadi ahaan ka kooban tahay borotiinno caato ah, karbohaydraytyo nafaqo leh (ka fikir: quinoa iyo miro), iyo dufan caafimaad qaba, ku noqo maalinta ku xigta.

Qabooji, Kadibna Kulul

Waxaa laga yaabaa inaadan rabin inaad jidhkaaga oo dhan geliso qubays qabow oo qabow, laakiin 10- ilaa 15-daqiiqo baraf baraf ah saddexda ilaa shanta maalmood ee ugu horreeya tartanka ka dambeeya waxay samayn doonaan yaabab muruqa xanuunka, ayuu yidhi Mahon. Maalin ama laba kadib marathon -ka (ka dib marka aad fuuq -celisid), Mahon sidoo kale waa taageere u maydhan cusbada Epsom diiran (aan kululayn). "Tani runtii waxay qabataa shaqo aad u wanaagsan oo jilcinaysa muruqyada iyo sidoo kale bixinta qaar ka mid ah magnesium aad loogu baahan yahay oo dib loogu soo celiyo nidaamka."

Si taxaddar leh u duub

Yoga, fidinta, iyo duubista xumbo ayaa ah dhammaan kaalmooyinka soo kabashada ee wanaagsan, haa-laakiin mar haddii jirkaagu mar hore aad u bararmay (oo aadan doonayn inaad dhaawac kale u geysato unugyada), waxaad u baahan tahay inaad samayso si tartiib ah, ayuu yiri Mahon. Sida uu u dhigayo: "Hadda ma aha waqtigii lagu raadin lahaa faa'iidooyinka dabacsanaanta ama si loo caddeeyo sida aad u adag tahay adiga oo ku dhejinaya quadskaaga tuubo PVC."

Iska ilaali Duugista

Jadwalka dib -u -dhigista isla markiiba orodkaaga ma aha sharadkaaga ugu fiican. "Waxaa ugu wanaagsan in la sugo ilaa astaamaha ba'an ee dhaawaca muruqa soo gaaray ay hoos u dhacaan ka hor inta aan jadwalka loo duugin," ayay tiri Delaney. "Tani waxay noqon kartaa meel kasta laga bilaabo 48 saacadood illaa hal toddobaad iyadoo ku xiran taariikhdaada tababarka iyo qorshaha guud ee soo kabashada." Fikradda guud: Waxaad doonaysaa in jidhku bogsado ka hor intaadan mar kale garaacin, ayuu yidhi Mahon. (Waa kuwan faa'iidooyinka maskaxda iyo jidhka ee helitaanka duugista.)

Samir yeelo

“Saynisyahannada cayaaruhu waxay kuu sheegi doonaan inay qaadan karto saddex illaa afar toddobaad oo wanaagsan ilaa dhammaan calaamadaha caabuqa ee dhiiggaaga ay ku soo noqdaan heerkii caadiga ahaa ka dib marathon,” ayuu yidhi Mahon. "Marka, in kastoo laga yaabo inaad bannaanka ka roon tahay, haddana waxaa laga yaabaa in gudaha lagugu garaaco."

Dabcan, haddii aad laashay dabada qorshahaaga tababarka, waxaa laga yaabaa inaad dareento A-okay ka dib 48 ama 72 saacadood, ayuu yidhi Austin. "Soo -kabashadu waxay aad ugu tiirsan tahay sameynta jimicsiga saxda ah ee tababarka si maalinta jinsiyadda jirkaagu uusan aad uga naxayn xoogagga uu u baahan yahay inuu nuugo."

Dib u eegis loogu talagalay