Sida looga soo kabsado orodka masaafo kasta

Qanacsan

• Isla markiiba ka dib tartanka ama -Orod: Socodsii
• Dhowr Daqiiqo Kadib Dhamaadkaaga: Fidi
• 30-daqiiqo ilaa 2 saacadood kadib: Shidaal ku shub
• Markaad Guriga Tahay: Samee Dhaqdhaqaaq Dhaqdhaqaaq Dhaqdhaqaaqa
• Fiidkii Jinsiyad Ka Dib: Hel Duugis
• Maalinta Xigta: Dhaqdhaqaaq
• Maalmaha Dhow ee xiga: Duub xumbo
• Toddobaad ama Laba Ka Dib: Tareen Xoog leh
• Illaa Saddex Toddobaad Kadib: Jidhkaaga Soo Gal
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad haysato 5K madadaalada IRL ee buugaagta ama waxaad wali qorsheynaysaa inaad si dhab ah wax uga qabato masaafada marathon-ka ee dhacdo hadda la joojiyay-ka dib oo dhan, waxaad gelisaa tababarka gosh-darnit!—waxa aad sameyso kadib. waxaad ka gudubtay xariiqda dhamaadka (macnaha ama si kale) waxay la mid tahay waxa aad samaysay ee horseeday "maalinta tartanka." In kasta oo soo -kabashadu ay noqotay xoogaa hadal -hayn ah, taasi micnaheedu maahan inay tahay isbeddel socda ama wax ay tahay inaad ku neefsato.

Inta kale ee aad qaadato orodka dambe ama -race iyo sida aad shidaalka u dhisto oo aad dib u dhisto jirkaaga ayaa kuu diyaarinaya guushaada xigta ee weyn, haddii ay taasi ku noqonayso saacadaha saacadaha dheer ama aad dooranayso yool taam ahaaneed oo ka duwan. Iyo sida saxda ah ee aad u nasato iyo shidaalku way kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan masaafada iyo xoojinta aad gelisay orodkaaga. Markaa, raac tillaabo-tallaabo, hagaha khabiirku oggolaaday si aad cagahaaga ugu soo laabato oo aad u dareento heer-sare-kasta oo aad u fogaato ama aad u degdegto.

Isla markiiba ka dib tartanka ama -Orod: Socodsii

Waxa ay u badan tahay in ay damac badan tahay in aad isla markiiba istaagto ama fadhiiso ka dib marka aad ka gudubto xariiqda dhammaystiran ee dhabta ah ama tusaale ahaan, laakiin waxa aad doonaysaa in aad isku daydo in aad sii socoto, xataa haddii ay wax yar uun tahay. "Haddii aad isla markiiba joojiso, waxaad dhisaysaa aashitada naas -nuujinta taasina waxay ku sii jiri doontaa lugaha," ayay tiri Corinne Fitzgerald, oo ah tababaraha gaarka ah ee NSCA iyo madaxa kooxda Mile High Run Club ee Magaalada New York. Tani waxay kaliya kaa tagi doontaa xanuun badan iyo qallafsanaan dambe iyo ilaa maalinta xigta. Markaa hiigsi orod shan daqiiqo ah ama, haddii ay taasi u muuqato mid aan macquul ahayn, si degdeg ah u soco hareeraha. Haddii aad hadda dhammaysatay maratoon badhkii ama marathon buuxa, ka fiirso inaad ka dhigto masaafadan soo kabashada wax yar. Iyadoo ay u badan tahay inay taasi u egtahay waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad sameyso, waa difaaca ugu fiican ee aad uga hortagayso inaad si waalli ah u xanuunsato. Xor ayaad u tahay inaad si gaabis ah u socoto sidaad ugu baahan tahay inaad ka daadiso dhammaan qashinka lactic acid ee lugahaaga. (Laxiriir: Wax kasta oo aad ka ogaato Ku-fiiqidda Muruqyada Qunyar-iyo-Degdegga ah)

Dhowr Daqiiqo Kadib Dhamaadkaaga: Fidi

Ka dib markaad lugahaas ruxdo, waa inaad rabtaa inaad xoogaa waqti qaadato si aad u kala bixisid. In kasta oo fiditaanku uusan kaa caawinayn inaad dhaawaca dhinac u leexato ama aad horumariso waxqabadka, waxay kaa caawin kartaa habdhiska dareenkaaga inuu dejiyo, oo jidhkaaga ku rido xaalad nasasho badan, ayuu yidhi Blake Dircksen, D.P.T., CSC, daaweeyaha jirka iyo tababaraha maamula Daaweynta Bespoke. Intaa waxaa dheer, aan daacad u noqonno, waxay dareemeysaa wanaag. Tilmaan-bixiyaha guud ee fidinta tartanka ka dib ayaa ah inaad rabto inaad u dabacdo, ayuu yidhi Dircksen. Waxba ha ku qasbin, oo jooji haddii xanuunku isu beddelo xanuun dhab ah.

Tijaabi istaraatiijiyadan dambe ee ka socda Fitzgerald haddii aadan haysan meel aad ka bilowdo laakiin aad durba dareemi karto muruqyadaada oo adkaanaya. Qabo mid kasta 20-30 ilbidhiqsi.

Dhibbanaha gadaal ka riixa:Meel fadhiisan, si toos ah labada lugoodba u kala bixi hortaada. Laabi lugta midig oo dhig lugta midig bowdada gudaha bidix. (Waxay u eekaan doontaa sida geedka oo kale ee yoga, laakiin waa fadhiisan.) Hore u soo laabo dhexda oo qabso. Kadib, dhinac u kala beddel.

Balaarinta balanbaalis: Laga soo bilaabo meel fadhi, laab labbada jilba, dhig cagaha hoostiisa oo u foorarso dhexda.

Fidinta afar gees: Ama u jiifso dhinacaaga, caloosha, ama taagan, hal jilib gadaashaada u leexi, qabso anqawga ama cagta oo geli gunta si aad u sii dayso afargeeska.

30-daqiiqo ilaa 2 saacadood kadib: Shidaal ku shub

"Nafaqadu waa gacan-ku-rimiska waxa ugu muhiimsan ee kaa caawinaya inaad bogsato dadaal dheer ka dib," ayuu yidhi Dircksen. Markaa iska hubi inaad hesho cunto fudud ama cunto ka dib markaad dhammayso (iyadoon loo eegayn inta aad fogaanayso!) Oo ka dhig isku-darka karbohaydraytyada

Guud ahaan, orodyahanadu waa inay hiigsadaan qiyaastii 15 ilaa 30 garaam oo borotiin ah 45 daqiiqo ilaa hal saac ka dib marka ay dhameeyaan jimicsiga, ayuu yidhi Pamela M. Nisevich Bede, R.D., qoraagaDhidid Cun Ku celi. Si loo go'aamiyo karbohaydraytyada, ku dhufo tirada borotiinka laba ilaa afar. Ka sokow cunto fudud oo degdeg ah, sida caanaha shukulaatada ka dib, waxaad u baahan doontaa in aad cunto kaarborootiin-protein ka kooban tahay maalinta dambe, sidoo kale. Jidhkaagu wuxuu u beddeli karaa gulukoosta oo keliya (kaarbohaydaraytka) glycogen (waxa ay muruqyadaadu u isticmaalaan tamar), markaa waa muhiim inaad shidaalkaaga bannaanka u dhigto, ayuu yidhi Bede.

Si kasta oo aad u fogaato, fuuq-baxa sidoo kale waa furaha maadaama inta badan orodyahanadu ay ku dhammeeyaan jimicsiga xaalad fuuqbax ah, ayuu yidhi Bede. Haddii aad tahay qof dhidid badan inta lagu jiro orodka ama haddii aad ku ordo cimilo aad u kulul oo qoyan, tixgeli inaad ku darto electrolytes cabitaankaaga, sida sodium ama potassium, cabitaankaaga, ayay tidhi. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad dib u buuxiso macdanta lumay socodka dhididka, taas oo caawin karta soo kabashada.

Markaad rabto inaad shidaal ku shubto ka dib masaafo kasta oo leh karbohaydraytyo, borotiin, iyo fuuq-bax, gaar ahaan waa muhiim haddii aad dhammaysay nus ama marathon buuxa, ayuu yidhi Bede. Kuwa burburiyey 5K ama 10K, shidaal -qaadistu weli waa muhiim si aad mar kale u qabato maalmaha soo socda, laakiin aad bay muhiim u tahay inaad la kulanto carbinta sare iyo tirooyinka borotiinka.

" Marathon ka bacdi, dadka qaarkiis mar walba ma rabaan inay wax cunaan, laakiin jirkaagu wuxuu rabaa inuu wax ka caawiyo inuu bogsado," ayuu yidhi Fitzgerald. Wax ayaa ka fiican wax kasta, markaa xitaa haddii ay tahay bar borotiin iyo tufaax, taasi waa doorasho adag. Waxa kale oo laga yaabaa inaad doonaysid inaad tixgelisid ku dar maaddooyinka ka hortagga bararka (ka fakar: turmeric, sinjibiil, jeeriga tart, nuts) si aad u hesho cuntadaada tartanka kadib ama cunto fudud si kor loogu qaado bogsashada.

"Waxaad u baahan tahay inaad ka caawiso jidhkaaga hagaajinta oo aad la dagaallanto bararka ka dambeeya burburka yimaada markaad riixayso xadkaaga oo aad horumarayso," ayuu raaciyay Bede. "Si aad gacan uga geysato hagaajinta iyo la-dagaallanka dareenka xannuunka la xiriira jimicsiga, cuntooyinka ka-hortagga bararka iyo xulashooyinka cuntada ayaa muhiim ah."

Markaad Guriga Tahay: Samee Dhaqdhaqaaq Dhaqdhaqaaq Dhaqdhaqaaqa

Mas'uul ka qaad soo kabashadaada marka aad guriga ku soo laabato adigoo xoogaa kala bixin ah. Isku day inaad istaagto wareegyada misigta, fidinta muruqa guurguuraya (cidhib dhulka ah waxoogaa hore cagaha kale laaban - oo labada gacmood ku soo deg, ka dibna dib u istaag, dhinac u leexo oo sii wad beddelid), dhowrkii ilbiriqsiba mar ayaad dhinac u beddeshaa. "Markaad orodka dhammayso, murqahaagu waa diirran yihiin, laakiin haddii aad sugto ilaa dhammaadka maalinta, waad qaboojisay, markaa ma rabto inaad isla markiiba ku booddo meelo taagan," ayuu yidhi Fitzgerald. Taasi waa sababta fidinta firfircoonidu ay tahay ikhtiyaar wanaagsan goor dambe oo maalinta ah, oo lagu daray dhaqdhaqaaqa ayaa sidoo kale kaa caawin kara ka hortagga adkaanta. (BTW, waxaa jira farqi u dhexeeya iskala bixinta joogtada ah iyo iskala bax firfircoon, mid walbana wuxuu leeyahay booskiisa joogtada ah ee soo kabashadaada.)

Fiidkii Jinsiyad Ka Dib: Hel Duugis

Waxaad rabtaa inaad bilowdo oo aad sii waddo hawsha bogsashada isla markiiba ka dib tartan, taasina waxay ku jiri kartaa duugis xirfadeed ama nooc ka mid ah daaweynta cadaadiska - ka fikir kabaha soo -kabashada NormaTec."Waxaad doonaysaa hab bogsasho caafimaad leh si aad uga saarto qashinka lugaha," ayuu yidhi Fitzgerald.

Ujeedo inaad qabsato fadhi maalinta dambe, laakiin haddii aanad ku tuujin karin (ka dib oo dhan, waxaad haysataa xoogaa dabaal-deg ah oo aad samayso), maalinta xigtana way shaqaynaysaa! Tixgeli inay tahay hadiyad si wanaagsan loo kasbaday naftaada si aad u burburiso yoolka!

Maalinta Xigta: Dhaqdhaqaaq

Go'yaashaadu waxay u ekaan karaan meesha ugu fiican ee lagu duuduubo oo lagu qaato maalinta ka dambaysa tartanka ama orodka dheer, laakiin taasi wax faa'iido ah uma samaynayso murqahaaga. Isku day inaad orod (ama si degdeg ah u socoto) 15 daqiiqo kaliya ama ilaa 45 haddii aad awood u leedahay. "Maalinta ka dambeysa tartanka, gariir gaaban ayaa ah hab weyn oo lagu dhimi karo qaar ka mid ah qallafsanaantaas oo dib loogu soo celinayo dhiigga murqahaas," ayuu yidhi Dircksen. Haddii aad weli dareemayso xanuunka socodkaaga, ku bood elliptical ama tababare kale oo isdhaafsi ah, ayuu ku talinayaa.

Waxaad sidoo kale aadi kartaa barkadda ama waxaad ku boodboodi kartaa baaskiil si aad u dhaqaaqdo saameyn hoose, ayuu yiri Fitzgerald. "Waqtigaaga fasaxa ah uga faa'iideyso orodka si aad u qabato waxqabadyo aadan sameynin inta aad tababarka ku jirto," ayay raacisay. Gebi ahaanba waa OK in aad iska ilaaliso in aad xidhid kabahaaga orodka dhawr toddobaad oo kale-gaar ahaan haddii aad dhammaysay orod fog ama aad u dhigto qaar aad u dheereeya oo mayl gaaban. Ujeeddadeedu tahay uun inaad hesho hab kale oo aad xoogaa dhaqdhaqaaq ah ugu gasho maalintaada.

Maalmaha Dhow ee xiga: Duub xumbo

Qabso rooggaaga oo ku qaad shan ilaa 10, xitaa 20, daqiiqado quads, muruqyada, glutes, iyo weylaha. Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in sii-deynta miyofascial (ama jebinta xiisadda unugyada isku-xirnaanta ee loo yaqaan fascia) laga soo rogo xumbada waxay la dagaallami kartaa xanuunka muruqa jimicsiga kadib. (Waxa la xidhiidha: Tani waa waxa ay tahay inay u ekaato Maalinta Soo kabashada kama dambaysta ah)

"Haddii aad la dagaallameyso xoogaa xanuun ah meel gaar ah, xoogaa xoogaa sii fiirso halkaas maadaama duubista xummaddu ay yeelan karto saameyn wanaagsan oo wax-ka-beddelka xanuunka," ayuu yiri Dircksen. U soco ilaa 45 ilbidhiqsi koox kasta oo muruq ah oo si tartiib ah u soco. (Haddii aadan weli ku kaydin roogga xumbo, isku day mid ka mid ah kuwa ugu iibinta wanaagsan.)

Toddobaad ama Laba Ka Dib: Tareen Xoog leh

Aad bay muhiim u tahay in jidhkaaga la siiyo nasashada uu u baahan yahay adiga oo aan dib ugu soo boodin jadwalka jimicsiga dilaaga ah, laakiin samaynta dhaqdhaqaaqyo faa'iido u leh murqaha aad ka shaqeysay intaad ordaysay waxay kaa caawin kartaa inaad dib u soo kabsato oo aad xoog yeelato. Fitzgerald wuxuu kugula talinayaa clamshells, buundooyinka dhaldhalaalaan, iyo looxyada inay yihiin jimicsiyada ugu horreeya ee culeyska jirka si aad dib ugu barato jadwalkaaga marka aad dareento.

Illaa Saddex Toddobaad Kadib: Jidhkaaga Soo Gal

Waxaa laga yaabaa inaad si buuxda uga soo kabsato 5K dhawr maalmood gudahood, laakiin marathon? Taasi waa sheeko kale. "Waxaa laga yaabaa inaad weli soo kabato xitaa saddex toddobaad ka dib, markaa waa muhiim inaad taas ogaato oo aad jidhkaaga siisid wakhti yar ka hor intaadan dib ugu soo laaban jimicsigaaga," ayuu yidhi Fitzgerald. "Sida ay tahay inaad u fududayso masaafo dheer ka hor maalinta jinsiyadda, waa inaad sidoo kale dib ugu soo celisaa iyaga ka dib." Dhegayso jidhkaaga oo qaado wakhti badan oo aad u baahan tahay inaad nasato oo aad ka soo kabsato.

Maalmaha iyo toddobaadyada ka dambeeya tartanka weyn, waxyaabaha ugu muhiimsan ee diiradda lagu saarayo waa nafaqada, hurdada, bulshada, iyo jimicsiga fudud, ayuu yidhi Dircksen. "Duugista, xumbo rogid, iyo shaqada jidhka, waa habab aad u fiican oo lagu hawlgeliyo laanta parasympathetic ee habdhiska dareenka, [habka intiisa kale iyo dheefshiidka], taas oo waxtar u leh fududaynta soo kabashada iyo dib u soo celinta, laakiin waa in aan la qaadan booska nafaqada, hurdo, iyo qorshayaasha caafimaadka dhimirka, ”ayuu yidhi.

Dib u eegis loogu talagalay