Layli 12 si loo hagaajiyo Jirkaaga

Qanacsan

• 1. Muuqaalka ilmaha
• 2. Laab horay
• 3. Sac bisad
• 4. Sac lo 'ah oo taagan
• 5. Laab furan
• 6. loox sare
• 7. loox Side
• 8. Ey hoos u jeeda
• 9. Qoolley isu dhig
• 10. Wareegga lafdhabarta Thoracic
• 11. Isu uruujinta xayiraadda
• 12. Safafka isometric

Waa maxay sababta muuqaalku muhiim u yahay

Haysashada muuqaal wanaagsan waxay ku saabsan tahay in ka badan muuqaal fiican. Waxay kaa caawinaysaa inaad horumariso xoog, dabacsanaan, iyo isu dheelitirka jirkaaga. Kuwaani dhammaantood waxay u horseedi karaan murqo xanuun yar iyo tamar badan maalintii oo dhan. Qaab dhismeedka saxda ahi wuxuu kaloo yareeyaa culeyska murqahaaga iyo xididdadaada, taasoo yareyn karta halista dhaawaca.

Hagaajinta qaabkaaga ayaa sidoo kale kaa caawinaysa inaad ka feejignaato murqahaaga, taasoo kuu sahlaysa inaad saxdo booskaaga. Markaad ka shaqeysid booskaaga oo aad u feejignaato jirkaaga, waxaad xitaa ogaan kartaa isku dheelitirnaan la'aanta ama meelaha cidhiidhiga ee aadan markii hore ka warqabin.

Akhriso si aad u baratid sida loo sameeyo 12 jimicsi oo kaa caawin doona inaad waxyar sii taagnaato.

1. Muuqaalka ilmaha

Muuqaalkan nasashada wuxuu fidinayaa oo dheereynayaa lafdhabartaada, murqahaaga, iyo murqahaaga. Muuqaalka cunuggu wuxuu gacan ka geysanayaa sidii loo sii deyn lahaa xiisadda dhabarkaaga hoose iyo qoorta.

Si tan loo sameeyo:

1. Ku fadhiiso dhaldhalaalka dhalaalaya jilbahaaga oo wada socda, suulashaada waaweyn oo taabanaya, cidhibtiisuna waxay u kala bixinayaan dhinaca.
2. Isku soo laabo miskahaaga gacmahaagana ku soo bixi hortaada.
3. Sinta miskaha hoos ugu dhuux xagga cagahaaga. Haddii bowdyahaaga aysan hoos u sii socon doonin, barkimo ama buste isku laaban hoos dhig si ay kuu taageeraan.
4. Si tartiib ah u dhig wejigaaga dabaqa ama madaxaaga u jeedi dhinac dhinac.
5. Gacmahaaga kusii fid ama ku nasso jirkaaga.
6. Si qoto dheer ugu neefso dhabarka qafiskaaga iyo dhexda.
7. Ku raaxee muuqaalkan illaa 5 daqiiqo adoo sii wadaya inaad si qoto dheer u neefsato.

2. Laab horay

Kala bixintan taagan waxay sii deyneysaa xiisadda lafdhabartaada, murqaha, iyo murugada. Waxay kaloo kala bixinaysaa miskahaaga iyo lugahaaga. Intaad samaynaysid fiditaankaan, waa inaad dareentaa dhammaan qeybta dambe ee jirkaaga inay furayaan oo ay sii dheeraanayaan.

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo suulashaada waaweyn taabanaya oo cidhibtiina xoogaa kala fog.
2. Gacmahaaga u soo laabo miskahaaga oo horay ugu laabo miskahaaga.
3. U sii daa gacmahaaga xagga sagxadda ama dul dhig baloog. Ha welwelin haddii gacmahaagu aysan taaban dhulka - kaliya u kac sida ugu macquulsan.
4. Jilbahaaga xoogaa u laabo, jilciso miskaha laabatooyinkaaga, oo u oggolow lafdhabartaadu inay sii dheeraato.
5. Garkaaga gasho laabtaada oo u oggolow madaxaaga inuu culus ku dhaco dhulka.
6. Ku sii jir muuqaalkaan illaa 1 daqiiqo.

3. Sac bisad

Ku tababbarka lo'da bisadaha oo fidiya oo duugta lafdhabartaada. Waxay kaloo kaa caawineysaa inaad yareyso xiisadda jirkaaga, garbahaaga, iyo qoortaada adiga oo kor u qaadaya wareegga dhiigga.

Si tan loo sameeyo:

1. Kaalay gacmahaaga iyo jilbahaaga miisaankaaga oo si siman isu dheellitiran inta udhaxeysa afarta dhibcood.
2. Neefsasho si aad u eegto, caloosha hoos ugu dhig adigoo dhulka u dhigaya markaad fidineyso lafdhabartaada.
3. Xiiqda oo xagasho dhabarkaaga xagga saqafka oo garkaaga gasho laabta.
4. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan ugu yaraan 1 daqiiqo.

4. Sac lo 'ah oo taagan

Sameynta fiditaanka lo'da inta ay taagantahay waxay kaa caawineysaa inaad dabciso dhabarkaaga, miskaha, iyo murgacashada.

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag cagahaaga oo ku saabsan ballaca miskaha oo gooni u laaban oo jilbahaaga laaban.
2. Gacmahaaga ku fidiso hortaada ama ku dheji bowdyahaaga.
3. Dheeraad qoortaada, garkaaga u soo qaad laabtaada, oo ku wareeji lafdhabarta.
4. Kadib kor u fiiri, kor u qaad laabtaada, una dhaqaaji laf-dhabarkaaga dhinaca jihada ka soo horjeedda.
5. Ku hay boos kasta 5 neefsi markiiba.
6. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan daqiiqado kooban.

5. Laab furan

Layligani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad furto oo aad kala bixiso laabtaada. Tani waxay si gaar ah waxtar u leedahay haddii aad inta badan maalintaada ku qaadato fadhiga, taas oo u muuqata inay laabtaadu u dhaqaaqdo gudaha. Adkaynta laabta waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad toos u istaagto.

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag cagahaaga ku saabsan ballaca miskaha oo kala fog.
2. Gacmahaaga gadaal u soo qaad oo farahaaga ku dhex mari calaacalahaaga oo isla wada riixaya. Qabo shukumaan haddii aysan gacmahaagu is gaarin.
3. Madaxaaga, qoortaada, iyo lafdhabarkaaga ku hay hal xariiq inta aad toos u eegayso.
4. Neefsasho marka aad laabtaada kor ugu qaaddid xagga saqafka oo aad gacmahaaga dhulka u dhigeyso.
5. Si qoto dheer u neefso intaad sawirka ku hayso 5 neefsasho ah.
6. Siidaynta oo naso xoogaa neefsasho ah.
7. Ku celi ugu yaraan 10 jeer.

Diyaar ma u tahay inaad aragto sida waxaani dhammaantood ugu habboon yihiin qorshe jimicsi? Ka hubi hageheena si aad ufiican uhesho 30 maalmood.

WAX DHEERI AH BARO

6. loox sare

Muuqaalka sare ee looxa wuxuu caawiyaa inuu yareeyo xanuunka iyo qallafsanaanta jirkaaga oo dhan iyadoo xoojineysa garbahaaga, murgacashadaada, iyo murqahaaga. Waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad horumariso isku dheelitirnaan iyo xoogaga xuduntaada iyo dhabarka, labadaba waxay muhiim u yihiin joogitaanka wanaagsan.

Si tan loo sameeyo:

1. Kagalay afarta lugood oo toosin lugahaaga, sara u qaad cidhibtaada, oo miskahaaga kor u qaad.
2. Toosi dhabarkaaga oo la xiriir muruqyadaada caloosha, gacanta, iyo muruqyada lugta.
3. Dheereyso qoortaada dambe, jilciso cunahaaga, hoosna u fiiri dhulka.
4. Hubso inaad xabadkaaga furnaato iyo garbahaaga gadaal.
5. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo markiiba.

7. loox Side

Waxaad u isticmaali kartaa loox dhinaca si aad u ilaaliso isku dheellitirka lafdhabarta iyo lugaha. Muuqaalka firfircoonaanta ayaa ka shaqeynaya muruqyada dhinacyada iyo gluts. Xoojinta iyo isku dheellitirka muruqyadan ayaa kaa caawinaysa inaad dhabarkaaga taageerto oo aad hagaajiso booskaaga.

Si tan loo sameeyo:

1. Laga soo bilaabo booska sare ee gacanta, bidix u soo qaad gacanta bidix.
2. Miisaankaaga ugu wareeji gacantaada bidix, iskuday canqowgaaga, oo miskahaaga kor u qaad.
3. Gacantaada midig saar sintaada ama u kala qaad xagga saqafka.
4. Waxaad hoos ugu dhigi kartaa jilibkaaga bidix dabaqa si aad uhesho taageero dheeri ah.
5. Ka qaybgal calooshaada, jirka dhiniciisa, iyo murugadaada sidaad u ilaalineyso muuqaalkaan.
6. Isku hagaaji jirkaaga si toos ah khadadkaaga ilaa ciribtaada.
7. Si toos ah uga sii eeg xaggaaga ama xagga gacantaada.
8. Ku hay sawirkan illaa 30 ilbiriqsi.
9. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

8. Ey hoos u jeeda

Tani waa foorar hore oo loo isticmaali karo sidii nasasho si loo dheellitiro jirkaaga. Muuqaalka eyga hoos u jeeda wuxuu kaa caawinayaa yareynta xanuunka dhabarka, iyadoo sidoo kale la xoojinayo lana waafajinayo muruqyadaada dhabarka. Ku celcelinteeda waxay si joogto ah uga caawisaa hagaajinta booska.

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso calooshaada sagxada dhulka, ku cadaadi gacmahaaga intaad suulasha lugahaaga hoostooda mareyso oo cagahaaga kor u qaadayso.
2. Kor jilbahaaga iyo miskahaaga kor u qaad si aad u soo qaaddid lafahaaga fadhiya saqafka.
3. Jilbahaaga waxyar u laabo oo laf-dhabarkaaga dheeree.
4. Dhegahaaga ha la dhigin gacmahaaga kore ama garkaaga oo dhan geli laabtaada.
5. Si adag u riix gacmahaaga oo cidhibtiibana xoogaa kor ha u qaadin.
6. Ku sii jir muuqaalkaan illaa 1 daqiiqo.

9. Qoolley isu dhig

Kani waa furaha sinta oo waliba dabciyo lafdhabartaada, muruqyadaada, iyo murgacashadaada. Muuqaalka xamaamku wuxuu kaloo kaa caawin karaa inuu kala bixiyo dareenkaaga nafsadeed iyo quadriceps. Furitaanka iyo kala-bixinta meelahaan jirkaaga ka mid ah waxay sahlaysaa in la saxo isu dheelitir la'aanta booskaaga.

Si tan loo sameeyo:

1. Kaga soo deg afarta lugood adiga oo jilbahaaga ka hooseeya miskahaaga iyo gacmahaaga wax yar oo garbahaaga ah hortiisa.
2. Laabo jilibkaaga midig oo u dhig gadaashaada curcurka midig adiga oo cagahaaga midig xagal bidix u dhigaya.
3. Nalka kore ee nalkaaga midig dhulka dhig.
4. Lugtaada bidix gadaal u laabo, jilibkaaga u toosi, oo bowdadaada dhulka dhig.
5. Hubso in lugta bidix ay u fidsan tahay si toos ah dhabarka (oo ayan u sii jeedin dhinaca).
6. Si tartiib ah hoos ugu dhig hoos jirkaaga si aad ugu tiirsato bawdada midigta hoose iyadoo gacmahaaga ay ku fidsan yihiin hortaada.
7. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
8. Si tartiib ah u sii daa booska adigoo gacmahaaga gadaal ugu soconaya miskahaaga oo jirkaaga kor u qaadaya.
9. Ku celi dhinaca bidix.

10. Wareegga lafdhabarta Thoracic

Layligani wuxuu yareeyaa cidhiidhiga iyo xanuunka dhabarkaaga iyadoo kordhinaysa xasiloonida iyo dhaqdhaqaaqa.

Si tan loo sameeyo:

• Kagalay afarta lugood oo miskahaaga hoos ugu laabo ciribtaada oo ku naso ciribtaada.
• Gacantaada bidix dhig madaxa gadaashiisa iyadoo xusulkaagu u fidsan yahay dhinaca.
• Gacantaada midig ku hay garabkaaga hoostiisa ama u soo qaado xarunta oo ku naso gacantaada.
• Neefso marka aad xusulkaaga bidix ugu rogto dhanka saqafka una kala bixi wejiga hore ee jirkaga.
• Qaado hal neef dheer oo ku neefso booskan.
• Dib ugu soo celi meeshii hore.
• Ku celi dhaqdhaqaaqan 5 ilaa 10 jeer.
• Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

11. Isu uruujinta xayiraadda

Layligani wuxuu kaa caawinayaa inaad xoojiso oo aad dhaqaajiso dhaqaaqaaga adigoo yareynaya xanuunka dhabarka hoose. Waxay sidoo kale hagaajineysaa shaqeynta iyo isku dheellitirka miskahaaga iyo miskaha, taasoo u horseedeysa qaab wanaagsan.

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban yihiin cagahaagana u kala fog masaafada.
2. Cagahaaga ka fogee miskahaaga.
3. Gacmahaaga ku fadhiiso jirkaaga adiga oo calaacalahaaga u jeeda.
4. Neefso intaad cagahaaga u soo dhowaato miskahaaga.
5. Ku hay booskan 10 ilbidhiqsi ka dibna ka sii fogow miskahaaga.
6. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan 1 daqiiqo.
7. Samee layligan dhowr jeer maalintii.

12. Safafka isometric

Layligani wuxuu kaa caawinayaa inuu kaa yareeyo xanuunka iyo adkaanshaha ka fadhiista hal meel muddo aad u dheer. Isometric jiido waxay ka shaqeeyaan garabkaaga, cududdaada, iyo murqahaaga dhabarka, iyagoo ku siinaya awood aad ku ilaaliso booska wanaagsan.

Si tan loo sameeyo:

1. Ku fadhiiso kursi dhabarka jilicsan leh.
2. Gacmaha u laabo si farahaagu horay u soo jeedaan calaacashaaduna midba midka kale u jeediyo.
3. Neefso intaad xusulladaada u jiideyso kursiga gadaashiisa oo aad garbaha garbahaaga isku uruujiso.
4. Si qoto dheer u neefso markaad jagadan hayso 10 ilbidhiqsi.
5. Neefsashada, si tartiib ah ugu sii daa booska bilowga.
6. Ku celi dhaqdhaqaaqan 1 daqiiqo.
7. Samee layligan dhowr jeer maalintii oo dhan.