Cunto Sax ah ee Sonkorowga

Qanacsan

• Sidee cuntadu ula xiriirtaa cudurka sonkorowga
• Cunto caafimaad leh
• Ku fiirso kaarboolka leh glycemic index
• Xakamaynta qaybta
• Cunista cuntooyin badan oo ay ku badan tahay fiber-ka
• Iska yaree cabitaanka sonkorta leh
• Ku cab khamriga si dhexdhexaad ah
• Cun hilibka caatada ah
• Cab biyo fara badan
• Jimicsiga iyo cuntada ayaa isla socda
• Jebinta silsiladda prediabetes

Waa maxay cudurka prediabetes?

Ciladda cudurka prediabetes-ka ayaa noqon karta mid cabsi leh. Xaaladdan waxaa lagu calaamadeeyaa sonkorta dhiigga ee aan caadiga ahayn (gulukooska) badiyaa sababta oo ah iska caabbinta insulin-ta. Tani waa xaalad uusan jirku si fiican u isticmaalin insulin. Badanaa waa horudhac nooca 2 ee sonkorowga.

Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, dadka qaba cudurka prediabetes-ka waxay halis weyn ugu jiraan inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2-aad. Cudurka prediabetes, waxaad sidoo kale halis ugu jirtaa inuu kugu dhaco cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, ogaanshaha cudurka sonkorowga macnaheedu maahan inaad hubaal ka heli doontid nooca sonkorowga 2. Furaha ayaa ah faragalinta hore - si sonkorta dhiigaaga looga saaro noocyada cudurka prediabetes. Cunnadaadu waa muhiim, waxaadna u baahan tahay inaad ogaato nooca saxda ah ee cunista.

Sidee cuntadu ula xiriirtaa cudurka sonkorowga

Waxaa jira arrimo badan oo kordhiya halistaada cudurka kaadi-macaan. Hiddo-wadaha ayaa door ka ciyaari kara, gaar ahaan haddii cudurka macaanku ku dhaco qoyskaaga. Si kastaba ha noqotee, arrimo kale ayaa door weyn ka ciyaara horumarinta cudurka. Firfircoonida iyo miisaanka culus ayaa ah waxyaabaha kale ee halista keeni kara.

Cudurka prediabetes-ka, sonkorta cuntada ka soo baxda waxay bilaabataa inay ku soo ururto dhiiggaaga maxaa yeelay insuliintu si fudud ugama dhaqaaqi karto unugyadaada.

Dadku waxay ka fikiraan karbohaydraytka inuu yahay dambiilaha sababa cudurka kaadi macaanka, laakiin xaddiga iyo nooca karbohaydraytyada lagu cuno cuntada ayaa ah waxa saameeya sonkorta dhiigga. Cunto ay ka buuxdo kaarbohaydraytyo sifeeysan oo la warshadeeyey oo si dhakhso leh u dheef-shiidka waxay sababi karaan buuq badan ee sonkorta dhiiga

Dadka badankood ee qaba cudurka prediabetes, jidhku wuxuu ku adag yahay inuu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga ka dib cuntada. Ka fogaanshaha dhiiga dhiiga adigoo daawanaya sidaad u qaadanaysid karbohaydraytku wuu ku caawin karaa.

Markaad cuntid kalooriyo ka badan inta jidhku u baahan yahay, waxay u keydsan yihiin sidii dufan. Tani waxay kuu keeni kartaa inaad miisaanka kordho. Baruurta jirka, gaar ahaan hareeraha caloosha, waxay kuxirantahay caabbinta insulin-ta. Tani waxay sharraxaysaa sababta dad badan oo qaba cudurka sonkorowga ay sidoo kale u leeyihiin miisaan xad dhaaf ah.

Cunto caafimaad leh

Ma xakamayn kartid dhammaan waxyaabaha halista u ah cudurka sonkorowga, laakiin qaarkood waa la yareyn karaa. Isbedelada qaab nololeedku waxay kaa caawin karaan inaad ilaaliso heerarka sonkorta dhiigga oo isku dheellitiran isla markaana aad ku dhex jirto miisaan caafimaad leh.

Ku fiirso kaarboolka leh glycemic index

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa aalad aad u adeegsan karto go'aaminta sida cunno gaar ah u saameyn karto sonkorta dhiiggaaga.

Cunnooyinka ku jira GI-ga ayaa kor u qaadi doona sonkorta dhiiggaaga si dhakhso leh. Cunnooyinka ka hooseeya miisaanka ayaa saameyn yar ku leh kororka sonkorta dhiiggaaga. Cunnooyinka leh faybar sare waxay ku yar yihiin GI-ga. Cunnooyinka la warshadeeyo, la safeeyo, oo ay ka madhan yihiin fiberka iyo nafaqooyinka ayaa iska diiwaan gelinaya GI.

Kaarboohaydraytyada la sifeeyey waxay ku sarreeyaan heerka 'GI'. Kuwani waa badeecooyin hadhuudh ah oo si dhakhso leh uga dheefshiido calooshaada. Tusaalooyinka waa rootiga cad, baradhada russet, iyo bariis cad, oo ay la socdaan soodhaha iyo casiirka. Xaddid cuntooyinkan markasta oo ay suurtagal tahay haddii aad qabtid cudurka kaadi-macaanka.

Cuntooyinka ku qiimeeya dhexdhexaadka GI way fiican yihiin in la cuno. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah rootiga-qamadiga oo dhan iyo bariis bunni ah. Hase yeeshee, uma fiicna sida cunnooyinka ku hooseeya GI.

Cunnooyinka ku yar GI-ga ayaa ugu fiican sonkorta dhiiggaaga. Ku dar waxyaabaha soo socda cuntadaada:

• miro goos goos ah (ma aha oatmeal deg deg ah)
• rootiga oo dhan-dhagax rootiga
• khudaarta aan dawada lahayn, sida dabacasaha iyo cagaarka cagaaran
• digir
• baradhada macaan
• galley
• baastada (la doorbidayo sarreen dhan)

Calaamadaha cuntada iyo nafaqada ma muujinayaan GI ee sheyga la siiyay. Bedelkeeda xusuusnow waxyaabaha ku jira faybarka ku qoran calaamadda si loo caawiyo go'aaminta heerka cuntada ee 'GI'.

Xusuusnow inaad xaddiddo qaadashada dufanka buuxa si loo yareeyo halista qaadista kolestaroolka sare iyo cudurrada wadnaha, oo ay weheliso cudurka kaadi macaanku.

Cunista cunnooyinka isku dhafan waa hab fiican oo lagu yareeyo cuntada la siiyo ee loo yaqaan 'GI'. Tusaale ahaan, haddii aad qorsheyneyso inaad cuntid bariiska cad, ku dar khudradda iyo digaagga si aad u gaabiso dheefshiidka miraha ugana yareyso cirbadaha.

Xakamaynta qaybta

Xakamaynta qaybta wanaagsan waxay ku hayn kartaa cuntadaada GI-ga hooseeya. Tan macnaheedu waa inaad xadideyso qadarka cuntada aad cuneyso. Badanaa, qeybaha Mareykanka aad ayey uga ballaaran yihiin cabirrada loogu talagalay. Cabirka adeega bagel caadi ahaan waa ilaa nus, laakiin dad badan ayaa cuna bagel dhan.

Calaamadaha cuntada ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso inta aad cunayso. Astaantu waxay qori doontaa kalooriyada, dufanka, karbohaydraytyada, iyo macluumaadka kale ee nafaqada ee adeeg gaar ah.

Haddii aad cuntid wax ka badan inta ku qoran adeegga, waxaa muhiim ah in la fahmo sida taasi u saameyn doonto qiimaha nafaqada. Cunnadu waxay yeelan kartaa 20 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 150 kalori halkii adeegba. Laakiin haddii aad haysato laba jeer, waxaad cuntay 40 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 300 kalori.

Ka takhalusida karbohaydraytyada gebi ahaanba muhiim maaha. Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujisay in cunnooyinka kaarboonku ka hooseeyo (in ka yar 40 boqolkiiba carbs) ay la xiriirto isla halista dhimashada ee la mid ah cunno karbohaydraytka badan (oo ka badan boqolkiiba 70 carbs).

Daraasadu waxay xustay khatarta ugu yar ee la arkay markii la cuno 50 ilaa 55 boqolkiiba karbohaydrayt maalintii. Cunto 1600-kalori ah, tani waxay u dhigantaa 200 garaam oo karbohaydrayt ah maalin kasta. Fidinta qaadashada qaadashada si siman maalintii oo dhan ayaa ugufiican.

Tani waxay la jaanqaadaysaa Machadyada Qaranka ee Caafimaadka iyo talo soo jeedinta Mayo Clinic ee ah 45 illaa 65 boqolkiiba kalooriyada ka timaadda kaarbohaydraytyada maalin kasta. Baahida karbohaydrayt shaqsiyeed way kala duwanaan doontaa iyadoo ku saleysan dhererka qofka iyo heerka waxqabadkiisa.

Inaad kala hadasho cunto yaqaanka cuntada baahiyaha gaarka ah waa lagu talinayaa.

Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu maareeyo qaybaha ayaa ah in lagu tababarto cunista maskaxda. Cun markaad gaajooto. Jooji markaad dheregto. Fadhiiso, oo aayar wax u cun. Diirada saar cuntada iyo dhadhanka.

Cunista cuntooyin badan oo ay ku badan tahay fiber-ka

Fibre wuxuu bixiyaa faa'iidooyin dhowr ah. Waxay kaa caawineysaa inaad dareentid buuxa, dheer. Fibre-ka ayaa wax weyn ku daraya cuntadaada, taas oo ka dhigaysa saxarooyinka sahalka ah in la maro.

Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa kaa yarayn kara xad-dhaafka. Waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad ka fogaato "shilka" ka imaan kara cunista cuntada sokorta badan. Noocyada noocan ah waxay badanaa ku siin doonaan kor u kac weyn oo tamar ah, laakiin waxay kaa dhigeysaa inaad daal dareento waxyar ka dib.

Tusaalooyinka cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxaa ka mid ah:

• digir iyo digir
• miraha iyo khudaarta oo leh maqaar la cuni karo
• rooti dhan
• miraha oo dhan, sida quinoa ama shaciir
• badarka oo dhan
• baastada qamadiga oo dhan

Iska yaree cabitaanka sonkorta leh

Hal, 12-wiqiyadood oo ah soodhaha ayaa ku jiri kara 45 garaam oo karbohaydrayt ah. Lambarkaasi waa kaarbohaydraytka lagula taliyay in loogu adeego cunnada dumarka qaba sonkorowga.

Sonkorta sokorta leh waxay keliya bixisaa kalooriyo madhan oo u tarjumaya kaarbohaydraytyada si dhakhso leh u milmaya. Biyaha ayaa ah xulasho kafiican oo lagaa tirtiro haraadkaaga.

Ku cab khamriga si dhexdhexaad ah

Qunyar-socodnimadu waa sharci caafimaad leh oo lagu noolaado mararka qaarkood. Cabitaanka khamriga ayaa sidoo kale ka reeban. Cabitaanno badan oo khamri ah ayaa fuuqbaxaya. Is biirsada qaarkood waxaa ku jiri kara heerar sonkor ah oo sare u qaadi kara sonkorta dhiiggaaga.

Sida laga soo xigtay, haweenku waa inay keliya hal cabbaan maalintii, halka ragga ay tahay inay ku koobnaadaan wax aan ka badnayn laba cabitaan maalintii.

Cabitaannada cabitaanku waxay la xiriiraan xakamaynta qaybta. Kuwa soo socdaa waa cabbiraadaha cabbitaanka hal celcelis ah:

• 1 dhalo oo biir ah (12 wiqiyadood oo dareere ah)
• 1 koob oo khamri ah (5 wiqiyadood oo biyo ah)
• 1 cirbad oo jinni fuulay, sida gin, vodka, ama whiskey (1.5 dareeraha oces)

Cabitaankaaga ka dhig sida ugu fudud ee suurtogalka ah. Iska ilaali inaad ku darto casiirka sonkorta leh ama cabitaanka. Ku hayso hal galaas oo biyo ah meel aad ku nuugi karto si aad uga hortagto fuuqbax.

Cun hilibka caatada ah

Hilibka kuma jiraan karbohaydraytyadu, laakiin waxay noqon kartaa il muhiim ah oo dufanka buuxa ka hela cuntadaada. Cunista hilibka dufanka badan waxay horseedi kartaa heerar kalastarool badan.

Haddii aad qabto cudurka sonkorowga, cunnada ay ku yar tahay dufanka buuxa iyo dufanka trans waxay kaa caawin karaan yareynta halista cudurka wadnaha. Waxaa lagugula talinayaa inaad iska ilaaliso jarista hilibka dufanka muuqda ama maqaarka.

Xulo ilaha borotiinka sida kuwa soo socda:

• digaag aan maqaar lahayn
• bedelka ukunta ama ukunta cad
• digir iyo digir
• waxyaabaha soybean ka, sida tofu iyo tempeh
• kalluunka, sida kalluunka, qashinka, haddock, halibut, tuna, ama kalluunka
• hilibka lo'da oo caatada ah, sida steak hareeraha, wareega dhulka, jilicsanaanta, iyo dubista dufanka la duubay
• kalluun qolofley ah, sida carsaanyo, aargoosato, haar goobeed, ama miisasallo
• turkey maqaar la'aan
• yogurt Giriig ah oo dufan yar

Hilib aad u caato ah waxay leeyihiin qiyaastii 0 ilaa 1 garaam oo dufan ah iyo 35 kaloorkiiba ounce. Xulashada hilibka dufanka badan, sida keydka, waxay yeelan karaan in kabadan 7 garaam oo dufan ah iyo 100 kaloorkiiba ounce.

Cab biyo fara badan

Biyuhu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto kasta oo caafimaad leh. Cab biyo kugu filan maalin kasta si ay kaaga ilaaliso inaad fuuq baxdo. Haddii aad qabto cudurka sonkorowga, biyaha ayaa ka duwan caafimaad ka badan soodhaha sonkorta leh, casiirka, iyo cabbitaanka tamarta.

Qadarka biyaha ah ee ay tahay inaad cabto maalin kasta waxay kuxirantahay cabirka jirkaaga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo cimilada aad ku nooshahay.

Waad go’aamin kartaa inaad cabeyso biyo kugu filan adigoo kormeeraya xaddiga kaadida markaad socoto. Sidoo kale xusuusnow midabka. Kaadidaadu waa inay noqotaa huruud cirro leh.

Jimicsiga iyo cuntada ayaa isla socda

Jimicsigu waa qayb ka mid ah nolol kasta oo caafimaad qabta. Waxay si gaar ah muhiim ugu tahay kuwa qaba cudurka prediabetes.

Dhaqdhaqaaq la'aan ayaa lala xiriiriyay kordhinta caabbinta insulin-ta, sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Sonkorowga iyo Cudurada Dheefshiidka iyo Kelyaha (NIDDK). Jimicsigu wuxuu sababayaa muruqyada inay u isticmaalaan gulukooska tamar, waxayna unugyada ka dhigaan inay si wax ku ool ah ugu shaqeeyaan insulin-ta.

NIDDK waxay kugula talineysaa inaad jimicsi sameyso 5 maalmood asbuucii ugu yaraan 30 daqiiqo. Jimicsigu maahan inuu ahaado mid culus ama aad u dhib badan. Socodka, qoob-ka-ciyaarka, raacista baaskiil, qaadashada fasal jimicsi, ama helitaanka dhaqdhaqaaq kale oo aad ka hesho ayaa dhammaantood ah tusaalooyinka dhaqdhaqaaqa jirka.

Jebinta silsiladda prediabetes

Qiyaasta in 84 milyan oo qaangaar ah oo Mareykan ah ay qabaan cudurka sonkorowga. Waxaa laga yaabaa xitaa in ka badan oo khuseeya ay tahay in boqolkiiba 90 aysan ogeyn inay qabaan cudurka.

Wax ka qabadka caafimaad ee hore waa muhiim si loo qabto xaalada ka hor intaanay isu badalin nooca 2aad ee sonkorowga. Haddii lagaa helay cudurka sonkorowga, adiga iyo dhakhtarkaaga ayaa soo saari kara qorshe cunto oo kaa caawin doona.