7 Jimicsiyada Dhalmada Bilaashka ah si ay si ammaan ah u xoojiyaan xuduntaada inta aad uurka leedahay

Qanacsan

• 1. Shaqo Cagta oo la taageero
• 2. Dheemanka Dheeraad ah
• 3. Qoryaha dhinaca
• 4. Bisad/Lo ’leh Band
• 5. Kordhinta Thoracic oo leh Band
• 6. Kordhinta dambe ee Band
• 7. Dhinacyada Laabashada
• Dib u eegis loogu talagalay

Xaqiiqda ah inaad awoodi kartid (oo ay tahay inaad) sii waddo shaqada inta aad uurka leedahay ma aha wax cusub. Dhab ahaantii, dukumiintiyada ayaa sheegaya in jimicsigu ka caawiyo cabashooyinka uurka ee caadiga ah sida dhabar xanuunka iyo dhibaatooyinka hurdada. Waxay xitaa ka dhigi kartaa foosha! Jimicsigu wuxuu sidoo kale kiciyaa qulqulka endorphins, dopamine, iyo serotonin, si ay kaaga caawiyaan hagaajinta niyaddaada inta lagu jiro waxa noqon kara shucuureed shucuureed. (Fiiri dhammaan qoraallada warbaahinta bulshada ee fayraska ah ee haweenka sida tan 8-bilood-tababaraha uurka leh ee dilay 155 rodol caddaynta in haweenka uurka leh ay awoodaan qaar quruxsan cajiib ah fayoqabka.)

Laakiin celceliska aan tababaraha ahayn, ogaanshaha * sida saxda ah** sida si ammaan ah loogu tababaro cunug dushiisa saaran-gaar ahaan marka ay timaaddo xudunta-weli waa mowduuc wareer leh. Gal: Andrea Speir, macallin Pilates oo shahaado haysta iyo aasaasihii Speir Pilates oo fadhigiisu yahay LA, kaasoo dhacaya inuu ubad sugayo. Halkan, waxay jabinaysaa dhaqdhaqaaqyo si badbaado leh u xoojin doona qayb kasta oo udub dhexaad u ah filashada hooyooyinka, iyada oo diiradda la saarayo "si tartiib ah u fidinta iyo fidinta dhammaan muruqyada ciriiriga ah iyo seedaha." (Waxaan sidoo kale kugula talineynaa jimicsiga Speir's Pilates si uu ula dagaallamo bararka.)

"Isku-darka dhaqdhaqaaqyadan ayaa ka caawin doona mamas inay dareemaan wax weyn inta ay uurka leeyihiin oo dhan, inay riixaan inta ay foolanayaan, iyo inay dib u soo kabsadaan dhalmada ka dib," ayay tiri. Asal ahaan, waa inaad bilowdaa inaad ku darto dhaqdhaqaaqyadan xeerka tababarka uurkaaga.

Sida ay u shaqeyso: Samee dhaqdhaqaaqyadan saddex illaa afar jeer toddobaadkii, Speir ayaa leh. (Ama maalin kasta haddii aad jeceshahay-tag!)

1. Shaqo Cagta oo la taageero

Reps: 10 booskiiba

Soo Baxay

A. Gadaal u wareeji oo kor u kor u qaad gacmaha hore.

B. Jilbaha laab laabta u laab, adigoo cidhibta isku haya iyo suulasha kala fogeeya.

C. Lugaha u fidi xagal 60-degree oo dib u soo laab (jilibku way ka furan yihiin bararka ilmaha).

Lugaha Flexed

A. Isku keen cagaha iyo jilbaha, lugaha dabacsan.

B. Si toos ah lugaha u fidi oo dib ugu laab, gudaha hore ee kuuskuuska ilmaha.

Tilmaan/Flex

A. Lugaha ka soo bax xagal 60-degree ah, cidhib wadajir ah iyo suulasha kala fog.

B. Lugaha farta ku fiiqi oo laablaaban.

Sababta: "Si fudud u xaji laabtaada booskan firfircoon ee xuduntaada waxay kaa caawin doontaa si badbaado leh u xoojiso abs transverse, kaas oo door weyn ka ciyaari doona riixida xilliga foosha," Speir ayaa yidhi. "Marka laga tago ficilka ciriiriga ah (oo horseedi kara diastasis recti, ama jeexitaan yar oo derbiga caloosha ah), waxaan beddelkeeda u adeegsanaa iska caabinta lugaha meelo kala duwan si aan u dhisno xoog dhab ah oo firfircoon."

Talo: "Hubi in aad laabtaada u furto si ballaaran oo aadan ku mashquulin ficilka," Speir ayaa yiri. "Ka feker inaad si tartiib ah ugu duubto ilmahaaga calooshaada si aad uga qaybgasho iyaga oo aad si qoto dheer ugu soo jeedinaysid dhabarkaaga."

2. Dheemanka Dheeraad ah

Jawaabaha: 10

J. Wali ku taagan gacmaha hore, kor u qaad lugaha ilaa qaab dheeman ah (ciribta wada jir iyo jilbaha ayaa ka furan garbaha).

B. Qaabka dheemanka hoose xagga dhulka.

C. Kor u qaad qaabka dheemanka oo dib ugu celi booska bilowga.

Sababta: Tani waxay caqabad ku tahay udub-dhexaadka iyada oo aan aad loo adkeynin muruqyada caloosha iyadoo la dhex galayo, ayuu yiri Speir. "Xakamaynta iyo iska-caabbinta shaqada lugtu waxay gacan ka geysan doontaa xoojinta is-beddelka iyo muruqyada, qayb weyn oo ka mid ah riixitaanka inta lagu jiro foosha.

Talo: Kaliya hoos u dhig inta aad awooddo adiga oo aan dhabarkaaga ku soo dhicin ama aan ku adkayn xudduntaada-dhaqdhaqaaqani wuxuu noqon karaa hal inji ama dhammaan dhulka! ”

3. Qoryaha dhinaca

Reps: AMRAP 1 daqiiqo (30 sekan/dhinac)

A. U dhig dhinaca lugaha soo fidsan yihiin oo dheer, cagta sare oo nasanaysa cagta hoose horteeda iyo gacanta hoose oo si adag loogu beeray sariirta.

B. Sinta kor ugu qaad xagga saqafka adigoo xakameynaya, adigoo gaaraya gacanta ka soo horjeeda xagga saqafka.

C. Qabo 30 ilbiriqsi ka dibna dhinac u rog.

Sababta: Tani waa mid ka mid ah siyaabaha ugu nabdoon uguna wax -ku -oolka badan ee lagu xoojin karo iska -horimaadyada, ama dhinacyada calooshayada. Ku -celcelinta tan hal mar maalintii ayaa si aan la qiyaasi karin u caawinaysa inay muruqyadaasi xoog yeeshaan oo diyaar u yihiin inay riixaan, iyo sidoo kale inay dhexdaadu si fiican u ilaaliso oo aad u dhegto, IYO inaad ilaaliso xoogga si aad u taageerto dhabarkaaga hoose (oo bilaabi kara xanuun la'aan jacayl yar).

Talo: Haddii aad u baahan tahay inaad wax ka beddesho oo aad foorarsato lugtaada hoose oo aad dhigto (ku dhowaad sida kubbad laad) u tag-waxaa ugu muhiimsan inaad dhegeysato jirkaaga, ayuu yiri Speir.

4. Bisad/Lo ’leh Band

Reps: AMRAP 1 daqiiqo (waqtigaa ku qaadanaya)

A. Ku duub garbaha oo u soo jiid gacmaha iyo jilbaha (gacmaha si toos ah garbaha hoostooda iyo miskaha si toos ah jilbaha hoostooda). Dhamaadka kooxdu waa in ay si ammaan ah u hoos timaadaa cidhibta gacmahaaga.

B. Laabta quuso oo fur, adiga oo toos u eegaya oo si tartiib ah ugu fidinaya caloosha.

C. Si tartiib ah ugu laab lafta dabada hoosteeda oo gadaal u celi, adigoo wadnaha kor u riixaya xagga saqafka oo eegaya jidhka hoostiisa.

D. Ku celi si tartiib ah oo ula kac ah.

Sababta: "Kani waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan oo lagu taliyay in si tartiib ah oo ammaan ah loo kala bixiyo caloosha iyo dhabarka hoose," ayuu yiri Speir. Sacroiliac (SI) xanuun wadajir ah ayaa noqon kara mid caadi ah, sidaa darteed waxaa muhiim ah in waqti la sameeyo si loo sii daayo aaggan jirka. "Tallaabadan waxay sidoo kale sii deysaa oo ay fidisaa seedaha wareega, taas oo taageerta ilmo-galeenka, markaa marka la xoojinayo xudunta, waxaa muhiim ah in sidoo kale la caawiyo fidinta iyo sii deynta murqahaan si ay u helaan wareegga wareegga wareegga wareegga iyo in jirkeena uu dheellitiro," ayay tiri. ayaa leh.

Talo: Fidintaani waa wax cajiib ah in la sameeyo oo kaliya inta lagu jiro tababarkaaga asaasiga ah, laakiin sidoo kale ka hor sariirta, Speir ayaa leh.

5. Kordhinta Thoracic oo leh Band

(Waxa kale oo lagu samayn karaa shukumaan musqusha)

Jawaabaha: 8

A. Istaag iyadoo cagaha ay kala fogaanayaan sinta, adigoo ku haysta koodhka inta u dhaxaysa suulka iyo farta hore oo ka ballaaran masaafada garabka, kor u qaadaya ilaa dhererka garabka.

B. Hayso jilbahaaga qaloocsan marka aad fidinayso oo gaadho kooxda kor iyo kor si aad u noqoto fidin yar.

C. Dib ugu soo celi xarunta jidhka, adigoo gaadhay dhinaca saqafka.

E. Lugaha toosi oo dib u gaar xagga hore ee jirka.

Sababta:"Kaliya maahan layligaani wuxuu ku siinayaa gunno weyn oo ah cududda iyo dib -u -xoojinta, laakiin waxay kaloo kaa caawineysaa inaad tababbarto muruqyada caloosha si ay u fidiyaan oo dib ugu soo noqdaan, "Speir wuxuu leeyahay. iyo sidoo kale ka caawiya kuwa maqnaanshaha inay u tababaraan sidii ay dib ugu soo laaban lahaayeen dhalmada kadib. "

Talo: Sii dheeree lafdhabarta kor iyo gadaal, adoo ka fikiraya inaad sii dheeraato vs crunching or back back, Speir ayaa leh. "Tani waa inay dareentaa mid weyn oo xoogaa dabacsan tahay, markaa si tartiib ah ula qaado jirkaaga."

6. Kordhinta dambe ee Band

(Waxa kale oo aad ku tijaabin kartaa kan shukumaan musqusha ah ama aan lahayn wax band ah gabi ahaanba.)

Jawaab: 8

A. Markaad haysato kooxda oo aad uga ballaadhan garabka oo gacmaha ka fidsan tahay garbaha, jilbaha foorari oo gacmaha kor u qaad ilaa saqafka.

B. U dheeree hal dhinac, adigoo u laabi suxulka bannaanka ee jirka, iskuna sawir garbaha garbaha.

C. Gacanta dib u fidi.

D. Joog oo fadhiid oo soo noqo xarunta. Ku celi dhinaca kale.

Sababta: Tani waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee loo dheerayn karo loona xoojin karo muruqyada halbowlaha u ah ee adkaada xilliga uurka, ayuu yiri Speir. "Kordhinta iyo xoojinta murqahani kaliya kama caawin doonto foosha, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin doontaa inaad soo qaadato ilmahaaga iyo dhammaan (culus!) qalabka marka ilmuhu yimaado!"

Talo: Ka fakar inaad dhererka saddex inji ku dhererto jimicsiga oo dhan. Markaad suxulkaaga u soo jeedinaysid dhinaca jidhkaaga, ka fikir inaad jeexdo walnut u dhexeysa garbahaaga si aad uga hesho dabagalka iyo dabinnada, ayay tiri.

7. Dhinacyada Laabashada

Reps: 10 nooc/kala duwanaansho

Dhinac-dhinac

A. Istaag cagaha in ka badan ballac sinta oo kala fog gacmahana is dulsaaran madaxa gadaashiisa. Hoos u dhig fadhiid.

C. Jidhka dhinac-ka-dhinac u dheeree ficil-jilicsan oo dhinac ah.

Dabaqa Gaaraya

A. Ku dar adigoo gacanta dibadda ah xagga dhulka.

B. Gacanta dib ugu soo celi madaxa gadaashiisa kuna celi dhinaca kale.

Dusha Sare

A. U leexo jihada oo madaxa kor u gaar intaad u ruxayso dhinac.

B. Ku celi inaad gaadho dusha sare ee jihada ka soo horjeeda.

Sababta: Dhaqdhaqaaqyadan taxanaha ah waxay gacan ka geystaan ​​sidii loola tacaali lahaa oo loo dhisi lahaa xoogga xudunta oo dhan. Waxay kaa caawin kartaa in dhiiga uu dhex maro aagga u janjeera in wareegga wareegga uu xumaado xilliga uurka (taasi waa sababta aad habeenkii ugu qaadatid casiraadyada lugaha darn). Waxay sidoo kale caqabad ku noqotaa, dhistaa xoogga, isla markaana waxay fidisaa qayb kasta oo ka mid ah xuduntaasi.

Talo: Ka dhig dhaqdhaqaaqa mid joogto ah oo socda. Dhegayso jidhkaaga haddii uu kuu sheegayo inaadan aad hoos ugu dhicin fadhigaaga ama gaadhin.

Dib u eegis loogu talagalay