Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la fahmo murugada inta lagu jiro Coronavirus

Qanacsan

• Aqoonso in murugadaadu tahay mid dhab ah oo run ah
• Wakhtiga aad u Baahan Tahay Inaad Shucuur ahaan u Hesho Khasaarahaaga
• Raadso Taageero-Gacan ama Shakhsi-si aad uga Hadasho Murugadaada
• Xusuusnow in Murugadu Aanay Qummanayn
• Samee Caadooyin Shakhsiyeed si aad u Xasuusato Khasaarahaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Faafida coronavirus waxay dhammaanteen na baratay inaan la dagaallano luminta aan horay loo arag oo aan la qiyaasi karin. Haddii ay tahay wax la taaban karo - waayi shaqo, guri, jimicsi, qalinjabin ama xaflad aroos - waxaa badanaa la socda dareen xishood iyo jahawareer. Way fududahay in la fekero: "marka in ka badan nus milyan qof ay naftooda ku waayeen, dhab ahaantii dhib miyay tahay haddii aan ku qasbanahay inaan seego xafladda bachelorette?"

Dhab ahaantii, aad bay cadaalad u tahay in loo baroorto khasaarahan, sida ay qabto khabiir tiiraanyo iyo daaweeyaha Claire Bidwell Smith. Nasiib wanaag, waxaa jira xeelado kaa caawin kara yareynta xanuunka.

Fikradeena murugada had iyo jeer waa inay noqotaa qof aan luminay - laakiin hadda, inta lagu jiro masiibada, waxaan ka murugeysanahay heerar kala duwan oo kala duwan. Waxaan la murugooneynaa qaab nololeed, waxaan ka murugooneynaa in carruurteena ay dugsiga ka soo noqdaan, waxaan ka damqaneynaa dhaqaalaheena, isbeddelada siyaasadda. Waxaan u malaynayaa in qaar badan oo naga mid ah ay tahay inaan macsalaameyno waxyaabo badan oo aan la qiyaasi karin, mana u maleynayno waxyaabahan inay mudan yihiin murugo, laakiin waa.

Claire Bidwell Smith, daaweeyaha iyo khabiirka murugada

Haddaynu nahay bulsho weynta caalamka, waxaynu ku nool nahay xaalad ka duwan wax kasta oo aynu weligii soo aragnay, iyadoon meelna ku dhammaanayn, waa wax iska caadi ah inaad la kulanto dareen cabsi iyo khasaare aan hore loo arag.

Erin Wiley, MA, LPCC, dhakhtarka teraabiyada cilminafsiga iyo agaasimaha fulinta ee Xarunta Willow Center, ayaa tiri: "Waxaan ogaaday muddadan, in dad badani ay ka cararaan murugadooda maxaa yeelay waxaa jira siyaabo badan oo lagu mashquulo. ku tababarto Toledo, Ohio. "Laakiin mar uun, murugadu waxay timaadaa garaacid, mar walbana waxay u baahan tahay lacag bixin."

Fayraskii ugu dambeeyay ee fayraska ayaa dhigaya tirada caabuqyada in ka badan 3.4 milyan oo xaaladood oo la xaqiijiyay waqtiga daabacaadda (iyo tirinta) gudaha Mareykanka, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC). Kuwo badan ayaa u adkaysan doona waayo-aragnimadan - oo ay la qabsadaan murugada - jidh ahaan ka go'doonsan dadka kuwaas oo, xaaladaha caadiga ah, u joogi doona iyaga. Haddaba maxaan yeelnaa?

Halkan, khabiirka murugada iyo daaweeyayaasha waxay ku siinayaan aragti ku saabsan fahamka murugadaada, sida loola tacaalo, iyo sababta rajada ku jirto ay fure u tahay inaad ka gudubto dhammaan.

Aqoonso in murugadaadu tahay mid dhab ah oo run ah

"Guud ahaan, dadku aad bay ugu adag yihiin inay naftooda u oggolaadaan inay murugoodaan," ayuu yidhi Smith. "Marka marka ay u muuqato wax yar oo ka duwan sida aan u malaynayno, xitaa way ka sii adag tahay inaad naftaada siiso oggolaanshahaas."

In kasta oo adduunka oo dhami uu murugaysan yahay hadda, dadku sidoo kale waxay u badan tahay inay dhimaan khasaarahooda - iyagoo dhahaya waxyaabo ay ka mid yihiin "si fiican, waxay ahayd uun aroos, dhammaanteenna waannu noolaan doonnaa inkasta oo aynaan helin "ama "Ninkaygu shaqadiisa wuu waayay, laakiin kayga ayaan haystaa, marka wax badan ayaanu ku mahadinaynaa."

"Inta badan, waxaan dhimeynaa murugadayada, sababtoo ah waxaa jira xaalado badan oo ka sii daran - gaar ahaan haddii aadan qof ku lumin cudurka," ayuu yiri Wiley.

Waxay ku socotaa iyada oo aan la sheegin in lumista qof aad jeceshahay ay tahay khasaare aan la bedeli karin. Markaad baajiso dhacdo ama aad shaqo lumiso, waxaad weli rajo ka qabtaa inaad mar kale haysato shaygaas, halka, marka qof kaa lumo, aadan ka rajo dhigin inay soo noqon doonaan. "Waxaan leenahay fikraddan, meel ka hooseysa wadada, noloshu waxay ku rajo weyn tahay inay sideedii hore ku soo noqoto oo aan awoodno inaan mar kale helno waxyaalahan oo dhan ee naga maqan, laakiin runtii ma beddeli karno qalin-jabintii la rabay in la sameeyo. Waxay dhacdaa dhammaadka sannad -dugsiyeedka. Laba sano gudahood, isku mid ma noqonayaan, ”ayuu yidhi Wiley.

Murugodu siyaabo badan ayay u kala baxdaa waxayna u muuqan kartaa calaamado jireed iyo maskaxeed labadaba, oo ay ku jiraan (laakiin aan ku xaddidnayn) xanaaqa, welwelka, oohinta, niyad-jabka, daal ama tamar la'aan, dambi, kalinimo, xanuun, murugo, iyo hurdo la'aan, sida laga soo xigtay. ku socota Mayo Clinic. Kuwa u barooranaya khasaaro aad u dhib badan (sida tii dhacdada la seegay ama dabbaaldegga), murugadu waxay u ciyaari kartaa siyaabo la mid ah oo luminta la taaban karo (sida geerida) ay sameyso-ama dabeecadaha ku mashquulsan wax-ka-qabashada sida cunista, cabbitaanka, jimicsiga, ama xitaa daawashada xad dhaafka ah ee Netflix si looga fogaado dareenka dusha sare, ayuu yidhi Wiley. Kaas oo ina keena...

Wakhtiga aad u Baahan Tahay Inaad Shucuur ahaan u Hesho Khasaarahaaga

Wiley iyo Smith labaduba waxay yiraahdeen waa lama huraan in runtii laga murugoodo qayb kasta oo ka mid ah waxa hadda tagay. Ka qayb qaadashada hawlaha maskaxda leh sida joornaalada iyo ka fiirsashada waxay si weyn kaa caawin karaan inaad garawsato oo habayso shucuurtaada, iyo sidoo kale inaad xal u hesho habkaaga.

"Saamaynta ka timaada riixitaanka murugada waa welwel, niyadjab, xanaaq, halka haddii aad dhex mari karto oo aad naftaada wax walba dareento, inta badan waxaa jira waxyaabo isbeddel wanaagsan leh oo dhici kara. Waxay dareemi kartaa cabsi inay gasho booskaas; mararka qaarkood Dadku waxay dareemayaan inay bilaabayaan oohin oo aanay marna joojin, ama way kala daadan doonaan, laakiin runtii cagsigeeda waa run.Waxaad heli doontaa daqiiqad, waxaad yeelan doontaa oohintaada qoto dheer, ka dibna, waxaad dareemi doontaa gargaarkaas iyo sii deyntaas, ”ayuu yidhi Smith.

Caafimaadka maskaxda ee aan macaash doonka ahayn Maskaxda Ameerika waxay ku talineysaa nidaamka PATH si loo maareeyo shucuurta taban. Markaad dareento inaad ku dhex -wareegayso daqiiqad murugo ama cadho ah, isku day inaad raacdo tallaabooyinkan:

• Hakad: Halkii aad isla markiiba ku dhaqmi lahayd dareenkaaga, istaag oo ka feker arrimaha.
• Aqoonso waxa aad dareemeyso: Isku day inaad magacowdo waxa aad dareemeyso iyo sababta - dhab ahaantii miyaad ka xanaaqsan tahay in wax dhaceen, mise waad murugeysan tahay? Wax kastoo ay tahayba, waa ok in sidaas la dareemo.
• Ka fakar: Marka aad ogaato waxa dhabta ah ee aad dareemayso, ka fikir sida aad naftaada u dareensiin karto fiicnaan.
• I caawi: Tallaabo u qaado wax kasta oo aad go'aansatid inay ku dareensiin karto fiicnaan. Tani waxay noqon kartaa wax kasta oo laga soo bilaabo wacitaanka saaxiib aad ku kalsoon tahay ama aad naftaada u ogolaato inaad ooyso si aad u qorto dareenkaaga ama ku celcelinta neefsashada caloosha.

Hagaajinta shucuurtaada ma aha wax sahlan in la sameeyo - waxay u baahan tahay qaan -gaadhnimo iyo edbin badan, badanaana ka -jeedintayada murugadu waxay u dhici kartaa siyaabo waxyeello leh (sida ku -xadgudubka mukhaadaraadka ama ka noqoshada nidaamkayaga taageerada). In kasta oo, nooc ahaan, bini -aadamka loo farsameeyay si ay ula tacaalaan xanuunka noocan ah, haddana waxaan aad ugu fiicanahay inaan ka fogaano, gaar ahaan marka qayb kasta oo naga mid ah ay noo sheegto inaan cararno, ayuu yidhi Wiley.

Ka fogaanshuhu wuxuu isu muujiyaa qaabab badan. "Maraykanka, dadka guud ahaan, aad bay ugu fiican yihiin inay si joogto ah uga cararaan sida ay dareemayaan," ayay tidhi. "Waxaan daawannaa Netflix, waxaan cabnaa khamri, waan orodnaa, oo waxaan la yeelannaa xaflado saaxiibbo, waxaan u cunnaa si xad -dhaaf ah, dhammaantood si aan u buuxinno meesha bannaan, laakiin waa inaan iska dhaafnaa dareenka." Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso inaad si caafimaad leh ula qabsanayso, laakiin waxaa jira khad wanaagsan oo ay wax ku noqon karaan farsamooyin la qabsi oo aan caafimaad lahayn: nool," ayay tiri. Tusaale ahaan, xirfadda la -tacaalidda waxyeellada leh ayaa laga yaabaa inay socoto - maahan mid aad u xun, laakiin haddii ay noqoto mid khasab ah ama aadan joojin karin sameynta, si fiican, wax kasta oo xad -dhaaf ah ayaa waxyeello leh, ayay raacisay.

"Waxay u baahan tahay xaalad maskaxeed oo dhab ah si aad murugo u gasho oo aad tidhaahdo, 'Waan sii joogi doonaa kan," halkii laga fogaan lahaa, ayuu yidhi Wiley. Halkii aad ku fadhiisan lahayd sariirtaada oo aad cuni lahayd jalaatada oo aad daawato Netflix, taasi waxay u ekaan kartaa inaad ku fadhiisato sariirtaada oo aan cunto lahayn oo aad ku qorto joornaal, kala hadasho daaweeyaha wax ku saabsan, ama aad u lugeyso ama fadhiiso daarada dambe kaliya ka fikir, "ayay tiri

Wiley waxay kaloo ku dhiirri -gelisaa bukaannadeeda inay fiiro gaar ah u yeeshaan habka waxqabadyada qaarkood u dareensiiyaan. "Waxaan ku xujeyn lahaa mid kasta oo ka mid ah macaamiishayda, ka hor intaanan bilaabin mashquulinta, isweydii, cabirka 1-10, sidee dareentaa? Waxqabadku wuu kuu fiican yahay.

Markaad la fadhido dareenkaas, ha ahaato yoga, meditation, jimicsi joornaal, ama daaweyn, Wiley waxay ku dhiirigelisaa macaamiisheeda inay diirada saaraan neeftooda oo ay diirada saaraan inay ka warqabaan fikradahaaga iyo dareenkaaga hadda. Ka faa'iidayso mid ka mid ah barnaamijyo badan oo ka fiirsi wacan, koorsooyin khadka ah, ama xiisadaha yoga si ay kaaga caawiyaan hoos u dhigista maskaxdaada.

Luminta arrimaha xiriirka jaceylka ee halkan sidoo kale-dad aad u badan ayaa u socda kala tag, kala tag, iyo furiin, iyo masiibada kaliya ayaa ku urursan dareenka gooni-goonida. Taasi waa sababta, Wiley wuxuu ku doodayaa, hadda waa wakhti ka fiican sidii hore si looga shaqeeyo caafimaadkaaga shucuureed, si xiriir kasta oo ka sii hooseeya uu u sii xoogaysto, xooggaagana hadda waa la dhisi karaa.

"Waxaa jira shay waxtar leh oo ku saabsan awood u leh inuu arko in la tacaalida xanuunka shucuureed hadda ay kaa caawin doonto inaad noqoto qof wanaagsan hadhow. Wayna hagaajin doontaa xiriir kasta oo aad la yeelan karto khadka," ayuu yiri Wiley.

Raadso Taageero-Gacan ama Shakhsi-si aad uga Hadasho Murugadaada

Wiley iyo Smith labaduba waxay ku heshiiyaan in mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad samayn karto si aad gacan uga geysato socodsiinta habka murugada ay tahay inaad hesho dad taageera oo si naxariis leh u dhegaysan kara.

"Ha ka baqin inaad taageero raadsato," ayuu yidhi Smith. "Dadka qaarkood waxay u maleynayaan inay fiicnaan lahaayeen ama waxay u maleynayaan inaysan ku jirin wakhtigan adag. Taasi waa waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan nafteena ka qaadno jilbaha. Qofka welwelka hore u jiray, waxay noqon kartaa gaar ahaan waqtiga adag

Intaa waxaa dheer, labada Wiley iyo Smith labaduba waa qayb ka mid ah kooxaha taageerada murugada waxayna ka baqayaan sida ay u caawiyeen.

"Waxaan u bilaabay kooxdan onlaynka ah ee loogu magac daray 'Maaree Isbedelkaaga.' Waxaan la kulannaa subax kasta waxaanan ku hagi doonaa wixii aan naftayda u baahnaa laakiin hadda waxa aan wadaagno Waxaan samayn doonnaa akhrin dhiirigelin leh maalinta, waxaan la socon doonnaa sharaftayada, waxaan ka hadli doonnaa caafimaadka shucuurta-waxaan samaynaa xoogaa fikir ah, iftiin Waxaan ku biirnay maxaa yeelay dhammaanteen waxaan dul sabaynaynay lumay waxaanan isku deyeynay inaan helno macno waqtigan - ma jiraan wax na hor istaagaya, tanina runtii waxay gacan ka geysatay buuxinta booskaas, "ayuu yiri Wiley.

Smith waxa kale oo uu tilmaamay faa'iidada kooxaha taageerada. "Inaad la joogtid dad kale oo maraya isla khasaare la mid ah sidaad u abuureyso iskaashi aad u cajiib ah. Waa mid la heli karo, qiimo jaban, waxaad ka samayn kartaa meel kasta, waxaadna la shaqayn kartaa xirfadlayaal laga yaabo inaadan haysan helitaanka hore, ”ayay tidhi. Ilaha kale ee khadka tooska ah ee Smith ku talinayo waxaa ka mid ah: Cilmi-nafsiga Maanta, Khasaaraha Casriga ah, Rajada Edelman, Xisbiga Casho, iyo joogitaanka halkan, aadanaha.

In kasta oo ay weli maqan tahay sixirkaas qof ahaaneed ee laabta ama isha isha, aad ayay uga fiican tahay waxba. Markaa halkii aad fadhiisan lahayd adigoo murugaysan, la kulanka dadka kale iyo xirfadle ku hagi kara ayaa runtii aad muhiim u ah. Waana shaqaysaa.

Xusuusnow in Murugadu Aanay Qummanayn

Waa wax caadi ah, Wiley iyo Smith labaduba way isku raacsan yihiin, in la dareemo in aad ka gudubtay xanuunka luminta oo kaliya si aad u ogaato shucuur adag oo mar kale soo baxaya mustaqbalka.

"Waxaan arkaa xitaa dad aad u badan oo hadda ka cararaya murugada, marka la barbardhigo noloshii hore ee masiibada-laakiin waxaad joojin kartaa murugada muddo dheer, sidoo kale waa wax aan dhammaanayn. ama ilmo-sanadka ugu horeeya ee aad ku jirto nooc ceeryaamo ah oo aan la dareemin wax dhab ah sababtoo ah waxaad ku turunturoonaysaa iyada, ka dibna sanadka labaad wuxuu kugu dhacayaa in uusan waligiis isbeddelin oo ay noqoto qayb ka mid ah Xaqiiqda, markaa way ka sii adag tahay, ayuu yidhi Wiley. Runtii tani waa kiiska murugada inta lagu jiro masiibada, sidoo kale - qaar badan oo naga mid ah waxaynu ku dhex soconnaa toddobaadyo ama bilo go'doon ah oo ku jira ceeryaantan, welina lama kulmin xaqiiqda sida xaaladdani u saamayn karto nolosha hore u socota.

Tani "ceeryaamo" waa qayb ka mid ah shanta marxaladood ee soo jireenka ah ee murugada, qaab caan ah oo ay samaysay cilmi-nafsiga Elisabeth Kübler-Ross 1969 si ay u matasho inta qof ee la kulma murugada. Waxaa ka mid ah:

• Diidmada waxay bilaabmaysaa isla markiiba khasaaraha kadib marka ay inta badan is dhiibto oo ay adag tahay in la aqbalo. (Tani waxay qayb ka noqon kartaa “ceeryaanta” bilowga ah.)
• Cadho, marxaladda xigta, waa caadifad dusha sare noo saamaxaysa in aan dareenkaas u jeedinno wax ka xanuun yar niyad -jabka. (Tani waxay u dheeli kartaa sidii qof ku shaqaysta oo shaqaynaya inta uu guriga ka shaqaynayo, ama jahawareerka ay kula qabaan qoyskaaga inay wadaagaan meelo u dhow).
• Gorgortanka, ama marxaladda “ka warran haddii”, waa marka aan isku dayno inaan ka fikirno siyaabo aan ku yareyn karno khasaaraha annagoo weydiineyna waxa dhici kara ama noqon kara
• Murugada waa marxaladda ugu cad -cad oo inta badan sii dheeraata -waxaa badanaa la socda murugo, kelinimo, rajo -la'aan, ama caawin la'aan iyo ugu dambayn.
• Aqbalid waa marxaladda uu qofku awoodi karo inuu khasaaraha u aqbalo inay tahay "caadi cusub".

Laakiin Smith ayaa ku doodaya walaac waa marxalad murugo ah oo maqan. Buuggeeda, Welwel, Marxaladda Maqan ee Murugada, waxay sheegtaa sida ay muhiimka iyo welwelka dhabta ahi ugu jiraan geedi socodka murugada. Waxay sheegtay in welwelku uu ahaa calaamadda ugu weyn ee ay ku aragtay bukaannada ay waayeen qof iyaga u dhow - xitaa in ka badan xanaaq ama niyad-jab. Oo hadda, in ka badan sidii hore, cilmi-baaristeeda ayaa khuseysa. Murugadu aad bay ugu kala duwan tahay qof walba, laakiin hal wax oo la wadaago waqtigan ayaa ah in qof lagu waayo COVID waxay keentaa cadho iyo walaac badan.

Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in shanta marxaladood ee murugadu inta badan aanay ahayn kuwo toosan, ayuu yidhi Smith. "Si fiican uguma socono iyaga. Waxa loogu talagalay in loo isticmaalo hage hage, laakiin waad geli kartaa oo ka bixi kartaa - uma baahnid inaad marto shantoodaba. Waxa laga yaabaa inaad soo marto wax ka badan. hal mar, waad ka boodi kartaa mid. Waxay ku xiran tahay xiriirka, khasaaraha, dhammaan arrimahan kala duwan ee qaybaha aad soo marto. "

Waxa kale oo fure u ah in la aqoonsado oo la fahmo murug -xumaynta iyo sida ay si joogto ah ugu muuqato - baraha bulshada, wareegga wararkayaga, nolosheenna gaarka ah. Ceebaynta murugada leh - ku dhaqanka xukminta qof kale murugadiisa ama sida loo maareeyo murugada - had iyo jeer waxay ka timaaddaa dareenkaaga cabsida, welwelka, iyo murugada, ayuu yidhi Smith. Hadda, waxaa jira cabsi aad u badan, marka waxaa jira wax aad u xishood badan oo socda - iyada oo dadku midba midka kale ugu yeerayo inuusan aad u taageerin murashax siyaasadeed oo gaar ah, ha ahaato inay xiran yihiin maaskaro, ama sida ay u dareemayaan masiibada , iwm.

"Qofka ceebeynta sameynaya weligiis ma joogo meel wanaagsan. Taasi aad bay muhiim u tahay in la xusuusto. Haddii ay adiga kugu dhacdo, waxaad u leexan kartaa meel taageero ah, ha ahaato intarneedka, ama saaxiib ama waxa ay tahay - kaliya xusuusnow ma jirto waddo 'xaq ah' oo loo murugoodo," Smith ayaa tiri.

Samee Caadooyin Shakhsiyeed si aad u Xasuusato Khasaarahaaga

Helitaanka habab cusub oo macno leh oo lagu xusuusto qof aad jeceshahay oo soo maray ama u dabbaaldegaya dhacdo la seegay ayaa hubaal ka caawin kara yaraynta dareenka culus ee murugada.

’Waxaan dadka ku dhiirigelinayay inay sida ugu macquulsan waqtigan ula yimaadaan dareenkooda caado, caadooyin, wax kasta oo adiga kugu faraxsan. Haddii qof dhinto inta lagu jiro wakhtigan, inta badan waxay ahayd kiis aan jirin aas, daawasho la'aan, xusuus la'aan, qofna ma hadlo, oo ay tageen. Jir ma jiro, uma safri kartid si aad isku gobol u noqotid. Waxaan u maleynayaa inay u dhowdahay sidii loo soo afjari lahaa riwaayad iyada oo aan muddo laga joogin jumladdii ugu dambeysay, ”ayuu yiri Wiley.

Dad ahaan, waxaan si dabiici ah u helnaa raaxo aad u badan xagga caadada iyo dhaqanka. Markaan wax luminno, waxaa muhiim ah inaan helno hab aan ku calaamadsanno khasaarahaas shaqsi ahaan. Tani waxay khusayn kartaa, dheh, waayida uurka ama dhacdo nololeed oo horay loo sii qorsheeyay, ayuu yidhi Wiley. Waa in aad heshaa hab adiga kuu gaar ah oo aad ku calaamadayn karto wakhtiga, wax aad dib u eegi karto ama jidh ahaan aad taabato.

Tusaale ahaan, beerista geed waa wax aad u adag oo calaamad u noqon kara dhammaadka nolosha. Waa wax aad arki karto oo aad taaban karto. Waxa kale oo aad qurxin kartaa aagga beerta ama waxaad heli kartaa mashruuc kale oo la taaban karo oo aad samayso, ayuu yidhi Wiley. "Haddii aad shumac ku shiddo barxadda dambe, ama aad ku dhex abuurto gurigaaga wax-ka-beddel, marti-gelinta xusuusta internetka, ama aad ku dhex tuurayso xafladda dhalashada ciddiyaha sawir-gacmeed bulsheed oo aad u fog-waxaan ku yeelan karnaa xusuusta qof ahaan Wadada, laakiin haysashada xusuus-qoryadan dalwaddii ama bulsho ahaan fogeeyay ayaa ka fiican wax kasta.

Caawinta dadka kale sidoo kale waa hab qurux badan oo loo murugoodo, maadaama ay fikradaha ka saarto murugadeena, haddii kaliya si ku meel gaar ah. "Wax wanaagsan u samee qof kale oo wax badan ula jeeday qofkii aad jeclayd ee kaa lumay - samee album sawir oo internetka ah, qor buug yar oo sheekooyin ah oo iyaga ku saabsan," ayuu yiri Smith. "Waan murugsannahay dhammaan murugadan laakiin waxaa muhiim ah in la dul dhigo miiska, la eego, la farsameeyo, oo wax lagu sameeyo."

Dib u eegis loogu talagalay