Haysashada Pronated: Jimicsiyada iyo Faa'iidooyinka

Qanacsan

• Waa maxay qabashada pronated?
• Iskuday tan: curls bicep loo yaqaan
• Tijaabi tan: Qalitaanka la sii daayay
• Faa'iidooyinka jimicsiga xajinta
• Kordhi jimicsigaaga
• Qaadashada

Waa maxay qabashada pronated?

Ku jeedinta calaacalahaaga meel ka baxsan jirkaaga markaad sameyneyso jimicsi iska caabin ah waa farsamo loo yaqaan 'xajin'. Gacantaadu waxay dulmaraysa baarka, dumbbell, ama kettlebell oo leh murqahaaga kor.

Qabsashada horay loo yaqaan 'pronated xajin' waxaa badanaa loo isticmaalaa curlsyada bicep, pullups, iyo barbell squats. Waxaa sidoo kale loo isticmaalaa keydka iyo garabka cadaadiska, iyo sidoo kale wiishashka sida qabashada, dilaaga, iyo nadiif.

Isticmaalidda qabashada saxda ah inta lagu jiro jimicsiga ayaa muhiim u ah sida yeelashada qaab habboon, muuqaal ahaan, iyo farsamooyin neefsasho. Aynu si dhow u eegno jimicsiyada qaarkood ee lagu sameeyo qabqabasho la soo saaray iyo sababta qabashadani faa'iido u leedahay.

Iskuday tan: curls bicep loo yaqaan

Wareegga bicep curniska ayaa sidoo kale loo yaqaan 'bicep curl'.

1. Istaag adigoo qaloocsan jilbahaaga cagahaagana u kala fidsan
2. Ku hay laba dumbbells ama barbell calaacalahaaga hoos u jeedi.
3. Ku ilaali xusulladaada mid u dhow jirkaaga markaad miisaanka kor u qaadaysid laabtaada, adigoo isku duubaya garbahaaga.
4. Hoos ugu noqo booska bilowga.
5. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 12 illaa 20 ku celcelin.

Murqaha shaqeeyay:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Labaduba way isdaba-mariyeen (calaacalaha adiga ku soo jeeda) iyo curisyada jilicsan ee jilicsan ayaa bartilmaameedsanaya biceps-kaaga. Curlsada horay loo soo qabtay waxay sidoo kale ka shaqeeyaan gacmahaaga iyo cududdaada hore, waxayna kaa caawin doonaan inaad horumariso awoodda qabashada. Iyaguna way ka dhib badan yihiin waxqabadkooda.

Tijaabi tan: Qalitaanka la sii daayay

Qulqulka 'proluated pullup' ayaa si fudud loogu yaqaan 'pullup'. Xaqiiqdii, booska xajintu waa farqiga koowaad ee u dhexeeya tan iyo guntinta.

1. Hoos istaag baararka dusha sare.
2. Wejigaaga calaacal ka fog jirkaaga sida aad u qabanayso baarka iyadoo farahaaga ay kor ka socdaan.
3. Gacmahaaga wax yar ka sii ballaadhi garbahaaga.
4. Isku soo dhowee gacmahaaga si aad u beegsato muruqyadaada gacanta.
5. Ka laadlaada baarka, jilbaha laab, ama cagahaaga gadaal u qaad. Sidoo kale waad ka gudbi kartaa anqawyadaada haddii aad doorbideyso.
6. Neefsato sida aad kor ugu qaaddo jirkaaga si aad garkaaga uga hoos marto dusha baarka, adigoo xusulladaada u jiidaya dhinacyadaada.
7. Neefsasho si tartiib ah u toosi gacmahaaga oo ugu laabo booska bilowga.
8. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 6 illaa 12 ku celcelin.

Murqaha shaqeeyay:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Xasaasiyadaha lafdhabarta ah (sidoo kale loo yaqaan 'chinups'), waxaad ku qaban doontaa baarka garabka ballaadhka iyadoo calaacashaadu kuu soo jeedo. Chinups waxay ka shaqeeyaan dhabarkaaga dhexe, dhabarka kore, iyo biceps, oo caadi ahaan way ka fudud yihiin wax qabadkooda marka loo eego burooyinka.

Muruqyadaada dambe ayaa lagu bartilmaameedsanayaa labada nooc ee kala-baxa.

Faa'iidooyinka jimicsiga xajinta

Jimicsiyadu badanaa way ka dhib badan yihiin marka lagu sameeyo qabsasho la soo saaray. Markaad isticmaaleyso xajinkan, waxaad dhaqaajineysaa kooxo muruqyo badan oo aad kordhineysaa xoogga. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo muujiyo in kala duwanaanshuhu yahay mid muhiim ah.

Daraasad yar oo 2017 ah ayaa lagu ogaaday in ragga isticmaalay xajmiga loo yaqaan 'pronated xajin' ay muujiyeen firfircooni badan oo muruq ah marka loo eego markii ay u adeegsanayeen qabashada gacanta kale ee wadnaha.

Kala duwanaanshaha ayaa la helay markii muruqyadu ay sii dheeraanayeen oo ay yaraanayeen. Guud ahaan, kala duwanaanta gacanta loogu talagalay pullups ayaa la ogaaday inay soo saartay natiijooyin isku mid ah.

Older waxay ogaatay in qabashada pronated ay ahaayeen kuwa ugu daciifsan marka la barbar dhigo qabashada dhexdhexaadka ah iyo tan suuxsan. Tani waxay muujin kartaa in ka shaqeynta sidii loo xoojin lahaa dhudhunkaaga meertada ay si gaar ah waxtar u yeelan lahayd.

Daraasad yar oo 2010 ah ayaa lagu ogaaday in muruqyada 'pectoral' iyo 'mice micep' ay aad uga firfircoonaayeen inta lagu gudajiray giraanyada (supinated xajin) marka loo eego inta lagu gudajiray pullups (pronated xajin) Trapezius-ka hoose ayaa firfircoonaa inta lagu gudajiray dheecaanka wadnaha.

Ma jirin faraqyo muhiim ah oo u dhexeeya sameynta qashin-saarka iyo guntimaha si joogto ah iyo adeegsiga qalabka garaaca.

Kordhi jimicsigaaga

Kala duwanaanta qabashada waxay kaa caawineysaa inaad xoojiso jimicsigaaga sababtoo ah kooxaha muruqyada la bartilmaameedsaday.

Isbedelo yar oo ku saabsan sida aad jimicsiyada qaarkood u sameyso ayaa u weecin kara ujeeda muruqyada kala duwan. Waxay ka dhigi karaan jimicsigaaga mid aad ufiican iyagoo hubinaya inaad shaqeyneyso muruqyo badan intii suurtagal ah. Waxaad sidoo kale yaraan doontaa inaad shaqeyso ama dhaawacdo jirkaaga soo noqnoqoshada.

Si aad u keento guulaha ugu wanaagsan iyo noocyada kala duwan ee jimicsigaaga, isku qas meelaynta gacantaada. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad jirkaaga ku haaysatid isla markaana yareyso buufiska gacantaada, xusulladaada, iyo garbahaaga. Garashada gacan ku haynta ku habboon waxay ku xirnaan doontaa qaybta jirkaaga ee aad rabto inaad shaqeyso.

Waxaad u adeegsan kartaa qab qabasho jimicsi badan, oo ay ku jiraan:

• kursiga keydka
• garabka garabka
• kadaloobay
• safka
• dhintay sudhan
• barbell garbaha
• dabin baabur dhimasho leh oo garbaha leh
• rog curiyaha curcurka gadaal

Qabsasho (calaacalo ku soo jeeda) xajin ayaa loo isticmaali karaa:

• safka
• saf rogay
• garka garka
• isku laaban
• lat pulldown

Qabsasho kaladuwan (hal gacan oo soojiidasho leh iyo midda dambe) ayaa loo isticmaali karaa:

• kala duwanaanshaha dhimashada
• barashada, gaar ahaan saxaafadda keydka
• dhaqameed iyo sumo wax lagu dilo

Qabsashada qabashadu waa xajin fara badan oo suulka lagu hayo faraha. Waxaa loo isticmaali karaa inta badan jimicsiyada, oo ay ku jiraan:

• nadiif ah oo jab
• qabsasho
• xabbado
• dhimasho
• garka chinup

Qaadashada

Qabsashadu waxay sii adkeyn kartaa layliga, markaa waa fikrad fiican inaad ku celceliso si aad si sax ah u sameyso. Inta badan jimicsiga ayaa sii kordhaya, baahida weyn ee loo qabo in la xoojiyo murqaha la xiriira.

Hubso inaad jimicsi ku sameyneyso xadkaaga adigoon si aad ah u riixin naftaada ama ka baxsan xadkaaga. Isticmaalka qabashada cusub waxay u shaqeyn kartaa muruqyadaada siyaabo kala duwan, oo laga dareemi karo jirkaaga, laakiin waa inaysan xanuun lahayn.

Waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad qabto wax welwel caafimaad ah ama aad qaadato wax daawo ah.