Sidee Borotiinka quraacdu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaanka

Qanacsan

• Miyaad Cuntaa Quraac?
• Sidee borotiinku kaaga caawiyaa inaad lumiso miisaan
• Quraacda-Protein-ka Sareysa waxay kaa caawineysaa inaad waxyar Cunto Mar dambe
• Sidee borotiinka quraacdu kaaga caawiyaa inaad lumiso miisaanka iyo baruurta caloosha
• Borotiinku Waxyar Ayuu Kordhin Karaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga
• Waa kuwee Cunnooyinka Borotiinka Sare ku Yaal Inaad Cunto Quraac?
• Haddii Aad Cunto Quraac, Ka Dhig Borootiin Aad U sarreeya
• Diyaarinta Cuntada: Tufaaxa Maalinta oo dhan

Barootiintu waa nafaqo muhiim u ah miisaanka oo yaraada.

Xaqiiqdii, ku darista borotiin badan cuntadaada waa habka ugu fudud uguna wax ku oolka badan ee miisaanka lagu dhimo.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinku kaa caawin karo yareynta rabitaankaaga cuntada iyo inuu kaa ilaaliyo inaad cunto badan.

Sidaa darteed, inaad maalintaada kubilaabato quraac borotiin sare leh waxay noqon kartaa caatow miisaan lumis wax ku ool ah.

Miyaad Cuntaa Quraac?

Waagii hore, ka tagista quraacdu waxay la xiriirtay miisaanka oo kordha.

Haatan waxaan haynaa caddeyn wanaagsan oo muujineysa in talooyinka ah in la cuno ama la iska dhaafo quraacda aysan wax saameyn ah ku yeelan kororka miisaanka ama dhimista. Wixii intaas ka badan waxaad ka akhrisan kartaa qodobkaan ().

Si kastaba ha noqotee, cunista quraacdu waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan sababo kale awgood. Tusaale ahaan, waxay wanaajin kartaa waxqabadka maskaxda ee carruurta iskuulka, dhalinyarada iyo kooxaha bukaanka qaarkood (,).

Tani waxay sidoo kale ku xirnaan kartaa tayada ee quraacda. Xitaa haddii quraacda quraafaadka ah (sida badarka quraacda sonkorta badan leh) aysan wax saameyn ah ku yeelanaynin culeyska, quraacda ay ku badan tahay miisaanka oo yaraada borotiinka saaxiibtinimada leh ayaa leh saameyn kala duwan.

Talooyin ku saabsan cunista ama ka-tagista quraacda wax saameyn ah kuma laha miisaanka. Si kastaba ha noqotee, isku mid ayaa laga yaabaa inaan lagu dabaqin quraac aad u sareysa.

Sidee borotiinku kaaga caawiyaa inaad lumiso miisaan

Barootiintu waa nafaqada keliya ee ugu muhiimsan miisaanka oo yaraata.

Tani waa sababta oo ah jidhku wuxuu isticmaalaa kalooriyo badan si uu u metabolo borotiinka, marka loo barbardhigo baruurta ama kaarboonka. Barootiintu sidoo kale waxay kaa dhigeysaa inaad dareentid buuxda sida dheer (,,,,).

Mid ka mid ah daraasadaha haweenka ayaa muujisay in kordhinta qaadashada borotiinka laga bilaabo 15 illaa 30% wadarta kaloriinta ay ka caawisay iyaga inay cunaan 441 kaloriin kayar maalintii. Waxay sidoo kale lumiyeen 11 rodol (5 kg) 12 usbuuc oo kaliya ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in kordhinta borotiinka ilaa 25% wadarta kalooriyada ay yareyso cunnada fudud ee habeenkii xilli dambe kala bar iyo fikradaha kacsan ee ku saabsan cuntada 60% ().

Daraasad kale, laba koox oo haween ah ayaa la saaray culeysyo miisaan lumis ah muddo 10 toddobaad ah. Kooxuhu waxay cuneen isla qaddarka kalooriyada, laakiin qaddarro kala duwan oo borotiin ah.

Dhammaan dumarka daraasadda ku jiray ayaa miisaankoodu hoos u dhacay. Si kastaba ha noqotee, kooxda borotiinka sare waxay lumisay qiyaastii nus kiilo (1.1 lbs), iyo boqolkiiba inta dufanka jirka ().

Barootiinka ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad ilaaliso miisaanka oo yaraada muddada dheer. Daraasad ayaa lagu ogaaday in borotiinka ka sii kordhaya 15 ilaa 18% ee kalooriyada ay ka dhigtay kuwa cuntada cuna inay dib u soo ceshadaan 50% miisaan ka yar (,,).

Ku darista borotiinka cuntadaada waa hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah. Waxa kale oo laga yaabaa inay ka caawiso kuwa cuntada cuna inay sii wadaan culeyska muddada dheer.

Quraacda-Protein-ka Sareysa waxay kaa caawineysaa inaad waxyar Cunto Mar dambe

Daraasado badan ayaa baaraya sida borotiinka quraacdu u saameeyo dhaqanka cunitaanka.

Qaarkood waxay muujiyeen in quraacda borotiinka sare leh ay yareeyaan gaajada ayna dadka ka caawiyaan inay cunaan ilaa 135 kalooriyada kayar maalinta dambe (,,).

Xaqiiqdii, baaritaannada MRI waxay muujiyeen in cunista quraacda qaniga ku ah borotiinka ay yareyneyso calaamadaha maskaxda ee xakameynaya dhiirigelinta cuntada iyo dabeecadda abaal-marinta ().

Borotiinka sidoo kale wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento dhereg. Tani waa sababta oo ah waxay dhaqaajineysaa calaamadaha jirka ee xakameynaya rabitaanka cuntada, taas oo yareyneysa hamiga iyo xad-dhaafka.

Tani waxay badanaa sabab u tahay hoos u dhaca hormoonka gaajada ee ghrelin iyo kor u kaca hoormoonka buuxa ee peptide YY, GLP-1 iyo cholecystokinin (,,).

Daraasado dhowr ah ayaa hadda muujiyay in cunista quraac aad u sareysa ay badasho hormoonadan maalintii oo dhan (,,,,).

Quraacda-borotiinka sare waxay yareeyaan qaadashada kalooriga maalinta dambe. Waxay hagaajinayaan heerarka hormoonnada xakamaynta rabitaanka cuntada, taasoo horseedaysa gaajo iyo damac yaraaday.

Sidee borotiinka quraacdu kaaga caawiyaa inaad lumiso miisaanka iyo baruurta caloosha

Quraacda-borotiinka sare waxay yareyn kartaa rabitaanka cuntada iyo damacyada. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad lumiso dufanka caloosha.

Borotiinka cunnadu wuxuu si kadis ah ula xiriiraa dufanka caloosha, taasoo la micno ah borotiin tayo sare leh oo aad cunayso, dufanka caloosha ee aad haysaa waa (,).

Hal daraasad oo ku saabsan buurnida, dhallinta Shiinaha ayaa muujisay in ku beddelashada quraacda hadhuudhka ku jirta iyo cuntada ukunta ku saleysan ay keentay miisaan culus oo aad u badan in ka badan 3 bilood.

Kooxda quraacda borotiinka sare waxay lumisay 3.9% culeyskooda (qiyaastii 2.4 kg ama 5.3 lbs), halka kooxda borotiinka hoose ay lumisay kaliya 0.2% (0.1 kg ama 0.2 lbs) ().

Daraasad kale, dadka ku jira barnaamijka miisaanka luminta waxay heleen quraac ukun ah ama quraac bagel ah oo leh isla kaloori isku mid ah.

8 usbuuc kadib, kuwa cunay quraacda ukunta waxay leeyihiin 61% hoos udhaca BMI, 65% culeys badan ayaa lumay iyo 34% hoos udhaca cabirka dhexda ().

Cunista borotiinka quraacdu waxay kuu horseedi kartaa miisaan culus, gaar ahaan haddii miisaan badan kaa lumo.

Borotiinku Waxyar Ayuu Kordhin Karaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga

Xawaareynta dheef-shiid kiimikaadku waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka, maadaama ay kaa dhigeyso inaad gubto kalooriyo badan.

Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa kaloori aad u badan si uu u metabolootiinka (20-30%) marka loo eego kaarboonka (5-10%) ama dufanka (0-3%) ().

Tani waxay ka dhigan tahay inaad ku gubto kalooriyo badan adoo cunaya borotiin ka badan inta aad cunayso kaarboonka ama dufanka. Xaqiiqdii, qaadashada borotiinka sare ayaa la muujiyay inay ka dhalan karto 80 ilaa 100 kaloori oo dheeri ah oo gubtay maalin kasta (,,).

Cunto sare oo borotiin ah ayaa sidoo kale kaa caawin karta kahortaga muruqyada luminta inta lagu jiro xaddidaadda kalooriga, iyo qayb ahaan ka hortagga yareynta dheef-shiid kiimikaadka oo badanaa la yimaada miisaan lumis, badanaa loo yaqaan "habka gaajada" (, 30,,,)

Cunto qaadashada sare ee borotiinka ayaa la muujiyey inay kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaadka illaa 100 kaloori maalintii. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ilaaliso cufnaanta muruqyada iyo dheef-shiid kiimikaad sarreeya markaad xaddiddo kalooriyada.

Waa kuwee Cunnooyinka Borotiinka Sare ku Yaal Inaad Cunto Quraac?

Marka la soo koobo, EGGS.

Ukuntu waa nafaqo aan caadi ahayn oo ay ku badan tahay protein. Ku beddelida quraacda hadhuudhka ku jirta ee ukunta ayaa la muujiyey inay kaa caawineyso inaad cuno kalooriyo ka yar 36da saacadood ee soo socota iyo inaad lumiso culeys badan iyo dufanka jirka (,,).

Si kastaba ha noqotee, kalluunka, cuntada badda, hilibka, digaagga iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa sidoo kale ah ilo weyn oo borotiin ah oo lagu daro quraacda.

Liis buuxa oo ah cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, akhri maqaalkan.

Waa kuwan tusaalayaal kooban oo ah quraacda-borotiinka sare ee kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto:

• Ukunta dufan: leh khudaar, lagu shiilay saliidda qumbaha ama saliidda saytuunka.
• Omelette: oo leh jiis iyo isbinaajka (kan aan ugu jeclahay shaqsiyan).
• Tofu la shiilay: leh kale iyo farmaajo aan caano lahayn.
• Yogurt Greek: leh jeermiga qamadiga, iniinyaha iyo miraha.
• Gariir: hal qaado oo ah borotiinka whey, moos, berry barafoobay iyo caano yicib.

Barootiinka borotiinka sidoo kale waa cunno quraac aad loo jecel yahay xilligan.

Ukuntu waxay samaysaa quraac aad u sareysa, oo aad u sareysa. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka kale ee quraacda sare leh sidoo kale waa xulashooyin wanaagsan.

Haddii Aad Cunto Quraac, Ka Dhig Borootiin Aad U sarreeya

Haddii aad doorato inaad quraacato, cun mid hodan ku ah borotiinka.

Waxyaabaha borotiinka ee cuntooyinka quraacda ee daraasadaha kor ku xusan waxay u dhexeeyeen 18 ilaa 41% kalooriyada, ugu yaraan 20 garaam oo wadarta borotiinka ah.

Si aad waxbadan uga akhrisato waxtarka caafimaad ee borotiinka, fiiri qodobkan: 10 Sababaha Sayniska Ku Taageersan ee Loo Cuno Borotiin Badan.

Diyaarinta Cuntada: Tufaaxa Maalinta oo dhan