Sidee Borotiinka Kahor Sariirta U Dhiirrigelin Karaa Murqaha

Qanacsan

• Guudmarka
• Cilmiga gadaashiisa
• Tan qof walba ma u tahay?
• Maxaad cunaysaa?
• Cunnooyinka borotiinka sare leh
• Cuntada dheeriga ah iyo cuntada dhabta ah
• Qaadashada

Guudmarka

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaankaaga ama aad kordhiso, cuntada leh qadar ku filan oo borotiin ah ayaa fure u ah.

Soo jeedinta kalooriyadaada maalinlaha ah inay ka koobnaato:

• 10 ilaa 35 boqolkiiba borotiinka
• 45 ilaa 65 boqolkiiba kaarbohaydraytyada
• 20 ilaa 35 boqolkiiba dufanka

Kaalmada maalinlaha ah ee lagugula talinayo ee borotiinku waa 0.8 garaam kiilogaraam oo culeyska jirka ah. Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa, in kastoo, in ciyaartooydu ay ka faa'iideystaan ​​borotiin badan si loo kordhiyo koritaanka murqaha. Kuwa had iyo jeer si joogto ah u qaada miisaanka ama sameeya tababar iska caabin ah ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​cunista 1.3 ilaa 1.8 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka maalintii.

Taasi waxay ka dhigan tahay in nin firfircoon oo 180-rodol ah uu cuno qiyaastii 106 illaa 147 garaam oo borotiin ah maalintii koritaanka murqaha. Haweenka firfircoon ee 140-rodol waa inay cunaan inta u dhexeysa 83 iyo 114 garaam oo borotiin ah maalintii.

Ma jirtaa wakhti ku habboon in la cuno borotiinkan? In kasta oo garaacista qaadashada guud ee maalinlaha ah ay ugu muhiimsan tahay, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in waqtiga borotiinku isbeddel sameyn karo.

Daraasaduhu waa isku dhafan yihiin haddii cunitaanka borotiinka isla markiiba ka dib jimicsiga uu saameyn faa'iido leh ku leeyahay koritaanka murqaha. Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in borotiinka la cuno ka hor sariirta uu kobcin karo koritaanka murqaha.

Cilmiga gadaashiisa

Barootiintu waxay siisaa amino acids, oo dhisa murqahayaga. Muruqyadeenu way is hagaajiyaan oo weynaadaan inta aynu hurudno. Hormarka koritaanka ayaa kor loo qaaday xilligan. Hormoonkani wuxuu kobciyaa koritaanka murqaha wuxuuna yareeyaa baruurta.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in haddii aad isticmaasho qaddar badan oo borotiin ah intaanad seexan ka hor, aad si buuxda uga faa'iideysan doonto kororka hoormoonka koritaanka oo aad sare u qaadi doonto guulaha murqaha. Tani waxay dhacaysaa maxaa yeelay waxaad siineysaa astaamaha amino ee looga baahan yahay dayactirka iyo koritaanka.

Daraasad la sameeyay 2012 ayaa lagu qiimeeyay saameynta cunitaanka borotiinka ka hor inta aan la seexan 16 dhalinyaro caafimaad qaba oo kaqeybgalaya. Waxay sameeyeen hal ciyaar oo culeys ah fiidkii waxaana la siiyay 20 garaam oo borotiin ah isla jimicsiga kadib. Soddon daqiiqo ka hor hurdada, sideed ka mid ah ragga waxay cabeen cabitaan leh 40 garaam oo kiis ah. Heerarka isku-darka borotiinka muruqyada ayaa lagu kordhiyay siddeedda nin ee cunay cabitaanka kiiska ka hor sariirta. Tani waxay bixisay caddayn ah in borotiinku uu kordhiyo jimicsiga jimicsiga habeenkii.

Mid kale oo ka socda 2015 wuxuu kormeeray 44 dhalinyaro ah sidii ay u dhammaystireen barnaamijka tababarka iska caabinta 12-toddobaad ah. Dhammaan kaqeybgalayaashu waxay cuneen cunto borotiin sare leh (1.3 garaam oo borotiin ah kiilogaraam oo culeyska jirka ah). Hal koox ayaa cabtay cabitaan ka hor sariirta oo ay ku jiraan 27.5 garaam oo borotiin ah iyo 15 garaam oo karbohaydrayt ah. Kooxda kale waxay heleen cabitaan placebo ah. Kooxda isticmaashay cabitaanka borotiinka waxay arkeen horumarin weyn oo ku saabsan xoogga muruqyada, cabirka muruqyada, iyo cabirka muruqa.

Si kastaba ha noqotee, labadaba daraasaddan waxay lahaayeen xaddidaadyo. Ma cadda labada daraasadoodba in kororka wadarta qaadashada borotiinka maalinlaha ah ama qaadashada borotiinka gaar ahaan ka hor sariirta ay keentay guulaha murqaha.

Si kastaba ha noqotee, jirka guud ee cilmi baarista ku saabsan qaadashada borotiinka iyo koritaanka muruqyada ayaa u horseeday inay qaataan mowqifka ah in "kiintiin kiintiin ah (~ 30-40 g) hurdada ka hor ay si aad ah u kordhin karto MPS [muruqyada isku-dhafka murqaha] iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka habeenkii oo dhan. ” Waxay kugula talinayaan qaadashada borotiinka habeenkii ee ciyaartooyda tababarta subaxa hore iyaga oo aan wax cunin, ama fiidkii cashada kadib.

Marka la barbardhigo cunnooyinka fudud ee karbohaydrayt aayadaha cuntooyinka borotiinka ka hor hurdada, kooxda borotiinku waxay hagaajiyeen dheef-shiid kiimikaad.

Tan qof walba ma u tahay?

Daraasad la sameeyay 2011 ayaa sahamisay luminta murqaha da'da. Lix iyo toban "rag waayeel ah oo caafimaad qaba" ayaa ka qaybqaatay daraasadda. Sidein laqaatay kiiska, borotiin si tartiib ah u shiidan, ka hor sariirta. Qeybta kale waxay lahayd placebo. Kuwii cunay borotiintii 'casein' waxay muujiyeen isku dheelitirnaan buuxda oo habeyn ah oo habeyn ah. Tani waxay ka dhigan tahay in borotiinka cuntada ka hor hurdada uu kor u qaaday koritaanka murqaha, xitaa dadka da'da ah iyo kuwa aan firfircooneyn.

Si kastaba ha noqotee, bandhigyo kale ayaa muujinaya in shaqsiyaadka fadhiga badan, culeyska cayilan, cunnada fudud ka hor sariirta ay kordhiso heerarka insulin-ta subaxa soo socda. Tani waxay horseedi kartaa koror badan oo miisaanka ah. Tani waxay u muuqataa inay run tahay labadaba borotiinka iyo karbohaydraytyada. Sidaa darteed, faa'iidooyinka habeenkii, cunnooyinka cunnooyinka borotiinka ee hurdada ka hor waxaa si fiican loogu arkaa cayaaraha, jimicsi-maalmeedyada, ama waayeelka.

Maxaad cunaysaa?

Haddii aad jeclaan lahayd inaad kor u qaaddo koritaanka murqaha inta lagu jiro hurdada, maxaad cunaysaa? Qaangaarka qaangaarka ah waa inuu higsadaa wax leh qiyaastii 10 illaa 20 garaam oo borotiin ah.

Ilaha wanaagsan ee borotiinka waxaa ka mid ah:

• digaagga
• kalluunka iyo cuntada badda
• tofu
• digir, digir, iyo digir
• Yogurt Greek, jiiska jiiska, iyo jiiska ricotta
• ukunta
• lowska

Qiyaastii 3 wiqiyadood oo digaag ah, salmon, 90-boqolkiiba hilibka lo'da oo caatada ah, ama 1 koob oo ah digir la kariyey ama misir ayaa kaa caawin doona inaad gaarto calaamadda borotiinka 20-garaam. Cunnooyinka fudud ee borotiinka sare ku habboon waxaa ka mid ah:

• 1 koob oo ah 1 boqolkiiba farmaajo caano jiis ah
• hal xabbo oo rooti ah subagga looska iyo hal galaas oo ah boqolkiiba 1 caano
• weel hal adeeg ah oo caano fadhi ah oo Giriig ah oo caadi ah oo leh miro
• seddex ukun oo adag

Cunnooyinka borotiinka sare leh

• digaaga bruschetta, oo leh yaanyo cherry midab leh iyo basil
• liinta maqaarka caatada ah, oo leh suugo liin jiis ah
• likaha jiiska bisinka, farmaajo dhalaalay iyo gabal yaanyo ah
• lentil la kariyey oo leh khudaar, aad ugu fiican rooti qoyan
• borotiinka kama dambaysta ah ee burrito, oo ay ku jiraan quinoa iyo digir madow

Cuntada dheeriga ah iyo cuntada dhabta ah

In kasta oo budada borotiinka, ruxmada, iyo baararka ay sidoo kale bixin karaan qadar ku filan oo borotiin ah, waxaa la doorbidaa in la cuno cuntada "dhabta ah" halkii laga heli lahaa inta badan cuntooyinka.

Dheeraadyadan ma bixiyaan nafaqooyin isku mid ah sida cuntooyinka oo dhan sida hilibka caatada ah, ukunta, ama caano fadhi. Waxay sidoo kale badanaa ku jiraan sonkor ama macmacaan macmal ah waxaana laga yaabaa inay ku badan yihiin kalooriyada. Waxa intaa dheer, kaabisyadu si adag uma xukumaan Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka. Taasi waxay tiri, daraasadaha aan kor ku soo xusnay waxay isticmaaleen nafaqeyn dheeri ah, oo aan ahayn cunnooyin isku dhafan.

Haddii aad dhibaato ku qabtid la kulanka kaloriinta ama baahiyaha borotiinka ee maalinlaha ah ee lagugula taliyo, borotiinka ruxitaanku wuxuu noqon karaa ikhtiyaar wanaagsan. Waaxda Beeraha ee Mareykanka waxay kugula talineysaa qiyaastii 2,600 kaloori maalintii nin dhexdhexaad ah oo firfircoon iyo 2,000 kaloori maalintii haweeney dhexdhexaad ah oo firfircoon oo loogu talagalay dayactirka miisaanka. Haddii aad higsaneysid inaad lumiso miisaanka, baahida kaloorigaagu way yaraan doontaa.

Qaadashada

Haddii aad raadineyso inaad ku dhiirrigeliso koritaanka murqaha jimicsigaaga, tixgeli inaad ku darto borotiinka habdhaqankaaga dambe ee habeenkii. Adoo siinaya amino acids-ka ay muruqyadaadu u baahan yihiin inay dayactiraan oo dib u dhisaan xilliga hurdada, waxaad sameyn kartaa guulo intaad seexanaysid.