Sidee Ruxruxaa Barootiinku kaaga Caawiyaa inaad lumiso miisaankaaga iyo Baruurta Baruurta

Qanacsan

• Waa maxay ruxida borotiinka?
• Gilgilida borotiinku Waxay yareeysaa Gaajada iyo Rabitaanka cuntada
• Ruxitaanka Barootiinka ayaa Kordhi kara Dheef-shiid kiimikaadka
• Gariirayaasha borotiinku waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka iyo baruurta caloosha
• Ruxitaanka Barootiinka ayaa sidoo kale ka hortagi kara lumitaanka murqaha iyo gaabiska dheef-shiid kiimikaadka
• Ruxruxida borotiinku waxay kaa caawin kartaa kahortaga miisaanka dib-u-soo-kabashada Miisaanka ka dib
• Noocee Borotiin ah ayaa ugu Fiican?
• Qiyaasta iyo Waxyeelada
• Qaado Fariinta Guriga

Barootiintu waa nafaqo muhiim u ah miisaanka oo yaraada.

Helitaanka kugu filan waxay kobcin kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay yareyn kartaa rabitaankaaga waxayna kaa caawineysaa inaad lumiso dufanka jirka adigoon murqaha lumin.

Bogsiinta borotiinku waa hab fudud oo loogu daro borotiin dheeri ah cuntadaada, waxaana loo muujiyey inay kaa caawinayso miisaanka oo yaraada.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ruxnaanta borotiinka iyo sida ay u saameynayaan miisaankaaga.

Waa maxay ruxida borotiinka?

Saamiyada borotiinku waa cabitaanno lagu sameeyo isku darka budada borotiinka iyo biyaha, in kasta oo waxyaabo kale badiyaa lagu daro sidoo kale.

Waxay noqon karaan kuwo ku habboon cuntada, gaar ahaan marka la xadido helitaanka cuntooyinka leh borotiinka sare leh.

In kasta oo dadka badankood aysan u baahnayn inay la kulmaan baahiyaha borotiinka maalin kasta, waxay sidoo kale noqon karaan kuwo waxtar leh haddii aad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashadaada sababo jira awgood.

Waad iibsan kartaa budada borotiinka oo waad isku qasmi kartaa, laakiin sidoo kale waxaad heli kartaa noocyo badan oo kala duwan oo ruxruxitaan dareere ah oo horay loo sameeyay.

Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan budada borotiinka ee suuqa waa:

• Borotiinka Whey: Si dhakhso leh u nuug, caano-ku-saleysan. Waxay kakoobantahay dhamaan astaamaha amino acids ().
• Borotiinka Casein: Si tartiib ah u dhuux, caano ku saleysan. Waxay kakoobantahay dhammaan amino acids-ka muhiimka ah ().
• Protein Soy: Dhirta ku saleysan oo ka kooban dhammaan amino acids-ka muhiimka ah. Waxaa sidoo kale ku jira soy isoflavones, oo laga yaabo inay bixiso waxtar caafimaad ().
• Hemp protein: Dhirta ku saleysan uguna sareysa omega-3 iyo dufanka omega-6, laakiin ku yar maadada amino acid lysine ().
• Bariiska bariiska: Dhirta ku saleysan kuna yartahay maadada amino acid lysine ().
• Protein digirta: Dhirta ku saleysan kuna yartahay amino acids aan muhiim ahayn cystine iyo methionine (4).

Noocyada qaarkood waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo ah budo borotiin ah. Tusaale ahaan, noocyo badan oo dhir ku saleysan ayaa isku daraya noocyo si ay u buuxiyaan midba midka kale astaanta amino acid.

Bogagga borotiinku wuxuu ka koobnaan karaa noocyo kala duwan oo borotiin ah, mid walbana leh astaamo u gaar ah.

Gilgilida borotiinku Waxay yareeysaa Gaajada iyo Rabitaanka cuntada

Barootiintu waxay yareyn kartaa gaajada iyo rabitaanka cuntada laba dariiqo oo waaweyn.

Marka hore, waxay kordhisaa heerarka hormoonnada yareeya cuntada - sida GLP-1, PYY iyo CCK, halka hoos loo dhigo heerarka hormoonka gaajada ee ghrelin (,,,,).

Marka labaad, borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento in aad buuxdo muddo dheer (,).

Hal daraasad, quraac aad u sareysa oo quraac ah ayaa ka caawisay kaqeybgalayaashu inay cunaan ilaa 135 kalooriyaal yar maalintii dambe ().

Mid kale, ragga miisaanka culus ee ku jiray cunnada miisaanka luminta waxay kordhiyeen qaadashada borotiinka illaa 25% wadarta kalooriyada. Kordhintaani waxay jareysaa hamiga 60% iyo cunnada fudud ee habeenkii dambe ().

Kordhinta qaadashada borotiinka ee 15% ilaa 30% ee wadarta kalooriyada ayaa ka caawisay kaqeybgalayaasha daraasad kale inay isticmaalaan 441 kaloriin kayar maalintii iyagoo aan si firfircoon iskudayin inay yareeyaan qaybtooda ().

Waxaa intaa dheer, dhammaadka muddada daraasadda 12-toddobaad ah, waxay lumiyeen celcelis ahaan 11 lbs (5 kg) ().

Ruxitaannadaani waxay noqon karaan hab ku habboon in lagu daro borotiin dheeri ah cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in wax badan oo badan ay wali horseedi karaan kalooriyada xad-dhaafka ah.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ruxmada ay ku jiraan 20-80 garaam oo borotiin ah dhammaantood ay yareeyeen gaajada 50-65%, iyadoon loo eegin xaddiga borotiin ee ruxitaankooda ().

Sidaa darteed haddii aad isku dayeyso inaad miisaanka dhinto, 20 garaam halkii ruxitaan ayaa u muuqda mid ku filan yareynta gaajada.

Barootiintu waxay yarayn kartaa rabitaankaaga cuntada iyadoo saameyn ku yeelanaysa hormoonnadaada gaajada ah. Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg dheer, taas oo kaa caawin karta inaad wax yar cuntid oo aad lumiso dufanka jirka.

Ruxitaanka Barootiinka ayaa Kordhi kara Dheef-shiid kiimikaadka

Qaadashada borotiinka oo sareeya waxay sare u qaadi kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay kaa caawineysaa inaad xoogaa gubto kalooriyo badan maalin kasta (,).

Taasi waa qayb ahaan sababta oo ah cuntada borotiinka sare leh - gaar ahaan marka lagu daro tababarka xoogga - waxay kaa caawin kartaa inaad dhisto murqaha.

Tani waxay dedejineysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga maxaa yeelay muruqu wuxuu gubaa kalooriyo ka badan dufanka.

Hal daraasad ayaa siisay kaqeybgalayaasha cayilan inay ruxaan 200 ama 0 garaam oo borotiin dheeraad ah usbuucii.

Kuwa la siiyay borotiinka waxay heleen 2.8 lbs (1.3 kg) tiro aad u badan kadib barnaamij tababar 13-usbuuc ah ().

Daraasad kale, cilmi baarayaashu waxay siiyeen kaqeybgalayaasha isku-dar ah cuntooyin iyo ruxitaano bixiya 0.5 g / lbs ama 1.1 g / lbs (1.2 g / kg ama 2.4 g / kg) oo borotiin ah maalintii.

6 todobaad kadib, kuwa kujira cunada borotiinka sare waxay heleen 2.4 lbs (1.1 kg) muruq badan waxayna lumiyeen 2.9 lbs (1.3 kg) dufan badan ().

Waa in la ogaadaa, si kastaba ha noqotee, awoodda aad u leedahay inaad hesho murqo inta lagu jiro cunnada miisaanka oo yaraata waxay ku xirnaan kartaa xaddiga murqaha aad horey u haysatay ().

Barootiinka ayaa sidoo kale kordhin kara dheef-shiid kiimikaadka sababtoo ah xaddiga kaloriinta loo baahan yahay si loo dheefshiido loona shiido. Tan waxaa loo yaqaanaa saameynta kuleylka ee cuntada (TEF).

Tusaale ahaan, 15-30% kaloriinka borotiinka ayaa la gubaa inta lagu jiro dheef-shiidka, halka kaliya 5-10% ee kalooriyada carb iyo 0-3% kalooriyada dufanka leh la gubay inta lagu guda jiro dheef-shiidka ().

Borotiinku wuxuu caawiyaa kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka sababtoo ah tamar badan ayaa lagu qaadaa dheefshiidka iyo dheef-shiid kiimikaadka. Waxay kaloo kaa caawineysaa inaad dhisto murqo, taas oo gubta kalooriyo ka badan dufanka.

Gariirayaasha borotiinku waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka iyo baruurta caloosha

Baarayaasha guud ahaan waxay isku raaceen in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay kaa caawin karaan inaad lumiso dufan badan, gaar ahaan dufanka ka soo baxa aagga caloosha (,).

Hal daraasad, kaqeybgalayaasha cuntada bixiya 25% ee kalooriyada sida borotiinka ayaa lumiyay 10% dufan badan oo caloosha ah 12 bilood kadib marka loo eego kuwa cunay kala bar intaas ().

Mid kale, kaqeybgalayaashu waxay siiyeen 56 garaam oo dheeri ah oo borotiin whey ah maalin kasta waxay lumiyeen 5 lbs (2.3 kg) in ka badan dhamaadka mudo 23-todobaad ah oo daraasad ah, in kasta oo aysan si miyir qab ah u badalin wax kale oo ku jira cuntadooda ().

Daraasad gooni ah ayaa la barbardhigay saameynta cuntooyinka miisaanka kala duwan. Kaqeybgalayaashu waxay cuneen borotiin badan waxay lumiyeen 31 lbs (14.1 kg) 3 bilood gudahood - 23% waxay ka badan yihiin kuwa wax yar cunaya ().

Hal daraasad oo kama dambeys ah, kaqeybgalayaasha cuntooyinka bixiya 30% ee kalooriyada laga helo borotiinka ayaa lumay 8.1 lbs (3.7 kg) in kabadan kuwa kujira cuntooyinka bixiya 15% kalooriyada borotiinka ().

Bogsiinta borotiinku waa hab ku habboon oo lagu kordhiyo qaadashada borotiinka maalinlaha ah. Tani waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista dufanka, gaar ahaan agagaarka qaybtaada.

Ruxitaanka Barootiinka ayaa sidoo kale ka hortagi kara lumitaanka murqaha iyo gaabiska dheef-shiid kiimikaadka

Cunnooyinka miisaankaagu badanaa waxay kuu keenaan inaad lumiso murqaha, taas oo hoos u dhigi karta dheef-shiid kiimikaadkaaga. Tani waxay kuu sahlaysaa inaad culeyska oo dhan dib u hesho (iyo in ka badan) mar haddii aad cuntada ka baxdo.

Qaadashada borotiinka sare oo ay weheliso tababar xoog leh ayaa kaa caawin kara kahortaga qayb ka mid ah murqaha luminta iyo hoos u dhaca ku yimaadda dheef-shiid kiimikaadka (,,).

Xaqiiqdii, cilmi baarayaashu waxay soo sheegeen in dheef-shiid kiimikaadka ka-qaybgalayaashu ay ku yaraadeen cuntada miisaanka lumisa ee bixisa 36% kaloriin ahaan ah borotiin ahaan marka loo eego cuntada bixisa qiyaas ahaan kalabar tiradaas ().

Caddayntu waxay muujineysaa in cunista borotiinka maalinlaha ah ee qayb ka ah miisaanka luminta miisaanka ay ka dhigi karto dayactirka murqaha illaa saddex jeer iyo badh ka waxtar badan ().

Daraasad ku saabsan ciyaartooyda ayaa isbarbar dhig ku sameysay cunnooyinka miisaanka lumiya ee bixiya 35% ama 15% kaloriinta borotiinka. Labada cuntoba waxay ka caawiyeen kaqeybgalayaashu in ay lumiyaan qiyaas isku mid ah dufanka, laakiin kuwa cuna borotiin badan ayaa lumiyay 38% muruq yar ().

Dib-u-eegis dhowaan la sameeyay ayaa sidoo kale xustay in cuntooyinka miisaanka lumay ee ka badan 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) ee borotiin maalintii ay ka caawin karto dadka waaweyn inay sii hayaan murqaha oo ay lumiyaan dufan badan ().

Bogsiinta borotiinka ee la cuno inta lagu guda jiro cunnada miisaanka oo yaraata waxay kaa caawin kartaa kahortagga muruqyada iyo gaabiska dheef-shiid kiimikaadka. Tani waxay si gaar ah waxtar u leedahay marka lagu daro tababarka xoogga.

Ruxruxida borotiinku waxay kaa caawin kartaa kahortaga miisaanka dib-u-soo-kabashada Miisaanka ka dib

Saameynta borotiinka ee ku saabsan dheef-shiid kiimikaadka, rabitaanka cuntada iyo murqaha ayaa sidoo kale kaa ilaalin kara inaad dib u hesho dufanka aad u shaqaysay si aad u lumiso.

Hal daraasad ayaa soo warisay in kaqeybgalayaashu lasiiyay borotiin badan ay lumiyeen miisaan badan waxayna ilaalinayeen natiijooyinkooda sifiican kuwa lasiiyay waxyar.

Xaqiiqdii, kooxda borotiinka sare waxay dib uheleen kaliya 9% miisaanka lumay, halka kooxda borotiinka hoose kujira ay soo ceshteen 23% ().

Daraasad kale ayaa la siiyay kaqeybgalayaasha oo dhameystiray faragelinta miisaanka luminta dheeri ah oo bixisay 48.2 garaam oo borotiin ah maalintii.

Kaqeybgalayaashii qaatay kaabista waxay dareemeen inay si buuxda u buuxsameen cunnooyinka kadib waxayna dib uheleen 50% miisaan kayar 6 bilood kadib, marka loo eego kuwa aan lasiinin wax dheeri ah ().

Daraasad gooni ah ayaa lagu xusay saameyno la mid ah oo leh kaabis ah oo bixisa oo keliya 30 garaam oo borotiin ah maalintii, mar labaadna waxay muujineysaa in intaa ka badan aysan daruuri ahayn ().

Barootiin dheeri ah, ha ahaato ruxrux ama cunno dhan, waxay kaa caawin kartaa yareynta xaddiga miisaanka aad dib u heshay ka dib miisaankaaga oo yaraaday.

Noocee Borotiin ah ayaa ugu Fiican?

Noocyada kaladuwan ee borotiinka ayaa saameyn kala duwan ku leh jirka.

Tusaale ahaan, whey-ka ayaa si dhakhso leh uga nuugaya tan loo yaqaan 'casein', taasoo kaa caawinaysa inaad dareento gaajo yar muddada-dhow ().

Hal daraasad ayaa soo warisay in 56 garaam oo whey protein ah maalin kasta ay ka caawisay kaqeybgalayaasha culeyska iyo cayilku inay lumiyaan 5 lbs (2.3 kg) dufan ka badan inta ay leegtahay borotiinka soya ().

Mid kale wuxuu ku sifeeyaa whey inuu 3 jeer ka waxtar badan yahay ilaalinta muruq-dhiska inta lagu jiro cunnada miisaanka oo yaraata marka loo eego borotiinka soyka ().

Intaas marka la dhaho, maahan in daraasadaha oo dhami isku raacsan yihiin in whey ay ka sareyso. Tusaale ahaan, hal warbixin ayaa xustay in saameynta dhaqsaha yareysa ee gaajada aysan keeneyn kala duwanaansho ku saabsan qadarka kaloriyeyaasha lagu cuno cuntada ().

Intaas waxaa sii dheer, dib u eegisyo dhowr ah ayaa soo sheegaya qaddar isku mid ah oo dufan lumis ah iyadoo la adeegsanayo whey, soy, bariis ama ukunta-dheeriga ah (,).

Mid ka mid ah qodobka ugu dambeeya ee la tixgelinayo ayaa ah tayada borotiinka.

Whey, casein iyo soy waxay ka kooban yihiin dhammaan astaamaha amino acids ee jirkaagu u baahan yahay.

Dhanka kale, bariiska iyo borotiinka hemp waxay ku yar yihiin maadada amino acid lysine, iyo borotiinka digirta sidoo kale wuxuu ku yar yahay amino acids aan muhiim ahayn cystine iyo methionine.

Intaas marka la dhaho, cilladahaani waxay u badan tahay inaysan wax dhibaato ah keenin haddii haddii gariirku yahay isha kaliya ee laga helo borotiinka cuntadaada.

Sidoo kale, budo badan oo borotiin ah oo ku saleysan dhirta waxay isku daraan ilo kala duwan si isku dhafka uu u ka kooban yahay dhammaan amino acids-ka muhiimka ah.

Nooca saxda ah ee budada borotiinka ah ee aad ku leedahay ruxitaankaaga waa inaysan wax weyn ka beddelin dufanka. Daraasadaha qaarkood waxay muujiyaan faa iidada loogu talagalay whey, laakiin caddayntu waa isku dhafan tahay.

Qiyaasta iyo Waxyeelada

Qaadashada 1 rux maalin kasta waa inay noqotaa hab wanaagsan oo lagu bilaabo.

Waxaa ugufiican in la qaato kahor ama halkii cuntada, 1 ama 2 qaado oo budada borotiinka ah oo ruxmaya.

Ku dhex qas biyo, baraf iyo malaha xoogaa miro ah oo la qaso waa qaab fudud oo lagu abuuri karo gariir macaan oo qanciya.

Dhibaatooyinka ay keento sida dibiro, casiraad, gaas iyo shuban ayaa dhici kara haddii aad u dulqaadan weydo laktoos iyo cabitaanka ruxmada ee lagu sameeyo whey ama casein.

Calaamadahaas waxaa si fudud looga fogaan karaa iyadoo loo beddelo budada borotiinka ee aan laga soo saarin caanaha, sida ukunta, digir, soy, hemp ama budada borotiinka borotiinka.

Xusuusin, cunnooyinka borotiinka sare leh ayaa mar loo maleynayay inay saameyn xun ku leeyihiin caafimaadka kelyaha iyo lafaha, laakiin cilmi baaris cusub ayaa muujineysa inay taasi run ahayn.

Xaqiiqdii, qaadashada borotiinka sare waligeed lama muujin inay wax dhaawac ah u geysaneyso dadka caafimaadka qaba. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka borotiinka ka hooseeya ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin kuwa leh arrimaha kelyaha jira (,).

Barootiinka sidoo kale waa nafaqo muhiim u ah sameynta lafaha iyo dayactirka, iyo dib u eegista ayaa muujineysa inaysan jirin sabab loo xakameeyo qaadashadaada si loo wanaajiyo caafimaadka lafaha (,).

Daraasadaha badankood waxay soo sheegaan in wadarta guud ee borotiinka ee u dhexeeya 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) maalintii ay bixiyaan saamaynta ugu faa'iido badan ee miisaanka oo yaraada.

Qaddarkan borotiinku wuxuu caadi ahaan matalaa qiyaastii 25-35% kaloriinta aad isticmaashid hal maalin waxaana guud ahaan loo arkaa inay ammaan tahay.

Waxaad ka akhrisan kartaa wax intaa ka badan oo ku saabsan taas halkan: Immisa Barootiin ah Waa inaad Cuntaa Maalintii?

Qaadashada hal rux maalin kasta waa hab wanaagsan oo lagu bilaabi karo, 1 ama 2 qaado oo borotiin ah. Dadka qaar waxay la kulmi karaan waxyeelo dhanka dheef-shiidka ah.

Qaado Fariinta Guriga

Dadka badankood waxay si fudud u heli karaan borotiin ku filan iyaga oo aan isticmaalin gariir.

Intaa markii la yidhi, kaabisyadan ayaa ah hab fudud, ammaan ah oo macaan oo loogu daro borotiin dheeri ah cuntadaada.

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, borotiinka dheeriga ah ee ruxitaanku wuxuu kaa caawin karaa inaad dareento gaajo yar, waxay kaa caawineysaa inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso oo aad hoos u dhigto suurtagalnimada inaad dib u hesho dufanka lumay.