Dib-u-eegista Degdegga ah ee Waxyeelaysa Barootiinka: Miyuu Caawiyaa Miisaan-lumis?

Qanacsan

• Dhibcaha cuntada caafimaadka: 2.25 ka mid ah 5
• Waa maxay borotiinka-tifaftirka si dhakhso leh wax looga beddelay?
• Sida loo sameeyo borotiin-badbaadin wax ka beddel deg deg ah
• Miyuu u shaqeeyaa miisaanka oo yaraada?
• Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Tusaalooyinka cuntada
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Qeybta hoose

Dhibcaha cuntada caafimaadka: 2.25 ka mid ah 5

Cunto-dhaqameedka dhakhsaha badan ee borotiinka-ka-beddelka ah ayaa markii hore loogu talagalay dhakhaatiirta si ay uga caawiyaan bukaanadooda inay miisaanka si dhakhso leh u lumiyaan.

Si kastaba ha noqotee, tobanaankii sano ee la soo dhaafay, waxay ku heshay sumcad baahsan dadka cuntada cuna ee raadinaya hab deg deg ah oo sahlan oo lagu dhimo rodol dheeri ah.

In kasta oo qorshahan inta badan lagu amaano wax-ku-oolnimadiisa, haddana nabadgelyadiisa iyo jiritaankeeda ayaa su’aal la geliyay.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegayaa borotiinka-keydinta oo dhakhso loo beddelay iyo inuu waxtar u leeyahay miisaanka oo yaraada.

Burburka Dhibcaha

• Guud ahaan dhibcaha: 2.25
• Dhibcaha miisaanka oo yaraada: 4
• Dhibcaha luminta muddada-dheer: 1
• Si fudud loo raaco: 2
• Tayada nafaqada: 2

GOOBTA GOOBTA: In kasta oo borotiinka-keydinta si dhakhso ah wax looga beddelay (PSMF) uu caawiyo miisaanka muddada-gaaban, waa mid aad u xaddidan oo aad u hooseeya kalooriyada. Sidaa darteed, waxay leedahay halista nafaqo-darrada iyo miisaanka oo dib loo helo.

Waa maxay borotiinka-tifaftirka si dhakhso leh wax looga beddelay?

Barootiinka-keydinta oo si dhakhso leh wax looga beddelay (PSMF) waa cunto aad u hooseeya oo kalori ah oo loogu talagalay in lagu caawiyo miisaanka oo yaraada iyo in la ilaaliyo murqaha.

Waxay si aad ah u xakameysaa isticmaalka kalooriga iyadoo la kordhinayo qaadashada cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka.

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada karbohaydraytyada iyo dufanka ayaa aad ugu xaddidan cuntadan.

PSMF waxaa markii ugu horaysay la soo saaray 1970s si looga caawiyo dadka buurnida leh inay lumiyaan miisaanka iyadoo uu hago dhakhtar.

Si kastaba ha noqotee, dhowrkii sano ee la soo dhaafay, cuntada ayaa dhowr jeer wax laga beddelay. Waxaa sidoo kale badanaa la raacaa iyada oo aan la kormeerin caafimaad, taas oo noqon karta khatar.

Soo Koobid

PSMF waa cunno aad u xadidan oo ku lug leh xadidaad xadida qaadashada kalooriyada, kaarboogayaasha, iyo dufanka iyo kordhinta isticmaalka borotiinka.

Sida loo sameeyo borotiin-badbaadin wax ka beddel deg deg ah

Cuntada ayaa loo qaybiyaa laba waji oo waaweyn: wejiga degdegga ah iyo wejiga cunidda.

Marxaladda degdegga ah waxay socon kartaa illaa 6 bilood waxayna ku lug leedahay xaddididda qaadashada kalooriga oo ka yar 800 kalori maalintii.

Si aad u raacdo PSMF, waa inaad isticmaashaa qiyaastii 0.7 garaam oo borotiin ah halkii rodol (1.5 garaam halkii kiilo) oo ah miisaanka jirka. Guud ahaan, tani waa inay ka timaaddaa cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka sida digaagga, kalluunka, ukunta, jiiska dufanka yar, iyo tofu.

Dufannada lagu daro sida saliidaha ama saladhku waa la mamnuucay, karbuunadana waxaa lagu xadiday qiyaastii 20 garaam ama wax ka yar maalintii.

Inta lagu jiro marxaladda dib-u-cuneynta, kaarbooyinnada iyo dufanka ayaa si tartiib tartiib ah loogu soo celiyaa cuntada, iyo qaadashada borotiinka maalin kasta si tartiib tartiib ah ayaa loo yareeyaa 7-14 garaam bishiiba.

Marxaladda cuniddu waxay socon kartaa 6-8 toddobaad. Ilaa iyo 45 garaam oo kaarboon ah ayaa loo oggol yahay maalintiiba bisha ugu horreysa, halka illaa 90 garaam maalintii loo oggol yahay inta lagu jiro bisha labaad ().

Faytamiin badan, iyo sidoo kale bootaasiyam, kaalshiyam, magnesium, iyo soodhiyam dheeri ah, ayaa loo isticmaalaa inta lagu jiro marxaladda degdegga ah si looga caawiyo ka hortagga cilladaha nafaqada.

Soo Koobid

Caadi ahaan PSMF waxaa loo qaybiyaa laba waji: wejiga degdegga ah iyo wajiga quudinta. Inta lagu jiro marxaladda degdegga ah, kaarbooyinnada, dufanka, iyo kalooriyada si aad ah ayaa loo xaddiday. Marxaladda dib-u-cuneynta, cunnooyinka waxaa tartiib tartiib loogu daraa cuntada.

Miyuu u shaqeeyaa miisaanka oo yaraada?

Daraasaduhu waxay muujinayaan in PSMF uu waxtar u yeelan karo miisaanka oo yaraada marka lagu sameeyo kormeerka caafimaad ee saxda ah. Tani waa sababta oo ah cunnadu aad ayey ugu yar tahay kaloriinta oo waxay ku badan tahay borotiinka, oo kor u qaada miisaanka oo yaraada.

Hal daraasad oo yar oo lagu sameeyay 12 dhalinyaro ah oo ka tirsan PSMF ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay lumiyeen celcelis ahaan 25 rodol (11 kg) mudo 6 bilood ah. Tani waxay ka koobnayd 10% miisaankooda guud ().

Daraasad kale oo ka weyn, daraasad 6-toddobaad ah oo ka socota 15 qof ayaa muujisay in ka dib markii PSMF ay hoos u dhigtay dufanka jidhka 32 rodol (14 kg) iyada oo aan wax weyn ka beddelin murqaha ().

Taasi waxay tiri, ma cadda sida waxtarka leh ee PSMF ay u leedahay joogteynta miisaanka muddada-dheer iyo haddii ay u horseedi karto miisaanka inuu dib u soo laabto marka cuntada caadiga ah dib loo bilaabo.

Xaqiiqdii, daraasadaha badankood waxay soo sheegaan in dadka cuntada cunaya ay dib uhelaan wax kabadan 50% culeyska ay lumayaan 2-3 sano gudahood markay dhameystiraan cuntada PSMF ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 127 qof ayaa lagu ogaaday in PSMF uu ka waxtar badan yahay cuntada caadiga ah ee kalooriga yar ee miisaanka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, hal sano kadib, miisaan lumis ayaa la mid ah kooxaha dhexdooda, taasoo soo jeedinaysa in PSMF uusan waxtar u lahayn dayactirka culeyska muddada dheer ().

Soo Koobid

Cilmi baaris ayaa muujisay in PSMF ay kordhiso miisaanka oo yaraada iyadoo la ilaalinayo murqaha. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen in aysan waxtar u lahayn joogteynta miisaanka luminta muddada dheer.

Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah

Marka lagu daro kaa caawinta inaad miisaankaaga dhaqso u lumiso, ka dib PSMF waxay la xiriirtay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo kale.

Qaar ka mid ah faa'iidooyinka ka iman kara PSMF waxaa ka mid ah:

• Hoos udhaca heerarka kolestaroolka. Hal daraasad ayaa muujisay in mudo gaaban PSMF ay hoos u dhigtay heerarka wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka 20%. Si kastaba ha noqotee, cuntada ayaa sidoo kale hoos u dhigtay heerarka HDL (wanaagsan) kolestaroolka ().
• Xakamaynta sonkorta dhiigga. Cilmi baarisyada qaar waxay ogaadeen in cuntooyinka kalooriga kujira oo aad uyar sida PSMF ay ka caawin karto hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiiga kuwa qaba sonkorowga nooca 2 (,).
• Cadaadiska dhiigga oo yaraaday. Daraasaduhu waxay muujinayaan in xakamaynta kalooriga ay gacan ka geysan karto yareynta heerarka cadaadiska dhiigga si loo hagaajiyo caafimaadka wadnaha ().
• Waxay kaa caawin kartaa kahortaga cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Cunto-kaloori-aad u hooseeya ayaa hagaajin karta dhowr qaybood oo ah cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha, istaroogga, iyo sonkorowga nooca labaad (,).

Soo Koobid

PSMF waxay kaa caawin kartaa yareynta kolestaroolkaaga iyo heerarka cadaadiska dhiiggaaga, hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, iyo kahortagga cilladda dheef-shiid kiimikaadka.

Khasaaraha ka dhalan kara

Raacitaanka PSMF waxay noqon kartaa ikhtiyaar aamin ah oo wax ku ool ah oo miisaan lumis ah marka lagu fulinayo hagista iyo kormeerka xirfadlaha daryeelka caafimaadka.

Si kastaba ha noqotee, cunnadu waa mid aad u xaddidan, oo aad ugu hooseeya kalooriyada, waxayna baabi'isaa nafaqooyin badan oo muhiim ah. Tani waxay kordhin kartaa halista nafaqo darrada haddii aan si dhow laguu ilaalin.

PSMF kuma haboona dadka waayeelka ah, kuwa leh taariikh cunno xumo, dumarka uurka leh ama naas nuujinaya, ama kuwa leh culeyska jirka oo ka hooseeya 27 ().

Sidoo kale laguma talin karo kuwa leh taariikh xameetida ama laga saaray xameetida. Cunnooyinka kaloori-aad u-hooseeya waxay kordhin karaan halista waxyeellooyinka xun ee kuwa xaaladahaas qaba ().

Qaar ka mid ah astaamaha ugu caansan ee PSMF iyo xakameynta kaloriinta, guud ahaan, waxaa ka mid ah isbeddelada niyadda, lallabbo, heerarka tamarta oo yaraaday, iyo fuuqbax ().

Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka kaloori-aad u-hooseeya waxay badanaa u horseedaan miisaanka oo yaraada, taas oo keenta halista sare ee miisaanka inay dib u soo laabato marka cuntada caadiga ah dib loo bilaabo ().

Qunyar socod, miisaanka oo yaraada ayaa badanaa ah ikhtiyaar aad ufiican oo lagu ilaaliyo natiijooyinka muddada fog.

Soo Koobid

La'aan kormeer caafimaad, PSMF waxay kordhin kartaa halista nafaqada. Waxay sidoo kale sababi kartaa waxyeelo fudud oo aan lagula talin karin kooxaha qaarkood.

Cunnooyinka la cuno

Cunnooyinka badankood ee lagu daro PSMF waa cunnooyinka borotiinka caatada ah, sida digaagga, ukunta, tofu, kalluunka, iyo hilibka cas ee dufan.

Khudaarta aan-istaarjig ahayn ayaa sidoo kale loo oggol yahay inay qayb ka tahay cuntada ().

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka aad cuni karto iyadoo qayb ka ah PSMF:

• Digaagga: digaag aan maqaar lahayn, turkey, goose, duck
• Hilibka: hilib lo'aad, hilib doofaar, wan
• Cuntada badda: qulqulka, kalida, kalluunka, kalluunka, halibut
• Khudaarta aan-dawakh ahayn: cagaarka caleenta, broccoli, kaabajka, kaabul, ubaxa Brussels, celery, yaanyo, basal
• Caanaha dufanka yar: jiis, jiis, caano dufan ah
• Ukunta iyo ukunta cad
• Tofu

Soo Koobid

PSMF waxaa ku jira cuntooyinka borotiinka caatada ah sida digaagga, ukunta, tofu, kalluunka, iyo hilibka cas, iyo sidoo kale khudaarta aan cagaarka ahayn.

Cuntooyinka laga fogaado

PSMF waa cunno xadidan oo xadideysa inta badan carbs iyo dufanka ().

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka ay tahay inaad iska ilaaliso inay qayb ka yihiin PSMF:

• Miraha: tufaaxa, berry, liinta, canab, qaraha, baaraha, fersken
• Khudaarta cagaaran: baradho, galley, digir, parsnips
• Midhaha: sarreen, quinoa, miro, shaciir, buckwheat, masago
• Cunnooyinka digir madow, misir, digaag, digirta kalyaha, lawska
• Cuntooyinka la warshadeeyay: cunnooyinka ku habboon, alaabada la dubo, jajabyada baradhada, cuntada degdegga ah, baararka nacnaca
• Cabitaanka macaan: casiir, shaah macaan, cabitaannada isboortiga, soodhaha
• Sonkorta iyo macaaneeye: malab, sharoobada khariidada, sonkorta miiska, aladaha, sonkorta buniga ah, sharoobada galleyda-fructose-sare
• Dufanka iyo saliidaha saliid saytuun ah, saliidda qumbaha, saliidaha khudradda, saladhka la marinayo, subagga, margarine
• Caanaha dufanka buuxa: yogurt, jiis, caano

Soo Koobid

PSMF waxay xaddideysaa qaadashada inta badan cuntooyinka ku badan carbs ama dufanka.

Tusaalooyinka cuntada

Qorshahan cuntada muunad 5-ka ah wuxuu muujinayaa sida PSMF caadiga u muuqan karto.

Isniinta

• Quraac: ukunta leh isbinaajka iyo yaanyada
• Qado: kalluunka la dubay ee broccoli la kariyey
• Casho: naaska digaaga ee doogga leh geedaha duban ee Brussels

Talaado

• Quraac: tofu iskuday basasha, toonta, iyo basbaas dawan
• Qado: digaag dabka lagu kariyey oo leh salad dhinaca ah (labis la'aan)
• Casho: hilibka doofaarka leh dhir la dubay

Arbaco

• Quraac: omelet-ukun cad-cad leh zucchini, yaanyo, iyo toon
• Qado: kalluun la dubay oo leh kaabash la kariyey
• Casho: ku duudduub saladh hilib lo'aad oo carro leh, boqoshaada, toonta, sinjibiil, iyo dabbaasha

Khamiis

• Quraac: jiis yar oo dufan leh qorfe
• Qado: kubbadaha hilibka turkey-ga ee yar-yar leh baastada zucchini iyo yaanyada
• Casho: toon liin digaag la dubay a leh saladh dhinaca ah (labis la'aan)

Jimcaha

• Quraac: ukunta adag-la kariyey milix iyo basbaas
• Qado: tofu lagu dubay digir cagaaran oo caano leh
• Casho: steak sirloin la dubay oo leh eggplant duban

Soo Koobid

Tusaalaha tusaalaha ee kor ku xusan wuxuu bixiyaa dhowr fikradood oo cunno ah oo lagu cuni karo PSMF. Si fudud ayaad u hagaajin kartaa cuntooyinka ku jira si aad ugu haboonaato dhadhankaaga.

Qeybta hoose

Borotiin-badbaadin deg deg ah oo la badalay waa cunno aad u xadidan oo loogu talagalay in lagu dhiirrigeliyo miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo qaadashada borotiinka iyo la xaddidayo isticmaalka kalooriyada, kaarboogayaasha, iyo dufanka.

Daraasadaha qaarkood waxay u arkeen inay waxtar u leedahay culeyska muddada-gaaban iyo hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, kolestaroolka, iyo cadaadiska dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale kordhin kartaa halista nafaqo-darrada iyo miisaanka aad dib u hesho muddada fog.

Intaa waxaa sii dheer, iyada oo ay ugu wacan tahay dabeecaddeeda xaddidan, waxaa ugu wanaagsan in la raaco iyada oo la raacayo hagista xirfadle daryeel caafimaad si loo kordhiyo natiijooyinka loona yareeyo dhibaatooyinka soo raaca.